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饱腹感是什么?
饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感，一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感，让你不再感到饥饿。
饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分)，饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。
能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，会让人感到饱腹，让我们感觉身体充满了能量。
蛋白质含量高的食物往往更容易饱腹，吃更多蛋白质的人摄入的热量会低于他们的目标。
像鸡蛋和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足，如果食物主要包括脂肪+蛋白质时，脂肪水平越高，饱腹感似乎就越好，但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质，我们的饱腹感就会降低。
富含纤维的食物，尤其是优先考虑蛋白质和纤维在一起，会更有助于饱腹。
蛋白质可以帮助我们保持体重，让我们保持饱腹感。
鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，每100克含有165卡路里和31%的蛋白质，是一种完美的低卡路里食物，可以让你长时间保持饱腹感。
如果你需要低热量和高蛋白的食物，那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要，因为它不提供任何健康的营养，80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。
如果你想减肥的话，可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品，是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。
香蕉富含纤维，有助于减少食欲，最大化饱腹感。
由于含有抗性淀粉，可以促进饱腹感，同时促进消化。香蕉的热量密度也相当低，一根中等大小的香蕉只有105卡路里，含有大约3克纤维，外加大量的钾、维生素C和维生素B-6。
橙子的饱腹感很强，为202%。这是因为它们的卡路里含量极低，但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子，因为橙汁是高度浓缩，提供了大量的糖，没有纤维。所以坚持吃整的橙子，才可以受益它的饱腹感。
葡萄很有饱腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。但是葡萄干是需要避免摄取的，因为葡萄干是高度浓缩的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和热量。
燕麦是一种全谷类，含有大量可溶性纤维，因而能够降低胆固醇和血脂。燕麦含有饱腹感，消化速度较慢，不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。
半个葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘类水果一样，葡萄柚富含维生素C，葡萄柚等食物中的纤维可以促进消化，帮助我们感到饱，每100克果肉含有1.6克纤维，每天摄入葡萄柚可以降低腰围、血压和胆固醇，并对心脏有好处。
真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的维生素、矿物质、纤维和蛋白质等。
饱腹感指数(SI)是由霍尔特博士和她在澳大利亚悉尼大学的同事们开发的，它衡量的是人们从各种食物中摄取固定卡路里后的饱腹感。如果你想减肥，避免低数字。
高碳水化合物食物指数(SI)
白面包，SI = 100%
炸薯条，SI = 116%
白色意大利面，SI = 119%
糙米，SI = 132%
白米，SI = 138%
谷物面包，SI = 154%
全麦面包，SI = 157%
棕色意大利面，SI = 188%
煮熟的土豆，SI = 323%
高蛋白食物指数(SI)
扁豆，SI = 133%
Cheese SI = 146%
鸡蛋，SI = 150%
烘豆，SI = 168%
牛肉，SI = 176%
灵鱼，SI = 225%
水果指数(SI)
香蕉，SI = 118%
葡萄SI = 162%
苹果SI = 197%
橙子，SI = 202%
饱腹感差的食物，不利于减肥的食物，
精制碳水化合物可以快速产生能量，并能导致你的血糖飙升，但是会让你几乎立刻又感到饥饿。
而加工食品可以让人感到满足，但它们也带来了高昂的不健康的代价。
这包括额外的糖、钠、反式脂肪等，都不属于均衡营养健康的饮食，会带来一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等。
想知道减肥怎么吃就关注我吧。
我的减肥专栏课《越吃越瘦》就是系统的介绍减肥应该怎么吃的。![]()
随性的薇薇
魔芋丝
我觉得魔芋丝真是是我减脂期间发现的宝藏食物了
热量低
又抗饿
我减肥的时候会把魔芋丝当主食来吃
一般也不会吃太多
超市的魔芋丝都是一盒一盒卖的
减脂的时候
不吃主食
蔬菜沙拉配魔芋丝
第一周能瘦个三四斤的
可以试试
Hi生活菌
要减肥成功就得少吃甚至是绝食吗，其实，减肥不用这么辛苦。吃吃也可以瘦。一些特殊的食物有助于消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥。
1、冻豆腐
豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，有利于脂肪排泄，减少体内积蓄的脂肪，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。
2、鸡蛋
鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一， 这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸，一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制食欲。
3、竹笋
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
4、苹果
苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少，这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。
5、柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。
6、燕麦片
燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。
熊猫瑜伽
主食、肉类、零食等都有热量比较低而饱腹感强的食物。原则是选择没有深加工的完整食物吃，因为经过深加工的食物往往脂肪和糖含量比较高。
一、主食类可选：
纯燕麦粥100克热量44大卡
五谷杂粮粥100克热量47大卡
蒸山药100克热量57大卡
蒸马铃薯100克热量69大卡
烤红薯100克热量131大卡
杂粮饭100克热量118大卡
煮玉米100克热量106大卡 
二、肉蛋类可选：
鸡胸肉100克热量133大卡
牛肉100克热量106大卡
猪里脊100克热量155大卡
煮鸡蛋一个热量71大卡 
二、蔬果类可选：
栗面南瓜100克热量31大卡
西红柿鸡蛋汤100克热量14大卡
凉拌菜100克热量大约30大卡
生菜沙拉100克热量大约40大卡
木瓜100克热量29大卡
草莓100克热量32大卡 
三、豆类可选：
豆浆100克热量16大卡
蔬菜小豆腐100克热量79大卡
蒸豆腐蘸酱100克热量90大卡
凉拌小葱内酯豆腐100克热量100大卡 
四、零食可选：
黑咖啡100毫升热量1大卡
海苔5克热量14大卡
魔芋方便面100克热量18大卡
炒魔芋100克热量29大卡
脱脂牛奶100毫升热量43大卡
低脂酸奶100毫升热量77大卡
这些食物既能充饥热量又低，减肥期间可以多吃这些食物，烹饪方法基本以蒸煮烤为主，如果需要甜味，加蜂蜜不加白砂糖。
小丹健康谈
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看你的问题，时候因为害怕饥饿。想解决这个问题，其实你的思考方向除了你提出的这个问题的思考方向以外，还有其他几点也相当重要，甚至效果更好
有饱腹感且可以充饥的食物
1、黄瓜、西红柿、柚子、西兰花、菠菜、包菜、各种绿色蔬菜、樱桃、蓝莓等等。这些都能吃。
2、玉米、红薯、南瓜、荞麦、燕麦、莜麦、藜麦。这些也能吃。
3、去皮鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆制品、鸡蛋等。这些也能吃。
4、喝水。
提醒：请设计自己的每日摄入的总热量，根据这个计划确定以上食物应该吃多少。
以下几条或许对你更有用
1、少食多餐。减肥的时候不能让你遇到饥饿，我这里指的是严重的饥饿。一旦遇到分分钟把你打回原形。
所以，你要为此做准备，两小时一次进食，准备便当盒，带文章上一条里谈的食物。两小时进食，吃了不吃饱，少食多餐，保持微饿。
2、其实不是饱腹感让你感到不饿，是血糖上升了才会真的感到不饿。血糖上升靠的是淀粉。特别是白色米面。你还是要注意，不要过度追求饱腹感，要把主食改成粗粮，每次6分饱。一天吃6次。
这样做比吃一个什么饱腹感强的食物靠谱。
3、喝水。渴和饿的感觉是一样的，先喝水，喝完不饿了就暂时不吃。但要规律进食，两小时一次。
4、把藜麦当做主食很好。它的蛋白质含量堪比牛肉，维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维都很丰富。是世界卫生组织推荐的食物。
它是唯一植物里含有九种人体必须氨基酸的食物。它是唯一可以基本满足人体营养需求的单个植物。
严料坊
又想填饱肚子，又不想长肉，是太多女性所想的事情。下面就介绍一些吃了即能不饿肚子又不会发胖的食物给大家，让我们想吃就吃。
1、冬瓜， 利尿，可以排出体内水分，减少体重。平时多吃冬瓜能够改变食物里淀粉和、糖类，使其不会转成脂肪。且冬瓜含热量低。
2、黄瓜 里内醇二酸，能够抑制糖类转化成脂肪，黄瓜富含纤维素，可促进胃肠蠕动，有通便功效，黄瓜含热较低。
3、香蕉，脂肪低，且具有钾元素，在可饱腹的同时有不会摄取多的脂，很适合减肥。
4 、苹果里的苹果酸，能够加速快代谢，减掉下身脂肪，且含钙量丰富，能够减少造成下身水肿盐分。
5、全麦包，面包里热量最低的，它比白面包卡路里含量要低百分之九，而蛋白蛋多百分之二十。
6、绿豆芽的水分多，热量很少，不易产生脂肪，并且起到利尿的功效。
7、木瓜独特蛋白分解酵素，能够清除我们食用肉类后堆积下身的脂肪，木瓜里果胶就好比洗肠剂，能够降低废物堆积。
8、鸡肉被不少减肥餐里使用，肌肉去皮后，热量很低，食用后不易发胖。
养娃视频
日常既能吃饱，热量又很低的食物其实是很多的，下面就介绍一些给大家：
一、主食类：
魔芋、小米粥、豆腐脑、老（嫩）豆腐、地瓜、粉皮
二、水果类：
苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、桃罐头、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、西瓜
三、蛋类：
鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白
四、奶类：
酸奶、果料酸奶、母乳、酸奶(中脂)、酸奶(高蛋白)、羊奶(鲜)、脱脂酸奶、牛奶、牛奶(强化VA,VD)、酸奶(橘味脱脂)、果味奶
五、糕点小吃类：
凉粉、小豆粥、凉粉(带调料)、豆腐脑(带卤)、龟苓膏。
孟可的思想空间
今天给大家介绍三类能增加饱腹感且能量比较低的食物：
１、 开心果：美国农业部农业研究署研究发现，开心果内的脂肪可能不会被人体吸收，其在人体内转化成的热量比人们想象的要少得多，是热量最低的坚果之一。一项以90名具有代谢综合症的人员为对象的研究发现，为期12周的试验中，每天食用42克或70克开心果，并没有导致具有代谢综合症的研究对象体重增加或腰臀围比例增加。
在此推荐食用需要自己剥壳的开心果，而不是纯果仁，这样更有利于控制总摄入量，延长进食时间，同时增加饱腹感。每天建议摄入10克（约15粒）的开心果。
2、红豆沙／绿豆沙：不建议加糖，用纯红豆／绿豆蒸熟。
食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成豆子，煮出来的豆饭、豆粥就明显更顶饱，当餐就会提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食。
3、选择低脂肪、高蛋白、高纤维的食物：如豆腐、魔芋、麦片、雪莲果等。
（1）脂肪和甜味剂含量低：同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。
（2）蛋白质含量高：蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放，饱腹感强。
（1） 纤维含量高：能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。
（2） 咀嚼性好：延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。
有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。
以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提
微笑面对糖尿病
当我们很想要吃东西，又很害怕胖的时候，清楚的分辨哪些食物热量低就是个很有用的本事。
先搞清楚食物热量的主要来源，主要有三个：
一、碳水化合物
二、脂肪
三、蛋白质
▪️碳水化合物主要来自于主食、水果（主要是糖分）
▪️蛋白质主要来自于鱼肉蛋奶豆
▪️脂肪主要来自于烹饪油、加工食品、鱼肉蛋奶豆的油
所以这三种成分含量少的蔬菜是最不容易发胖的。比如生吃的黄瓜、胡萝卜、番茄。可以提供饱腹感，同时热量又很低。
不过，我们是为了更美好、更健康，总是在这样口欲也总是无法得到满足，就容易报复性暴饮暴食。
所以还是要学会平时通过每一餐获取营养、降低热量，让身体处在不容易饥饿的状态。
主食、水果、鱼肉蛋奶豆、食用油我们都要吃，这些都是主要的营养来源。不过任意一项吃太多了，就容易让我们胖。所以，按照这样的逻辑来分析自己面前的每一顿食物，吃出低热量、高营养。
为你做个示范：
比如：面前有一晚牛肉河粉
一、看主食主食
河粉一大碗，它是淀粉做的，是主食，超过了我们一个拳头的主食的建议，所以全部吃完的话，主食超量，促使我们胖。
二、看蛋白质
如果牛肉就是樱桃大小6-7粒，大约就是60-80g在合理范围内，不算超量，不会让我们发胖。
三、看脂肪
如果是清汤河粉，并没有什么油，那从脂肪的角度来看并不超量。但如果是有一层厚厚的脂肪，或者汤是那种浑浊厚腻的汤，这样的河粉脂肪超量，会让我们胖。
只要按照以上的原则来分析，就可以知道自己当下吃的这一顿饭可不科学，营不营养，能不能吃完，一个碗里哪些该吃掉，哪些该剩下。
我叫田雪。
我在推广“好好吃饭”的理念。
我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。
掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。
我认为：
好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。
重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。
田雪吃出漂亮
既然减肥就要给自己做好规划，可以分为如下几个阶段：
第一阶段，快速代谢（前8斤)前三天特别重要。
早餐：热豆浆或者鸡蛋，鸡蛋不要蘸酱，煮盐鸡蛋或者卧鸡蛋。
午餐：鸡肉或者牛肉，但不能吃鸡皮。
晚餐：西红柿或者黄瓜木耳汤，不要放油，只放盐，喝汤吃菜，既暖胃又排毒，也可以生吃西红柿或者黄瓜。
第二阶段,恢复代谢（8斤后)
早餐：牛奶，鸡蛋，淡豆腐脑（少放鹵)
午餐：玉米或者地瓜，凉拌青菜（不放糖、辣酱)海鲜豆制品类。
晚餐：小米粥、咸菜或者光吃水果（苹果、柚子、香瓜)但不要吃西瓜。
第三阶段，正常代谢后（减15斤以后或者达到自己的减肥标准后)
早餐：鸡蛋饼（鸡蛋、面、盐)全麦面包。
午餐：玉米面或者混合面素饺子，大饼子，拌菜，炒黄豆芽等。
晚餐：玉米或者地瓜，青菜（少放调料)
最后阶段，封穴代谢（减20斤后)
早餐：粥加拌菜
午餐：主食加上拌菜或者炒青菜。
晚餐：少吃主食或者不吃主食，只吃青菜水果。
ps:减肥期间不能吃口香糖、金针菇，都是容易涨体重的，早餐要在8点前结束，午餐要在14点前结束，晚餐要在19点前结束。水果除了榴莲、桂圆、香蕉都可以，西瓜尽量少吃，属于寒凉水果。
