小憩或者短時休息，對於健身人士恢復不可忽視的影響——本期Max討論話題。

一 8小時睡眠

我們從小們就被教育每天應該睡夠8個小時，但隨著年齡的增長，家庭或工作的原因，加之電子產品的日益發展，每晚睡足8個小時似乎成為了一項越來越難的挑戰。

如果你不能得到一個完整的晚間休息，小睡是一種改善認知和身體表現、疲勞和壓力的方法，尤其是針對健身人士。

二 睡眠對運動的影響

2018年，Bonnar D等人研究了各種睡眠干預措施對運動成績的影響（參1），這些睡眠的干預措施包含且不限於以下4個方面：

• 延長晚間睡眠時間
• 增加午睡，小睡或小憩
• 睡眠衛生的改善
• 運動後恢復策略

不出所料，在被納入的研究實施了幾種睡眠干預措施中，延長睡眠時間對運動表現和恢復最有利，與之前的研究一致。然而，文章還包含了一項關於

“午睡”的研究，今天我們來聊一聊午睡對於運動表現和恢復不可忽視的影響。

三 午睡 vs 不午睡

2019年11月剛剛發佈的一篇運動學文獻（參2），做了一項非常有趣的研究。

它研究的目的是確定了不同午休時間，對短期最大表現、注意力、感覺、肌肉痠痛、疲勞、壓力和睡眠的影響。

01 測試內容

20名規律健身訓練的男性參與了測試，參與者按隨機順序完成了四種不同的情況的午睡測試，分別是不午睡、25分鐘、35分鐘和45分鐘午睡，且間隔至少72小時。

02 測試方式

測試者們被安排進入一間房間，並在規定的時間內獲得良好的睡眠條件，在午睡結束後，對他們進行一系列生理和心理上的測試，如調查問卷，肌肉痠痛測試，主觀評分，數字取消測試，跳躍測試等。

03 結果發現

受試者的肌肉痠痛緩解和總體感覺評分，在午睡結束後明顯提高，與不午睡的情況相比，所有午睡時間都改善了睡眠、疲勞和壓力得分。

此外，在大多數情況下，在相同的主觀評分下，午睡時間越長，從25分鐘到35分鐘再到45分鐘，睡眠、疲勞和壓力的評分提高越明顯。

隨著小睡時間的延長，身體和認知能力都將得到改善，而且這種改善還會帶來更好的情緒、疲勞、壓力、睡眠質量和肌肉痠痛評分。

另外，在跳躍測試中，午睡與不午睡的運動表現結果呈現一種遞增的趨勢，與不午睡相比，午睡時間相對越長，運動表現越好。

值得注意的是，由不午睡到25分鐘午睡，運動表現的改善最為明顯，也就是說：相比於不休息，進行20分鐘左右的午間休息，它會帶來明顯的身體機能改善！

四 Max有話說

01

首先，我還是想先談一談睡眠的重要性，我們經常能看到一些健身愛好者，拋開睡眠去談一些營養補充，健身計劃，訓練手段，但實際上，這些細節與單純的多睡相比，提供的相對益處要小得多。

我不知道是否是因為互聯網的日益發展，讓新的飲食習慣、計劃和補給等更多的吸引了我們的注意力，反而忽略了“睡眠”的重要性，還是因為在我們這個“磨人”的社會中，長時間睡覺會被人看成一種懶惰的表現。

02

我記得之前看過一篇研究，講睡眠對節食減肥者（無規律力量訓練）的影響，雖然我們不提倡節食減肥，數據我記得非常清楚。

在兩週的節食減肥中，相比於平均每晚睡8.5小時，每晚只睡5.5小時的減肥者，相對平均會多消耗60%的肌肉，少減掉55%的體脂肪。

03

還有一篇文獻，我印象挺深刻，它講如果你只晚睡一個晚睡，4小時的睡眠，第二天如果照常盡心力量訓練，你的最大握力，最大肌肉收縮力和專注程度，都會有不同程度的降低。

04

最後我們回到本文，結果簡單明瞭。

就目前的研究而言，你午睡或打盹的時間越長，從不睡到45分鐘午睡，你的主觀感受，肌肉痠痛緩解，運動表現，疲勞和壓力緩解越明顯。

值得慶幸的是，僅僅25分鐘的午睡相比於不午睡的改善效果最為明顯，因為研究只做了25分鐘的測試，但Max認為，一個15分鐘的午間打盹，對於那些晚間睡眠不足的人，都會帶來明顯的精神和身體表現改善！

05

最後提一句，如果你晚間睡眠質量和時間均有保證，也可以不過分追求午間休息，因為文中的實驗結果大多針對於晚間睡眠不足的人，尤其是健身男性。

因為.....

我怕你中午睡多了晚上睡不著啊！（捂臉）

五 本文總結

午睡或小憩，尤其是長時間的小睡，能極大地提高身體恢復表現。無論你是否睡眠不足，這似乎都是正確的，如果你睡眠不足，那麼你更有可能從中受益。

在理想的情況下，如果可以晚上多睡一會兒，這是最根本的提高精神和運動表現的方法。

然而，如果你說晚上睡個好覺是不可能的，或者你不能保證睡個好覺，那麼午間小睡是一個不錯的選擇，因為你在餐後會自然感覺疲勞。

好啦，這期Max關於“午間休息”對於運動改善和緩解肌肉痠痛，疲勞和壓力水平的文章就分享到這了。如果你覺得Max的文章不錯，對你有點幫助，記得給我點贊，評論分享轉發，讓更多的人科學健身。

我是Max一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻

1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine. 2018 Mar 1;48(3):683-703.
2. Hsouna H, Boukhris O, Abdessalem R, Trabelsi K, Ammar A, Shephard RJ, Chtourou H. Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology & behavior. 2019 Nov 1;211:112673.
3. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010 Mar 1;5(1):87-97.
4. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. European journal of applied physiology. 2014 Feb 1;114(2):305-15.
5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010 Oct 5;153(7):435-41.