篮球ins圈

有的人在早餐的时候也会喝蛋白粉，或者在上午十点、下午两三点和晚上九点左右的时候，在加餐的时候额外补充蛋白粉。这也是可以的。这要求每天饮食要少食多餐，一般职业健美运动员采用这种饮食方法。也有身体非常瘦弱的人采用这种方法。对普通人来说，没必要补充这么多蛋白粉。也很难采用少食多餐的饮食方案。

每次喝蛋白粉时用20-40度的温水，水温不要过热，否则蛋白粉容易沉淀、结块，不容易摇匀，影响口感。冲泡好的蛋白粉不要放置时间过长，最好立即饮用。除了乳糖不耐的锻炼者，还可以用温牛奶冲泡蛋白粉。

另外蛋白粉作为蛋白质的补充来源，不能完全替代食物中的蛋白质，还是要以食物中的蛋白质作为主要来源。

以增肌为目的地的健身锻炼，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁则需要1.5-2.5克蛋白质。每公斤体重不要超过3克蛋白质，否则会加重肾脏负担，尤其不能长期摄入过多的蛋白质。动植物蛋白质也需要搭配摄入，不能支持动物蛋白质。日常蛋白质摄入量简单估算即可，精确计算太麻烦了，完全没必要。除非是专业健身人士。

如果以有氧为主，每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质就可以了，年纪大的锻炼者适当增多即可。

有的蛋白粉中会添加支链氨基酸、肌酸、氮泵、谷氨酰胺等补剂，购买的时候要看清配料表，或者咨询客服。我个人比较喜欢添加这些补剂的蛋白粉。

蛋白粉口味很多，根据自己口味购买即可。

行远健身

蛋白粉，一般在运动完30-60分钟之间吃是比较好的，这个时候吸收蛋白质的效率高，更容易被吸收。

每天喝1至2次，因人而异。按照推荐摄入量服用，运动前或运动后没有明确的统一标准，服用的次数也没有统一标准，但不建议超量服用。对于健康人而言，如果生活中蛋类、奶类、肉类摄取较多，不额外摄取蛋白粉也是可以的。

 在此强调，一定不能喝蛋白粉过量，因为蛋白粉想要转化成肌肉组织，需要经过肝脏分解，再需要肾脏从尿液排出体外，如果蛋白质过量就会让肾、肝的负担过重。再者，为了合成肌肉，还需要一些微量元素，最需要的就是维生素B，其次是维生素C，因此吃蛋白粉的同时，吃点维生素B吧。

蛋白粉慎用人群：

1、肝脏疾病患者慎用

2、三岁以下的儿童不宜食用

3、痛风病人要谨慎选择

4、特殊病人食用前应征求医生的意见

谢谢大家查阅，更多精彩请关注尚形健身。

尚形健身

如果你有健身习惯的话，建议运动前一到两小时喝适量，以及运动后一小时左右喝足量。

至于蛋白质摄入量，有健身基础的可以达到80g以上，具体的还是看身体基础情况。

比如早餐一个鸡蛋——大致6-7g蛋白，一杯牛奶——8g左右，

中餐100g牛肉——20g左右蛋白

晚上小半条鱼100g——15-20g…

这样以推荐健身人群摄入80克为标准，你蛋白粉的蛋白摄入，最少要达到25克。

再根据你蛋白粉的蛋白含量，运动前可以喝1/4~1/5，运动后可以喝剩余的

——当然以上都是相对复杂一点的，按照自己的习惯来做，一般运动前喝半勺，运动后喝一勺到两勺之间。

该观点，是根据自己和学员的一些经验得来的，

营养师Bruce

根据蛋白粉的特点，最适合使用的时机是早上刚起床和力量训练结束后。

我们在长达8个小时左右的睡眠期间，没有摄入任何的食物，与此同时，身体还在进行着修复人体组织细胞的过程，在这个过程中，会消耗大量的蛋白质。

因此，在刚刚起床后，身体需要摄入能够快速吸收的蛋白质，以填补夜间的蛋白质消耗，无疑蛋白粉是最佳的选择，因为蛋白粉具有蛋白质含量高（一般在80%以上），吸收速度快，人体利用率高的特点，如果刚起床就摄入一定量的蛋白粉，可以提高人体一整天的基础代谢率，并且让您的精力更加充沛。

为了提高蛋白质的利用率，推荐30克蛋白粉配合30克左右蜂蜜一同饮用，还可以润肠通便，一举两得。

结束力量训练后，也特别适合摄入蛋白粉，因为此时是蛋白质吸收利用的高峰期，也称为“窗口期”。

对于窗口期这个概念，健身界一直存在较大的争议，有人认为它存在，也有人认为它不存在，先抛开是否存在窗口期这个问题不管，有一点是可以肯定的，那就是训练结束后，人体会处于分解状态。

此时肌肉和脂肪都是在分解的，如果此时摄入快速吸收的蛋白质和一定量的碳水化合物，是可以尽快结束这种分解状态的，有效地保护我们来之不易的肌肉，仅凭这一点，我们也应该在训练结束后立刻摄入蛋白粉。

最后要强调的是，除了以上两种情况，在其他任何情况下，蛋白粉都不能作为我们的主要蛋白质来源，原因很简单，因为蛋白粉的营养成分相对比较单一，远远没有天然食物中的营养全面。

比如牛肉，除了含有丰富的蛋白质，还含有钙、铁、烟酸、镁、钾、硒等微量元素和矿物质。

鸡蛋也是优质的蛋白质来源，它含有丰富、叶酸、维生素A、核黄素、维生素E、硒等营养元素。

其他蛋白含量丰富的食物还有禽类、鱼类、奶类、豆类等等。

有朋友曾经问过冷风，我的蛋白质来源全部靠喝蛋白粉行不行，如果你了解了前文讲的内容，就会知道答案肯定是不行，如果长期以蛋白粉作为蛋白质来源，肯定会出现营养不平衡的状态，对身体没有好处，因为肉类、蛋类、奶类中所含的其他营养成分，是蛋白粉所没有的。

一天最除了早上刚起床和训练结束后，其他任何时候的蛋白质来源，都要是天然的食物。

冷风谈健身

你好，我先回答你的问题，再给你我的建议。

蛋白粉应该什么时候喝

理论上，蛋白粉什么时候喝都可以，但如果想让它利用率高的话，我建议训练完后半小时内喝，这个时候效率是最高的。并且为了防止部分蛋白粉被提供能量，我们可以在喝蛋白粉前摄入一点碳水化合物。

我看到很多答案里有写要在训练前喝，其实训练前和训练中喝蛋白粉都不是太划算。因为它会被作为能量的补剂，太浪费了。这也是我为什么建议你练完先补充碳水再补充蛋白质的原因。

建议你在训练前和训练中可以补充BCAA或者少量碳水，既可以提高运动表现，成本又低。

蛋白粉一天要喝几次

其实没有明确的规定一定要喝几次。只要你能确保今天的蛋白质摄入量能达到你的需求就好。

蛋白粉每天的摄入需求量(g)＝体重(kg)×1.5～2

这是适合亚洲人的需求量。

我的蛋白粉补充案例

早上起来两勺增肌粉(按一平勺30g来算)，增肌粉碳水比较多，蛋白质含量略少。补足整晚没有碳水的摄入，碳水在增肌中也是不可或缺的一环。

练后两勺乳清蛋白粉，练后30分钟内补充效率最佳，这个之前提到过了。

睡前两勺缓释蛋白粉，缓释蛋白人体吸收的特别慢，所以适合睡前喝，保证身体整晚都有蛋白质吸收。(这让我想起了以前的老师每天定半夜三点的闹钟起来喝蛋白粉😂😂)

我还是那句话，补剂只是锦上添花，关键还是在于训练，同时自然饮食也很重要，有很多元素是补剂里没有的，不要完全依赖补剂。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

Edisi0n

每个人都是由食物中的成分构成的。

所以人是由蛋白质构成，蛋白质构成细胞，细胞需要的营养成分是蛋白质，所以蛋白质是你一日三餐都需要的必须补充的营养。

中国人多数早餐不吃，或者吃稀饭、油条、馒头、面包！里面几乎没有蛋白质！午餐，随便吃份快餐，里面只有几根肉丁！或者一碗面条拉倒！晚餐虽然点了多一些菜，却也是几个人吃一条鱼，甚至还吃不完！一碗红烧肉，一人吃两块，就被冠上“大鱼大肉”营养过剩！

除了米饭、面条，我们的水果、蔬菜、肉类、脂肪摄取，都远远不如欧美、日本、韩国！甚至阿拉伯世界、南非、印度！这种差距，不是经济实力的差距，而是认识的差距！更是那些专家水平的差距！

蛋白质粉市场鱼龙混杂，好的不多，需要你放大眼睛去发现，很多就是普通的食物，达不到蛋白质粉的营养标准。只有纽崔莱蛋白质份一家合格，真正能够提升免疫力，改善体质。

每天吃多少 由你自己决定，对于营养 你永远都不会过多，只会不足。

惜缘微健康

曾经我有做过相关的问答，“健身期间，需要补充蛋白粉吗？常喝容易上火吗？”有兴趣的肌友可以翻看去年12月19日的问答。

现在我们回到今天的问题，蛋白粉应该什么时候喝，什么时候才是吃蛋白粉的最佳时间。

汗水哥认为这取决于你的健康和健身目标。你可能希望在一天中的某个特定时间食用它，但又迷茫于何时和蛋白粉，其实这取决于你是想减肥，增加肌肉还是保持肌肉。

以下是根据你的具体目标服用蛋白质（吃蛋白粉）的最佳时间。

一丨减肥

蛋白质是减肥最重要的营养素之一。而吃高蛋白饮食，有助于提高新陈代谢和降低食欲。

蛋白质有助于通过减少饥饿激素的水平来抑制食欲，同时增加食欲降低激素的水平，如胰高血糖素样肽-1（glp-1）、肽YY（pyy）和胆囊收缩素（cck）。这意味着在两餐之间吃富含蛋白质的零食可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。

一项研究发现，与那些吃饼干或巧克力作为下午点心的人相比，那些在下午吃高蛋白酸奶零食的人在晚餐时摄入的卡路里更少。酸奶、饼干和巧克力都提供相同数量的卡路里。为了获得最大的减肥效果，我们的目标是全天食用大量富含蛋白质的食物。

总结：在两餐之间吃富含蛋白质的零食是减肥的理想选择。它可能有助于抑制饥饿，这可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。

二丨增加肌肉

蛋白质对肌肉的形成很重要。为了增强肌肉和力量，你需要消耗比你的身体在抵抗训练或举重过程中自然分解更多的蛋白质。

消耗蛋白质以获得最佳肌肉生长的最佳时间一直是一个有争议的话题。

健身爱好者经常建议在运动后15-60分钟服用蛋白质补充剂。这个时间框架被称为“合成代谢窗口”，据说是充分利用蛋白质等营养物质的最佳时间。然而，最近的研究表明，这个窗口比以前想象的要大得多。

根据国际运动营养学会的说法，锻炼后长达两小时内的任何时间摄入蛋白质都是构建肌肉质量的理想选择。

对普通人来说，抗组训练和摄入充足的蛋白质比定时摄入蛋白质更重要。也就是说在禁食状态下训练的人，可能会受益于运动后不久摄入蛋白质，因为他们已经有一段时间没有摄入蛋白质了。

总结：为了建立肌肉，目标是锻炼后两小时内摄入蛋白质。在禁食状态下训练的人，甚至没吃早饭的时候，最好在锻炼后立即摄入蛋白质。

三丨预防肌肉损伤

随着年龄的增长，保持肌肉质量尤其重要。

研究表明，30岁以后，每十年人们的肌肉质量会减少大约3-8%。可悲的是，肌肉的丧失与骨折的高风险和较短的寿命有关。

科学家们建议每天均匀地摄入蛋白质，以帮助预防肌肉随着年龄的增长而出现萎缩。这意味着每餐大约吃25-30克蛋白质。

大多数美国人在晚餐时吃的蛋白质是早餐的三倍。这使得在早餐时摄入更多的蛋白质成为一种均衡分配蛋白质摄入量的理想方式。

总结：为了防止肌肉流失，每餐摄入25-30克蛋白质。在膳食中加入蛋白质补充剂（如早餐），也可以帮助您在一天中分散摄入量。

四丨运动表现与恢复

运动员们常常想知道什么时候应该服用蛋白质来恢复体能。对于耐力训练来说，在运动期间和运动后将蛋白质和碳水化合物来源相结合可以提高表现和恢复并减少疼痛。

例如，一项对11名自行车运动员的研究发现，与安慰剂相比，在训练期间喝一种蛋白质和碳水化合物饮料可以改善恢复，减少肌肉酸痛。对于抗阻训练，蛋白质可以帮助改善表现和恢复，不管它是否与碳水化合物一起消耗。

对大多数人来说，摄入足够的蛋白质比定时摄入蛋白质更重要。然而，参加阻力训练的运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

总结：耐力运动员在运动期间和运动后服用含碳水化合物的蛋白质可以提高运动成绩和恢复体能。阻力训练运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

五丨睡前服用增强肌肉

此外，老年人以及希望锻炼肌肉、增强体力、提高运动性能和恢复的人，可以从睡前摄入蛋白质中获益。在一项研究综述中，科学家得出结论，在睡前服用蛋白质是促进肌肉建立并帮助他们适应运动的有效方法。该研究的科学家建议在睡前服用40克蛋白质，以最大限度地提高肌肉的生长和适应能力。

这是因为睡前摄入的蛋白质被有效地消化和吸收，从而增加了肌肉整夜恢复所需的蛋白质。在另一项对16名健康老年男性的研究中，一半的参与者在睡前食用酪蛋白，另一半则食用安慰剂。研究表明，睡前摄入酪蛋白能促进肌肉生长，即使是在活动较少的老年人中。

如果你想在睡前服用蛋白质，你可以考虑服用一种酪蛋白。酪蛋白消化缓慢，这意味着它可以在夜间为身体提供稳定的蛋白质供应。

总结：睡前服用蛋白质可能是一个不错的时间选择，可以帮助增强肌肉，增加力量，改善运动表现和恢复。希望保持肌肉质量的老年人也可以在睡前服用蛋白质。

总之，蛋白质是一种非常多功能的营养素。充足的蛋白质摄入可以帮助减少脂肪，建立和保持肌肉，改善运动表现和恢复。更重要的是，在正确的时间服用它可以进一步帮助您实现目标。例如，在两餐之间摄入蛋白质可能有助于抑制饥饿感并减少白天的卡路里摄入量。

所以，只要你认真看完上述汗水哥的详解，这可以让你在日常生活中更好地使用蛋白质，帮助您达到并保持您的健康和健身目标。对于蛋白质的来源，有条件的怕烦琐的可以喝蛋白粉，没条件多吃鸡蛋这类的蛋白食物吧。

附上一份汗水哥平时增肌训练时的蛋白粉补充计划：

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汗水俱乐部

新手阶段吃增肌粉一天吃几次？

用户4203951479600

你要是增肌一天喝三次次，早起空腹一次，一勺！训练后一勺，睡前一勺

一般的就训练半小时后1到2勺，根据每个人目标要求！需要的私信

健身整容师—小徐

一，训练前一个小时要补充一些食物，比如鸡蛋，土司和香蕉，以保证你的长期和短期的运动表现，而且可以使在健身过程中不会消耗自身的肌肉来供应力量。因此我建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包，麦片，香蕉，坚果，运动饮料等等，

二，就是训练过程中，如果训练时间很短，可以喝白开水补充水分。如果长时间的耐力训练，就要喝用水稀释的运动饮料，从而保证人体训练过程中消耗的糖分等物质

三，训练后的一餐对健身的人们来说至关重要，可以说成败取决于如何摄入碳水，主要原因如下：

1.碳水化合物能迅速提供健身后能量
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态变为合成代谢，提高了蛋白质吸收率。

3.可以促进胰岛素分解。
那么我们在训练后进食的话，避免摄入难消化的食物，而应该是牛奶，蛋清等易消化食物。

训练后肌肉会在60～90分钟内达到对氨基酸蛋白质粉吸收高峰期，所以建议训练后30 分钟补充蛋白质。

练后30 -60 分钟内，喝一杯乳清蛋白，以及易消化的碳水，吃点白面包等，补充蛋白质有助于快速恢复糖原，想尽快回复体力，糖原非常重要。

再来说说蛋白质粉摄入最佳时期，首先我们来了解下蛋白质的摄入时机，

1.研究表明肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时，所以运动后立即摄入蛋白质效果最好，但也不表示一个小时后在喝蛋白粉就没用！

2.总体蛋白质的摄入更为重要，特别是想保持健康以及减重的运动人士来说，关于蛋白质的摄入时机没有具体要求。

3.运动前吃也有效，如果方便的话可以选择训练前1-2小时开始。
只是个人见解，希望有用。

關鍵字: 营养学 分钟 健身