Sept.
10
灼見（微信號：penetratingview）
學會休息，讓注意力得到有效復原。
來源 | SusanKuang（ susankuang2014 ）
你在生活和工作中有沒有類似這樣的困惑：
經常沒有辦法集中精力做一件事情，做著做著就想要去看看手機，一有什麼新的信息出現，就立馬被它吸引；
雖然總想要通過學習和輸出的方式進行自我提升，可是一旦遇到稍微有點認知挑戰、需要消耗腦力去思考的事情，就很難沉下心去做，總是一拖再拖，就算能“逼”自己開始，也是很快就堅持不下去了；
每天看似忙忙碌碌，卻沒有任何的內在充實感，感覺不到自己的價值感，也不覺得自己有什麼進步和成長。
為什麼會這樣呢？
之前有朋友跟我談起這個困惑的時候，我並不是很理解，因為我自己似乎並沒有這樣的問題。
最近讀完一本叫做《深度工作》的書之後，我才意識到，原來這些本質上都是缺乏深度工作能力的體現。
01
深度工作 VS. 浮淺工作
什麼是「深度工作」？
這個概念其實是《深度工作》的作者卡爾·紐波特(Cal Newport)自己創造出來的。
卡爾畢業於麻省理工學院，目前是喬治城大學計算機科學的副教授，此外，他還是一位暢銷書作者和人氣博主，一共出版了6本書，並創辦了一個叫做“學習黑客（Study Hacks）”的博客。
卡爾對「深度工作」（Deep Work）的定義是：
需要在無干擾的狀態下，才能專注進行的專業活動，這樣的活動能夠使個人的認知能力達到極限，這種努力能夠創造新的價值，提升你的技能，而且是難以複製的。
與「深度工作」相對的是「浮淺工作」（Shallow Work），它的定義是：
對認知要求不高的事務性任務，往往在受到干擾的情況下開展，此類工作通常不會為世界創造太多新價值，且容易複製。
用我自己的話來解釋，
「深度工作」其實就是那些隨著時間的推移，能夠讓你擁有不可替代的價值和優勢的事情。這樣的事情通常具有一定的認知挑戰，做的時候需要專注和投入，而且完成之後能夠讓人有種自我成長的充實和滿足感。
一般來說，任何重複性的、流程性的、或者不需要太多思考就可以完成的執行類任務，都屬於「浮淺工作」；
而那些沒有“標準答案”、沒有固定做法，需要深入理解和思考才能完成的事情，才算得上「深度工作」。
不過，「深度工作」本身還存在著深淺之分，有的價值更高，有的價值會相對低一點。
如何衡量一項任務的深淺度呢？
一個非常實用的評判方法就是問自己：要讓一個剛畢業還沒有在該領域接受特別訓練的大學生完成這項工作需要多久？
假如一個剛畢業的大學生，只需要花一個月的訓練就能完成這項工作，那麼說明此項工作的可替代性很強。
但如果需要花幾年時間的磨練，才能很好地完成這項工作，那麼說明這些工作需要大量過硬的專業技能和實踐經驗。
這樣類型的工作不僅可以在單位時間內提供更多的價值回報，還能更好地鍛鍊和提升你的能力。
當然，在生活和工作中，沒有人可以完全逃離「浮淺工作」，有些瑣碎的事情雖然價值沒有那麼大，卻是很有必要的。
而且當你職位不高的時候，你肯定免不了要做很多重複性的、沒有太多價值和挑戰的工作。
要知道，公司僱傭你是來幹活的，不是來學習的。
但是如果你想讓自己擁有更好的機會和發展，你就得主動去做規劃：
你需要思考自己想要擁有怎樣的能力和成長，哪些事情能夠讓自己得到這樣的成長，然後儘可能地高效完成那些必須完成的「浮淺工作」，以確保自己有足夠時間和精力投入到更有價值的事情上。
事實上，隨著科技的不斷髮展，「深度工作」的能力正在變得越來越重要，因為那些低價值的事務性工作會逐漸被智能化。
卡爾在書中提到說：
在這種新經濟形勢下，想要獲得特別的優勢，兩種核心能力是關鍵——
一個是迅速掌握複雜工具的能力；另一個是在工作質量和速度方面都達到精英層次的能力，而這兩種能力無一例外都需要依賴於深度工作的能力。
02
深度工作為何如此困難
不過說句實話，即便此時的你知道了「深度工作」的重要性，也知道哪些事情對自己的未來發展來說很重要，我估計，你依然很難專注和投入地去做這些事情。
這其實並不是你的錯，而是與大腦的特性有關：
大腦會本能地遵循“最小阻力原則（The Principle of Least Resistance）”，也就是喜歡把複雜的事情丟到一邊，先去處理簡單的事情。
因為簡單的事情，處理起來相對不那麼費力，而複雜的事情，處理起來不輕鬆，需要消耗大量的腦力。
而且，大腦還會對於新奇的刺激產生本能的興奮感，這就使得我們的注意力很容易被分散，很容易被新鮮刺激的東西吸引。
這一點從進化的角度來看是完全合理的，畢竟，大腦的首要任務是評估各種情況的安全性。
那些獨特、新奇、突發或者迥異的東西一旦出現，注意力就會立馬集中上去了，這樣它才能去評估這個新東西是不是安全的。
注意力的這種特點，原本是為了提高我們的生存能力，現在卻成了商家和媒體操縱我們的工具：
很多內容、產品和活動就是根據這些特點，精心設計好的，目的就是吸引我們的注意力，讓我們上癮。
要知道，在這個“流量至上”的時代，注意力就是資源，不少人做的其實是販賣注意力的生意，只要能收割到大眾的注意力，他們就能通過不同方式進行變現，實現自身的利益。
一旦我們的大腦習慣了這種高頻率的快感和刺激，它就很難容忍長時間沒有新奇性的東西。
只要當前的活動稍微有些無聊，或者有一點點認知上的挑戰，我們的大腦就會想要從這些低刺激、高價值的活動轉向高刺激、低價值的活動。
這就是為什麼我們在工作或者學習的時候，總是忍不住想要去刷刷網頁和朋友圈。
更糟糕的是，如果大腦習慣了隨時分心，即使在我們想要專注的時候，也很難擺脫這種積習，因為這時的大腦，已經不能夠勝任「深度工作」了。
所以，如果我們經常在極度浮淺的狀態下度過時間，我們的深度工作能力就會變得越來越弱。
除了大腦本身的“缺陷”和過多的誘惑之外，深度工作能力的普遍缺乏還與當前的企業工作文化有關，那就是大家都相信，忙碌代表生產力。
這種信念實際上是工業時代的殘留物，在過去那個時代，生產力沒有任何歧義，它取決於單位時間產出產品的數量。
然而，在如今這個充滿不確定性的信息時代，忙碌和價值已經沒有了直接的關係，因為價值創造的關鍵點不在於做了多少事情，而在於思考能力和創造力。
而一個永遠在忙碌的人是沒有時間去思考的，也就不可能創造出真正有價值的東西。
遺憾的是，大多數企業依然堅守著這種過時的傳統信念，很多老闆只有看到手下的員工不停地忙碌和加班，才會感到心安。
在這種情況下，員工們也別無他法，他們沒有更好的方法證明自身價值，只能投向這種傳統的生產能力概念，通過可視的忙碌來穩固自身價值。
03
如何訓練深度工作能力
值得慶幸的是，儘管向「浮淺工作」發展的趨勢不易轉變，但只要你願意努力，並有意識地進行訓練，那麼你就可以慢慢地培養出「深度工作」的能力。
具體該如何訓練呢？可以參考以下四個建議：
1、奪回注意力的掌控權，建立自己的深度工作模式。
想要訓練自己深度工作的能力，你要做的第一件事情，就是要從媒體手中奪回注意力的掌控權。
如果你的注意力總是被朋友圈的消息，各種新奇的內容和視頻所吸引，那麼你就沒有辦法把注意力投入到真正重要的事情上。
在我看來，最好的辦法就是通過卸載的方式，讓自己遠離那些低價值、容易讓我們上癮的內容。
比如說，我的手機上就是從來沒有裝過什麼微博、抖音、頭條之類的app，而且我在很多年前就戒掉了看微信朋友圈的習慣，從去年起我也停止了發朋友圈，這讓我減少了大量無謂的時間和注意力的消耗。
不過，僅僅是降低外部刺激還不夠，你還需要找到屬於自己的最佳深度工作模式，因為每個人的生理特性、職業特性和客觀處境都不同，不是所有人都可以隨時隨地保持專注。
你需要根據自己的情況，找到最適合進行深度工作的時間段，把它固定下來，然後在固定的時間做固定的事情。
如果你是個早起者，那麼你可以早一點去公司，在大家沒來上班之前享受一段不被打擾的時光；
如果你的工作內容可以自己掌控，那麼可以根據考慮把工作時間分成兩段，其中一段追求高強度、無干擾的專注，其餘時間快速處理那些不得不完成的浮淺工作。
此外，週末的時間也是可以充分利用的。
2、精心選擇目標，放棄“忙碌就是生產力”的信念。
訓練深度工作能力的另一個重點在於學會聚焦目標，也就是要擺脫所有可以做但不是必須做的事情，只專注於少量“極端重要的目標”。
其實，無論是工作還是生活，想要取得最好的結果，就要儘量縮小目標。
因為成功通常與你做了多少事情無關，而取決於你是否抓住了關鍵點（那件最重要的事情），以及你是否足夠專注和投入。
然而，大多數人不懂得這個道理，他們總是將計劃安排得非常滿，卻很少停下了問自己：
我為什麼要做這件事情？
我現階段最重要的目標是什麼？
這件事情真的有那麼重要嗎？
結果，不僅把自己弄得精疲力盡，還沒有什麼成就感——既沒有什麼有價值的產出，也沒有發展出獨特的優勢和技能。
所以，一定要放棄“忙碌就是生產力”這種錯誤信念，學會做減法，只有這樣，你才能集中足夠的精力來達成一些實在的成果。
3、訓練自己的專注力。
如果你的大腦已經習慣了分心，那麼讓它突然間專注做一件有認知挑戰的事情，是很困難的。
因為你會總是忍不住想要去尋找一點“刺激”，比如刷刷朋友圈，刷刷短視頻，或者看看八卦新聞等等。
這個時候，你必須努力克服這種衝動，因為如果你任由大腦分心，那麼你就永遠不可能培養出專注的習慣。
一個比較好的辦法就是使用「番茄工作法」：
將番茄時間設為25分鐘，在番茄時鐘響起之前，不允許自己做任何與當前任務無關的事情，一個番茄時鐘結束之後，休息5分鐘，然後再開始下一個番茄時鐘。
不過話又說回來，即便是使用番茄時鐘，一開始也會有些困難，任何習慣的培養都有一個過程。
只要你能夠堅持，隨著大腦中新迴路的形成，阻力會不斷減弱，你會慢慢地感覺到專注好像沒有那麼難了，與此同時，你從深度工作從中獲得的樂趣也會越來越多。
另外，「冥想」也能夠幫助有效地訓練專注力，所以，你也可以考慮把冥想變成一種日常習慣，以此提高自己的專注力。
4、學會休息，讓注意力得到有效復原。
想要自己每天有足夠的精力投入到深度工作中，懂得休息也是一件很重要的事情。
這是因為保持專注需要自主性注意力，而自主性注意力是一種有限的資源，如果用光了，想要保持專注就很困難，必須經過一段時間的休息和放鬆，注意力才能得到復原。
事實上，每個人每天處於深度工作狀態的時間是有限的，最多也就4個小時（能夠在8小時工作時間內，有4個小時的高效工作狀態已經非常了不起了）。
一般來說，到了晚上，這一天的注意力資源也已經消耗得差不多了，這個時候就不再適合做一些高價值產出的活動，而是應該做一些不需要消耗太多注意力和腦力的浮淺任務，最好以一種緩慢、低能耗的節奏進行。
卡爾·紐波特說，6年前他給自己定了一個目標：每天5點半之後不再工作。
為了實現這個目標，他在工作中努力尋找提高產出的策略，不斷縮減「浮淺工作」，以確保重要事情能夠得以完成。
事實證明，在減少工作時間之後，他的職業發展完全沒有受到影響，而且產量還
大大提高了。去年我在《重要的事情只有一件》和《每天最重要的2小時》這兩本書的影響下，也開始了同樣的模式——
我會把精力最好的那4、5個小時投入在最重要的事情上，讓自己處於深度工作的狀態。
下午5點半左右，我就會結束一天的工作，之後的時間，我全部用來生活和休閒，做一些能夠保持幸福感的事情，比如散步、練歌聽音樂、閱讀、做飯、和家人聊天，做做拉伸運動，看看娛樂節目等等。
我發現，每天有一小段安逸時光，做些讓自己感到放鬆和幸福的事情，特別有利於補充能量。
正是因為有了這些時光，我現在幾乎不需要單獨的“休息日”，每天早上醒來之後，都能精力滿滿地投入到新一天的工作中。
— THE END —
☀作者：Susan Kuang，一個在自我卓越的道路上實踐了八年的積極行動派和精要主義者。留美MBA，《斜槓青年》作者。本文首發自 公眾號：SusanKuang（ ID：susankuang2014 ）。灼見經授權發佈。
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