粗壮的手臂最容易诠释男性的强壮，如果你跟别人说自己最近在健身，并且要展现下成果，手臂无疑最合适，你不好展示自己的大腿、胸肌、或者背部肌肉等。当然，粗壮手臂的作用远不止用于炫耀，生活中，手臂力量用处也很大，搬运东西一定要有手臂力量做支撑。
手臂的肌肉主要分为三大块，肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群，在训练动作上也比其他肌群更好训练，比较容易找到发力感。要想突破手臂围度，很多人建议多练肱三头肌，因为它在手臂肌肉中体积最大，生长潜力也很大。
我们当然不能忽视肱三头肌的训练，但是肱二头肌的训练也很重要。它可以像小球一样凸显出来，非常有视觉冲击力。像施瓦辛格高耸的肱二头肌很容易给人造成视觉冲击感，令人难忘。
因此，今天这里还是分享几个针对肱二头肌的训练。
1、站姿哑铃旋转弯举
站立弯举是训练肱二头肌的基本动作，这里加入了旋转的小技巧，可以让你的肱二头肌更加饱满。施瓦辛格就很喜欢在弯举中加入旋转。
动作要领：
- 基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心相对
- 双臂同时弯举，达到顶峰时，向外旋转哑铃
- 慢慢下放，回到体侧，此时，掌心向前
- 双臂同时弯举，达到顶峰时，向内旋转哑铃
- 慢慢下放，回到体侧，重复上面动作
2、牧师椅弯举
牧师椅弯举可以有效减小身体借力，并且稳定手臂，让肱二头肌处于比较孤立的状态下进行训练。
动作要领：
- 坐姿（或站姿靠在牧师椅上），胸部靠近斜板，双手伸直，双手握住杠铃，掌心向上
- 保持身体稳定，保持大臂贴近斜托表面，肱二头肌发力向上弯举手臂
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱二头肌的伸展
3、锤式弯举
动作要领：
- 坐在长凳上，身体挺直，双手各持一只哑铃
- 手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对
- 保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举
- 在顶端稍适停留，感受肱二头肌收缩，慢慢回到起始位置，重复动作
4、低位绳索直杆弯举：
动作要领：
- 将绳索档位调至低位，手握直杆，掌心向下，握距与肩同宽
- 肘部贴近身体，保持上臂贴紧躯干固定
- 呼气并收缩肱二头肌弯举，顶点稍适停留
- 慢慢下放，回到初始位置，重复动作
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