對健身者而言練腿的重要性不言而喻,練腿也是眾多健身者不願面對的事情,畢竟練腿日太痛苦了,練腿過後第二天走路的那種感覺,相信眾多練腿者都忘不了。
一提到練腿大家可能最先想到的是深蹲這個動作,以及大多數人練腿注重於我們的大腿肌肉,也就是股四頭肌,很少人在練腿日重視我們小腿肌肉,比起大腿肌肉來說小腿的確顯的很微不足道,但是這就代表它不重要嗎?恰恰並非如此!
你要明白的是你整個下肢,整個腿部是有大腿和小腿構成的,你不都能單單的重視一部分,如果你忽略了你的小腿,那你整個腿部的發展是不夠,也是不全面的。
或許我們只單單重視到我們看到肌肉比如:股四頭肌(整個大腿前側),但是整個大腿後側的膕繩肌,以及小腿肌肉是很少人去注意的,膕繩肌硬拉好歹還可以多少訓練到,但是小腿能顧及的訓練我想應該很少很少。
如果膕繩肌強大了,在你深蹲或者腿舉的過程中將會更加穩定,你會變得更強壯,整個下肢整個腿部如果沒有小腿肌肉配合也是不夠完善的。
你需要了解的是膕繩肌與小腿肌肉重要性,以及如何針對性的去進行膕繩肌與小腿肌肉的訓練。
有關膕繩肌訓練動作:
1.俯身器械腿彎舉
如果沒有器械想在家練習採用啞鈴如下圖進行啞鈴腿彎舉:
彎舉時小腿舉起與地面垂直即可,角度不超過90°不然啞鈴容易失控,最高點擠壓你的膕繩肌,還原的時候緩慢,下放的力去牽引你的膕繩肌。
當然還有硬拉也可以練到我們的膕繩肌這裡就不多贅述了,畢竟在練腿日很多小夥伴會練習到這個動作。
接下來是針對小腿肌肉的專項訓練:
1.坐姿負重提踵(比目魚肌)
如果健身房有提踵機當然是最好的,如果沒有可以向下圖一樣使用啞鈴放在腿上,也可以完成坐姿負重提踵。
用小腿三頭肌(比目魚肌)的力量收縮,讓你的雙腳踮到最高點,稍微停頓1-3秒,然後在慢慢下放,抬起吸氣,下放呼氣。
2.單腿按壓(腓腸肌)
用你的前腳掌推開機器,很簡單的動作和提踵類似,雙腿交替的去做,不過需要注意的是不同的按壓方向針對小腿肌肉的部位是不同的。
這個訓練的重量選擇就不要太重了,不然你膝蓋內扣的話,對膝蓋也是一種損傷。
3.站姿提踵
這個動作隨時隨地都可以做,你可以選擇負重也可以選擇不負重,和坐姿提踵差不多,非常好的一個訓練小腿肌肉的動作,踮起你的腳尖,下放,踮起以此反覆很簡單。
4.脛前屈伸
勾起腳尖大家應該都做過,這個動作就是去勾起你的腳尖,使用彈力帶去完成,或者你可以不使用,勾起,還原,空著去做也可以。
最後在說一點,腓腸肌是屬於快肌纖維對我們爆發力有很大作用,你的彈跳衝刺跑幾乎都要涉及到這塊肌肉,比目魚肌則對我們耐力,力量有比較好發揮。
因此比目魚肌要小重量多次數的去刺激,腓腸肌則較大重量,少次數刺激。
最後附上一種肌肉圖解,讓知道各肌肉的部位:
下肢是我們全身最大的肌肉群,所以針對下針全面的訓練不可少,重視你的膕繩肌與小腿肌肉,往往最容易讓你忽略的,恰恰是最重要的細節。
在你的練腿日不要忘記加入小腿的訓練!
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