在看本文之前，首先請大家根據自身情況，在心裡想一下下面的4個問題：
問卷調查
- 你健身多久了？
- 你是否把小重量訓練當做常規訓練？
- 你認為小重量多次數訓練可以代替適當重量下8-15reps的訓練嗎？
- 你認為小重量多次數的力量訓練方式，增肌效果明顯嗎？
看完文章後，大家可將自己的問卷結果結合本文內容，在評論區與大家交流。
小重量vs中等重量
早在17年，就有學術論文證明：低負荷多次數訓練與中等負荷下8-15reps的訓練，在理想情況下，可以產生類似的肌肥大效果。
在這裡低負荷訓練指重量在30-40%最大重量，每組完成25-30次的訓練，中等負荷指訓練重量在60-80%最大重量，每組完成8-15次的訓練。
論文題目截圖
雖然理想情況如此，但為什麼現實生活中，大多數經常採用低負荷高次數訓練方式的人，與採用中等重量下8-15reps的訓練者相比，並沒有取得預期的肌肉增長呢？這要從低負荷高次數訓練的侷限性說起。
低負荷高次數訓練的侷限性
低負荷高次數訓練在理論和實驗結果上有不錯的肌肥大效果，為什麼到現實生活中，被廣大健身愛好者採用後，卻無法達到預期的肌肉增長效果呢？我們不妨來看下長期進行低負荷訓練的4點侷限性。
侷限一 難以遵循漸進式訓練原則
我們都知道，想要肌肉生長就要讓肌肉不斷挑戰新的重量，也就是我們常說“漸進超負荷原則”，如果你長期處於一個安逸的，不進步的訓練狀態下，你的肌肉也會相應的認為：沒問題，以我當前的力量和維度就足以應付當前的訓練。於是你的肌肉就認為沒必要變大變強。
從長遠角度來看，低負荷訓練特點讓其難以遵循漸進式的訓練原則。因此在短期內（6-12周）低負荷高次數的訓練可能會產生與中等重量下類似的肌肥大效果，但長期來看（6個月-1年後）低負荷高次數的訓練難以繼續產生持續且明顯的肌肉增長。
侷限二 更多的不適和疲勞感
19年10月的文章《 Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-Trained Men》，研究了不同訓練負荷對訓練者個人情緒的影響。
在訓練後的15分鐘，測試人員讓受試者從三個主觀層面對訓練感受進行0-10分的打分，分別是努力程度，不舒適程度和愉悅程度。結果發現，採用低負荷高次數的訓練，在訓練之後，幾乎每個受試者都出現了更大程度的運動不適和不愉快，原因在於低負荷高次數的訓練會延長疲勞和恢復時間。也就是說，對於大部分的健身愛好者而言，相比於中等重量訓練，長期採用低負荷高次數的訓練是很痛苦的。
侷限三 對力竭的要求更高
如果你看了Max前幾期的文章，你應該明白，低負荷高次數訓練之所以能產生類似於中等負荷的肌肥大效應，有個前提非常重要，那就是更高的力竭程度。
因為在小重量下，只有你的目標肌纖維極度疲勞，這時候才會調動肌肉中那些閾值較高的運動單元（一個運動單元控制若干肌纖維）來補充肌肉收縮力量的不足，而此時的肌肉收縮時緩慢的，肌纖維存在較高的機械負荷，滿足肌肉增長的兩個條件：（1 目標肌纖維被激活 2 緩慢收縮或存在較高機械張力）。
而小重量高次數訓練，對普通的健身愛好者而言，在沒有旁人監督和激勵的情況下，在絕大多數的情況下，還沒有達到目標肌肉的疲勞程度就因意志力妥協放棄的這組的訓練。所以增肌效果不明顯也在情理之中。
侷限四 對健身的堅持程度
我一直這樣認為，人們對一件事情的堅持程度或長久動力，在很大程度上取決於兩個因素：
- 完成事物的愉悅程度
- 完成事物帶來的收益或回報的及時性
雖然存在個體差異，但對於多數人來說，低負荷高次數的訓練會帶來更多的運動不適和不愉悅，如果你在訓練中又沒很好的力竭程，度那麼在訓練一段時間後，也就是脫離新手福利期，你便很難再收到明顯的肌肉“回報”，這會極大打擊健身的積極性。
所以如果你在健身房仔細觀察過，你會發現，那些練著練著就放棄健身的人，往往在訓練時一直採用的都是小重量多次數的訓練，而那些長期堅持下來的人，往往只會把低負荷多次數訓練當做次要訓練手段作為補充。
上面這句話你們品品，是不是這麼回事
哪些時候，哪些人適合低負荷訓練？
儘管我們在上述的文章中，會低負荷高次數訓練進行了部分否定，但在實際訓練中，低負荷訓練依然具有一定意義，哪些時候，哪些人適合這類訓練呢？
01 作為次要訓練手段
低負荷高次數的訓練方式，針對不同肌群，我們可以採取不同的訓練邏輯，比如我們的肩膀，三角肌作為人體的少有“三羽狀”肌群，它的恢復速度和耐疲勞程度更高，而且考慮到肩袖和肩關節作為健身中最容易受傷的部位，那麼我們完全可以採用低負荷高次數的訓練方法，來鍛鍊三角肌中束和後束肌群。
而在主要的大肌群訓練中，如胸肌，低負荷高次數的訓練方式可以作為中等或大重量訓練後的次要訓練手段作為補充，一方面加強神經和肌肉聯繫，另一方面給肌肉更多的細節。
02 傷愈恢復訓練階段
在健身和生活過程，難免有受傷生病的時候，那麼在恢復訓練的初始階段，你不可能上來就恢復重量，低負荷訓練同樣能起到一個非常棒的恢復肌肉記憶，適應訓練強度的作用。
03 年長健身者或新手
對於很多年長的健身愛好者而言，大肌肉和力量可能已經不是他們所追求的東西，他們就是養成了良好的運動習慣，就是想練一練，動一動讓自己更健康，那麼低強度的訓練在避免受傷和心血管壓力的基礎上，同樣能起到一定的訓練效果。
健身的新手們好好讀一讀下面這段話
對於健身新手而言，在你們的健身初期，不管怎麼練，都會有不同程度的肌肉量增加體脂肪降低的良性表現，俗稱你們的“福利期”，在這一階段，利用低負荷高次數訓練，有利於培養神經肌肉聯繫和動作規範性，但同樣要注意：穩定的過度到中等負荷的訓練，既有利於肌肉長久發展，也有利於你對健身的堅持。
04 女性訓練者的部分訓練
很多時候，女性健身者追求的並不是大塊或十分明顯的肌肉線條（想追求也很難），所以在一些肌群的訓練時，如二頭，三頭肩膀等，也可以採用低負荷高次數的訓練方法。
但對於臀腿訓練，比如臀橋訓，練Max仍建議採用適當的較大負荷的訓練，才會有利於大肌群的塑造和發展。
Max想說的
最後，我們來簡單的做下總結：
一 在短期訓練中（6-12周），低負荷高次數訓練與中等強度的訓練，均能產生類似的肌肥大效果，但效果好壞依然要考慮到低負荷訓練下的力竭程度，也就是說低負荷訓練對於達到力竭的程度要求更高，而在中等負荷下，對力竭的要求會相對更低一些。
二 在長期訓練中（6月-1年以上），低負荷高次數的肌肉增長效果會逐漸降低，主要考慮的原因主要有：
- 難以遵循漸進超負荷原則
- 更多的運動不是和不愉快
- 低迴報帶來的放棄型心理
三 低負荷高次數的訓練並非一無是處，我們通常把它作為次要訓練手段，讓我們的健身方式更為多樣和豐富，一些人可以主要採用低負荷高次數的訓練方式：
- 傷病初愈的恢復訓練階段
- 老年健身者
- 健身新手（要穩步過度）
- 女性訓練者的部分訓練
就說到這，大家在評論區交流心得吧！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻
① Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. International journal of sports medicine. 2019 Sep 9.
② Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
③ Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
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