粗壯的手臂最容易詮釋男性的強壯，如果你跟別人說自己最近在健身，並且要展現下成果，手臂無疑最合適，你不好展示自己的大腿、胸肌、或者背部肌肉等。當然，粗壯手臂的作用遠不止用於炫耀，生活中，手臂力量用處也很大，搬運東西一定要有手臂力量做支撐。
手臂的肌肉主要分為三大塊，肱二頭肌、肱三頭肌和小臂肌群，在訓練動作上也比其他肌群更好訓練，比較容易找到發力感。要想突破手臂圍度，很多人建議多練肱三頭肌，因為它在手臂肌肉中體積最大，生長潛力也很大。
我們當然不能忽視肱三頭肌的訓練，但是肱二頭肌的訓練也很重要。它可以像小球一樣凸顯出來，非常有視覺衝擊力。像施瓦辛格高聳的肱二頭肌很容易給人造成視覺衝擊感，令人難忘。
因此，今天這裡還是分享幾個針對肱二頭肌的訓練。
1、站姿啞鈴旋轉彎舉
站立彎舉是訓練肱二頭肌的基本動作，這裡加入了旋轉的小技巧，可以讓你的肱二頭肌更加飽滿。施瓦辛格就很喜歡在彎舉中加入旋轉。
動作要領：
- 基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂於身前，掌心相對
- 雙臂同時彎舉，達到頂峰時，向外旋轉啞鈴
- 慢慢下放，回到體側，此時，掌心向前
- 雙臂同時彎舉，達到頂峰時，向內旋轉啞鈴
- 慢慢下放，回到體側，重複上面動作
2、牧師椅彎舉
牧師椅彎舉可以有效減小身體借力，並且穩定手臂，讓肱二頭肌處於比較孤立的狀態下進行訓練。
動作要領：
- 坐姿（或站姿靠在牧師椅上），胸部靠近斜板，雙手伸直，雙手握住槓鈴，掌心向上
- 保持身體穩定，保持大臂貼近斜託表面，肱二頭肌發力向上彎舉手臂
- 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱二頭肌的伸展
3、錘式彎舉
動作要領：
- 坐在長凳上，身體挺直，雙手各持一隻啞鈴
- 手臂在身體兩側自然下垂，肘部貼著身體，掌心相對
- 保持上臂固定，收縮肱二頭肌將啞鈴向上彎舉
- 在頂端稍適停留，感受肱二頭肌收縮，慢慢回到起始位置，重複動作
4、低位繩索直杆彎舉：
動作要領：
- 將繩索檔位調至低位，手握直杆，掌心向下，握距與肩同寬
- 肘部貼近身體，保持上臂貼緊軀幹固定
- 呼氣並收縮肱二頭肌彎舉，頂點稍適停留
- 慢慢下放，回到初始位置，重複動作
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