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看到這個消息，我其實挺難過的，我們的身體本沒有疼痛，是我們自己一次次的傷害，創造出疼痛，鍛鍊不是努力就一定有收穫的，方法不對很可怕。

膝關節沒有嫁對郎

堅持跑步十五年，可以想象一定不是十五年後的今天，突然就膝關節出現疼痛不能走路，這期間一定有著多種信號，出現過多次的疼痛。可跑步者應該在疼痛出現的時候去幫助疼痛消失或者最起碼不去傷害，他沒有，還是任性的堅持，有這個結果也是必然的！

可憐又可恨

任何一種運動，都沒有毛病，只是看有沒有一個可以勝任運動的身體，如果沒有，那麼對於別人來講是一種鍛鍊，對於體弱的人來講就是一種傷害，當努力想讓身體變好的時候，反而導致疾病的發生，不得不講這真是一種悲哀。

運動傷害如何發生？

• 運動傷害的發生主要有兩個方面，一個是動作是否會造成損傷的風險，不強調都統一，但是至少不是有明顯的錯誤，例如，跑步的時候用腳後跟著地，這是非常易損傷的，準確的應該用全腳掌或者中前腳掌著力。
  

• 一個是量，不論身體多麼強大，動作多麼標準，超過一個人身體正常承受範圍，過量導致身體得不到休息和恢復，這種傷害積累起來同樣會造成傷病，堅持跑步十五年，這真不知道是怎麼過來的。
  

跑步健不健康？

跑步這種運動，本身也沒任何的問題，還是我講的，如果身體素質不夠強大，身體滿足不了這種運動的需求，跑步的總量過大，超過身體的恢復能力，造成傷病是必然的。

跑步時，單腳著地，要承受體重約3倍的重力，你可以想象這種力會施加在我們的腳掌、踝關節、膝關節、髖關節、腰椎。別急於跑步，先從快走開始吧，欲速則不達！記住，跑前熱身，跑後拉伸！

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，十幾年工作經驗，認真科普，滿滿正能量，歡迎關注我！

喬棟談健康

跑步是健康的！合理的運動只會幫助你增強自身的抵抗力，給你帶來的只有好處。那麼導致膝關節疼痛磨損的原因是什麼呢？

根據科學研究發現：人們軟骨膠原裡的碳14水平大約對應著8~13歲時的樣子。也就是說在發育成熟之後，你的軟骨幾乎就不會生長變化了。所以說你的膝蓋軟骨就是一次性用品，膝蓋軟骨的磨損是不可逆的。

那麼導致這位男子無法走路的原因是：劇烈運動！過度使用！這位男子15年日復一日的去跑步，完全不給自己喘息的機會是錯誤的，長時間加劇烈運動給他身體帶來的並不是好處而是損傷。

那麼？是不是不跑步就可以避免膝關節損傷了呢？答案也是錯誤的！在合理的運動下

可以刺激關節分泌關節液，關節液也是軟骨的營養來源。對於有膝蓋磨損的跑友來說，你可以選擇低強度、低衝擊的運動來替代。

關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管，營養成分必須從關節液中取得，代謝廢物也必須排到關節液中。而關節軟骨的這種營養代謝必須通過關節運動刺激。就似菜刀不用會生鏽一樣，所以想要保證膝關節的健康， 合理的鍛鍊是一定要的。

在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋、鋸峰齒鮫軟骨粉等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕膝關節炎症狀。

下圖為磨損的膝關節~相信小夥伴們看到就會感覺很疼了吧，所以做到經常運動合理運動也是很重要的事情！

本文由“暴走的小雞”發佈，2018年5月25日

Gat運動

跑步百利唯傷膝，錯誤的跑步方式確實會帶來傷痛的發生。根據國內最受歡迎的跑步app悅跑圈和跑步專業領域口碑最好的訂閱號慧跑聯合針對37856名跑者調查分析，這3萬多名的跑者裡只有1.28%沒有受過傷，可見傷痛概率多高。

雖然跑步會帶來傷痛的困擾，但也不能一棍子打死，大部分傷痛因為不良的運動方式、鍛鍊意識通過合理的手段、方法是可以有效規避的。

另外，跑步作為一項普及率高、參與率高、沒有年齡限制，並且對於強身健體、預防心血管疾病、提高身體有氧能力具有非常大幫助的運動，還是積極鼓勵大家參與的。

在保證收益的情況下如何預防跑步損傷可以從以下幾點開始：

1、選擇一雙合腳的鞋

一雙合腳的跑鞋可以緩衝地面105的衝擊力，做到第一層保護。但是生活中很多初跑者對於跑步穿什麼鞋完全沒有概率，穿著皮鞋休閒鞋、秋衣秋褲就出門跑步了，長久以往不傷你傷誰，沒意識真可怕。

2、循序漸進

跑步剛開始階段只要堅持跑步一段時間身體的變化、跑步成績的提高非常快，很多人這時候容易陷入急於求成在訓練量、時間、距離、強度上增加過快，從而增加了傷痛的風險。

3、正確跑步姿勢

大部分跑者的意識裡，跑步這項運動簡單、易操作不向其它運動還有技術可言，跑步只要有一雙鞋就可以出門跑。殊不知跑步是所有運動的基礎，錯誤的跑步姿勢對於引發關節損傷概率非常非常的高；

4、拉伸意識

跑步運動結束肌肉持續興奮緊張，如果不對其進行拉伸放鬆，長久以往肌肉會變得僵硬、伸展性差，但這些問題的持續累積間接的增加了受傷的風險。所以每次運動完的拉伸也很重要。

家軒教你學健身

工作室常見跑步幾個月都出現膝關節滑膜炎，髕骨軟骨損傷的人士，也是無法正產走路和上下樓。15年跑步，致使膝關節無法正常走路，只是被報道出來的個例而已。

現實生活中因跑步受傷的人群在不斷增多，因為什麼？跑步者人群的基數也在不斷增多啊，這幾年各個城市舉辦的馬拉松賽事越來越多，喜歡跑步的人也越來越多。

然而只要是運動，都會出現不同程度不同概率的運動損傷。

專業運動員出現的運動損傷基本上都是迫不得已，他們的技術和體能常常不存在問題，主要是運動量過度造成，當然也有不重視冷身運動的情況。

運動員需要掌握好成績和損傷的平衡，在訓練和比賽中中會可能為了成績而技術上有所變更，而出現損傷概率加大，而成績增高的策略。

比如專業的馬拉松選手通常在前期使用後跟跑，在終點前使用中足跑（當然也有一些前期也用中足跑的）。而在使用後跟跑的過程中，一定範圍內膝關節彎曲的程度的提升一方面減少步長，一方面減小落地緩衝時的瞬時地面作用力。然而減少步長，而步頻不變的情況，就會減少成績，這是很多運動員不願意面對的。

不過一部分優秀的運動員配備有運動防護師，運動醫生，運動康復師等系列後勤保障，普通人就沒有這樣良好的條件了。而且普通人出現的運動損傷的原因，在體能，技術上都有許多缺陷。

如果選擇一些競技體育運動，想降低運動損傷的風險，必須從以下入手：

1.瞭解認識自身體能水平

2.根據自身體能水平選擇合適的運動

3.損傷後及時處理，並就醫

4.訓練科學，熟悉熱身，冷身的程序

5.根據項目，重視力量，耐力，快速力量，反應力量訓練和拉伸

以跑步舉例，你需要充分了解自己的體能水平：

A靜態穩定性測試：

是否可以徒手靜蹲1min

B力量測試

是否可以至少負重1倍體重深蹲

是否可以至少負重2倍體重提踵

C落地緩衝能力測試

LESS測試達標10分

D跑步技術測試

E心肺能力測試

F柔韌性測試

是否可以做到坐姿體前屈合格的標準

etc

充分了解自己體能之後，需要懂得運動醫學的常識，比如RICE法則，比如使用冰敷和熱敷的時機和區別，再比如使用貼扎促進淋巴迴流消腫或者固定傷患處等。然後區分自我可以掌控和不能掌控的，軟組織損傷疼痛如果持續一週，那麼最好及時就醫。

願大家都可以在科學的訓練中享受運動之餘，避免或減少運動傷痛的可能。

運動康復白板生

單一的跑步，肯定會對膝關節造成損傷。

雖然當下的國人對運動促進健康的理念已經很深入人心，但是具體的訓練方法，科學性絕大多數人都是一頭霧雨，都是跟風，跟時尚。人體任何一個動作的完成，都是機能、神經、骨骼、多組肌肉群彼此協調共同完成，跑步也是如此。在訓練時如果不能正確認識分解訓練、整體訓練、各肌肉群的獨立訓練，長期只練一種跑步方法肯定是會受傷的。

蘇炳添亞洲飛人，他是最快的百米飛人，他的訓練就不可能是天天跑，而需要進60%的體能訓練。體能包括三方面：形態、機能、素質。

身體形態是指身體基本結構特徵，比如身高臂長、基礎維度等等；如下圖，不同的運動項目的形態都不一樣，如果你是一個大胖子，只是跑步或是跳繩肯定會對膝蓋產生過大的負荷。

身體機能是指身體各個器官系統的功能，比如各種代謝能力，心肺系統、血糖各種ATP之類；

身體素質一般來講，包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌。這五種素質還可以劃分很多細的部分。

再回顧跑步技術；

跑的動力來源是肌肉工作所產生的力，但只有當它與外力相互作用時，人體才能產生運動。外力的大小取決於肌肉工作的效果，肌肉工作的效果主要決定於以下六個因素：

1、單個肌肉纖維的收縮力

2、肌肉中肌纖維的數量

3、肌肉收縮前的初長度

4、中樞神經系統的機能狀態

5、協同肌、對抗肌配合工作的協調性

6、肌肉對骨骼肌發生作用時的力學條件即力臂的大小（身高、腿長等）

（劉翔訓練臂力）

跑動的時候全身大部分的骨骼肌都要控制身體、參與運動，但起主要作用的還是下肢肌群，根據位置和其作用它們分別是：

（1）骨盆表層肌群主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌。其作用是控制軀幹姿勢、後襬大腿及伸髖、參與擺動腿的下壓著地動作，著地後至最大緩衝後轉為向心收縮，參與後蹬動作。從臀大肌的作用，可以看出它參與大腿的蹬擺和髖關節的伸展，髖關節是動力鏈條的中樞，所以臀大肌作為人體最大的骨骼肌也成為了這個鏈條動力的發動機，作為專業運動員也是首先保證髖關節這個動力中樞的發展，業餘選手更要強化髖關節力量和柔韌性練習，髖關節提高几個百分點的力量其動能也是巨大的。

（2）大腿前側肌群包括髂腰肌、股四頭肌、縫匠肌等。其作用是屈髖和伸膝。參與擺動腿的前擺、下壓時的伸小腿動作和後蹬時的伸膝動作。強壯的前群肌肉（股四頭肌）在落地的瞬間完成離心收縮緩衝大部分的反作用力，可以很好的保護膝關節；積極主動的前擺，還可以明顯改善小腿後撩過大的問題。可以通過蹲起、半蹲起、弓步走、拉橡皮帶等強化大腿前群肌肉。

（劉翔按摩）

（3）大腿後群側肌群包括半健半膜肌、股二頭肌、股薄肌等。其作用是伸髖和屈膝。遠端收縮參與擺動腿的摺疊前擺，近端收縮參與支撐腿的後蹬動作。強有力的後側肌群可以很好的解決“座著跑”的毛病，並且使後蹬結束後襬動腿的前擺效率更高。拉橡皮帶是強化大腿後側肌群非常簡便有效的手段。

（4）小腿前側肌群包括脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌。其作用是背屈足關節，參與擺動腿的下壓準備著地動作。強化小腿前側肌群可大大增強腳踝關節力量，踝關節是支撐腿著地緩衝的第一道屏障，強有力的踝關節可以大大減少運動員傷病的發生，也是修正跑姿、預防傷病最有效的突破口。針對小腿前側肌群練習可以結合橡皮帶，針對腳踝關節力量練習有提踵練習、單腳支撐轉體、沙坑直膝跳等。

（劉翔壓腿）

（5）小腿後側肌群主要是由腓腸肌的兩個頭和下層的比目魚肌組成的小腿三頭肌。其作用是足關節蹠屈和屈膝。近端收縮參與擺動腿的摺疊前擺動作，遠端收縮參與支撐腿的後蹬動作。小腿後側肌群是運動時最容易受傷的部位之一，通常的拉傷很多發生在這裡，它的韌性和力量對跟腱和腳踝關節有直接影響。針對其練習動作有提踵練習、橡皮帶、沙坑直膝跳等。

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沒有這些更細膩的訓練方法，沒有照顧訓練之後的恢復，肯定行不同的。

福州禪武

如果不懂跑步健康知識，長期堅持跑步最後很可能就導致關節疼痛，甚至致殘!大家周邊肯定有這樣鮮活的、慘痛的例子！

產生原因:由於長期堅持跑步，可能跑步強度不斷增加，而身體恢復能力沒有加強，時間長了，身體處於疲勞期，抵抗力下降導致滋生某種炎症，出現積液。或者關節軟組織磨損喪失再生能力，導致關節病變!還有可能跑步姿勢不正確導致!

究其原因是對自己身體不瞭解，對跑步的知識把握不足!其實跑步是件很講究的事，並不是花三二千買雙跑鞋就可以跑那麼簡單。首先要明白跑步的目的是什麼?減肥怎麼跑，健身怎麼跑，為參賽怎麼跑？每種跑都要做非常科學的跑步計劃。

而這個計劃要有個前提一一充分了解自己的身體狀況，體脂、亞健康、血壓狀況丶心率、肌肉力量，等等!結合這些狀態採取不同的運動計劃和運動強度!

但是哪種計劃都不能迴避運動和休息的關係，一定要確保身體能及時恢復，要控制出現長時疲勞狀態。出現疲勞、疼痛必須立刻停止訓練和有強度運動!會休息是比會運動更重要，某種意義上說，處理好運動與休息的關係就決定運動是否有益於身體!

其次處理好運動中細節!跑步姿勢首先要重視腳著地姿勢，儘量前腳掌先著地;然後是要輕著地，不是跑得響才是有力量;注意步輻大小，開始跑步時要小步跑，當肌肉有足夠力量時逐步加大步輻，事實上很多損傷都是在大步跑時造成的!有的書和專家特別強調擺臂姿勢，其實初期跑者不要刻意注重手臂姿勢，以舒服自然為主，當你己經能掌控自己的跑步節奏與腿腳的姿勢後，再去考慮擺臂姿勢。畢竟我們跑步不是為了參加賽事創造記錄。只是為了身體更健康而己。

隨著跑步的深入要加強力量的訓練，以強化肌肉的力量，從而對關節加以保護，尤其是越跑越瘦的人，加強體能很重要!

堅持跑步，飲食應該更科學，但決不是素食或節食，否則營養不均衡和營養不良也會導致其他病痛!

跑步和騎車都是比較易行的運動，正是因為容易上手才忽略了其中的運動科學。吃苦耐勞而堅持違背科學的運動有時還不如不運動!祝你越跑越健康!

京城散客

首先沒有事實依據不能完全判斷報道的真實性，但堅持跑步十五年可能會出現這種狀況，那為什麼會出現這種狀況呢？

1次10公里跑，身體就要和地面撞擊8000-12000次，每次都要承受1.2到1.5倍自身重量。錯誤的跑姿會使膝關節承受更多的力，最終導致傷痛。

跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎這些傷病，有可能是因為錯誤的訓練方法造成，但選錯跑鞋也有可能是造成這些傷病的誘因之一。

那跑步健康嗎？

跑步對我們身體的影響可以達意想不到的效果。進行有規律的跑步訓練的好處不僅僅在於提高我們的成績，它對健康的益處也得到了很好的證明。

一顆更強壯的心臟跑步對你的整個身體都會產生深遠的正面影響，首先是所有肌肉中最重要的那一塊——你的心臟。心臟從肺獲得氧氣，通過血液把氧氣經過你體內的動脈/ 毛細血管網運送到肌肉。

規律的跑步會使得心肌變得更粗大和強勁，增強其把血液泵到全身的能力，同時也改善冠狀動脈的血液供應（供應給心臟的血液）。由於心臟效率的提高，你能以更慢的心率完成特定的工作，這反過來減輕了心臟的負擔，降低了心肺系統發生意外的風險。

跑步（以及其他任何規律地、積極地有氧鍛鍊）也可以通過改善血膽固醇水平來促進心臟的健康——增加有益的高密度脂蛋白水平，降低有害的低密度脂蛋白水平。有害膽固醇的降低通常會導致動脈血壓的降低，這意味著發生血栓和其他心臟相關併發症的風險降低。規律的跑步正是通過這些因素（同時也和飲食有關）對整個身體產生積極、深遠的作用。

在細胞水平之外，整個身體都有結構上積極的改變。規律的有氧鍛鍊使得關節軟骨和骨骼增厚，提高身體耐受負荷的能力，使得身體的移動更有效率而發生損傷的風險更小。在未受過訓練的個體中，規律的跑步可以發展瘦肌肉組織，從而提高代謝率，改善身體結構的強度。

要科學跑步，養成良好的跑步習慣，傷病自然就會遠離。

跑步學院

別讓跑步毀了你，“三無”組織傷不起！

為跑步大唱讚歌的人，請問您：

那些帥氣靚麗的運動員，有幾個關節沒有受過傷的？

有幾個康復如初的？有幾個老了以後腰腿不痛的？

廚師喜歡炒菜，醫生喜歡開刀，運動員喜歡奔跑，都是正常的，但在講專業時，能不能把好處和壞處一起講出來，讓外行人有個全面的瞭解，自由選擇，趨利避害？

在醫學領域也同樣存在類似的問題：

胃腸科醫生建議有胃病的人多喝粥，可以養胃。

糖尿病科醫生說千萬別喝粥，會引起血糖快速增高。

美容科醫生建議你磨皮，皮膚水嫩光滑，美呀。

皮膚科醫生說，別磨皮，皮膚薄了皺紋出現的早。

內科醫生說，沒心臟病的可多爬樓梯，增強心肺功能。

骨科醫生說，少爬樓梯，否則關節損傷無藥可醫。

我們聽誰的？

站在每個人的專業角度，都說的對，但都不全面。

跑步也是一樣，應根據自身的情況確定跑不跑？怎麼跑？跑多久？等等，不可一個套路用於所有人。

我的觀點：

運動不是健康長壽的唯一路徑，跑步更不是。

根據自身情況可選擇走路、跑步、游泳、打球等等，運動量也應根據個人情況確定。一味強求走極端，往往要麼成為運動健將（極少數），要麼傷殘累累（大多數）。有人對中國百歲老人做過一個調查，有喜歡運動的，有喜歡靜養的，有喜歡吃肉的，有喜歡吃素的，有抽菸喝酒的，有菸酒不碰的。可見，健康密碼也有多種。

跑步真的傷關節。

跑步爬樓，關節承重數倍於走路。年輕時跑跳過癮了，中老年時日子不好過了。還是那句老話：出來混，總是要還的。如果想老了不腿痛、不拄拐、不坐輪椅、生活能自理，請在年輕時就好好保護它。關節損傷的時間跨度達幾十年，因此不要認為你跑了10年都沒事，也許第11年就出事了。這位跑步者第14年還沒事呢，第15年就不行了。跑步、爬樓梯年輕人都可以做，但最好不要作為你的主要的或長期的運動方式。如果為了減肥跑步，關節損傷更大。同一輛卡車，拉三噸貨和拉10噸貨，對輪胎的磨損能一樣嗎？

大多數人難以堅持。

一個人很難做到跑步一輩子，絕大多數堅持不了半年，一旦停下來就會長胖，隨之帶來一系列的問題。

我的論據：

1、關節軟骨損傷是關節疼痛、關節炎的主要病理變化。

2、關節軟骨損傷，不能自我修復。藥物幾乎不能修復。

3、膝關節廢了，就失去了行動自由。

4、不要走極端，極端主義是天使也是魔鬼。

5、樹林子雖大，卻沒有完全相同的兩片樹葉。跑步的套路也一樣。

認同以上5點的，請繼續看下去：不認同的，可以開罵了。

相關醫學內容：

一、軟骨，可憐的“三無”組織：

吃的是草，擠出的是牛奶，最後成為皮鞋和牛角梳子。這是我們對不求索取只求奉獻的牛的讚美。膝關節軟骨也一樣。它沒血管，沒神經，沒淋巴管，是真正的“三無”組織，卻要駝著一個100多斤的傢伙四處奔跑。

軟骨自述：

我由膠原蛋白、氨糖等等組成，我沒有血管，因此就沒有足夠的營養供應，只能勉強從關節液內吸收點營養。我沒有淋巴管，需要的東西進不來，想排出去的毒素難排掉，只能偷偷排到關節液內。幸虧關節沒有環保局罰款。我要求改善生存條件，不可能，因為沒給我安裝神經，所以，我損傷後不知道痛，餓了不知道飢，如果你不主動關心我，我只知道拼命工作，直到被磨穿或撕裂，到那時，你就寸步難行了。 我也徹底完蛋了。

我15歲左右發育成熟，開始像牛一樣工作，我承擔你的100斤體重剛好，有時多承擔點我咬咬牙也堅持了，但是天天讓我超負荷，我受不了。你跑步、爬山、爬樓梯的時候，會給我增加4倍左右的壓力，我有點難以忍受，長時間我會被壓的粉身碎骨。如果你想讓我多陪伴你幾年，請少讓我超負荷負重。我從30歲左右開始走下坡路，膠原蛋白含量逐漸下降，含水量逐漸減少，我慢慢變薄變脆，更容易受傷。肌肉可以越是強力鍛鍊越強壯，我卻是越是強力鍛鍊越損傷。別看有些七八十歲的人還能跑，那只有三種情況，一個是那傢伙天生軟骨發育特別好，一個是關節受力垂直，軟骨受損少，一個是軟骨馬上要破了，但還在拼命死撐，隨時有撐不住的時候。

如果我被磨穿了，藏在我身後的骨頭就只能赤膊上陣了，骨頭磨骨頭，鎮痛呀！為什麼？因為骨頭有神經。我沒有安裝自我修復軟件，無法自我修復。但我也不喜歡閒著，正常的運動，會幫助我從關節液中吸收營養。

1、消炎止痛藥。布洛芬等等很多，大家都知道，不多說。

2、氨基葡萄糖（氨糖）：是常用骨關節用藥。也是一些運動員防治關節損傷的藥物。

對輕度和中度骨關節損傷效果較好，對重度的效差。改善關節疼痛、腫脹、僵硬。每日1500毫克， 6週一個療程的有效率70 - 90%。服用一年以上，關節軟骨不繼續變薄，可能和降低膠原蛋白分解和促進糖蛋白生成有關，但停藥幾個月後又開始變薄，疼痛再次出現。可降低關節置換手術的風險。

3、雙醋瑞因：

止痛，抗炎，3個月一個療程。有效率和氨糖近似。動物實驗有誘導軟骨生成作用。該藥可能出現腹瀉腹痛，其成分和中藥大黃、番瀉葉等瀉藥的主要成分相似，都是蒽醌類化合物。

4、中成藥、外用藥：

品種很多，功效大同小異，都是活血、通絡、止痛。大家都清楚，不多談。

以上藥物，應根據醫生的遺囑服用。慢性關節疾病很難除根，藥物見效較慢，要有耐心。見效很快的建議慎重使用。可能添加了止痛藥或其他。

沒有經臨床實驗能明確修復人的軟骨的藥。要不然哪來的那麼多腿痛走不成路的、拄拐的、坐輪椅的？最後沒辦法只能換人工關節的？

三、關節防護，減少損傷：

1、年輕人：儘量多走，跑步循序漸進，不要超大運動量。運動員和軍人例外。

中年：如果關節沒病，多走，可短時慢跑，儘量不爬樓。

老年：如果關節還行，適量走，不跑不爬樓。

2、運動前可熱熱身，拉拉腿，扭扭腰，活動活動踝關節和髖關節。蹦兩下。

3、老年人更應該避免扭動膝關節，防止半月板損傷。

4、很胖的，先節食，讓體重降降再跑，體重太大，關節受不了。

5、加強關節周圍肌肉韌帶的鍛鍊，提高關節穩定性。例如坐姿用腳持續用力蹬牆，捶打關節四周，按摩關節周圍等等。

6、出汗不能馬上用涼水洗、空調吹。

7、保持腿部垂直受力，防關節受力不平衡。羅圈腿X型腿嚴重的，即便年輕也別跑了。

8、萬一損傷，急傷可冷敷，不可熱敷，不按摩，立即休息治療。

9、慢性損傷。熱敷、理療、按摩等等聯合應用更好些。

四、介紹幾個低負荷運動方式：

1、坐在高腳椅子，小腿前後左右擺動。適合嚴重的骨性膝關節炎。

2、仰臥在床，雙腿做騎自行車運動。適合中輕度膝關節痛和正常人。

3、仰臥在床，單腿繃直向上抬高45度左右，同時腳掌前後活動，兩腿交替。適合中輕度膝關節痛和正常人。

4、仰臥在床，背部和腳支撐，臀部抬起。適合輕度腰腿痛和正常人。

5、穴位按摩：外膝眼、內膝眼、血海、鶴頂、委中、足三里等，每個穴位順時針旋按16次，再逆時針旋按16次，不限時間，有空就做做。

6、中藥外用：一種方法是中藥打成粉狀，裝入布袋，包在關節處。另一種方法是中藥煎湯，用毛巾沾藥水敷。常用的藥材例如當歸、川芎、丹參、白芍、牛膝等等活血化瘀、消炎止痛的。

久久地球人

首先，跑步會給予膝蓋一些壓力，這是在所難免的。

就像吃飯一樣（以及其他一些事） ，吃飯重不重要呢 ？當然，重要呀；

那麼，被吃飯噎死的人，有沒有呢 ？有呀，又不是沒聽說過；

因為這樣，難道就不吃飯了 ？顯然不可能是吧？

（圖片源於網絡）

●說這個就是為了說明：我們個人需要有一種【安全意識，對自己負責的態度】；

任何事，要有預防、先一步的考慮，根據自身情況（認識瞭解自己），

有時候需要量力而為……

並且做這件事，儘量以“正確”的方式方法，來避免出現某些“意外損傷”的可能，

降低不利的另一方面，對於自身的影響——

（圖片源於網絡）

適當的跑步運動量

（根據自身身體條件來，首先要自知，避免身體一下子接受不了），

正確規範的跑步姿勢（腳掌中心著地，腰背頭正直，兩臂放鬆自然，步伐節奏適當）

這樣來的話，跑步對於我們是有益處大於弊端的，

●就像很多健身鍛鍊運動一樣，多多少少都會對我們身體有所壓力，

難道就像某人說的“烏龜、王八活的年數長，長壽源於靜止 ”？

就不健身鍛鍊了嗎？

（圖片源於網絡）

生活中，我們處於各種選擇與被選擇之間，權衡左右一下，

看看那個（運動或者靜止預防運動損傷）對於自己，比較重要，

然後，自己做選擇，並承擔其後果；

（既然選擇了一方，過程中還不得做好相應的安全瞭解嗎？）

●該吃飯，還是要吃的；該跑步鍛鍊，還是要鍛鍊的；

量力而為，再上點心，可別再自以為的想當然。

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

更多健身內容，關注——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度

書上沒有說

跑步傷不傷膝蓋，這個問題確實眾說紛紜！有的人跑步十幾年膝蓋都非常的健壯，而有的人跑步一兩年膝蓋就損傷了。

其實跑步傷膝蓋這個說法並不正確，我就是一個資深的跑者，我跑步的時間有好多年了，跑步的距離有幾千公里了，而我的膝蓋卻完好如初，沒有受到損害！

其實只要我們掌握合理科學的方法，我們跑步不僅不會損傷膝蓋，而且還會讓我們的膝蓋更加的強壯！

那我們又該採取什麼樣的方法才能讓自己的膝蓋越跑越健壯呢？

1. 肌肉力量的加強

許多剛走上跑步道路的新手，他們往往忽略肌肉力量的訓練。許多人根本就沒有注意到肌肉力量與我們膝蓋之間的關係。

其實在我們跑步時，每一次下落時的巨大沖擊力都會對膝蓋造成損傷，而我們的肌肉就可以很好的吸收大部分的衝擊力，從而減輕膝蓋的壓力！

我們可以靠牆靜蹲，深蹲，迎體向上，卷腹，高抬腿，這些動作都可以加強我們腿部的肌肉和核心肌群的力量，這樣就可以最大程度地避免我們膝蓋受到損傷！

2. 控制自己的運動量

跑步是有癮的，我們稱之為運動成癮。有許多人一旦跑步就停不下來了，每一次跑步的時間都超過一個小時，其實這對於我們的身體是非常不好的。

膝蓋的壽命是有限的，如果我們過度使用，很有可能導致我們膝蓋的壽命減少！所以我們應該科學合理的跑步，控制自己的運動量，每一次運動的時間最好不要超過40分鐘！

3. 讓膝蓋充分的休息

人並不是機器，膝蓋是我們身體的一個部位，如果我們長時間的使用而不進行保養，很有可能導致我們的膝蓋受到嚴重的損傷。

所以我建議大家隔一天跑一次，尤其是對於中老年人，由於他們的身體機能下降，膝蓋的功能也在下降，所以我們一定要給自己的膝蓋充分的休息時間！

4. 膝蓋的修復需要營養

其實這一點是非常重要的。其實在我們跑步過後膝蓋肌肉經脈都會受到一定的損傷。這時候我們就需要補充一些營養物質來促進他們的修復。

我們可以多吃一點含鈣量比較多的，高蛋白質，高碳水化合物，高維生素的食物，骨頭湯就是一種很好的選擇，它可以很好的幫助我們修復受損的膝蓋！

5. 出了問題及時就醫

其實膝蓋比我們想象的要複雜得多。有時候膝蓋疼痛很有可能是很多種原因造成的，膝蓋積液，半月板損傷，滑膜炎，這些都會導致膝蓋疼痛。

所以我們膝蓋疼痛要及時的去醫院查清原因，這樣才能更好的治療，讓我們更快的恢復，避免膝蓋進一步損傷。

膝蓋是我們跑步中最重要的部位之一，我們一定要細心地保護好它。否則等我們老了以後可能只能天天與輪椅為伴了。

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