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杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？
很好的一个问题，ki叨叨一点自己的看法，对不对的凑个热闹。
杠铃卧推是一个非常好的增加胸大肌维度的训练动作，那为什么卧推的时候，胸大肌感觉不到发力，肱三头肌和三角肌前束有强烈感觉呢？
1目标肌肉和协同肌肉的关系
杠铃卧推这个动作：
这个动作的原理是：肩关节水平内收对抗阻力向前做向心收缩。
因为是一个多关节动作，主要利用的除了肩关节的水平内收，还有就是肘伸。
目标肌肉自然是胸大肌，而肱三头肌和三角肌前束是非常重要的辅助肌肉。
先来了解一下：
胸大肌位于胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，胸肋部起自胸骨前面和第1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
共同止于肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。
功能：近固定使上臂在肩关节处水平内收、内收、前屈、内旋和一定角度的伸展。
上肢上举固定时可以引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
肱三头肌分长头、外侧头和内侧头。
长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方。止点是尺骨鹰嘴。
功能：近固定内侧头和外侧头只有使小臂在肘关节处伸的一个功能，长头除了肘伸这个功能外还能使大臂在肩关节处内收和伸展。
远固定时使大臂在肘关节处伸。
三角肌前束起自锁骨外侧三分之一，止于肱骨三角肌粗隆。
前束功能：使肩关节屈、水平内收、内旋。
通过解剖不难发现，在做杠铃卧推这个动作的时候，肩关节水平内收这个功能有胸大肌和三角肌前束参与，而肘伸这个功能主要由肱三头肌完成。
正确的发力顺序是胸大肌发力带动手臂完成卧推的动作，所以主动和主要发力的是胸大肌。
但是在实际训练的时候，会出现平时用的多的肌肉（神经募集性强）、距离配重近的肌肉会率先发力，尤其是选择的大重量。
肱三头肌和三角肌前束，无疑是比胸大肌要用的多的多的多····
所以就会出现肱三头肌率先发力，结果太重了，肱三头肌惊叫：哎呀，好沉！快来帮忙！
然后三角肌前束加入，提供更多的力量支持，顺带着胸大肌参与进来····
本来是应该是胸大肌主动发力，肱三头肌和三角肌前束协同发力，结果喧宾夺主···
那肿么解呢？
①训练的时候，将更多的注意力放在胸大肌上，增加胸大肌主动发力的意识。
也许你现在还做不到，但是可以给自己更多的暗示，或者让小伙伴用手指点在胸大肌上，这样能够激活更多的感觉神经。
来，这位小姐姐，ki帮你····保护！！
②训练前激活胸大肌····和中下斜方肌、菱形肌。
刚才说了，活跃的肌肉会率先发力，想要胸大肌比肱三头肌和三角肌前束更有感觉，那就要比它们更活跃，在训练前的热身组，进行充分的激活，最好是能够充血。
而激活中下斜方肌和菱形肌是为了保持肩胛骨的稳定，从而进一步减少代偿。
胸大肌主动一点，代偿少一点，那么感觉就会更强烈一点···
只有这些么？
当然不止！
2掌握正确的训练姿势：
刚才说了主动肌和协同肌的关系，并不是做好这些就能够解决问题的。
动作做对了自然会增加胸大肌的参与度，如果做错了，比如把卧推做成窄距卧推，那肯定是肱三头肌更有感觉。
简单说一下正确的训练姿势：
仰卧在平板凳上，眼睛在杠铃的正下方，脑袋方正，微收下巴，收紧肩胛骨，微微挺胸，腹部收紧，髋关节中立，两片臀大肌稳稳的贴紧凳子，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向。
额外一说，因为您是在用大重量进行卧推，腰部可以微微拱起，但是一定要保持稳定。
双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，肘关节向身体两侧打开。呼气将杠铃推到胸的前上方，腕关节保持中立，肘关节伸直不锁死，其他部位保持不变，此为初始动作。
吸气胸大肌控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒
即使您进行的是大重量卧推，除非是力量举，如果是为了训练维度的话，一定要加强胸大肌的控制。
正确的动作说完了，那么那些细节出现问题，就会减少胸大肌的发力呢？
3避免错误的训练姿势：
①肘关节的角度。
在做卧推的时候，肘关节和肩关节并不是在一条水平线上的，而是有一个微微内收的角度，角度过小，变成窄距卧推，增加了肱三头肌的参与度，胸大肌发力减少。
角度过大，除了会增加三角肌前束的发力感，还会给肩关节造成额外的压力。
②杠铃的轨迹：
严格意义上来说，卧推的时候，杠铃的角度并不是直上直下的，而是带着弧度自下向上向前的。
最后ki叨叨几句，如果你是在训练肌肉维度，并不是越大的重量越好，首先要保证正确的训练动作，为了重量丢了动作，真是丢西瓜捡芝麻。
所以杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，另外的解决办法就是降低训练重量。
那就不是你能控制的重量，何必勉强呢····
以上就是KI健身关于您“杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？
任何一个肌肉训练的动作肌肉扮演四种不同的角色，主动肌主要完成这个动作的肌肉，在这个训练动作中体积较大的肌肉块一般都是主动肌。
协同肌相对比较小的肌肉是协同完成这个动作，帮助主动肌完成这个动作的肌肉称之为协同肌，还有一个叫对抗肌，第四个是固定肌在训练动作中身体为了保持稳定，保持动作稳定性的肌肉称之为固定肌。
卧推这个动作中，主动肌是胸大肌，协同肌是三角肌前束和肱三头肌，那么肱三头肌和三角肌前部相对来说比较小，它们的力量也会相对比较小。
所以这个问题一般会出现在协同肌肌肉的力量和主动肌力量之间的不平衡，也就是说你在训练这个动作中胸大肌还有力量，还能够继续做，但是三角肌前部和肱三头肌已经乏力了，没有办法继续完成卧推，导致胸肌没有得到充分的刺激。
为了弥补胸肌的刺激不足，应该多做一些器械夹胸，飞鸟之类的动作，因为这些动作相对来说比较孤立，针对胸大肌来说比较孤立，肱三头肌的参与会被减少。
胸大肌可以得到一个比较充分的刺激，在训练中你可以尝试先做飞鸟再做卧推，飞鸟或者夹胸做完以后，胸大肌已经充血，这个时候胸肌的力量会有所下降，而肱三头肌前面夹胸和飞鸟都没有用过，所以它的力量保持的还很挺好，这个时候再做卧推。主动肌的力量的平衡会更好一些。
做完肱三头肌训练要适当的认真一点，让协同肌的力量逐渐赶上主动肌力量。那么这个时候训练卧推的水平，可能会被提高。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
首先你要知道，卧推英文叫bench press，它与各种哑铃飞鸟孤立练胸不同，卧推是多关节、多肌肉群参与的动作，也称复合动作。在卧推中，主要参与的肌肉有胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，还有前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等也参与发力。所以卧推是一个上半身的复合动作。
由于复合动作是多肌肉发力，所以允许我们使用更大的重量，能给目标肌群更强的刺激。同时，如果动作不正确，尤其是大重量训练，极易给关节，韧带或者肌肉造成损伤，会给日后的训练带来不小的麻烦。所以，在做各种复合动作前，一定要掌握好各动作的要领，不能盲目增加重量，或者增加训练负荷，否则结果事倍功半。循序渐进，积小胜为大胜，你才能在健身的道路上走的更远。废话不多说，下面直入主题：
“杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈。"
首先，卧推是复合运动，肱三头和三角肌也参与其中，所以要说肱三头和肩没感觉那是不可能的，而卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，那一定是你的动作不够规范导致的。
1.正确卧推的一个关键点就是锁定肩部。如上图右所示：沉肩、挺胸，肩胛骨后收。
2.在推举时，注意肩胛骨始终保持不动，稍稍挺背让背与长凳有个弧度，这样会更好的让胸大肌受力。如下图所示。
3.杠铃杆下落时不要贴在上胸，而是下胸，这样可以减少肩膀发力。
4.卧推时始终保持挺胸。我经常看到一些人在推举到顶点时，就变为了含胸，其实这和肩部没有锁定有关，肩膀往上送，没有沉肩，这样胸部就很少受力。
5.不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力。
6.握距过窄。在窄距卧推中，由于胸肌与三角肌前束参与的较少，所以不宜使用过大重量，否则肱三头肌承受压力过大。过窄的握距也会造成胸肌度下降。
7.增强你的背阔肌。背部肌肉有助于稳定你的架势，有助于力的传导，还有更容易找到胸肌发力的感觉。当你发现卧推的时候扭来扭去的时候，你应该考虑是不是你的核心、背部比较弱。
以上总结希望对你有所帮助。
健身任我行
咱们很多人在进行杠铃卧推训练时，应该都会有这样一种感觉，那就是用小重量进行卧推训练的时候，自己的胸部肌肉感觉非常的明显，但是当自己换上大重量去进行卧推训练时，自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了，但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显，比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。
之所以咱在做小重量卧推时，胸部肌肉感觉明显，是因为小重量的杠铃相对来说，较为容易掌握，从而容易找到胸部肌肉发力的感觉，大重量的卧推对咱们来说，可能一时间很难以去掌握，所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来，咱就推荐一下三个要点，帮助咱们在做大重量卧推时，增强自己胸部肌肉的发力感觉。
一，找个伙伴辅助一下自己
如果自己在进行卧推训练时，使用的是大重量的话，并且自己觉得很难去控制这个重量，自己在做这个动作的时候很难稳定的话，那这个时候，咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练，也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助，关键时候，伙伴的辅助很可能会救你的命。
伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害，并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的，因为伙伴的辅助在一定程度上，是可以帮助咱们稳定杠铃，并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量，帮助咱将杠铃上引。
二，使用史密斯训练器进行卧推训练
健身房中的史密斯训练器在一定程度上，是一个较为完美的器械，之所以说它完美，是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉，并且可以很安全的完成训练，避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点，安全是很多器械很难以达到的。
并且史密斯训练器还有一个很大的优点，那就是史密斯训练器具有很强的稳定性，它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说，史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时，不用担心安全问题，也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够，因为史密斯训练器的稳定性非常的好。
三，不要过分的加大卧推重量
不管咱在进行什么样的训练，都应该在咱的能力范围之内，如果超过这个能力范围过多的话，不仅训练效果会很差，而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话，这个时候没有伙伴辅助，也没有史密斯训练器，那咱就需要斟酌一下，不要使用过分的大重量了。
在自己的能力范围之内，能控制杠铃的前提下，再去增加杠铃的重量，如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳，进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。
小李要健身
杠铃卧推，这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作，之所以说它经典，并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。
更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。
但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。
在做杠铃卧推大重量时，感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，对于这个问题，小编我觉得大家可能犯了这2个错误。
一，身体不能较好的稳住
我们要知道的是，如果自己在做训练动作的时候，身体不能较好的稳住，也就是自己的核心不能较好的收紧的话，那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。
要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。
在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。
如果我们注意到了这一点，将自己的身体稳住了，那么自己做卧推的时候，我们应该就能较好的去感受胸肌发力了，如果这样还是不能的话，那可能就是下面这个原因了。
二，耸肩或者上臂与躯干的夹角过大
不管做什么动作，动作的姿势标准，对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的，如果自己不能较好的，较为标准的完成动作，就很难达到自己目标的训练效果。
就比如自己如果在做卧推的时候，耸着肩膀去完成这个动作的话，那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩，胸肌得不到充分的收缩，何谈胸肌的发力，何谈胸肌的训练效果呢。
另外，除了在做卧推的时候不要耸肩，我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角，有很多朋友在做卧推的时候，上臂与躯干的夹角成了九十度。
我们要知道的是，在九十度的夹角情况去做卧推，我们的胸肌并不能得到较好的收缩，而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。
如果说我们已经注意到了上面所说的两点，但是还不能较好的感受胸肌发力，那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。
36计瘦为上计
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：杠铃卧推大重量时感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，何解？
杠铃卧推主要是我们肩关节在水平面的肩水平内收，还有肘关节也会参与做肘伸动作。所以杠铃卧推本身就可以刺激到我们的胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。
因为三角肌前束和胸大肌的有着共同的作用，所以这三块肌肉都是会共同发力去完成卧推的，但凡你有一块目标肌肉力量比较薄弱，那就会影响你的一个卧推成绩。
那有些小伙伴会问到，在做大重量卧推的时候胸大肌就是感觉发力很少，更多的是三头和前束感觉发力很多？
其实这个很简单。本质上来说我们卧推肯定是想更多练到胸大肌，去发达的胸大肌。但是你用超出你胸大肌所负荷的一个重量，胸大肌力量不足，肯定就会动用各种协同肌帮助参与发力来推起这个杠铃。那你的肱三头肌，还有三角肌前束肯定就会发力更好，感觉就会更多。
所以遇到这种情况还是建议大家去适当的减轻一些重量。因为你的目标肌肉是胸大肌不是肱三头肌和前束，还是选择一个非常相对适合自己的重量，逐步递增，循序渐进。然后计划是练哪块肌肉，就要更多的让这块肌肉去作为主动肌发力，而不是被迫变成协同肌让其他的肌肉参与了进来，产生代偿影响真正目标肌肉的发力。
还有一种可能是你做大重量卧推的时候，你的动作角度可能会发生扭曲。这样也会影响到你胸大肌的参与发力，三头前束就容易产生代偿。
总的来说还是重量的选择，所以根据自己的一个实际情况，选择一个相对适合的重量。因为我们练力量训练，更多的是为了去刺激破坏肌纤维，而不是单纯的去为了推起更大的重量。如果你的目的是练力量举，那可能会有专项的训练；如果你的目标就是为了让肌肉变得发达，更加有型；增肌，那你还是需要选择一些健美式的训练。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
爱健身的魔兽
杠铃卧推大重量感觉不到胸肌发力，反而肱三头和三角肌前束明显，
这个话题我在头条说过一次，在知乎说过一次，现在再说一次。
其实这跟很多人引体练背没感觉，高位下拉练背感觉不够是一个基础原理 。
人在做运动时，所有的动作，包括自然，天生的动作，还有设计出来训练的动作，其合理的发力模式就是“紧张肌肉的顺序是从从核心到肢近端再到肢远端，无论你这个动作是远固定的闭链动作，还是近固定的开链动作，这个顺序是不能错的，一但错了，肌肉发力就不对了。
说白了，你卧推时，胸大肌，肱三头肌，三角肌都是主动肌，后两者可以看成协同肌，它们都有在用力，但是，正确的顺序是背先发力，把身体稳定的固定在板凳上，然后是胸大肌，然后是三角肌，再到肱三头肌，最后是小臂和手，如果这个顺序反了，不光是肌肉发力不对，动作还会不稳定。新手卧推时歪歪扭扭的基本都是这个问题；那训练过一段时间的熟练选手怎么也会有这个问题呢？ 这是因为没有养成好习惯，卧推杠铃下降过程中 肱三头因为退让收缩，处于比较紧张的状态，到上推的阶段 ，这个紧张状态没有中断，它预先紧张了，就比胸大肌早发力了，这样胸大肌的刺激效应就差了。
怎么解决呢？ 1，在正常卧推中，下降杠铃阶段，有意识的拉长胸大肌，用胸大肌退让来控制杠铃下降速度。这样会激活胸大肌，比肱三头更早发力。
2.尝试底端启动架上卧推，这个动作可以在框式深蹲架，或者直接用史密斯机做，从底部启动卧推动作，下落到保护杠上，松手，放松肱三头，重新从底部启动。
3，尝试不稳定的训练器材，初级可以试试哑铃，这个比杠铃不稳定，更能激活 先核心的动作模式，有条件可以尝试”危险之铃“试举，这是用一种高弹性杠铃杆做的训练，如果没有这东西，可以用绳索悬挂哑铃在杠铃两端取代杠铃片。当然要注意安全。
4，尝试健美中的”预先疲劳法则“ 先练大重量飞鸟，后练卧推。
柔王丸
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
杠铃卧推大重量的时候感觉不到胸部发力。那就证明你小重量或者常规组的时候能感觉到胸部发力。如果是这样的话，那我可以很明确的告诉你。动作变形了。但是这时你会说我感觉我动作控制的很好啊，没有变形啊！不要怀疑，你肯定进行了。如果你的姿势不变形的话，你想想。其他肌肉群怎么会参与做功，为什么胸部没有感觉。所以解决办法还是先从你的动作标准开始着手。下面给大家介绍一下杠铃平板卧推的动作标准作为参考。
仰卧平板凳，成仰卧中立位保持好挺胸沉肩。全握杠铃1.5倍肩宽，置于胸部正前方。吸气，将杠铃下放至中胸前方二到四指处，保持大便与背部平行，肘关节略低于肩关节，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力，将杠铃垂直推回至初始位置，保持手肘不锁死，重复动作即可。
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我们在做卧推的过程中我们要明确我们的目的，是针对目标肌肉的增肌训练还是完成一次的力量训练，如果我们的目的在于完成单次卧推。
那么这时候我们身体就会调动一切可以帮助完成动作的肌肉参与发力，从而达到完成一次完整的卧推，那么在完成过程中我们并不会把注意力集中在主动地控制胸大肌收缩。
而是更多的想着要完成动作，所以在这时我们的胸大肌收缩感并不会很强烈。如果是增肌训练，我们的目的是利用重量刺激肌肉，而并非追求大重量，在这个过程中，我们会集中注意力控制胸大肌主动收缩，达到刺激的效果。
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洪哥说健身
第一，重量大了，暂时hold不住。换个轻一些的。上重量急不得，慢慢来，可以从少到多慢慢适应，一个，三个，五个，八个，慢慢就上来了。
第二，不要分心，把注意力集中在目标肌肉群上面。
