寶貝BigFat
你好,减掉2斤公斤应该不难,一个月4周一周0.5公斤,应该能做的到,具体方案如下:(附有减肥实际效果图片,减肥没有做不到,就是执行力和有效方法)
一、饮食方案
早餐:粗粮全麦吐司面包+鸡蛋+燕麦+低脂牛奶+无糖豆浆+素包子+清淡蔬菜(任意搭配,每一天控制在三个拳头的量。)
午餐:蔬菜+肉类(牛肉、鸡肉、鱼虾这些高蛋白低脂肪的肉类)+主食(最好是糙米杂粮饭)同样这些食物也控制在三个拳头。
晚餐:少量主食,清淡蔬菜豆类为主。
加餐:每日可加餐两次,早上10.30左右,下午3.30左右,主要是水果(选低糖分低热量水果)+坚果(30克就可以,杏仁、核桃最好,不吃瓜子和松子类)控制在一个拳头。
二、特别提醒:
1、 面条每周最好2次,放在午餐吃,必须清淡!
2、 粗杂粮最好,偶尔白米饭也可以代替。
3、 饺子可以蒸饺吃素的,虾肉鱼肉鸡肉牛肉的。
4、 土豆、玉米、紫薯、红薯是可以代替米面的主食的。
5、 每天3个拳头主食摄入,安排早上1.5个拳头,午餐1个拳头,晚餐半个拳头。
6、 任何蔬菜都可以搭配,做法清淡不油腻。
7、 水果不吃高糖热量的,比如:甜瓜、西瓜、荔枝、葡萄、龙眼、榴莲等
可以吃,苹果、猕猴桃、桃、李子、橙子、柚子每天2个拳头大小放在加餐里吃。
8、 白开水,淡茶水最佳,也可以和黑咖啡。饮料不能喝、鲜榨果汁不能放蜂蜜和糖。
9、牛奶低脂或者脱脂(最佳),豆浆和酸奶无糖。
三、运动方案
1、有氧运动燃烧脂肪,可选择快走一小时5.5公里和慢跑30分钟5公里适应自己的方法。
快走一小时左右,每次活动能量消耗为300千卡左右,跑步30分钟热量消耗295卡。
无氧运动防止减肥肌肉松弛,每周5次以上,每次30~40分钟(根据自己能力完成)
2、运动脉搏跳动120次~180次/每分钟
建议每周游泳2次,472千卡/小时
四、坚持自律
每天同一时间需要空腹称重,晚饭后称重,比较每天摄入食物产生的重量,计划运动消耗多余的能量。依次下来就会找到那种运动和食物达到的效果最佳。食用32千卡(134千焦)的食物,中速步行10分钟走1000步的才能把食物能量消耗掉。
比如摄入:100克米饭,能量132千卡,需要3500步,大约35分钟。
每天需要的能量摄入量=标准体重X(30~25)/kcal
减肥期间能量摄入量:男性:1800~2000kcal 女性:1600~1800kcal 循序递减
减肥是一个坚持、执行的过程,这个方案比较合理,执行下来,一定收到惊喜,同时对以后的坚持也是比较合理的计划方案,有了目标就开始行动吧。注明:根据自己身体适应情况执行。
我是营养师,来自生活的体验者,希望我的建议对你有帮助,喜欢请“关注”,传播自然健康。
营养健身王老师
调整饮食结构,保持有规律有质量的睡眠。多喝水,不要被喝口水都会胖的玩笑话洗脑了。
实际增加循环,代谢才是终极目的。
达成这个目的之后,才是真实的有效果的减肥。
否则你剪掉及腰的长发才是最直接、有效、轻松是减重操作了。
而且并不是简单的吃素就能减肥。
尽量不要摄入含糖含淀粉的食物,例如米面地瓜土豆藕南瓜玉米等等。
低盐,少油避免辛辣。
所以,实际上减肥餐应该是瘦肉配合青菜、水果。
不用挨饿,三餐要保持规律,晚上不要吃撑或者忍饿入睡。
如果搭配运动,要保持轻微的,每次半小时以上的运动量,不要太激烈、短促。
否则运动结束过于疲累饥饿,会直接导致睡眠饮食规律无法保持。
然后保持6~12小时的间隔,每天在固定时间称重,这样得出来的数据才能真实反应体重升降趋势。
顺水万儿835
看了其他的回答
有个说节食,只吃午饭,他可能对节食有误解
那种方法也能减,效果微乎其微,且反弹的还特厉害
首先说下节食,节食能不能减肥
什么是节食
是在一日三餐正常的情况下控制饮食热量及营养元素的摄入
也要保证不会有饥饿感
如果长期处于饥饿状态,人会显得无力精神不佳,影响正常生活,体内的脂肪也处于一种饥饿状态(这样形象一点)
迟早会有受不了的那天,大吃大喝一顿,都不需要,只要你多吃一点,体内的脂肪就会过多的吸收热量,已备下次为饥饿状态下的你供能,这样,你就又胖了
我是搞健身的,对我来说减脂就是锻炼
无氧+有氧
这样减掉的是脂肪和水,前期或许你体重不减甚至增加(这种现象不是人人都有),但身体整体维度一定会小的,这是可以肯定的,脂肪减少,肌肉量增加,肌肉要比脂肪重
这是最合理的减脂方法
哪怕一周你就想减2-3公斤,可以吗?可以
会反弹,会出问题的,我们不会去做,也希望题主,不要靠捷径
健康的饮食+运动+良好的睡眠,这才是正道
饮食方面
减脂要低碳水
主食可以用红薯,土豆,南瓜代替
代餐粉也可以,我个人不联系
蔬菜多吃
蛋白质的话,你单纯想减脂,也不用过多摄入
鸡蛋,鸡肉,牛肉,鱼都可以
网上一搜一大把
可以下载一个app食物库
运动方面
单做有氧的话,运动前吃根香蕉,运动时间至少半个小时
如果加力量训练,那就更好了,但你得找一个专业的教练指导,以多关节的动作为主,少做固定器械
休息是最重要的,胖人熬夜长胖,瘦人熬夜越瘦
没有足够的睡眠,做什么都会大打折扣
以上,说的挺乱的,没有系统的写过什么东西,我这个也不是干货,没有涉及太多专业,只希望你能认识到,减肥这件事,不是不吃饭或少吃点,一定要保证饮食质量
我有个疑惑,我不知道你的体型,但减2-3公斤,头一次见人减这么少的!
拾旧桥
这个很容易,管住嘴,迈开腿。1-2个月足够
健康守护神阿波罗
如果不经常锻炼的话,一个月减2~3公斤,应该问题不大,只要管住嘴迈开腿,不吃宵夜,零食,饮食以清淡为主,我来说说,具体的规划,希望能帮助你。
首先,要调节饮食比例,不能再像以前那样,饮食没有规划,减少主食的摄入,用粗粮代替米面,常见的粗粮有紫薯,土豆,玉米,燕麦等杂粮为主。
多吃高蛋白食物,而且脂肪含量比较低,可以放心大胆的吃,比如瘦肉,鱼虾,豆类和鸡蛋。
一日三餐,早餐可以吃大量的主食,中午以高蛋白食物为主➕少量主食,晚餐就要少吃主食,也可以不吃主食 。两餐之间可以吃一些含糖量少的水果,比如,苹果,梨,橙子等。
饮食中,绿叶蔬菜要多吃,因为蔬菜中的膳食纤维,可以提高我们的新陈代谢,也没有多余的热量,食物的烹饪方式以蒸煮和煎为主,不要爆炒和油炸。
最后睡前2~3小时,就不要再进食了,尽量11点之前睡觉,就可以了。
运动的话,力量训练50分钟➕30分钟有氧就可以了,希望我的回答可以帮助你快速减肥,恢复到一个自己满意的身材。
小曾健身
饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底,有喜欢吃的食物就先夹别客气,养成了这样的饮食习惯,便能在无形中达到减量饮食的效果。码字不易,如果你觉得回答对你有帮助,请关注我吧。欢迎评
论、转发;头条关注我或者"咕咚健康",持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货!我接下来整理一些正确的减肥食谱,免费送给大家,获取,请关注我的头条号:"咕咚健康小助手"。私信回复:"食谱" 。即可免费领取!
到热量,却不到营养。
因此,你最好能改变饮食习惯,以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米,不仅能吃到更多营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病,对想减肥的人也是好处多多。
3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物,但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油,那减肥大计可就完全破功了,因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料,皆是高热量啊!如果你是习惯吃重口味的人,其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物,既能让食物味道更鲜明,也更有益健康。
4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起。
吃饭时,你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝?即使吃得很饱了,还是不忘来碗热汤?其实,这些错误的小习惯,就是让你瘦不下来的原因!饭后喝汤,容易使人吃得太撑,且会冲淡胃液、影响消化;喜欢阣的食物留待最后,则会悄悄地增加你的进食量,想要瘦身成功的人,最好开始改变进食的习惯,
据美国生理学家研究报告指出,人体的新陈代谢率是上午优于下午,下午大于晚上,换言,晚上吃的较容易“堆肥”,故不吃早餐并不会对减肥有助益,而且早餐是一天的能量来源,是非吃不可的呢!
2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食,但白米在制作过程中,会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽,所以吃白米饭只能摄取
我是咕咚健康咨询师,点击关注,私信:"食谱"。天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…,但这都是许多减肥者的错误观念。
或许一味教你少吃,或盲目地不吃某种食物的减肥法,真的能让你在短时间内瘦下来,但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”,例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法,吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃,且等恢复正常饮食后,体重又会像吹气球般迅速膨胀起来,无疑是得不偿失!
所以,能让你瘦得健康又长久的减肥法,才称得上是效的减肥法,而秘诀就在于运用控制饮食的方法,聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收,达到既减肥又强身的功效。
现在,就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念,贯彻以下10种实用的减肥饮食原则,你就会发现,原来,减肥真的不必饿肚子呢!
1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。
10项饮食秘诀吃瘦你的身材
谈到减肥,人人有一套奉行的减肥圣经,如:不能吃饭面及肉类、每
咕咚健康小助手
节食是最快的方法,曾经试过一星期只吃午饭,瘦了十斤。
吾乃汝之父也
如果想快速的话,节食相对来说是最好的的。考虑到身体的话,选择轻断食+运动
游歌2000
多运动!喝点柠檬茶
慕雪753
顺其自然吧,要是遇到点着急上火的事情,自然就会瘦的。