想拥有视觉好腰身训练「背肌」是关键!!
我有个很在意背部线条的女生朋友,问我说:背肌训练有哪些动作选择?
想要改善背部线条我们就不能忘一块很重要的肌肉『阔背肌』
![想拥有视觉好腰身训练「背肌」是关键](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
没错阔背肌覆盖在上半背,它所覆盖的背部范围比任何一块肌肉都还要多。
像是:
1.当你将手往前延伸至从高处拿下物品时。
2.日常打扫把物品从地板拿起时。
3.进行重量训练硬拉训练。
都需要阔背肌的协助才能完成,试着在脑中想像一种妳欣赏的运动员体型,高尔夫球运动员、体操选手、三铁运动员、游泳选手。
![想拥有视觉好腰身训练「背肌」是关键](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
当妳看到本人的时候,他们的身体姿势通常不会差到哪里去。
足够强壮有力的阔背肌,除了对维持身体姿势线条有帮助,
人体所有基础动作都需要阔背肌才能执行。
六大背肌训练动作
我在训练时会选『垂直拉』和『水平拉』这两种方向去做背肌训练,
透过图片和动作指引你也能做出正确的动作。
1.滑轮下拉
2.引体向上
3.单手哑铃划船
4.俯身杠铃划船
5.弓步跪姿交叉下拉
6.站姿单手滑轮划船
1.滑轮下拉
进行滑轮下拉接近垂直,可对阔背肌产生刺激,我在训练时发现很多人在进行这动作时会把下拉动作用来训练手臂,用到手臂肱二头肌,虽然看起来同样都可以完成动作,但这是截然不同的,动作过程中要感受阔背肌出力。
操作动作要领
A双手在高于头部的位置握好杠铃,手抓位置1.5倍肩宽。
B预备姿势身体跪在机器正前方,手臂伸直、躯干挺直而且核心肌群维持紧绷。
C接着将杠铃下拉至下巴位置,然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时将哑铃下拉,吸气时将杠铃回复至起始位置。
2.引体向上
对很多人来说引体向上训练是困难的,主要是这动作需要依靠手臂和肩部的力量,来承托你身体的重量,对于很多平时缺少锻炼的人来说,是很难完成的。在我训练的经验中,不光是女生,很多平常缺乏运动的男生也是有此困扰,但其实透过些指引,妳也能拉起引体向上。
操作动作要领
A双手握与肩同宽握好单杠,可使用正握、中立握姿或是反握。
B接这用力把胸部往上拉靠近单杠,然后回到起始姿势并重复动作。
C吐气时拉上去,吸气时回复至起始位置。
D初次练习这动作,可藉由维持等长肌肉收缩、增加离心肌肉收缩,或弹力带或用跳箱,去协助训练。
3.单手哑铃划船
练习这动作时要避免臀部与下背部产生旋转,核心要维持紧绷,只有哑铃上下移动。
操作动作要领
A握好哑铃并面对箱子或椅子站好,将右手支撑于椅子上。
B背部保持平坦,膝盖微弯,哑铃自然下垂于肩膀下方。
C接着将哑铃垂直上拉至躯干的侧面,然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时拉上去,吸气时回复至起始位置。
4.俯身杠铃划船
在训练这动作之前需要先熟悉RDL『罗马尼亚式硬举』,此动作属于进阶的背部训练动作,完成这动作除了训练到背肌外,同时也需要核心维持稳定,是我在训练中很常进行的动作。
操作动作要领
A双手握住杠铃略比肩宽,将屁股(髋关节)往后推,尽量让身体和地板水平。
B背部保持平坦,膝盖微弯,杠铃自然下垂于肩膀下方。
C接着将杠铃垂直上拉至躯干的侧面,然后回到起始姿势并重复动作。
D吐气时拉上去,吸气时回复至起始位置。
5.弓步跪姿交叉下拉
操作动作要领
A在cable机前呈弓步姿势下跪,两只手臂呈X状抓住对侧把手
。B接着将把手往对角的方向拉,直至手掌到达肩膀前方.
C然后回到起始姿势并重复进行动作。
D吐气时拉上去,吸气时回复至起始位置。
6.站姿单手滑轮划船
站姿单手划船是锻炼阔背肌的好动作,同时也是具有挑战性的抗旋转动作,训练此动作中需要用力维持核心稳定。
操作动作要领
A站立在龙门架机前,将把手设定在水平的高度。
B核心肌群维持紧绷,接着将把手拉至胸部旁边,肩膀和髋关节不要转动。
C然后回到起始位置并重复动作。
D吐气时拉上去,吸气时回复至起始位置。
7.结语
透过背肌训练是强化背肌肌群的和改善背部线条的不二法门,已经熟悉重量训练重要的读者,可将以上6项变化加入自己的训练计画之中,相信你也会感受到以上六大动作带给你的好处。
閱讀更多 遊蕩的荷爾蒙 的文章