經常會有學員問，“老師，怎麼才能激活腰大肌肉，每次在做動作時覺察不到。”，今天就給大家分享一組腰大肌激活的序列，激活你的腰大肌。以便在瑜伽姿勢中有效地使用它。
腰大肌的覺醒序列是協同結合站立姿勢來喚醒腰大肌。要做到這一點，首先收縮腰大肌，做面向前方的姿勢，然後是面向側面的姿勢。再以扭轉的姿勢完成了這個序列。
簡單瞭解下腰大肌
腰大肌起源於T12和L1至L4的椎體(側表面和椎間盤)，其深層起源於L1-l5(肋突)。它與起源於髂內(髂窩)的髂肌結合形成髂腰肌。然後髂腰肌穿過骨盆邊緣，進入股骨(大腿骨)內部的小轉子，這是股骨上部的一個球狀結構。髂腰肌跨越多個關節，因此被認為是多關節肌肉。當一側收縮時，它可以起到彎曲和外部旋轉股骨和/或橫向彎曲軀幹的作用(如三角式)，或使骨盆的一側向前傾斜。當髂腰肌兩側收縮時，它可以彎曲股骨和軀幹。雙側肌肉收縮使軀幹從仰臥位(仰臥)抬起。下圖顯示髂腰肌。想了解更多的關於腰肌的更多知識，可閱讀我的這篇文章：
1)腰大肌2)腰小肌3)髂肌4)髂腰肌(小轉子跟腱附著處)
這塊肌肉通常“隱藏”在大腦的無意識部分，我們的雖然在做很多動作時都運用到了它，但都是無意識的，激活它時我們必須首先隔離每個姿勢的腰肌部分，讓它回到有意識的狀態。
我使用等距收縮的原理來分離和喚醒休眠的肌肉。這個原理需要了解各種肌肉的動作。例如，腰大肌的作用是彎曲臀部。當腰肌收縮時，要麼使軀幹向前彎曲，要麼使膝蓋向上抬起。如果你的腰大肌只有一邊收縮，它就會使你的軀幹側向彎曲。它也協同髖關節的外旋。
通過嘗試彎曲軀幹或抬起腿來隔離腰肌(及其的協同肌)。通過抵制行動來實現這一點。請參閱下面的圖1，瞭解如何使用三角式實現這一點。然後你可以把這個技巧運用到序列的其他的姿勢上。
圖1:使用你的腰肌
圖1
如上圖1所示，將手肘放在大腿上。然後，試著讓你的軀幹向一側彎曲，讓肘部向下抵住大腿(箭頭1)。放鬆一會兒，然後試著把腿伸直抵住肘部。最後，用你的軀幹向下壓，同時試著抬起你的腿抵住你的肘部。軀幹和大腿都不會在這兩種動作中發生移動的，但你會感覺到腰肌在骨盆中活動。
記住，沒有必要使用最大收縮。用你最大力量的20%來工作。使用這些收縮技巧逐步參與和放鬆。同樣的，放鬆你的動作和姿勢。
在整個序列中，每個體式都要重複一下的順序。
圖2:臀部和腰大肌共同收縮
圖2
通過收縮你的臀大肌來平衡和穩定你的骨盆。請注意，前腿的腰肌產生了一種力，使骨盆向前傾斜，而後腿的臀部使骨盆向後傾斜。這兩種力作用於骨盆堅固的韌帶以穩定整個骨盆。這被稱為“韌帶趨性”。感受一下這個動作是如何運作你的核心部位穩定你的姿勢的。
圖3:平衡收縮和伸展
圖3
記住哈他瑜伽結合了太陽和月亮或我們的陰陽對立。記住這一點，通過伸展來平衡腰肌。
圖3展示了哈他瑜伽站立姿勢的“明星-戰士1”。當你收縮前腿的腰肌時，你放鬆並伸展後腿的腰肌。因此，姿勢的每一邊都相互平衡。
最後，體驗“身體洞察力”。這指的是覺醒的身體在不思考的情況下就能預見到一個動作並使用最有效的肌肉來完成它的能力。腰大肌覺醒系列依次激活腰大肌的不同部位——遞增性和協同性。當大腦看到這樣的有意識的動作組合時，它會自動地在不相關的動作中使用腰大肌。這就好比跑上一段樓梯一樣。第一步是有意識地邁出的，但一旦開始，我們就會無意識地(有節奏地)向上爬。在鍵盤上打字就是另一個例子。
換句話說，一旦我們喚醒了處於睡眠狀態的腰肌，我們就會開始在新的任務中無意識地使用到它。
我在我的工作室通過完成腰大肌覺醒系列與一個倒置，如全臂平衡來演示這一現象。學生們經常報告說在他們的姿勢中有一種岩石般堅實的穩定性。這來自於無意識的大腦自動激活新喚醒的腰肌並穩定骨盆。在這個系列的最後，通過練習一個不相關的體式來體驗一下。
具體的腰大肌激活系列
山式
先從山式開始。在腰大肌覺醒系列中，回到身體兩側交替的姿勢。
三角式-預備姿勢1
從你的前膝輕微彎曲開始。膝蓋的輕微彎曲使坐骨粗隆處的膕繩肌放鬆，使腰肌自由收縮。把肘部放在大腿前側，用軀幹向下壓，試圖彎曲它。這個動作在一定程度上收縮了腰肌。
三角式-預備姿勢2
三角式的一種變體是壓緊一個瑜伽磚來彎曲你的軀幹。
三角式
想象一下，讓前腿抬起的感覺，讓你的腰大肌參與動作中。結合了後腿臀大肌的與參。
戰士2
接下來是戰士2。想象一下，將你的整個前腿垂直向上，讓你的腰大肌參與其中。
三角側伸展式-預備姿勢
當你向三角側伸展式前進時，將你的肘部放在膝蓋上，用軀幹壓下或用大腿抬起肘部。這也是鍛鍊後腿臀大肌和感受骨盆穩定性的好時機。
三角側伸展式
進入三角側伸展式(如果需要，使用一個瑜伽磚來支撐你的手)。手臂壓前腿膝蓋的一側。連接後腿臀大肌。
半月式-預備姿勢1
接下來是半月式，首先是高級版的三角延伸式。將你的手放在小腿上，將軀幹通過手臂壓下。同樣，想象一下把整個前腿垂直來抵住你的手。
半月式-預備姿勢2
把後腳退後，前腳向前邁30公分左右。保持支撐腿的膝蓋彎曲，然後將軀幹向前傾斜，同時抬起後腿(就像蹺蹺板一樣)。保持前膝彎曲，直到後腿抬起(不要馬上進入完整的姿勢)。
半月式
然後，鍛鍊股四頭肌使前膝伸直，逐漸抬高骨盆，就像升降機一樣。腰肌可以穩定骨盆。通常，在這個序列的這個時候，你會開始感覺到腰大肌的自動參與。
加強側伸展式-預備姿勢1
首先彎曲前膝，如三角式。現在，把你的軀幹壓在大腿上。在側面激活你的腰大肌，使肌肉周圍的關節活動。
加強側伸展式
儘量讓你的軀幹貼著大腿——你可能會上升一點。然後，用向前腿股四頭肌使膝蓋伸直。同時，使後腿臀大肌用力。
戰士1
在這個姿勢中，試著抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它。通過這個動作，你應該能感覺到骨盆的穩定，再次通過收縮腰大肌(也在側平面)。
扭轉三角式-預備姿勢1
這個姿勢可以使你的腰肌和骨盆旋轉。和加強側伸展式一樣，彎曲前膝來放鬆腿筋。然後把軀幹壓在大腿上，使腰大肌活動。
扭轉三角式
用軀幹抵住大腿，然後收縮股四頭肌來伸直膝蓋。將你向前的手壓入你腳的一側。用後腿臀大肌來平衡和穩定骨盆。
三角側扭轉側伸展式-預備姿勢1
以弓箭步開始，膝蓋放在地板上。將另一側的肘部放在前膝上轉動身體。和扭轉三角式一樣，輕輕地把軀幹壓在前大腿上。這就是腰大肌的收縮。
三角側扭轉側伸展式
利用後腿四頭肌和臀大肌來抬起和伸展你的後腿並進入這個姿勢。
雙角式-預備姿勢1
這裡我們回到了前面的平面。彎曲膝蓋以釋放腿筋。你應該發現你可以有意識地在這個序列的這個時候感受到腰大肌。收縮腰肌，彎曲臀部。
雙角式
保持軀幹彎曲，使股四頭肌伸直膝蓋。使腹肌進入最後的姿勢，以協同彎曲和穩定你的軀幹。
腰大肌伸展-預備姿勢1
以弓箭步伸展腰大肌的方式結束這個序列。通過伸展臀部來伸展後腿腰肌。收縮後腿臀大肌加強了這種伸展。保持這個呼吸幾次。
腰大肌拉伸
收縮後腿臀大肌，彎曲前膝，加深腰大肌的伸展。完全吸氣，在呼氣時，更深入地進入姿勢。
反臺式-預備姿勢1
現在嘗試一個你有經驗的不相關的姿勢。我這裡使用的是反臺式準備
反臺式
使股四頭肌伸直你的膝蓋，進入完全的反臺式。再次，注意感覺腰肌如何穩定骨盆。
支撐橋式
最後在骶骨下放置一塊瑜伽磚或墊子來被動拉伸腰肌。閉上眼睛放鬆幾分鐘。請注意，如果這種姿勢你感到背部疼痛，就退出這個姿勢。諮詢你的老師。
攤屍式
攤屍式放鬆
注意和技巧:
- 肌肉的收縮要輕柔而緩慢。這有助於減少受傷和疼痛的風險。
- 僅將腰肌收縮至其最大力量的20%左右。
- 肌肉的喚醒是通過收縮來完成的。在練習結束時通過拉伸肌肉來達到平衡。
- 在練習之間留出足夠的時間來恢復。
初學者應在有經驗的老師的指導下練習。
針對你的具體情況，在做瑜伽或任何鍛鍊計劃之前，一定要諮詢專業人員。
結語：
如果你是初學者，記住，這是沒有必要在第一次就要完成的。從欣賞瑜伽中身體的美麗形象開始。稍後再回來近距離觀察，然後在你做這個姿勢的時候，輕輕地做上述動作。然後離開。當你休息時，你的潛意識將創造新的覺知。享受這個過程，當你回到墊子時，你會驚訝地發現你是多麼容易地就獲得這個技巧。
你可以將同樣的肌肉喚醒技巧應用到你呼吸的附屬肌肉上，並在你的姿勢和調息過程中擴展你的胸部。
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