大家好，我是舒克，今天給大家帶來一套完整的彈力帶肩部熱身動作。
下面這套動作全部使用彈力帶完成，彈力帶的特點是在不同長度具有不同彈力，在熱身過程中可以有效激活目標肌群。這套動作一共有6個動作，同時鍛鍊到了肩關節的靈活性和穩定性，可以作為所有上肢推類動作和拉類動作的訓練前熱身。
6個彈力帶肩部熱身動作
1.彈力帶繞肩（前後）
目的：肩部靈活性訓練。
數量：每組10次，1-2組。
動作要點：肘關節伸直鎖定；始終保持彈力帶張力。
適用範圍： 所有涉及肩的動作。
彈力帶繞肩（前後）
2.彈力帶繞肩（對角線）
目的：肩部靈活性訓練。
數量：順時針和逆時針各10次，1-2組。
動作要點：肘關節伸直鎖定；始終保持彈力帶張力。
適用範圍：所有涉及肩的動作。
彈力帶繞肩（對角線）
3.彈力帶下拉
目的：激活上背部肌群。
數量：每組10次，1-2組。
動作要點：始終保持彈力帶張力。
適用範圍：所有涉及肩的動作。
彈力帶繞下拉
4.彈力帶頸後下拉
目的：激活上背部肌群。
數量：每組10次，1-2組。
動作要點：始終保持彈力帶張力。
適用範圍：所有涉及肩的動作。
彈力帶頸後下拉
5.彈力帶後拉
目的：激活中背部肌群。
數量：每組10次，1-2組。
動作要點：肩膀下沉，不要聳肩；肩胛骨後縮夾緊，大拇指朝後；始終保持彈力帶張力。
適用範圍：所有涉及肩的動作。
彈力帶後拉（前面觀）
彈力帶後拉（後面觀）
6.彈力帶肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：上臂緊貼軀幹；動作幅度不要過大；始終保持彈力帶張力。
適用範圍：所有涉及肩的動作。
彈力帶肩外旋
關於彈力帶的選擇和使用技巧
1.彈力帶的選擇：有條件的話，儘量選擇大小長度和彈力值合適的彈力帶。
2.使用彈力帶時的握距：握距過寬，會導致無法利用彈力帶的彈力有效激活目標肌群；握距過窄，會提高動作難度，導致難以完成標準熱身動作，並造成疲勞。此外，由於不同的熱身動作難易程度不同，因此不同動作可以採用不同握距。所以，並不存在標準握距，握距的選擇需要多次嘗試，才能找到適合你自己的。
關於熱身計劃
1.肩關節既是全身最靈活的關節，也是對穩定性需求最高的關節。兼具穩定性和靈活性的肩關節是所有上肢訓練的基礎，失去肩關節靈活性，會導致動作幅度受限、動作偏離最佳運動軌跡、失去最佳生物力學優勢等；失去肩關節穩定性，不僅會導致動作變形，更會造成肩部損傷。所以，肩部熱身非常重要，一定不能缺。
2.這套動作一共6個動作，剛開始每個動作完成1組即可，適應後可以根據自身情況選擇更大的訓練次數和組數。如果你覺得這套動作比較難，可以空手完成，適應後再使用彈力帶。
這期就到這裡，我們下期見。
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