沈西瑞

啤酒肚并不是单纯的由于习惯性饮食而造成的，它只是我们对于大肚子的习惯性叫法，其形成原因更多的是由于饮酒，饮食过度，久坐不动等不良生活习惯而导致的脂肪在腹部的堆积而引起的。

存在这样一种现象不仅会对外形上造成一定程度地影响，更会给健康带来不良影响，所以，无论从哪一方面都应该把它处理掉。但是啤酒肚是不能直接转化为腹肌的，而我们要把它减掉并使腹部出现腹肌，就需要做好两件事。

第一：减脂

腹肌显现的前提是低的体脂率，所以，现在需要做的第一步就是把腹部脂肪解决掉，而要解决腹部脂肪就需要全身性的减脂，做法真的不用多说啦，就是规律合理饮食+规律运动+规律作息。但要说的是规律并合理的饮食，一定不要节食，因为这是以影响身体健康与降低基础代谢为前提的，可能在短时间内会让你瘦下来，但瘦得快，反弹地也快。

当体脂率降低到一定程度以后（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就会隐约出现，但对于要求轮廓清晰的腹肌来讲还不够，这时就需要进行腹部训练来增加腹肌厚度。

第二：腹部训练

随着体脂率的逐渐降低，就要在运动过程中慢慢地加入腹肌的训练，等体脂率下降到可以说显现腹肌的时候，腹肌训练就要作为主要运动形式，其目的是解决由于减脂过程中而出现的腹部松弛问题，并且更要增加腹肌厚度从而使腹肌显现地更加清晰。

但腹部训练，也要根据对整个腹肌形成全面的刺激才可以，所以在动作地选择上不能单一，要全面多样化，从而对用腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌都要形成刺激。

所以下面分享一组腹肌训练，需要说的是，在训练过程中要先保质再保量，并且当这组动作可以轻松完成以后就需要考虑增加动作难度与强度。

动作一：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。

动作二：登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，肩膀远离耳朵，保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替向前提膝，保持动作连贯，身体不要左右晃动。

动作三：90度直腿卷腹20次

仰卧，双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，膝盖微屈，上半身贴地，双臂上举，腹部发力向上卷起，双臂随着身体移动去碰触脚尖，顶点稍停，然后慢慢还原，起身时呼气，还原时吸气。

动作四：侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘位于肩膀正下方，双腿身体，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下压至几乎接触地面后起身还原，抬臀时呼气，下放时吸气。

动作五：支撑抬臀20次

俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿并拢向后身体，背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上顶起臀部，至上半身与双腿在同一直线，或者是自己动作顶点稍停后还原，抬臀时呼气，还原时吸气。

动作六：反向卷腹抬腿20次

仰卧，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地，下腹部发力向上卷起下半身，双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起，然后慢慢反方向还原，卷起时呼气，还原时吸气。

动作七：俯卧提膝20次

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停并向内侧摆动，稍停，然后依次反方向还原并换边。

动作八：V字支撑30秒

坐姿，双腿屈膝抬起至小腿与地面平行，上半身微微后倾，背部挺直，双手置于双腿两侧，保持动作，绷紧整个腹部，保持均匀呼吸。

以上动作每次做2-3组，根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长，总体时间在15分钟左右即可，每周训练3-5次。

十月知行

知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！

现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！

啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。

肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。

所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。

腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。

尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。

动作一：仰卧两头起

这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。

首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。

向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。

动作二：交互式登山跑

这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。

首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。

可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。

动作三：悬垂抬腿

这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。

选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。

撸铁迷

当然可能，需要自己有耐心有毅力才能可以，其次从饮食上也要注意，控制饮避免食摄入过多高热量高脂肪的食物，让脂肪消耗掉就可以达到减脂的目的！下图的几个小哥经过半年的坚持有的不但成功的减掉了啤酒肚，而且拥有了自己梦寐以求的身材。

放心吧，不关注我，我也不会诅咒你越来越胖的！😂😂😂

我是睿语健行，共勉！

睿语健行

从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。

虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。

但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，

以及对腹肌有多大的渴望！

首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：

为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？

虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。

怎么做有氧运动？

每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。

而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。

想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。

No.1 上腹肌

No.2 整块腹肌上半部

No.3 中间腹肌

No.4 腹肌下侧部

No.5 腹肌上侧部

No.6 下腹肌

以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。

6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。

总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。

在训练的过程中我们还需要注意：

1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。

2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。

3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。

4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。

一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，

当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，

啤酒肚没了，腹肌出现了。

加油，坚持锻炼！

腹肌并不遥远，你可以的！

汗水俱乐部

你好。

所谓啤酒肚，是你的皮下脂肪过厚，也不单单只是肚子上一点。

对于男性而言，腹部和胸部是最容易堆积脂肪的，另外手臂也可能松弛。

相连成线条明显的腹肌，需要下功夫减脂，饮食结构也需要调整。

你自己也看见了，你发的图，左右的对比，不仅仅只是腹部两边的脂肪减去了，另外胸肌也成形了，手臂肌肉也更紧致。包括面部都有明显变化。

所以要想把啤酒肚消除，先通过运动+控制饮食，再者需要做做对腹部的训练。

多做做卷腹，加强核心力量。

这不是一两天就能够做到了，至少需要半年才能看到变化，真正想减到极致，可能需要1年，2年，甚至更久。主要还是要坚持！

悠米爱健身

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：啤酒肚练成腹肌可能吗？

对于“啤酒肚”这个词我们都是比较无奈，随着年龄的增长，工作的压力，喝酒是很多小伙伴离不开的话题！

不少小伙伴，每年夏天到来，啤酒肯定要喝起来了，那有些人就会问啤酒肚可以练成腹肌吗？让我们来分析一下啤酒肚是怎么形成的。大家在喝啤酒的时候不会像喝威士忌呀，或者是洋酒一样啊，就是一小杯。

通常都会一次喝好几瓶，所以说热量就严重超标。那热量超标之后就容易堆积脂肪，所以经常喝啤酒，并且喝的量很大，就会容易产生啤酒肚。

腹部皮下脂肪严重堆积，大家要明确一点，脂肪是不可能转化为肌肉的，这个话题之前也说过很多次了，要知道脂肪和肌肉之间是不能转化的。所以说。想把啤酒肚练成腹肌这个肯定是不可以的。

如果你想要清晰的腹肌是需要改，做一些调整的。首先啤酒尽可能去少喝，控制你一天饮食的总热量的摄入。然后结合一些力量训练，包括腹部的一些卷腹动作。

负重的腹部训练可以使我们原有的腹肌快变得更加大并且更好。当我们自身的体质下降到一定程度的时候，腹肌就会显现出来。

此时我们的腹肌，看上去就会变得更加清晰，刻度会更加明显。所以说想要把啤酒肚变化为腹肌，就一定要控制饮食，，然后结合训练降低你的皮脂、皮下脂肪。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

随时蜕变

当然是可能的！首先，你需要先减脂。

一、如何减脂

1.合理饮食

减脂最大的障碍就是控制你的嘴了，要不怎么说管住嘴迈开腿呢？！我当时减肥，定下来的目标就是，我不要这不能吃那不能吃，我也不要天天吃的粗茶淡饭，那么我是怎么做的呢？计划非常重要，给自己定一个目标，然后列出来影响减肥的项目。比如说吃零食、是甜食、吃饭太快、吃炸鸡等等，这些不好的习惯你需要从生活中慢慢去除，日子久了你就会变成易瘦体质。

2.合理运动

这个阶段就要以减脂为主，比如说慢跑、游泳等，重要提示：一定要在运动前运动后都要做好拉伸运动，以防止运动损伤，这样就得不偿失了。

二、如何增肌

1.设定目标

你需要想象好自己想练成什么样子，肌肉量是多少，维度是多少，都需要你事先来做好规划，有针对性的去训练。甚至精确到每天，哪天训练哪里部位，哪天是休息日。

2.执行计划

这就需要注意很多了，比如运动平台期如何克服，增肌期间如何搭配营养餐，食物该如何摄取，怎么样可以更高效的训练等等。给你建议加入一个圈子，里面有很多大神，你可以跟大神学到很多，少走弯路。也可以有共同努力的人互相鼓励监督。

减肥菜谱

首先，要告诉你的是，啤酒肚也可以练出清晰的腹肌！这一点请你要有乐观的心态，积极去面对。

对于爱健身的朋友来说，呈现出一个分块明显，线条清晰的腹肌是很多人的目标之一。

A、首先降低你的体脂率：

其实我们每一个人都有腹肌！只是因为身体脂肪的问题，我们的腹肌被掩盖而不能显现出来罢了。

首先需要你保持一个较低的体脂率，男性体脂率一般在12%以下，再配合腹肌专项练习，你的腹肌就会非常完美地显现出来。

腹肌的锻炼相对很多其他肌肉群来说，较为枯燥，而且腹肌练习容易让人感觉疲劳，因此很多人往往坚持不了一会便放弃。

但想要呈现出完美的腹肌，只有有耐心，熬得住，坚持得下来，才会成功。

悬垂举腿：

每组做到力竭，上半身保持稳固，不要晃动。

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器械卷腹：

器械可以很好地进行孤立练习。

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两头起：

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高位伐木：

选择合适的重量，双侧都要做。

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哑铃转体：

让腹斜肌发力，这个动作也可以刻画我们的“人鱼线”。

FarFit

啤酒肚男人可以练成腹肌男吗？当然可以。只是你得做好长期奋斗的准备。腹肌男当然不是指瘦出来腹肌的男性，而是通过锻炼，身材更结实、匀称，肌肉围度、清晰度明显优于普通人的男性。怎么做？

第1招：从有氧运动开始减肥，降低体脂率。

为什么会有啤酒肚？因为腹部脂肪严重堆积，这包括了腹腔内部内脏脂肪堆积过多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪过多。两者效果叠加，产生既影响美观、又严重威胁健康的啤酒肚，尽管你可能并不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先别想着如何练出六块漂亮的腹肌。当务之急是先将啤酒肚消除，降低体脂率。

男性体脂率的正常范围在15%至18%之间，不过就算你处于这个范围内，也看不到腹肌。只有将体脂率降到15%以下，腹肌线条才会慢慢显示出来。体脂率降到10%上下，腹肌将变得很清晰。

降低体脂率最普遍和有效的方法就是长时间中低强度有氧运动，所以选择长跑作为减肥首选，大体没错。而且到了中高级阶段，刷脂令腹肌清晰展现时，长跑仍是最常被采用的运动手段之一。

第2招：配合运动，控制饮食。

清晰的腹肌线条呈现，有赖于较低的体脂率，而较低的体脂率并不是有氧运动就能轻易做到的。现在更容易获取食物、更丰富的食物、各种加工食物的热量等，都让热量的摄入比起我们的先辈高出太多。所以，控制饮食是绕不开的。

但饥饿肯定不是用来减肥的好办法，至少不是长期配合运动的好办法。你会强烈地感到，太饿了，没有力气运动。根据“能量负平衡”减肥理论，应控制摄入的热量，而不是食量。另外，采用低GI（升糖指数）或低碳饮食法，也可以达到有效配合减脂的目的。

第3招：力量训练，增加肌肉围度。

一方面通过有氧运动加大消耗热量，另一方面通过饮食控制热量的过多摄入，形成能量缺口，体脂就会下降，当然啤酒肚就会逐步消失。如果你患有中轻度脂肪肝，也可以在这个过程中得到缓解和消除。

接下来的问题是，光这样做还不够，因为腹肌的呈现还需要腹肌本身足够大、足够强壮。青春期豆芽型身材的男生也会显示出腹肌，只不过那是由于体脂率过低造成的，腹肌本身的体积、力量都有限，称不上是腹肌男。

漂亮的六块腹肌的呈现，并不仅仅是腹肌锻炼本身的事。只有全身整体性的肌肉量的提高，才能练出更好的腹肌形态，观感也更美。所以，必须进行科学的全身性的力量训练，增加肌肉含量，而不是只一味地练习腹肌。

你有多大的概率成为肌肉男，需要多长时间？

好身材肌肉男永远是少数。有统计显示，全国身材算得上结实匀称的男性约为13%，坚持长期运动健身的成年男性则不足1%。另外，2018年中国健身房会员总数约900万，但能够坚持一周至少去2次健身房的人只有12%，约108万，这还没有剔除女性人数。而至少一周三次才能累积运动效果，也就是说可能成为肌肉男的那部分健身房会员还要进一步大幅减少。因此，从总体统计上来说，能过运动消除啤酒肚的可能性无限接近100%，而成为肌肉男的可能性，无限趋于0%。

假设你是未来的幸运儿，可以成为肌肉男，需要多久呢？经验上，以年为单位，从减肥成功，到练得可以有点肌肉男的样子，至少也得二三年的时间。这是非常理想化的情况，实际上这个过程中会有相当多的反复，包括反复的平台期、中途放弃、工作或家庭事务的干扰等。多数能够练成肌肉男的，花费三五年的时间很平常。

腹肌男或肌肉男永远是凤毛麟角，而消除啤酒肚却相对容易许多。先踏踏实实地减掉啤酒肚，或许要比憧憬成为腹肌男更有现实意义。你说呢？

御行健身

啤酒肚和腹肌是完全两个东西，啤酒肚练不成腹肌，但是一个人完全能够从啤酒肚变成六块腹肌。

啤酒肚是脂肪，腹肌是肌肉

脂肪和肌肉完全是两个东西，双方并不能互相转换。所谓的啤酒肚，其实就是你的脂肪太厚包裹住了腹肌，导致看不出任何的腹肌线条。

人的肚子上的脂肪细胞数量是固定的，当你肥胖的时候，脂肪细胞体积变大，你的肚子就会大起来，形成啤酒肚。

当你减脂的时候，脂肪细胞的体积会变小，当皮下脂肪薄到一定程度的时候，你的腹肌就显现出来了。

如何才能看到腹肌

当你的体脂低到一定程度，差不多在15%以下的时候，你的腹肌就显露出来了。

从啤酒肚变成六块或者八块腹肌，需要你减去大量的体脂。比较好的减脂方法是力量加有氧再加上合理的饮食。

我之前减脂就靠的是每次力量训练后跟45分钟有氧，然后饮食稍微控制一下，低糖少油少盐。每周测体脂，如果一周没有下降的话，那下一周我会每天减少一点点的碳水摄入或者增加一点运动强度。很快就能瘦到15%以下的。

如何才能拥有好看的腹肌

体脂低才能看到腹肌线条，但是腹肌是否漂亮则涉及到腹肌的饱满程度和腹肌的分离度了，这些是需要经过训练才会特别突出的。

腹肌的训练推荐各种类型的卷腹，不用追求数量，但是要保证每一次卷腹都能够有顶峰收缩，这样对于塑造腹肌的分离度最有效果。

对于腹肌的饱满度以及核心力量，我建议多做悬垂举腿。作为百年挑战的最后一个动作，悬垂举腿对于核心力量的增长有着无以伦比的效果，当你能一口气完成百年挑战的20个悬垂举腿的时候，你必然已经拥有了非常饱满强大的腹肌。

总结

只要掌握合适的方法，你是完全可以消灭啤酒肚让自己的腹肌拨开云雾见青天的，至于你是六块还是八块腹肌，那是天生无法改变的。不过我们永远能够通过自己的努力把腹肌变得更漂亮更强大。

我是小何如何练，觉得有用的话请关注点赞，祝大家都有刀刻一般的腹肌线条。

關鍵字: 饮食 健康 啤酒肚