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又大又壯如何兼得？
營養搭配，和訓練計劃有一個共通點，無論我們有意識還是無意識，都會察覺，除了訓練以外，營養的攝入可以配合到自己的訓練一點都不容易，而且，更重要的是，每個人的飲食搭配可能是完全不同的。
瞭解自己一天的營養攝入量，是一件不容易的工程，我們或許有不少工具可以測量自己的飲食，但這些工具無非從碳水化合物、蛋白質和脂肪進行考量，瞭解到這一點，我們就可以開始進行調整。
蛋白質
高蛋白的飲食控制對於保持肌肉更實用，飽腹感更強，與維他命和礦物質相比，蛋白質的營養更密集。
你攝入的蛋白質給肌肉合成提供了良好的營養基礎，保持骨骼健康，為內臟和免疫系統提供營養，所以蛋白質的質量是很重要的。
因為蛋白質在你的身體中必不可少而且無所不在，攝入足夠量的蛋白質保證身體機能是很重要的。所以我建議你蛋白質的攝入佔據你每日總卡路里的15%-35%。
另一種方式就是運用體重做矯正，對於大多數人來說，每公斤體重攝入0.8-1.2克的蛋白是比較合適的。一些人可能需要的更多。
健美運動員追求肌肉的增長，可以將攝入量加到1.8-2.2克每公斤體重。很多數據顯示1.8克和2.2克沒多少差距。
現在加入一點差別點，我們要將你攝入蛋白質的生物價值做一個考量。生物價值就是說你攝入的蛋白質對身體有多大的價值。
我們將蛋白質的生物價值做一個高低排序。生物價值高的是動物蛋白（肉類，乳製品、雞蛋等等），價值低的是植物蛋白（豆子，豆腐，穀物等等）。總的來說，生物值越低你需要的量越大。
碳水化合物
上一篇文章《從不嫌棄肌肉變大，那怎樣利用碳水化合物好好增肌？》我們提到碳水化合物的作用以及你要攝入多少。
下面我們會提到一些基本的碳水攝入如果你想要提升自己的表現，健康和身體結構：
攝入足夠的碳水保證為每日運動和訓練提供能量。
我們把這句話拆解，分析這是什麼意思以及如何找到適合自己的。碳水化合物會轉化成葡萄糖以及用來供能，供能速度比用脂肪供能快得多。這是一個糖酵解的過程。
當你只是維持正常生活的時候，身體所消耗的是碳水和脂肪。但是當你開始快速移動或者訓練時身體就開始更多的使用碳水（糖）來保證需求。
總得來說，你運動強度直接決定了碳水和脂肪燃燒的速率，第二個影響因素就是訓練持續的時間。因為你訓練得越用力，時間持續就會越短，就像百米衝刺和散步的感覺。
所以，這些可以幫助我們更好的決定碳水的攝入量。我們可以利用到訓練的強度和時長做參考。我認為用“強度ⅹ時長=碳水需求量”的方式來思考。
現在我們將講到的用到實踐中。理想中的情況是，你要算清楚直接運動的強度和時長以及碳水化合物的利用率。很難去指定自己運動的具體數字，因為每種訓練都會有各種各樣不同的形式。
脂肪
我把脂肪放在最後目的是為了把它看作“剩餘卡路里”。從我的角度來看，我們很容易理解脂肪是熱量攝入的“填補剩餘”。
我們已經清楚需要多少蛋白質來修補正常身體機能運轉，我們已經在身體活動中燃燒碳水了，現在我們需要確保我們有足夠的燃料保證身體運行。
用數學公式來表示是：100%-碳水%-蛋白質%=脂肪%。這樣，脂肪的百分比就很容易看出來了。
很多時候，大家會把脂肪放在最前面，然後再填上碳水。這樣也可以，我們發現大家的訓練和運動過程中，攝入碳水會比脂肪更高效。
總結
足量的碳水滿足訓練活動，攝入足量蛋白質為肌肉合成和身體系統運轉供能，剩餘卡路里就是你的脂肪攝入量。
健身訓練時生活的一部分，飲食同樣也是生活的一部分。每個人的飲食搭配都沒有準確答案，既然如此的話，我們更要聰明地吃，讓飲食促進自己發展！
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