沈西瑞

啤酒肚並不是單純的由於習慣性飲食而造成的，它只是我們對於大肚子的習慣性叫法，其形成原因更多的是由於飲酒，飲食過度，久坐不動等不良生活習慣而導致的脂肪在腹部的堆積而引起的。

存在這樣一種現象不僅會對外形上造成一定程度地影響，更會給健康帶來不良影響，所以，無論從哪一方面都應該把它處理掉。但是啤酒肚是不能直接轉化為腹肌的，而我們要把它減掉並使腹部出現腹肌，就需要做好兩件事。

第一：減脂

腹肌顯現的前提是低的體脂率，所以，現在需要做的第一步就是把腹部脂肪解決掉，而要解決腹部脂肪就需要全身性的減脂，做法真的不用多說啦，就是規律合理飲食+規律運動+規律作息。但要說的是規律併合理的飲食，一定不要節食，因為這是以影響身體健康與降低基礎代謝為前提的，可能在短時間內會讓你瘦下來，但瘦得快，反彈地也快。

當體脂率降低到一定程度以後（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就會隱約出現，但對於要求輪廓清晰的腹肌來講還不夠，這時就需要進行腹部訓練來增加腹肌厚度。

第二：腹部訓練

隨著體脂率的逐漸降低，就要在運動過程中慢慢地加入腹肌的訓練，等體脂率下降到可以說顯現腹肌的時候，腹肌訓練就要作為主要運動形式，其目的是解決由於減脂過程中而出現的腹部鬆弛問題，並且更要增加腹肌厚度從而使腹肌顯現地更加清晰。

但腹部訓練，也要根據對整個腹肌形成全面的刺激才可以，所以在動作地選擇上不能單一，要全面多樣化，從而對用腹直肌（上側、下側）以及腹斜肌都要形成刺激。

所以下面分享一組腹肌訓練，需要說的是，在訓練過程中要先保質再保量，並且當這組動作可以輕鬆完成以後就需要考慮增加動作難度與強度。

動作一：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置於頭後或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪裡，關鍵在於動作過程中不參與發力），頸部固定，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點後稍停，然後慢慢還原。捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作二：登山跑30秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，肩膀遠離耳朵，保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替向前提膝，保持動作連貫，身體不要左右晃動。

動作三：90度直腿卷腹20次

仰臥，雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直，膝蓋微屈，上半身貼地，雙臂上舉，腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體移動去碰觸腳尖，頂點稍停，然後慢慢還原，起身時呼氣，還原時吸氣。

動作四：側支撐抬臀20次，換邊

側撐，下側手肘位於肩膀正下方，雙腿身體，核心收緊，身體從側面看呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面後起身還原，抬臀時呼氣，下放時吸氣。

動作五：支撐抬臀20次

俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿併攏向後身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力向上頂起臀部，至上半身與雙腿在同一直線，或者是自己動作頂點稍停後還原，抬臀時呼氣，還原時吸氣。

動作六：反向卷腹抬腿20次

仰臥，雙手置於臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地，下腹部發力向上捲起下半身，雙腿抬至大腿與地面平行後將臀部向上帶起，然後慢慢反方向還原，捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作七：俯臥提膝20次

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停並向內側擺動，稍停，然後依次反方向還原並換邊。

動作八：V字支撐30秒

坐姿，雙腿屈膝抬起至小腿與地面平行，上半身微微後傾，背部挺直，雙手置於雙腿兩側，保持動作，繃緊整個腹部，保持均勻呼吸。

以上動作每次做2-3組，根據自己的動作速度與能力來調整整體動作組數與時長，總體時間在15分鐘左右即可，每週訓練3-5次。

十月知行

知道這些你的啤酒肚就有救了，三個動作搭配有氧訓練！

現在人群中有不少男性都挺著一個大肚子，也就是我們俗稱的啤酒肚，對我們的健康危害是極大的，那麼只要你用對方法，並且知道這些你的啤酒肚就有救了，下面我們用三個訓練動作搭配有氧訓練來拯救啤酒肚！

啤酒肚也並不是喝啤酒就能喝出來的，當我們體內的脂肪率達到一定的程度，導致脂肪在我們的腹部聚集的時候，肚子就會變大了，這就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制飲食了。

肚子上的脂肪過多的話，就會影響到我們的體內血液流動，尤其是內臟和大腦的部分，這些部分如果得不到足夠的輸氧量，就會讓我們的身體出現很嚴重的問題，主要症狀就是血糖升高，記憶力下降等。

所以如果發現自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往壞的一面發展，我們就要審視自己平時的生活作息，並且要控制飲食，最重要的就是進行體育鍛煉，而想要練出腹肌就要進行訓練了。

腹肌的訓練要比較頻繁才會效果很好，而想要較為明顯甚至成塊的腹肌，就要讓體脂足夠的低了，這就需要我們堅持進行有氧訓練了，以跑步，騎單車或是游泳為主，充實自身生活。

儘管現在的你挺著大肚子，但是隻要堅持未來的你絕對會擁有腹肌的，為了更充分的發揮訓練效果，每次在開始訓練之前，我們都要進行熱身，開始前做一次有氧訓練也是不錯的選擇。

動作一：仰臥兩頭起

這個練習對於上下的腹部肌肉，都有很好的鍛鍊效果，是我們許多體育訓練中常用的動作。

首先讓身體平躺與地面，讓身體完全的伸直，雙腳相互靠攏並緊，手臂向頭部方向伸直併攏，手掌伸直並在一起，然後收縮腹部的肌群，讓上下半身同時抬起，並在最高點時，用手指之間觸碰一下腿部，接著還原到平躺的狀態，再重複兩頭起的動作。

向上抬起時注意蜷縮腹部，讓腹肌得到最好的擠壓，這個練習完成十五個為一組，做三組再開始下一個動作。

動作二：交互式登山跑

這個練習可以增強腹部的肌耐力，對於心肺的功能也會有所提高。

首先讓身體面部朝下俯臥，接著抬起你的臀部挺直背部，讓其幾乎與地面平行，然後調整雙手的位置，讓手臂保持垂直地面的狀態，接著讓雙腳交替向前蹬動，並且抬起一隻腿的時候，同時讓其膝蓋向內側運動，這樣會對腹肌進一步擠壓到。

可能剛開始手臂力量不足以支撐很久，但是每次突破一點，你總會有所進步的。

動作三：懸垂抬腿

這個動作對於下腹部以及身體的懸空能力，都能很好的練到。

選擇好單槓之後，雙手握在上面並且身體懸空，待身體穩定不晃動之後，抬起大腿向上運動，帶動小腿向上，讓腹肌得到刺激後，再慢慢的下放還原，上抬十五次為一組，你一共要做三組。

擼鐵迷

當然可能，需要自己有耐心有毅力才能可以，其次從飲食上也要注意，控制飲避免食攝入過多高熱量高脂肪的食物，讓脂肪消耗掉就可以達到減脂的目的！下圖的幾個小哥經過半年的堅持有的不但成功的減掉了啤酒肚，而且擁有了自己夢寐以求的身材。

放心吧，不關注我，我也不會詛咒你越來越胖的！😂😂😂

我是睿語健行，共勉！

睿語健行

從啤酒肚到六塊腹肌，是每個大肚男的夢想。

雖然說起來簡單，可真正做到的人卻不多。

但是從啤酒肚練成腹肌還是有可能的，關鍵要看你怎麼吃，怎麼練，

以及對腹肌有多大的渴望！

首先在練腹肌之前，我們要搞清楚的是：

為什麼很多人都說腹部的贅肉最難減了？體脂夠了，怎麼腹肌出現還那麼緩慢？

雖然我們是針對要減掉腹部那部分的脂肪，但是減脂運動從來都不是局部加強刺激鍛鍊就夠了的，它是一項全身性運動。通常來說，腹部的脂肪和贅肉最多，則相對很難減。所以我們在練腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的體脂率降到一個正常的範圍之內，採用有氧運動和無氧運動相結合的方法來刺激腹部。

怎麼做有氧運動？

每天做30到60分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。

選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多很不錯的有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、跳繩、騎自行車、跳舞和游泳。

而說到無氧運動，可以做一些力量訓練或者針對腹部鍛鍊的動作。

想擁有六塊腹肌，就得整個腹部，包括鍛鍊上腹、下腹和腹斜肌。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛鍊以上所說的各個部位。

No.1 上腹肌

No.2 整塊腹肌上半部

No.3 中間腹肌

No.4 腹肌下側部

No.5 腹肌上側部

No.6 下腹肌

以上就是練習腹肌動作圖解，我們可以清楚地看到不同的動作針對腹肌不同區域(紅色部分)的練習。

6張圖，一共18個動作，全部利用身體自重完成動作，可以選擇部分動作在家中/健身房來練習。每個動作做1 - 2組/2 - 3組，每組次數範圍20 - 15次/15 - 12次，可以根據自己的情況來選擇。

總之光收藏不練，怎麼說都沒用對吧。

在訓練的過程中我們還需要注意：

1，有氧運動一定要多樣化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT這類的間歇有氧訓練轉換節奏就更好了。

2，在力量訓練之前一定要做好訓練安排，知道本次鍛鍊主要練哪裡，哪幾個動作，做幾組。你都要明白在心，記住做動作的時候一定要標準到位，做到力竭。控制你間隔休息的時間。

3，運動再加上改善飲食有助於減肥。減脂期間一定要控制碳水化合物和油的攝入。多吃蔬菜和水果。

4，記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

PS：每兩週拍一張自拍，和之前胖時的照片對比，看看自己的身體有木有發生變化。看到自己身上的變化能幫助你保持動力和堅持下去的信心。

一個月，兩個月 ，三個月，如果做到以上我說的這些，

當你拿出當初拍的照片，和現在的自己對比，你會發現有驚人的變化，

啤酒肚沒了，腹肌出現了。

加油，堅持鍛鍊！

腹肌並不遙遠，你可以的！

汗水俱樂部

你好。

所謂啤酒肚，是你的皮下脂肪過厚，也不單單只是肚子上一點。

對於男性而言，腹部和胸部是最容易堆積脂肪的，另外手臂也可能鬆弛。

相連成線條明顯的腹肌，需要下功夫減脂，飲食結構也需要調整。

你自己也看見了，你發的圖，左右的對比，不僅僅只是腹部兩邊的脂肪減去了，另外胸肌也成形了，手臂肌肉也更緊緻。包括面部都有明顯變化。

所以要想把啤酒肚消除，先通過運動+控制飲食，再者需要做做對腹部的訓練。

多做做卷腹，加強核心力量。

這不是一兩天就能夠做到了，至少需要半年才能看到變化，真正想減到極致，可能需要1年，2年，甚至更久。主要還是要堅持！

悠米愛健身

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：啤酒肚練成腹肌可能嗎？

對於“啤酒肚”這個詞我們都是比較無奈，隨著年齡的增長，工作的壓力，喝酒是很多小夥伴離不開的話題！

不少小夥伴，每年夏天到來，啤酒肯定要喝起來了，那有些人就會問啤酒肚可以練成腹肌嗎？讓我們來分析一下啤酒肚是怎麼形成的。大家在喝啤酒的時候不會像喝威士忌呀，或者是洋酒一樣啊，就是一小杯。

通常都會一次喝好幾瓶，所以說熱量就嚴重超標。那熱量超標之後就容易堆積脂肪，所以經常喝啤酒，並且喝的量很大，就會容易產生啤酒肚。

腹部皮下脂肪嚴重堆積，大家要明確一點，脂肪是不可能轉化為肌肉的，這個話題之前也說過很多次了，要知道脂肪和肌肉之間是不能轉化的。所以說。想把啤酒肚練成腹肌這個肯定是不可以的。

如果你想要清晰的腹肌是需要改，做一些調整的。首先啤酒儘可能去少喝，控制你一天飲食的總熱量的攝入。然後結合一些力量訓練，包括腹部的一些卷腹動作。

負重的腹部訓練可以使我們原有的腹肌快變得更加大並且更好。當我們自身的體質下降到一定程度的時候，腹肌就會顯現出來。

此時我們的腹肌，看上去就會變得更加清晰，刻度會更加明顯。所以說想要把啤酒肚變化為腹肌，就一定要控制飲食，，然後結合訓練降低你的皮脂、皮下脂肪。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

當然是可能的！首先，你需要先減脂。

一、如何減脂

1.合理飲食

減脂最大的障礙就是控制你的嘴了，要不怎麼說管住嘴邁開腿呢？！我當時減肥，定下來的目標就是，我不要這不能吃那不能吃，我也不要天天吃的粗茶淡飯，那麼我是怎麼做的呢？計劃非常重要，給自己定一個目標，然後列出來影響減肥的項目。比如說吃零食、是甜食、吃飯太快、吃炸雞等等，這些不好的習慣你需要從生活中慢慢去除，日子久了你就會變成易瘦體質。

2.合理運動

這個階段就要以減脂為主，比如說慢跑、游泳等，重要提示：一定要在運動前運動後都要做好拉伸運動，以防止運動損傷，這樣就得不償失了。

二、如何增肌

1.設定目標

你需要想象好自己想練成什麼樣子，肌肉量是多少，維度是多少，都需要你事先來做好規劃，有針對性的去訓練。甚至精確到每天，哪天訓練哪裡部位，哪天是休息日。

2.執行計劃

這就需要注意很多了，比如運動平臺期如何克服，增肌期間如何搭配營養餐，食物該如何攝取，怎麼樣可以更高效的訓練等等。給你建議加入一個圈子，裡面有很多大神，你可以跟大神學到很多，少走彎路。也可以有共同努力的人互相鼓勵監督。

減肥菜譜

首先，要告訴你的是，啤酒肚也可以練出清晰的腹肌！這一點請你要有樂觀的心態，積極去面對。

對於愛健身的朋友來說，呈現出一個分塊明顯，線條清晰的腹肌是很多人的目標之一。

A、首先降低你的體脂率：

其實我們每一個人都有腹肌！只是因為身體脂肪的問題，我們的腹肌被掩蓋而不能顯現出來罷了。

首先需要你保持一個較低的體脂率，男性體脂率一般在12%以下，再配合腹肌專項練習，你的腹肌就會非常完美地顯現出來。

腹肌的鍛鍊相對很多其他肌肉群來說，較為枯燥，而且腹肌練習容易讓人感覺疲勞，因此很多人往往堅持不了一會便放棄。

但想要呈現出完美的腹肌，只有有耐心，熬得住，堅持得下來，才會成功。

懸垂舉腿：

每組做到力竭，上半身保持穩固，不要晃動。

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器械卷腹：

器械可以很好地進行孤立練習。

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兩頭起：

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高位伐木：

選擇合適的重量，雙側都要做。

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啞鈴轉體：

讓腹斜肌發力，這個動作也可以刻畫我們的“人魚線”。

FarFit

啤酒肚男人可以練成腹肌男嗎？當然可以。只是你得做好長期奮鬥的準備。腹肌男當然不是指瘦出來腹肌的男性，而是通過鍛鍊，身材更結實、勻稱，肌肉圍度、清晰度明顯優於普通人的男性。怎麼做？

第1招：從有氧運動開始減肥，降低體脂率。

為什麼會有啤酒肚？因為腹部脂肪嚴重堆積，這包括了腹腔內部內臟脂肪堆積過多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪過多。兩者效果疊加，產生既影響美觀、又嚴重威脅健康的啤酒肚，儘管你可能並不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先別想著如何練出六塊漂亮的腹肌。當務之急是先將啤酒肚消除，降低體脂率。

男性體脂率的正常範圍在15%至18%之間，不過就算你處於這個範圍內，也看不到腹肌。只有將體脂率降到15%以下，腹肌線條才會慢慢顯示出來。體脂率降到10%上下，腹肌將變得很清晰。

降低體脂率最普遍和有效的方法就是長時間中低強度有氧運動，所以選擇長跑作為減肥首選，大體沒錯。而且到了中高級階段，刷脂令腹肌清晰展現時，長跑仍是最常被採用的運動手段之一。

第2招：配合運動，控制飲食。

清晰的腹肌線條呈現，有賴於較低的體脂率，而較低的體脂率並不是有氧運動就能輕易做到的。現在更容易獲取食物、更豐富的食物、各種加工食物的熱量等，都讓熱量的攝入比起我們的先輩高出太多。所以，控制飲食是繞不開的。

但飢餓肯定不是用來減肥的好辦法，至少不是長期配合運動的好辦法。你會強烈地感到，太餓了，沒有力氣運動。根據“能量負平衡”減肥理論，應控制攝入的熱量，而不是食量。另外，採用低GI（升糖指數）或低碳飲食法，也可以達到有效配合減脂的目的。

第3招：力量訓練，增加肌肉圍度。

一方面通過有氧運動加大消耗熱量，另一方面通過飲食控制熱量的過多攝入，形成能量缺口，體脂就會下降，當然啤酒肚就會逐步消失。如果你患有中輕度脂肪肝，也可以在這個過程中得到緩解和消除。

接下來的問題是，光這樣做還不夠，因為腹肌的呈現還需要腹肌本身足夠大、足夠強壯。青春期豆芽型身材的男生也會顯示出腹肌，只不過那是由於體脂率過低造成的，腹肌本身的體積、力量都有限，稱不上是腹肌男。

漂亮的六塊腹肌的呈現，並不僅僅是腹肌鍛鍊本身的事。只有全身整體性的肌肉量的提高，才能練出更好的腹肌形態，觀感也更美。所以，必須進行科學的全身性的力量訓練，增加肌肉含量，而不是隻一味地練習腹肌。

你有多大的概率成為肌肉男，需要多長時間？

好身材肌肉男永遠是少數。有統計顯示，全國身材算得上結實勻稱的男性約為13%，堅持長期運動健身的成年男性則不足1%。另外，2018年中國健身房會員總數約900萬，但能夠堅持一週至少去2次健身房的人只有12%，約108萬，這還沒有剔除女性人數。而至少一週三次才能累積運動效果，也就是說可能成為肌肉男的那部分健身房會員還要進一步大幅減少。因此，從總體統計上來說，能過運動消除啤酒肚的可能性無限接近100%，而成為肌肉男的可能性，無限趨於0%。

假設你是未來的幸運兒，可以成為肌肉男，需要多久呢？經驗上，以年為單位，從減肥成功，到練得可以有點肌肉男的樣子，至少也得二三年的時間。這是非常理想化的情況，實際上這個過程中會有相當多的反覆，包括反覆的平臺期、中途放棄、工作或家庭事務的干擾等。多數能夠練成肌肉男的，花費三五年的時間很平常。

腹肌男或肌肉男永遠是鳳毛麟角，而消除啤酒肚卻相對容易許多。先踏踏實實地減掉啤酒肚，或許要比憧憬成為腹肌男更有現實意義。你說呢？

御行健身

啤酒肚和腹肌是完全兩個東西，啤酒肚練不成腹肌，但是一個人完全能夠從啤酒肚變成六塊腹肌。

啤酒肚是脂肪，腹肌是肌肉

脂肪和肌肉完全是兩個東西，雙方並不能互相轉換。所謂的啤酒肚，其實就是你的脂肪太厚包裹住了腹肌，導致看不出任何的腹肌線條。

人的肚子上的脂肪細胞數量是固定的，當你肥胖的時候，脂肪細胞體積變大，你的肚子就會大起來，形成啤酒肚。

當你減脂的時候，脂肪細胞的體積會變小，當皮下脂肪薄到一定程度的時候，你的腹肌就顯現出來了。

如何才能看到腹肌

當你的體脂低到一定程度，差不多在15%以下的時候，你的腹肌就顯露出來了。

從啤酒肚變成六塊或者八塊腹肌，需要你減去大量的體脂。比較好的減脂方法是力量加有氧再加上合理的飲食。

我之前減脂就靠的是每次力量訓練後跟45分鐘有氧，然後飲食稍微控制一下，低糖少油少鹽。每週測體脂，如果一週沒有下降的話，那下一週我會每天減少一點點的碳水攝入或者增加一點運動強度。很快就能瘦到15%以下的。

如何才能擁有好看的腹肌

體脂低才能看到腹肌線條，但是腹肌是否漂亮則涉及到腹肌的飽滿程度和腹肌的分離度了，這些是需要經過訓練才會特別突出的。

腹肌的訓練推薦各種類型的卷腹，不用追求數量，但是要保證每一次卷腹都能夠有頂峰收縮，這樣對於塑造腹肌的分離度最有效果。

對於腹肌的飽滿度以及核心力量，我建議多做懸垂舉腿。作為百年挑戰的最後一個動作，懸垂舉腿對於核心力量的增長有著無以倫比的效果，當你能一口氣完成百年挑戰的20個懸垂舉腿的時候，你必然已經擁有了非常飽滿強大的腹肌。

總結

只要掌握合適的方法，你是完全可以消滅啤酒肚讓自己的腹肌撥開雲霧見青天的，至於你是六塊還是八塊腹肌，那是天生無法改變的。不過我們永遠能夠通過自己的努力把腹肌變得更漂亮更強大。

我是小何如何練，覺得有用的話請關注點贊，祝大家都有刀刻一般的腹肌線條。

關鍵字: 飲食 健康 啤酒肚