lianggogogo

當然是先器械健身，再跑五公里。

我們運動健身最主要的目的是減脂塑形，訓練內容的選擇以及訓練順序的安排也要圍繞著這個目的進行。先器械訓練，再跑步有氧訓練可以更大程度達到減脂塑形的目的。具體原因如下：

1、這樣的訓練順序有利於最大程度消耗脂肪，保證器械訓練質量。

健身房的器械訓練主要是針對肌肉進行力量訓練，目的是增加肌肉；而跑步是有氧運動，主要目的是燃燒脂肪。人體在運動初期（大概是40到60分鐘），能量的消耗以肌糖原為主，而超過一個小時的時間之後，肌糖原逐漸消耗殆盡，這時候脂肪消耗的比例加大。根據這個代謝規律，我們首先進行器械訓練，身體能量充足，可以很有效的保證訓練質量。等器械訓練結束之後，人體的肌糖原也消耗得差不多了，這個時候進行跑步有氧訓練，脂肪供能比例加大，可以最大程度消耗脂肪。

2、這樣的訓練順序更安全。

先進行器械訓練，人體體能充足，精力充沛，可以更高效的完成器械訓練要求，最大程度保證訓練質量。如果我們把訓練順序調過來，先進行跑步訓練，再進行器械訓練。跑步耗費了人體大量能量，肌糖原也消耗的差不多，器械訓練的時候容易出現體力不支，供能不足，訓練質量很難保證，動作變形導致的運動傷病也會大大增加。

總之，先器械，後有氧，這是健身房訓練的鐵則。

不入流的大劉

我也是經常去健身房鍛鍊，沒有請專業的私教，就是自己一個人摸索，總結經驗。究竟是先跑5公里好還是先力量訓練，兩種結果是不同的，以我自己的親身經歷回答這個問題。

1.健身時先跑5公里的結果。我最初減肥的時候都是先跑，可能也是因為跑步是最簡單的運動方式了吧，包括來到健身房很多人都是以跑步機為主，如果是以減肥為目得，先跑5公里是可以的。但是如果你不是太胖或者體重已達到標準想以減脂塑形為主那最好還是不要先跑步為主或者是跑這樣多20分鐘足已。我有一段時間有點懶以一種應付心態去鍛鍊，在跑步機上跑步60分鐘大約是6公里多，而跑完之後力量做的少，2個月之後做了體測結果水分和肌肉量下降，脂肪率上升，這不是我想要的結果。

2.健身時以力量為先核心一同訓練為主，結果不同。有一段時間健身房人多就是暑假的時候，跑步機上人多，經常滿爆，我一般鍛鍊都要有時間計劃，所以我去健身房先練核心和力量，一共可以練到60分鐘，之後去跑步機上快走20分鐘後來到40分鐘，後來調整為爬坡，同樣兩個月後做了體測，結果就是脂肪率下降，水分和肌肉量增加，這是我想要的結果，並且發現通過核心訓練，腹部平坦，體型不錯。

所以說，健身的時候你要知道自己想要什麼結果，兩種鍛鍊先後的結果不一樣。如果你以減肥為目的，那就先跑步也就是所謂的有氧運動；如果以減脂塑形為主那就多做核心訓練和力量運動，跑步為輔後做少做。感謝大家閱讀，希望我的回答能給到大家一些幫助或者有所借鑑，同時也希望我們互相認識互相交流經驗，謝謝大家支持關注我，祝大家健身愉快。

減肥達人翡翠

大家都知道運動前最好先熱身，讓身體熱起來，才不至於在訓練過程中受傷。

但有個很好笑的片段，大家一旦開始跑步後，就必須跑10分鐘、20分鐘、2公里、5公里，以為跑出汗了，跑爽了才算是真正的熱好身。

事實上，跑步時間越久，對你之後的力量訓練越不利。

但題主並沒說說明TA想要的健身目標，這裡我就一個一個列舉出來。

如果你的目的是減脂

有氧運動+無氧運動被認為是最好的減脂方式，所以越來越多的人去嘗試了這套方法。但是做完有氧運動後，你會發現，你沒辦法做更多的力量訓練了，你會很累，注意力很不集中。

讓我來告訴你為什麼。

無氧運動需要大量的能量，而這能量大多歸結於糖原。而在我們做有氧運動過程中，糖原會隨著你有氧時間的延長而減少。所以當你跑完5公里，身體僅剩的糖原就所剩不多，你自然而然沒辦法繼續維持高強度的無氧運動。

如果你的目的是增肌

事實上，跑步1公里都對接下來的無氧運動有害，更何況是5公里。

如果你的目的是增肌，最大化肌肉的生長，你就應該避免一切的有氧運動。跑步當熱身？事實上這還不如靜態拉伸和動態拉伸來的有效。

snow陳陳

運動感受已經決定運動順序

參加體育鍛煉時，先跑5公里還是先做器械訓練？事實上，不用苦思冥想，鍛鍊者可以真實體驗一次，先去跑5公里，然後再做器械訓練。然後立刻會發現，器械訓練練不動，或者因為體力不夠而嚴重影響訓練質量和效率。

那麼反過來會如何呢？雖然器械訓練後，身體也會疲勞，但只要沒有計時或配速要求，中低強度的5公里跑，大多數人都能夠完成。當然之前的器械訓練也不能時間太長、強度太大。以經驗而論，大多數普通鍛鍊者1小時的器械訓練強度，並不會導致接下來的5公里跑不動。但這也要基於鍛鍊者本身已經有一定運動基礎和體能，剛開始運動健身的新手是無法做到的。

這種順序上的差異和運動時能源物質的消耗順序有關。器械訓練多數情況下屬於無氧運動，因而主要依靠糖原的消耗來獲得能量。當我們先去跑5公里時，糖原會被消耗掉一部分，因此再做力量訓練就會受到影響。

當我們先做器械訓練時，雖然糖原也會被消耗掉一部分，但由於有了1小時的器械訓練，當開始有氧運動後，身體會快速切入到以消耗脂肪供能為主的模式，因而照樣能夠完成接下來的有氧運動。這也就是為什麼，健身教練會讓想要減肥效果更好的會員，在力量訓練後緊接著做20至30分鐘慢跑的原因所在。

因此，通常而言，都是先做器械訓練，然後再做有氧運動。

在考慮運動順序時，不僅僅有先後問題，還有分開練、還是緊接著一起練的問題？這又和階段健身目標有關。

對於減肥者或者刷脂期的健身者來說

一種辦法是前面所說的，先做器械，再做有氧運動，比如5公里跑。然而這裡面也有講究，有些研究認為：

（1）器械訓練後20分鐘內直接進行有氧運動鍛鍊，這對於提升減脂效率是有利。如果超過20分鐘，那和分開練也沒什麼兩樣。

（2）器械訓練後緊接著進行的有氧運動時長不要超過60分鐘，如果超過60分鐘，那麼是一起練，還是分開練，效果也差不多。

另一種辦法是，器械訓練採用“輕重量、多組數、多次數、短間歇”的方式來訓練，同樣可以達到減脂的效果。然而，力量訓練本身需要掌握的技巧、要領等知識比較多，需要有一個運動積累的過程，因此不太適合新手一開始就採用。

當然，由於處在刷脂期，需要投入較多的有氧鍛鍊時間，器械訓練後的5公里跑很可能是不夠的。有些健身者還會單獨安排1或2次慢跑之類的有氧運動，以達到更好的減脂效果。

肯定會以器械訓練為主，相當多的健身者會在增肌期很少做有氧運動，甚至不做。因此也就不存在，先做器械、還是先跑步，這樣的問題。

小結

（1）通常而言，都是先做器械訓練，然後再做有氧運動，這對於減脂非常有利。

（2）想提升減脂效果，建議在器械訓練後20分鐘內緊接著進行，但時長不要超過60分鐘。

（3）器械訓練後是否要跑步或跑多久，或是器械訓練和有氧運動是否要分開練，鍛鍊者應根據自己的階段健身目標（是增肌還是減脂）來確定。

御行健身

這裡就先要從有氧運動和無氧運動說起了。

跑五公里一般人大概需要30分鐘至40分鐘不等，重複進行單一動作，心率保持一個較高的水平，這就屬於有氧運動。

器械健身，時間短，還含有組間休息，心率不會長時間保持比較高的水平，屬於無氧運動。

那麼這裡我建議一般人把無氧運動安排在有氧運動之前進行。

首先是疲勞問題。無氧運動需要消耗大量的能量，需要各部位肌肉之間的配合，如果先開始做長時間的有氧運動，實際就是長時間持續的小的無氧動作，那麼必然會造成一部分肌肉疲勞。影響之後的器械健身的訓練效果，還可能會影響到器械健身的安全性問題。大家都知道力量訓練突然使不上勁是很容易受傷的。

其次就設計到人體三大功能系統的工作原理了。

人體三大功能系統分別為：ATP-CP系統、糖酵解系統、有氧系統

人體最直接的功能系統就是ATP-CP.

ATP-CP：磷酸原系統（ATP-CP系統），通常是指ATP和磷酸肌酸（CP）組成的系統，由於二者的化學結構都屬於高能磷酸化合物，故稱為磷酸原系統。

CP釋放的能量並不能為細胞生命活動直接利用，必須先轉換給ATP。ADP+CP→（磷酸激酶）ATP+C這種供能系統稱為磷酸原系統。（ATP-CP系統） 該供能系統提供能量較少，骨骼肌幾秒鐘的收縮即可將此係統提供的能量消耗完。

三大功能系統的能力比較

運動時間跟三大功能系統間的關係

由此可以看出，器械訓練主要是由ATP-CP系統和糖酵解系統功能，而使用的燃料就是體內的糖原儲備。如果你先進行了跑5公里的運動，已經消耗了一部分糖原，那麼就會影響接下來的器械訓練。如果先進行器械訓練，即使把糖原消耗光了，跑5公里這樣的有氧運動還可以通過脂肪消耗的有氧系統進行功能，也能更好的幫你燃燒脂肪。

斯坦犇健身

還是那句話：如果你只是玩一玩，你怎麼練都可以，肯定比不練的強。但如果你想取得好的效果，比如讓你的跑步成績提高的快一點，或者讓你的肌肉更發達，你這樣練肯定不行。

鍛鍊的真諦在於不斷向自己的極限挑戰，也就是我們所說的追求“更快、更高、更強”，競技運動如此，我們普通的身體鍛鍊也如此。當然，如果你只是想活動一下筋骨，就當我沒說。

這樣就要求我們在從事的每項運動中都必須要全力以赴，五公里跑是這樣，器械健身也是這樣。如果你跑完了五公里，還有力量去練器械，只能說明你跑的太慢了，太不用力，太不認真了。同理，如果你練完器械，還有餘力去跑五公里，我想說的是你肯定練的是假器械。

所以，我強烈建議將器械和五公里跑分天來練。如果你有條件，你也可以像專業運動員那樣，早上練五公里跑，晚上練器械；或者反過來也可以。只是不能混在一起練。這種練法，你的營養一定要跟上；說不定你還要用一些補劑，以避免訓練過度或受傷。

雖然天分有限，但跑步時我還是非常認真的，在跑6公里時，我的配速都在6分10秒左右。應該說6公里下來，我已經精疲力竭了，不可能再練什麼器械了。

同理，在器械日也是以力竭為標誌。我以前曾經在不同的帖子裡論述過，唯有力竭才能讓肌肉生長，這是我十多年健身的經驗之談。作為一個純自然健美主義者，我對自己取得的成績是滿意的。

希望我的這些經驗和建議對你能有所幫助。

老而彌帥

大家好，我是小崔。

關於這個問題，應該是很多新手朋友所疑惑的問題。

首先，跑步屬於有氧運動，是屬於減脂的。器械訓練屬於無氧運動，是增大肌肉，塑性的。你又想減脂又想增肌，這本來就很矛盾。你要確定你自己想達到什麼目的，是減脂呢還是增肌呢。減脂就多跑，增肌就少跑。

我個人建議：健身新手，體脂率在25%以下，從力量訓練開始！反之先主要練習有氧。

健身中，無非就是兩種組合方式：先有後無，先無後氧。

第一種搭配：先有氧後無氧。這個訓練方式，我個人是不太建議的，因為我們不管是想減肥還是想增肌，我們把有氧安排在前面都是一個很不明智的選擇，因為有氧運動會消耗我們大量的能量，但是在長時間有氧後我們做器械又沒有那麼好的效果，因為有氧運動已經很大程度消弱了自己的力量儲備，這時候再去進行力量訓練，也會因為體力不支發生意外，所以我不建議使用這種方案。

第二種搭配：先無氧後有氧。無氧運動也就是力量訓練，進行這方面的鍛鍊，可以增強我們的體質，促進我們肌肉的生長，肌肉強大，也會自己消耗熱量，從而達到消耗熱量的目的，當我們力量訓練之後，進行有氧可以突破我們的體能極限，更加好的增強了我們的體能，是一個很好的方法。所以我比較推薦這一個方式。

喜歡我，請關注小崔我！

小崔天天說

這個問題換句話說就是：先做有氧還是先做無氧。答案是先做無氧運動，再做有氧運動，即先做器械健身，再跑五公里。

為什麼這樣說呢？小白分享自己的案例。

2018年，小白體脂19%左右，肌肉含量非常低20kg左右，看起來有點微胖，腹部仍然是梨型形狀，兩邊慢慢贅肉。習慣性的先快跑，然後再去做舉重深蹲訓練，半年下來，體脂並沒有太多變化，維持在18%左右，肌肉含量差不多的數值，這是為什麼呢？

1.器械健身吸收能量，跑步消耗能量

器械健身其實就是抗阻力的力量訓練，肌肉在伸縮對抗過程中肌肉處於“無氧”的狀態，通過無氧運動的狀態消耗糖分、脂肪，形成乳酸。

這就有趣了，因為有外力的重量負荷，能量容易被消耗殆盡，沒有更多營養物質可以供氧給肌肉，所以只能通過吸收脂肪等更多能量來彌補。很顯然，力量訓練就是能量補給的過程，這就是器械健身的核心原理。

有氧運動恰恰相反，跑步就是最好的例子，通過低強度高頻次的負荷運動，達到釋放脂肪和熱量的目的。由於在運動中沒有外界負重的壓力，能夠在運動過程中自由呼吸，所以會消耗脂肪和碳水化合物，因為就沒有抗阻力運動，燃燒脂肪減掉贅肉。

先做器械健身後跑步的好處就在這裡，不僅可以將囤積的熱量有效釋放，還能在跑步中分解乳酸，減輕肌肉痠痛的感覺，這就是兩者在形成原理上的區別。

很顯然，這就是為什麼小白看起來仍舊微胖沒效果的原因，順序錯了結果自然就不一樣了？為了保持更好的健身效果，建議先做器械再跑步，才能事半功倍。

2.器械健身不易消耗體力，跑步耗盡體力

器械運動就是一種高負荷高強度的力量訓練，在收縮的肌肉對抗中不會影響心肺能力，消耗不了太多的體力，能夠保持餘力去跑步。

跑步是一項需要消耗體力的有氧運動，在跑步中用大量體力夠燃燒脂肪，提升肺活量，恰恰就是因為消耗太多體力和碳水化合物，渴望喝水等外部動作來恢復能量。在大量消耗肺活量和體力的前提下，再去做器械訓練就會出現肌肉無力，難以扛起重量，反而對運動效果大打折扣。

3.跑步運動能熱身，器械健身能塑型

健身的目的是什麼呢？如果是為了減脂，可以先在跑步機上快跑10分鐘拉伸筋骨，再去做負重的器械健身肌肉和關節就不會受到傷害。

如果是為了增肌，自然還是先做器械健身。因為在增肌過程中，肌肉纖維會被“破壞撕裂”，往往會感到疲倦痠痛，這段時間就是需要休息等待肌肉恢復，所以在這個期間慢跑10分鐘，不但不掉肌肉，還能減輕因抗阻力產生乳酸堆積的痠痛。

跑步的種類有很多種，可以慢跑10分鐘放輕鬆，也可以快跑10分鐘釋放脂肪做熱身。健身目的不一樣，選擇的先後順序自然也就不同。

那跑步前，什麼樣的器械健身會更好呢？小白建議做複合型的力量訓練動作。

槓鈴推舉

槓鈴推舉是利用槓鈴這個小型輕重量的器械，達到增肌鍛鍊肌肉線條的目的。這個動作根據提起槓鈴的花樣不同，可以激活更多肌肉部位。

槓鈴推舉靠的是胸部和手部肌肉發力，鍛鍊的肌肉群有三種：胸大肌、斜方肌、手臂肱的三頭肌等肌肉群。

動作要領：

✔ 坐在椅子上，將槓鈴放在胸部位置，兩手緊握槓鈴槓的兩邊，小於肩膀寬度。吐氣，推舉槓鈴向上舉過頭頂，用手臂肱三頭肌發力，帶動斜方肌，感受背部緊縮的酸脹感。

✔ 吸氣，用胸大肌發力收回槓鈴，向上抬起時帶動手臂肱三頭肌。

每次10個，每次5組，每週堅持4次。

仰臥虐腹

仰臥板是最好虐腹的神器，頭朝下向上抬起練得是腹直肌，反過來向上抬腿練的是腹橫肌。頭部正反不一樣，鍛鍊的部位不同，效果也就不一樣。

與瑜伽墊上做虐腹不同，仰臥板更能夠刺激到腹部肌肉，原因是得益於它的坡度。坡度的形成無形中增加了難度，反而更能刺激到核心肌肉群，更快速的達到增肌的效果。

那怎樣用好仰臥虐腹呢？有兩種方法。

方法一，正臥抬頭練上腹。

✔ 頭部在仰臥板的斜下方，抬頭向上至45度，用上腹部的力量帶動發力，避免使用到脖子。

方法二，反臥抬腿練下腹。

✔ 頭部在仰臥板的斜上方，雙手反向抓住欄杆，抬腿至90度是停頓半秒，向下時放至45度即可，用下腹部力量發力，帶動雙腿抬起。

最後總結

為什麼要先器械健身後跑步呢？無非是帶著對抗訓練後儲存的熱量，在跑步中合理的消耗，達到增肌減脂的最終目的。同時，也減少體力大量被耗盡而無力跑步的尷尬局面。

小白進階訓練營

建議先做負重訓練。

理由很簡單，負重訓練需要足夠的糖原儲備來保證動作效果和運動表現。如果先去跑了五公里再去做負重，很難說力量訓練中能不能使出全力，除非你不在乎訓練強度。

試想一下，跑步五公里之後，再做12-15RM和6-8RM的負重，會不會產生一定影響?

跑步中參與的更多的是慢肌纖維，慢肌纖維耐性很強，有很好的有氧代謝能力，並且不容易疲勞，所以可以適應長時間的耐力訓練;

除此之外還有兩個原因:

• 負重訓練後肌肉會有緊張感，在拉伸之前做有氧耐力訓練可以使肌肉得到放鬆，無氧狀態下產生的乳酸也可以利用有氧的方式來得到一定程度的緩解，特別是在腿部訓練結束後，在跑步機上放鬆走20-30分鐘，會比直接結束力量訓練來的舒服一點;

• 另一個是針對減脂的效果，糖原在最初階段消耗的比例最多，而無氧訓練正是以糖原來供能，所以利用力量訓練消耗糖原儲備後，可以讓有氧運動的減脂效果達到最佳。

力量訓練後一定要做有氧嗎?

——看減脂的需求度

不一定非要設定五公里或者跑步30分鐘，如果體力不錯可以繼續耐力跑，如果堅持不下去適當的走一走放鬆一下也可以，不想那麼累，也可以慢跑+走相結合，對於減脂效果來說，

並且不用每天都要做耐力訓練，不管是減脂還是增強心肺，一週3次左右的耐力訓練就可以，包括跑步或者間歇的方式。

雕刻你的美

我是真叫靜靜，以下是個人感受。

先器械好好練習，強度不至於讓肌肉產生痠痛感，但有緊湊感，這種狀態下去慢跑20分鐘以上，緊湊感會消失，個人理解不利於肌肉的成型。

然後器械之後，要是去跑步時間長一點，個人覺得比較有利於減肥，反之時間放短，十分鐘左右的慢跑，有利於肌肉的成型，這個慢跑更多的像一種放鬆恢復。

先跑步在器械，自己沒有上強度後去器械的經歷，但是我以前快走的速度，像別人慢跑的節奏，有快走到健身房的感受過。

到了稍作休息，準備好訓練計劃，一般都是按照老師節奏來，似乎這種狀態下能夠更快的進入器械的訓練之中，這個快走更想一種熱身活動。

然後要是跑步上了強度，再去器械，我自己理解不是很容易並且有受傷的可能，我自己用最快速度跑五公里21到23分之間，跑完整個人基本一身汗，喘氣，做十個標準俯臥撐或者拉幾個正向引體向上，自己就感覺沒啥力氣了。

之所以理解會增加受傷的概率，因為上了強度之後，我們的能量已經消耗了部分，體能對於此前有所下降，但是在潛意識認知淋，我們還能承受過去訓練的重量，這時候不注意就容易導致小狀況的發生而受傷。

當然，不管是誰之前之後，跑步節奏慢一點，時間短一點，整體效果都是不錯的。

不過要是安排過來，器械的一天大強度，達到讓肌肉痠痛的目的，這時候休息，狀態不錯的時候休息期間可以去跑步，然後跑步的時候就好好跑步，這樣來回倒騰，適量控制度，個人感受整體效果要好一點，畢竟有氧無氧的運動方式交叉，才是肌肉以及人體成長的好方式。

以上就是我的個人回答，希望有所幫助。

關鍵字: 健康 訓練 器械