提起練腿，大家最常訓練的部位主要是股四頭肌、膕繩肌等，畢竟這些部位的肌肉在腿部訓練中佔據極其重要的地位。這就導致了大腿內收肌的訓練成了容易被忽視的部分，而其作用卻是萬萬不能被忽視的。

很多男性健身者會認為內收肌是女性訓練動作，而且動作看起來都比較“娘”，所以，並沒有把內收肌訓練看在眼裡，其實，大腿內收肌的功能性作用非常重要，其質量的提高，對於其他方面的訓練是有很大裨益的。

瞭解大腿內收肌

一、大腿內收肌指的是哪裡

大腿內收肌群

大腿內收肌是由恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌等組成的肌肉群。其主要作用是，近固定時幫助髖關節內收、外旋和屈，遠固定時，兩側收縮，在骨盆前傾、後傾時發揮作用。

二、大腿內收肌的作用

1.我們在看足球比賽的時候，有時會發現有球員捂著大腿內側受傷下場，這便是長收肌受傷的結果，足球運動員一般都是輕傷不下火線，即便是撞破頭，縫幾針也能繼續比賽。而內收肌如果拉傷則無法繼續堅持，只能被換下場，這是因為內收肌與髂腰肌配合完成抬腿動作，一旦受傷，會導致很多需要抬腿的動作無法完成，因此，再硬的漢子也只能低頭。

2.大腿內收肌群中的股薄肌連接連著股骨和脛骨，這是一條非常重要的肌肉，若其受傷則會影響到膝關節的屈伸。

3.內收肌群對於下肢的橫向穩定非常重要，如果處於過度緊張的狀態，對導致內側副韌帶有受傷的風險。

4.經常腰痛或者痛經的人群也有可能是內收肌群出現了問題，通過拉伸、推拿等手段進行放鬆，疼痛症狀立即便會有所緩解。此外，經常蹺二郎腿、久坐的人群也會造成內收肌的緊張，從而影響下肢的血液循環。

以上可以看出，大腿內收肌對於我們真的是非常重要，特別是這部分肌肉還容易疲勞又易受傷，一旦出現了問題會對我們的生活造成非常大的不便。所以，大腿內收肌的訓練必須提上日程了。

如何高效訓練大腿內收肌

前文提到，很多男士嫌棄大腿內收肌的有些訓練方式太“娘”，當然也有不“娘”的，而且訓練效果非常好。那就是深蹲和硬拉動作中的“相撲式”。

一、相撲深蹲

相撲深蹲顧名思義，由於動作看起來像是相撲運動員的動作，由此得名。與傳統深蹲相比，站距要大了很多，而且不宜使用較大的負重。

動作要點：

1.雙腳站距約為肩寬的1.5倍，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致；

2.腰背挺直，重心在臀部，目視前方，雙手抱胸；

3.臀腿收緊，慢慢放下至大腿與地面平行，稍作停頓，然後慢慢恢復起始姿勢。

動作過程中需要注意的是，膝蓋不要內扣，因為站距變寬之後，膝蓋會更加容易內扣，增加膝蓋受傷是危險。另外，由於站距較寬，初學者期初可能會難以找準重心，此時可以藉助想象力，把臀部想象成鑽井的鑽頭，腿部是鑽頭支架，感覺臀部要“坐進”地面一樣，當然不是真的要坐進地面。

相撲深蹲的優點：

1.站距增大了，動作進行時髖屈角度隨之增大，蹠屈角度隨之減小，在這種情況下，髖伸動作幅度變大，髖關節承受了更大的壓力，而膝關節參與減少，讓臀部和大腿內側得到了更大的刺激。

2.經常鍛鍊可以提高腹股溝的柔韌性，減少拉傷和局部區域壓力過大的不利影響。

3.加強了臀部和大腿內側的刺激，從而讓臀部和大腿內側塑形的效果更佳。

二、相撲硬拉

同相撲深蹲一樣，相撲硬拉也因動作類似相撲動作而得名。相撲硬拉因為縮短了動作里程，豎脊肌壓力減小，所以能比傳統硬拉拉起更大的重量。

動作要點：

1.寬距站立，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致；

2.雙手自然垂直，握距與肩同寬；

3.腰背挺直，目視前方，慢慢下蹲類似相撲深蹲，直至雙手可以抓住槓鈴；

4.雙腳用力蹬地，通過雙腿和髖部的力量將槓鈴頂起，稍作停頓後慢慢放下。

容易出問題的地方：

1.與傳統硬拉的區別。傳統硬拉起始動作時，需要躬身前屈去拉起槓鈴，手臂幾乎與肩胛骨垂直，而相撲硬拉起始動作時，肩部、肘部、手腕則是基本在同一垂直面上。

2.腰背挺直。雖然與傳統硬拉相比，相撲硬拉對於腰背的壓力減小了，但是依然要使脊柱處於一個安全的受力狀態，避免受傷。

3.相撲硬拉不是一個提拉動作，而是由雙腳蹬地發力為起點，通過雙腿和髖部位移提供力量。手臂一定不要刻意去提拉槓鈴。

4.發力感集中於臀部和大腿內側，減少背部的使用，讓臀部和大腿內側得到最充足的刺激。

5.拉起槓鈴時不要向前推膝蓋，這樣會造成膝蓋內扣，導致膝蓋受傷。

6.槓鈴要貼近身體，儘量保持垂直的上下運動。一定不要使槓鈴離身體過遠。

總結

人體中還有很多肌肉如大腿內收肌群一樣，雖然不起眼卻默默地發揮著重要作用。所以，一定不要忽視類似肌肉的訓練，提高此類肌肉的質量，不論是對於健身訓練本身還是對於生活質量的提高都是大有裨益的。