為什麼練習瑜伽體式，明顯感覺雙腿兩側力量控制性和柔韌性不一樣呢？
那是因為骨盆傾斜了！
說白了，就是骨盆沒有在正常的生理解剖位中，而是出現了不同程度的骨盆側傾（左右骨盆一高一低）。通常骨盆側傾會伴隨著脊柱的傾斜，進而引發胸椎段側傾，兩側肩關節位置也會隨之移位。
所以瑜伽體式練習中特別強調體式正位，以及需要通過個人身體條件正確練習。
今天我們分享的內容是如何判斷骨盆出現了傾斜？
以及可以用哪些簡單的練習方法？
骨盆評估方法
評估骨盆側傾和旋轉通常會觀察髂前上棘，確定骨盆情況。
可以在練習者身後或身後，用雙手觸摸到髂前上棘，比較出哪側髂前上棘比較高。
如果骨盆側傾嚴重，會發現兩側髂前上棘高度不一致，髂前上棘偏高的一側，意味著同側骨盆偏高。
上圖中明顯看出該案例的骨盆右高左低。而且右側臀線也有明顯抬高。
根據上圖案例，進一步探究骨盆側傾發生的肌肉變化：
右側骨盆抬高，是因為左側髖外側的臀中肌縮短，把左側的髂棘向下拉。而右側的臀中肌延長無力，造成骨盆向右側傾斜。
臀中肌起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子.。
主要的功能是在固定時，使大腿外展。臀中肌前側肌束使大腿屈和內旋;後側肌束使大腿伸和外旋。臀中肌是我們平時生活中走路站立時，保持良好的姿勢的重要肌肉。在走路時,保持軀幹正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高.
從上圖C中看到跨步向前行走時，右側骨盆抬高，右側臀中肌的肌肉纖維延長。
如果臀中肌無力，走路或跑步時，骨盆會橫向移動，形成左右搖擺的鴨子步態，另外做平衡體式單腿站立的姿勢時，臀中肌虛弱，很難維持骨盆的穩定性。
我們在練習瑜伽體式樹式時，如果左腿支撐穩定性好，說明左髖的外展肌臀中肌比較穩定有力，這也意味著左側臀中肌相比於右側臀中肌會比較緊緻。換右側腿支撐身體時，身體容易發晃，是因為右側臀中肌虛弱無力。
如上圖：左側圖片單腿站立平衡性控制較好，說明臀中肌有力。右側圖片單腿站立時，身體容易左右晃動，說明臀中肌控制力量差。
但要注意左右不對稱是相對性的，這個信息非常重要。直接地講，就是雖然左側臀中肌相對於右側比較緊緻，但是有可能兩側都處於虛弱的狀態，比如有骨盆側傾以及X型腿，說明兩側臀中肌都比較虛弱，對股骨頭和髂窩的固定性變差。但是在骨盆側傾的狀態下，有一側會更加虛弱無力，那麼練習時，對其強化的練習就要多下功夫了。
上圖：左側圖片為X型腿，髖內旋內收，臀中肌會虛弱無力。
骨盆側傾還會有以下現象：
如果左側骨盆較低，引起左側臀中肌縮短緊緻。那麼在做一些拉伸左側腿外側的姿勢時，會覺得左側拉伸感很強。比如陰瑜伽體式中的鞋帶式，如果左側腿在上彎曲，身體前屈時，會感覺左髖外側更緊。
坐立脊柱扭轉體式也會有明顯的感覺，比如左側腿在上，脊柱向右後側扭轉時，會明顯感覺到手肘抵住左膝外側時，有點困難.
另外右側骨盆抬高也和右側腰方肌縮短有關，縮短的腰方肌把右側骨盆向上抬高。而左側腰方肌延長，相對於左側骨盆下降。
腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，起自第12 肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。
從上圖看到：右側腰方肌縮短，腰椎向右側彎，同時右側骨盆抬高，進而造成右側臀肌無力。
如果長期右側腿在上蹺二郎腿，或善於右側腿上抬運動，比如：
右側腿踢毽子和踢球；右側腿先邁臺階時，身體向前右側傾斜；下蹲洗衣服時，右側腳習慣在前，脊柱向右側傾斜。長期的習慣，就會造成右側骨盆越來越高，右側腰方肌縮短。而左側腰方肌相對於右側會延長，左側骨盆向下降低。
腰方肌縮短的評估方法：
練習者自然站立，觀察雙臂和側腰之間的距離。
如果腰椎向右側彎，右側手臂會離右側腰比較遠，而且中間的空隙面積比較大。
如上圖：案例右側手臂離右側腰距離較遠，中間縫隙較大；另外右側腰部堆積的褶皺比較多。
這說明隨著右側骨盆抬高，脊柱容易向左側傾斜。而身體為了保持直立，和維持身體的平衡和穩定，脊柱又會向右側傾斜，造成右側腰方肌過度縮短。
除了這個現象外，還會發現右側肩胛骨下緣比左側更低，右側肩膀低於左側肩膀。這說明脊柱隨著骨盆的側傾出現了C型側彎。
但也有案例表明，脊柱也會隨著骨盆側傾出現“S”型側彎，不僅腰椎段不平衡，還會在胸椎段和頸椎段出現側彎。具體情況還需詳細觀察。
其實身體某個方面的不平衡，多是在某個地方出現失衡後，在自我建立平衡，以便我們更好地站立，但身體狀態不同，某個地方所出現的緊緻和疼痛感會尤其明顯。
隨著脊柱側彎出現，會發現在保持一些脊柱側彎的體式時，會有一側受到限制。比如右側腰方肌緊張，做坐立側屈體式時，當上身向左側彎的時候，會覺得右側腰部受到限制。
上圖：坐立側屈式練習，拉伸到腰方肌。
跟骨盆側傾相關會的肌肉變化：以右側骨盆抬高為例
縮短的肌肉有：
左側臀中肌、右側大腿內收肌、右側腰方肌。
延長的肌肉有：
右側臀中肌、左側大腿內收肌、左側腰方肌。
骨盆側傾練習方法
一、拉伸縮短的臀中肌
（一）藉助桌子拉伸練習
練習方法：
1、找一個桌子，臀中肌縮短的一側腿搭在桌子上，屈膝，小腿向後彎，膝關節和肚臍一個方向。
2、擺正雙髖，深吸氣了，直立脊柱；緩呼氣，上身向前伸伸展下壓，保持在自己的極限位置。
3、感覺被拉伸的臀中肌，調整呼吸。每次吸氣，保持，呼氣，上身繼續向前屈。
4、大概5-8組深呼吸，放鬆。偏緊的一側多拉伸幾個回合。
（二）瑜伽鴿子式拉伸
1、過緊的一側腿在前方彎曲，膝蓋和肚臍一直線位置，腳跟靠近另一側伸直腿的腹股溝處。
2、另一側腿向後伸直，膝關節和腳背貼近地面。
3、如果臀中肌過緊，臀部很難落在地面上，要在臀部下放一塊毯子，骨盆擺正。
4、隨吸氣，脊柱向上立直；呼氣，上身向前下方放鬆。身體保持在自我的極限中，進行深長呼吸。
5、吸氣保持姿勢，呼氣，身體下壓。
6、5-8個呼吸後，收回身體。過緊的一側可多做兩組練習。
二、強化過弱的臀中肌
如果右側骨盆抬高，右側臀中肌容易虛弱，就要強化這一側臀中肌了。
1、側臥，骨盆擺正。
2、上側腿向上抬起，再落下，反覆練習20組。
3、練習時不要翻髖，速度不要過快，要體會到臀中肌被啟動的感覺。
4、虛弱的一側，可以多做兩組練習。
三、拉伸過緊的大腿內收肌
1、可以藉助瑜伽椅練習，腿內收肌過緊的一側腿搭在椅子上。
2、儘可能把搭在椅子上的腿伸直，另一側腿垂直地面站立，雙手扶髖。
3、隨吸氣，身體立直；隨呼氣，彎曲支撐腿下蹲到大腿內側肌群伸展的極限，稍保持。
注意：支撐腿彎曲時，小腿不可向前超過腳尖，避免給膝關節造成過大壓力。要屈髖向下，坐骨向後拉，並啟動支撐腿外側的肌肉，控制髖關節穩定。
四、腰方肌拉伸
（一）側臥拉伸
1、如果要拉伸右側腰方肌，身體要右側臥。
2、右側腿伸直，與上身保持一條直線，左側腿彎曲，腳踩地。
3、手臂支撐起上身，感受右側腰方肌被拉伸的感覺，微收腹，保持在極限，進行深長呼吸。
4、吸氣，脊柱向遠方延展，儘量和伸直的腿保持在一條直線；呼氣，身體重心下沉。
5、保持5-8組呼吸後放松。這是一組練習，過緊的一側可以多做兩組。
（二）坐立拉伸
1、坐立在一把椅子上，直立脊柱。右側腳抬起，搭在左腿接近膝蓋處。腳趾回勾，小腿平行骨盆。
2、隨吸氣，直立脊柱；呼氣，上身向左側側彎，拉伸右側腰方肌。
3、保持時，儘量把右側膝蓋下壓，不要抬起。甚至可以把右側膝蓋抵在一張桌子下面，通過阻力拉伸腰方肌。
4、隨著呼吸一步步拉伸，大概5-8組呼吸後，收回身體。過緊的一側，重複兩組練習。
五、臀肌強化練習
臀橋式
1、仰臥，雙腿彎曲，雙腳打開與髖同寬距離，雙腳踩實地面，腳內側保持平行，腳遠離臀部。
2、隨吸氣，臀部向上抬起，注意腰椎延展，避免腰部肌肉發力上抬身體。雙大腿與上身一個平面，略保持一下。而後隨呼氣，臀部向下放鬆，將近落到地面時，再向上抬起。
3、反覆20組練習。這是一個回合，稍放鬆後，再做兩個回合，最後放鬆身體仰臥調息。
六、骨盆側傾跟習慣性動作姿勢有關，所以平時練習瑜伽體式，發現有一側過緊，或力量不好控制時，都要用心多體會，和多練習。越不善於運用的一側，越需要認真對待。另外若習慣右側多做運動，就要改變習慣，試著左側也做運動。
閱讀更多 大漠身心療愈瑜伽 的文章
