来神之腿

这位朋友你好，我来回答下你的问题吧！

您提出这个问题，相信您曾经或现在正遭受着腰椎间盘突出的巨大痛苦，同为腰椎间盘突出患者的我，能深刻的体会到它的可怕，虽然我目前已经康复了，不过一想起腰突依然会想起那种感觉。

我的腰椎间盘突出已经康复五年了，我是通过休息结合运动锻炼的方式康复的，这五年期间我时时刻刻没有停下来，每天都会抽时间锻炼腰椎，同时我会格外的注意一些生活习惯和伤腰动作，所以这几年也没有再次复发，我结合我自己的康复经历来给你一些建议，希望能减轻你的痛苦，帮助早日的康复。

1、心态

腰椎间盘突出带给我们的不只是身体的痛苦，更重要的是心理上的打击，从一个生龙活虎的健康人一下子变成了病人，不敢走路、不敢弯腰、甚至不敢深呼吸、生怕一个喷嚏把自己的腰给伤到，腰椎间盘突出还会导致各种身体的不适，比如浑身无力，后背酸胀痛，干什么都没有精神头，坐卧不安，失眠等，我们的情绪会被它所影响，不论是性格多么好的人，都可能变得急躁易怒。

我们需要做的就是放平心态，我以一个过来人的角度劝诫大家，腰突总会好的，只是早晚的问题，你越着急，它越折磨你，你需要做的只是坚定自己的信心，积极的寻求康复办法，找出适合自己的康复方式。

当我们患病后，家人和朋友有时可能理解不到我们的痛苦，可能会以为我们有些矫情与娇贵，那是因为他们没有得过腰突，根本体会不到这种痛苦，不过大家不要迁怒于他们，影响到自己的心态会影响康复进度，只需做好自己即可。

2、锻炼方法

我把自己的康复办法介绍给你，希望你能慢慢练习，如果有效也请分享给你身边的突友们。

面墙蹲：

它是武术动作，我多次拍视频讲解过这个动作，它能松腰强肾，提升肌肉功能，还可以拉伸脊椎舒筋活血，每次进行20次，每天早中晚各进行一次。

拉筋：

卧式拉筋能有效的缓解腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，对腿痛腿麻臀部酸胀等症状都有改善作用，我没有拍照片，大家如果不明白可以看我头条视频，我专门拍了一期卧式拉筋的动作演示讲解，每次拉筋20分钟就可以了，刚开始的时候不要求完全标准，只要尽力即可，不可强行拉伸，容易造成二次伤害。

爬行：

爬行是五禽戏中的一个动作，练习爬行的时候脊椎腰部是不受压力的，通过腿部的运动与支撑，爬行的时候目光前视、可以锻炼到腰部肌肉，保健腰椎颈椎，增强身体灵活性，每次爬行50米即可。

以上推荐给你这几个动作对腰部的康复非常有效，你可以尝试一下，还建议你尝试其他的康复动作，选取合适自己的动作并加以练习。 还有一点需要注意，运动康复锻炼一定要在渡过急性炎症期的时候进行，卧床疼痛期千万不可运动锻炼，那样不会有效反而会加重症状，同时还要注意腰部的保暖，希望大家一定注意。

我专门开通了头条号，分享自己的康复方法和锻炼动作，我也会把我身边有效的康复方法介绍给大家，每天为大家更新一个运动康复演示视频，想和我们一起练的请关注我的头条号:训练吧。

最后祝你早日康复！

训练吧

有腰椎间盘突出的人会非常痛苦，因为其可能会导致剧烈的疼痛。如果腰椎间盘突出，疼痛通常会出现在臀部、大腿、小腿，还有可能在脚上。一旦腰椎间盘突出，想让椎间盘完全复位是不可能的。大多数有椎间盘突出的人都不需要手术来矫正这个问题，但是在日常生活中要采取一些措施来缓解。要注意的是，一旦持续疼痛，就应该卧床休息，不应该做其余的事情，要等到疼痛消失了再进行锻炼。

腰椎间盘突出，日常生活要注意什么？

1、早期冰敷，后期热敷

根据情况使用冰敷或热敷。美国大名鼎鼎的梅奥诊所推荐使用这些疗法来治疗椎间盘突出的疼痛。你选择使用一种，这取决于椎间盘突出的阶段。

在最初的几天，冰袋可以帮助减少炎症和肿胀。你可以用一块裹着毛巾的冰袋。敷大约10分钟，要注意的是不要直接将冰袋敷在皮肤上。

几天过后，你可以用热敷来放松紧张的肌肉。使用毛巾包裹的加热垫，或者毛巾包裹的热水瓶来热敷。要注意的是，不要直接把热源放在裸露的皮肤上，以免烫伤。

2、如果可以的话，保持锻炼

如果椎间盘突出导致剧烈疼痛，就需要休息。但在那之后，就需要保持锻炼来帮助你恢复得更快。以后要尽量避免搬运重物。

询问医生，能做什么运动。医生根据不同的病况。可能会建议游泳，因为水可以支撑人的体重，减轻脊椎的压力；也可能会建议做“飞燕”来锻炼腰部力量，每次十到二十秒，做十到二十次即可；

3、注意睡姿

我们每天有大量的时间都在床上度过，不良的睡姿有损脊椎。腰突，就要睡硬板床。调整到合适的睡姿非常重要。正确的睡姿：仰卧时，把枕头垫在膝盖下面，臀部和膝盖稍稍弯曲；侧着睡时，两腿之间夹一个枕头；而腰突的患者，最好是选择仰卧。

4、注意坐姿

我们大多时间都在工作，而现代人的工作都需要长时间坐着。不良的坐姿会影响脊椎的健康，导致颈椎病、腰酸背痛。所以有了腰椎间盘突出，就一定要注意正确的坐姿。

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最全腰椎间盘突出症养护知识，值得收藏！

昱铨康健

所谓注意就是防止腰突的二次加重！不利于恢复！
既然注意那肯定有注意的事情了！请看下面

腰间盘突出禁忌

不管轻重都需要注意，重度患者直接禁止，轻度也要量力而为！

久坐（久驾）、久站、剧烈跑跳运动（如快速跑步，打篮球、羽毛球、踢足球、跳远、跳高等）、重体力活（搬重物、弯腰负重）、强烈转腰、深弯腰、久蹲、立定跳远、弹跳摸高、甩呼拉圈、跳绳、做仰卧起坐，受凉受寒、某些瑜珈

那有朋友问了，我还得工作，我还要生活，有些久坐久站真的无法避免，那怎么办呢？

那就需要你进行平常注意久坐久站的保养了！

正所谓站如松，做如钟。没有别的目的就是减少腰间盘的压迫，其次么？也需要腰间盘的血液养分的供给!那就需要四十分钟左右锻炼锻炼了！

保养是一门学问，更是恢复的关键环节！

1.饮食要均衡，腰间盘突出患者最好多吃一些高蛋白、高维生素的食物，禁忌吃一些高脂肪、高胆固醇的

食物，防止肥胖，并且一定要戒烟戒酒。

2.腰间盘突出的保健要注意工作不要过度，注意正确的坐姿，不要长期保持同一姿势工作，腰间盘突出患

者在剧烈体力活动前先做准备活动。

3.腰间盘突出患者在平时提重物时尽量不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，避免损伤腰部。

这也是对于腰间盘突出的保健措施。

4.注意卧床休息，最好选用硬板床，保持脊柱生理弯曲，避免加重腰间盘突出的病情。

5.针对腰间盘突出，专家推荐用[腰椎·骨方·世医贴]外敷调理。　

6.腰间盘突出是运动系统疾病，所以尽量减少运动，放松休息，避免导致病情的恶化。

有患者说了想想好麻烦啊。老师说：可以不做，腰间盘突出一直陪伴你左右。你想哪一个更适合你呢？

二，这又是一个老生常谈的问题了——锻炼。

锻炼也是一门大学问，不断练就能恢复么？你可以做做梦就好了。理疗，针灸，推拿，不失为一种方法恢复。我想问您？曲度的变化，腰间盘突出那就自己变好了。想想都是不可能的。

锻炼一、那就是腰椎体空间的的拉伸了,自己锻炼和腰椎恢复仪器就是拉伸椎体的空间的目的！有空间才能使要腰间盘有回缩的可能啊！

看看椎体空间高度就知道为什么要做这些动作了。个人情况不同方法也不同，一定要有精准老师指导，切莫别人做什么你就做什么？有什么问题可以私信老师！

动作很多老师就简单介绍几个吧！情况不同方法不同！

①引体拉伸这个都适合的：

②腰腹部垫下面垫枕头仪器等

③牵引

锻炼二、那就是腰背部肌肉的锻炼了！那有人问有什么作用呢？

一要练皮，二要健肌，三要拉筋，减少对腰间盘的拉力，增加肌肉韧性！

①锻炼方法很多，；老师不再一一介绍，老师给你们看看几种吧！有需要的私信老师，说出你的情况老师指导你！

每个运动有每个运动的属性，必须根据发病期突出情况适当运动，防止运动导致腰间盘突出二次伤害哟！

三，保养锻炼好了那还得需要通过外部膏药直达病灶活性腰间盘，可以通过针灸理疗！一般情况膏药是最适合的，不受时间限制，直接贴敷，24小时护理！

目的：解肌肉痉挛，剥离、松解粘连组织，消除炎症、水肿。恢复肌肉韧带腰间盘的活性，减少疼痛，椎间盘增大的同时，活性的腰间盘回缩到腰椎间孔里！

很多患者看了老师的这篇文章突然会恍然大悟！我又是针灸又是理疗为什么不能康复，反反复复半年了依然没有根治，看到这里应该明白了吧！保养锻炼也是很重要一环，因为每个人的情况不同发病期突出位置不同锻炼也就不同，必须有专业的老师指导，可以联系老师gugu6689帮助您通过保养锻炼彻底解决彻底解决腰间盘问题！码字不易，喜欢就点关注转发吧!为长期腰突不能治愈的患者找到真正治愈的方方案！切记，锻炼保养根据自己的情况而来不要随波逐流！

欢迎下面评论私信！把您的问题说出来大家讨论彻底治愈，切莫让腰突伴随终生！

骨老师

想要了解腰间盘突出患者在生活中应该怎么注意锻炼与防护

首先我们需要简单了解一下椎间盘的结构。

如下图所示，

椎间盘包括一个坚硬的外壳和软凝胶状的内芯。

外侧称为纤维环，而内芯我们称为髓核。

对于多数腰椎间盘突出症患者而言，

这不只是因为手术造成的创伤大、恢复周期长，

更重要的原因在于

手术方法通常采取摘除髓核，或切除椎间盘

但是这会造成脊椎灵活度降低，还会引起受力分配不均

使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出

对于椎间盘突出症，最有效的方法莫过于运动训练

这里，我们就为大家介绍三个对于缓解椎间盘突出症状很有帮助的动作

建议大家在专业治疗师的指导下进行训练

练习一

Step 1 俯卧，用一个柔软的枕头垫在腹部

Step 2 双手前臂支撑起上半身，不要让腹部与地面分离

Step 3 保持30秒，缓慢回到起始位置。重复10-15次

练习二

Step 1 俯卧，用一个柔软的枕头垫在腹部

Step 2 双手支撑起上半身，吸气

Step 3 保持30秒，均匀呼吸

Step 4 呼气，缓慢回到起始位置。重复3-5次

练习三

Step 1 站立，双脚与肩同宽

Step 2 双手支撑在髋部，在不疼痛的前提下尽量后仰

Step 3 重复10-20次

有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的头条号【脊近完美康复】了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！

脊近完美康复

腰间盘突出多见于中老年人群体中。那么为什么腰间盘突会比较多见于中老年人群体中呢？因为这时由于中老年人年龄大了，关节退化。

长年累月的体力劳动，让有些中老年人造成腰间盘膨出。也就是平时很容易就因为一个扭腰动作而造成腰部髓骨破裂，而腰部的其他组织则会通过破裂处而“越位”，这就是腰间盘膨出。

患者没有重视，甚至不以为意，久而久之，“越位”的腰间盘组织则会因得不到相关营养液的滋养，从而造成骨头增生，也就是大家常听到的腰间盘突出。

腰间盘突出的患者在日常生活中应该怎么注意去锻炼和防护呢？

对于锻炼方式，最好的就是游泳。当然不建议比赛式的锻炼，而是应该根据个人的身体的实际情况去锻炼。如果身体素质稍微比较好的，可以选择适当地进行引体向上。身体条件不允许的话则可以选择双手吊单杠，整个身体悬于空中，坚持不了时则停下休息，休息好继续做。

腰间盘突出应该怎么防护呢？

首先，放弃需要固定某一身体姿势或者需要强大体力劳动的工作。

其次，适当地给身体补充钙质。可以直接食用钙片，也可以在日常饮食中摄入，比如多喝猪骨头汤等。

最后，也是最重要的一点就是多休息，保证日常充足的休息，避免劳累，否则只会使得病情加重。

广东骨科专家团

1、不要总是戴护具。长时间戴护腰，对于腰椎来说，弊大于利。相当于在你困难的时候总是有人帮助你，那么你自己并不会成长，自身能力也不会提高。相反，因为长期处于被保护的状态，腰部自身的肌肉能力，稳定能力会下降，慢慢的你就习惯了依赖护具，时间一长，即使你想卸也卸不掉。

2、检查你的床的硬度。如果你的床不够硬，躺上去很容易陷下去，不能给脊柱提供适当的支撑。睡觉时，如果你习惯平躺，那么正常向前凸的腰椎就会在重力的影响下慢慢向后，不符合人体力学，时间长了，腰椎就会出问题；侧卧的话就会向侧面弯曲，容易引起脊柱侧弯。床也不要太硬，否则会过度支撑肩、髋，同样造成脊柱扭曲。很多腰痛的人都有一个误区，认为硬板床就是指硬床、光板床，其实这也不怪他们，因为去就诊的时候医生根本没有说清楚。所谓的硬板床是与欧美人习惯的软床相比较，硬板床不是硬床，更不是光板床，它是在硬板上还要铺若干垫褥。最合适的硬度是床垫不能硬到不变形，也不能软到变形太大。选床垫时不妨按照3∶1的原则进行，3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适；10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。

3、弯腰姿势错误。很多人的腰痛是源于某一次搬东西时不小心的扭伤，有些人从此以后隔三岔五就会出现一次腰疼。让我们一起来回想一下，你是不是像下面这样搬东西。双腿伸得很直，然后弯下腰去，抬起一个大箱子或者一个特别重的洗衣盆。抬起的过程中，突然之间腰部出现剧烈的疼痛。即使平时捡东西，也是这样的方法。这么做重心上下移动的距离最小，人体消耗的能量也最小。可是这样的姿势基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉和韧带的负担也较大，容易造成损伤。正确的姿势是先靠近我们要搬的东西，然后屈膝半蹲来降低重心，保持背部直立，同时收紧腹部。在整个搬运过程中，双腿一直保持半蹲状态，使物体尽量靠近身体。

4、不要经常牵引。腰牵还原突出的腰椎间盘的效果并不理想。大多数人的腰椎间盘突出很难通过腰牵还原。反而时频繁的腰牵会加重腰椎韧带的松弛，在肌肉力量不足的情况下使得腰部更加不稳定，很可能会增加腰部再次损伤的几率。

4、坐姿是否正确。正确坐姿如下：

1）坐上去之后，大腿与地面平行膝盖弯曲约90°，大腿与臀部完全接触坐位以保证受力均匀，两脚可以平稳的踩在地上；

2）头部和颈部在同一垂直线上，这样的椅子高度可以增加身体的稳定性，降低脊柱受累的程度；

3）躯干挺直，最好腰部有支撑。

iCare爱健康

腰椎间盘突出患者现在占到很大的一个比例。过去，腰椎盘突出最主要出现在农村，因为繁重的务农工作需要长时间弯腰，很容易导致腰椎间盘突出的出现。而现在随着长时间使用手机、电脑、伏案工作，城市里的腰椎间盘突出患者越来越多了。

在骨科角度上来讲，绝大部分的腰椎间盘突出都可以采用保守治疗进行康复。只要经过正规的治疗，一般恢复效果还是比较不错的。

腰椎间盘突出患者在日常生活当中主要是减少弯腰这个动作，多做向后弯腰的动作。

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我首先推荐的运动是游泳，因为游泳需要将头部和臀部向上翘，腰部下压形成一个反弓型。这种姿态可以很好的拉抻腰椎前方间隙，使腰椎间盘利用弹性回缩，减少后方的神经根压迫刺激，从而减轻腿痛腿麻的症状。

平时要减少单次玩手机电脑、伏案工作的时间，45-60分钟后休息十分钟，起身做一做旋转头颈和腰椎的动作，其实只需要做几下能够有效的缓解肌肉的疲劳，减少腰椎间盘突出加重的几率。

儿童骨科姚京辉主任

随着社会的发展，工作量越来越大，工作时间越来越长，腰椎间盘突出这个病就会在不经意的时候找上你。如果你不注意后续的保护，那你的症状就会变得非常的严重。

腰椎间盘突出的患者一定要采取正确的卧、坐、立、行和劳动的姿势，以减少急性或者是慢性损伤的发生。在你坐着的时候，一定要选择合适的高度，有扶手的靠背椅，保持身体与桌子距离的适当。膝与髋保持同一水平，身体靠向椅背，并在腰部垫一个软枕。而在你站着的时候，一定要尽量使你的腰保持平坦，伸直这样的一个状态，走路的时候要达到抬头挺胸收腹的一个状态，利用腹肌收缩来支撑你的腰部。休息的时候也尽量睡硬板床，使你的颈椎腰椎，保持一个正常的生理弯曲。在工作的时候，更是要避免长时间保持同一个姿势。坐或者是站的时间久了，适当的进行原地的活动或者是腰背部的活动，以解除腰背肌的疲劳。而且切勿长时间穿高跟鞋，站立或者是行走。对于一些腰部劳动强度过大的工人，或者是长时间开车的司机，一定要佩戴腰围来保护腰部。

另外不要觉得有腰椎间盘突出的人就不能参加任何体育锻炼，相反，适当的体育锻炼可以锻炼腰背肌，增加脊柱的稳定性，这对病人恢复是有好处的。如果要参加剧烈的运动，那么在运动前应该有预备的活动，运动后也要有恢复的活动，切忌活动突然开始或者停止。做运动一定要循序渐进。

作者：贺云，国家二级公共营养师，辽宁营养师事务所签约讲师

营养百事通

记住三点护腰核心事项

• 避免进行重复性单一动作，比如重复性的弯腰
  

• 不要保持单一姿势过长，如久坐/久站1小时需活动腰部
  

• 每天进行20-30分钟康复运动，定制WELL健康app的腰部方案，逐步增强腰部肌肉力量
  

以下是针对日常生活中常见的护腰建议：

对于需长时间伏案工作的人群——如何建立正确的工作区

• 直立上半身，可在腰后放置枕头做支撑
  

• 经常使用的物品放在靠近身体的位置，避免因位置过远，在使用时需身体代偿弯腰等动作

• 调整桌椅之间的高度，视线与电脑屏幕平行，前臂与桌面平行，避免弯腰驼背的姿势出现。
  

• 调整好椅子高度，膝关节略低于臀部，避免过度屈膝的情况，同时确保脚可以平放在地上。

  
  

对于需长期驾驶的人群——如何调整驾驶位置

• 调整好座位。胸部与方向盘之间的距离以25-30厘米为宜，使膝关节略低于臀部。坐直时，司机直视离方向盘顶部至少76毫米处。
  

• 调整座椅靠背，可以支撑整个腰背部，使脊柱可以保持直立。如果过于靠前，头部和颈椎可能会向前倾，导致肌肉疲劳，颈肩部疼痛等。

• 调整座椅头枕，使其顶部与头顶平齐。

对于搬重物的正确姿势

• 靠近要搬的重物，双腿分开站稳
  

• 屈膝下蹲接近重物，保持背部直立；
  

• 使重物尽量靠近身体，避免增加过多的腰部负荷；
  

• 直立上身，通过腿部的用力将重物搬起。·

注意控制体重

• 体重过大，腰椎承受压力过大，如将军肚会导致人体重力前倾，压迫腰椎，出现腰痛。
  

• 体重过轻，腰部周边的肌肉容易出现力量不足的情况，难以支撑腰椎，容易出现腰痛。
  

戒烟

椎间盘是无血管结构，主要通过周围的血液循环交换营养物质。

而吸烟会减少腰椎间盘临近的血液循环，影响营养物质的交换，使椎间盘营养不足变弱。

每天进行20-30分钟的康复运动

通过正确的康复运动，是能够增强腰部深层肌肉的力量，逐步减少腰椎间盘的负荷，缓解腰突的症状。

比如：WELL健康app的剪刀腿第一阶

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽
  

• 两臂置于身体两侧，掌心向下
  

• 抬起右腿，并屈膝呈90度
  

• 放下右腿，左腿重复动作

  
  

• 重复10次
  

注意：

• 抬腿放下腿的过程中，速度要缓慢，保持骨盆稳定
  

• 如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息
  

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