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对于经常跑步的人来说，柔韧性，一直是热门的话题。
我们常常认为，柔韧性越好，越能跑出好成绩。
但事实上，失去一些柔韧性，让腿部肌肉变得紧一点，不见得就是一件坏事情！
当你深入了解一下这两个问题，你就明白会这么说的原因了。
- 柔韧性越好，越能跑出好成绩？
- 如何平衡跑步与柔韧性的关系？
柔韧性越好，越能跑出好成绩？
什么是柔韧性？
柔韧性，是指一个特定的关节、多关节或一组肌肉群的活动范围。
简单来说，你也可以把柔韧性理解为活动范围。例如，跑步时能够抬腿的高度，能够摆臂的幅度。
柔韧性的好坏与肌肉紧绷僵硬程度有密切关系。
跑步与柔韧性有什么关系？
二者的关系，不是简单的，正相关或者负相关，就能够划分的。
我们需要从以下三个角度去看。
第一种关系：跑得越多，柔韧性越容易下降。
一份研究对比了20名训练有素的长跑男性运动员(平均5000米)和24名未经训练男性的足底屈肌肌肉僵硬度，发现长跑运动员肌肉僵硬程度要高于未经训练的。下图是其中一组数据。
方框表示长跑男性运动员，黑点表示未经训练的男性
纵轴代表在一定距离内，拉长肌肉需要的力量。横轴代表肌肉的长度。纵轴数值越高，代表需要更多的力量去拉长肌肉，意味着肌肉越僵硬。
为什么会“越跑越僵硬”？
这是因为我们在跑步的时候，需要不断让一些腿部肌肉进行收缩，提供向前的推动力。
而为了提高收缩的效率，腿部的肌肉可能会出现缩短紧绷的状态，这样可以减少它收缩的距离，可以更快的进行收缩。
所以，跑步让肌肉变得僵硬，是相对正常的情况。
第二种关系：变差的柔韧性，会增加跑步损伤的风险。
柔韧性是影响身体健康的一个重要因素。当某个肌肉的柔韧性过低变差，会增加其余部位的压力，更容易导致跑步损伤的出现。
以大腿后侧肌肉腘绳肌与足底筋膜炎的关系为例。
首先，紧张的腘绳肌，可能会增加前脚掌的负荷，更容易导致足底筋膜炎的出现。
一项研究发现，在排除BMI（体重）、骨刺与小腿紧张等变量后，紧张的大腿后侧肌肉腘绳肌会让自己出现足底筋膜炎的可能性比正常人增加近9倍。
第三种关系：更好的柔韧性，反而可能降低跑步经济性。
跑步经济性好，意味着在相同速度下，你的跑步会消耗更少的能量。进一步说明，这意味着你能够跑步时间可以更长，跑步距离可以更远。它与长跑成绩有很大的关系。
从这个角度看，更好的、非凡的柔韧性对跑友来说，可能不是必需品。
在多项研究上看，相对非正式训练的正常人，长跑运动员的下肢后侧肌肉柔韧性相对较低。
这种相对较低的柔韧性，可能会增加腿部能量的储存和回收，提高跑步的经济性，跑出更好地成绩。
相反，更好的柔韧性，会延长肌肉收缩产生力量的时间，需要提供额外的力量去维持关节活动过程中稳定性的需求，不利于跑步经济性的提高。
看到这里，你可能会疑惑，柔韧性差会增加跑步损伤的风险，柔韧性好又会降低跑步经济性与影响跑步成绩，那到底应该怎么办？
答案是学会平衡跑步与柔韧性的关系，寻找“最佳”柔韧性，而非“最大”柔韧性。
如何平衡跑步与柔韧性的关系？
首先，每个人的最佳柔韧性水平不一样，没有统一标准。
但是我们可以做到规避柔韧性过低或过高的极端情况，然后慢慢寻找自己最佳柔韧性水平——能有效率地正常收缩肌肉，且不会因过度紧绷而抽筋。
其中，规避柔韧性过低的最佳运动方法是进行拉伸运动。
以下是一些跑步常见拉伸运动。
股四头肌拉伸运动
动作要点：
- 站立位，手拉着脚背向后屈膝；
- 直到大腿前侧有拉伸感，保持10-30秒；
- 一天30次，可分三组进行；
- 如果运动过程中不适，需暂时停止运动，可改为手法或泡沫轴放松腿部。
腘绳肌拉伸运动
动作要点：
- 站立位，保持腰部直立；
- 把一条腿脚跟搭在凳子或其他物品上，保持膝关节伸直；
- 直到感到大腿后侧有拉伸感，保持10-30秒；
- 若没有拉伸感，可适当身体前倾与调整腿的高度。
- 若有不适，可降低高度与保持时间，或暂停该动作。
臀肌拉伸运动
动作要点：
- 直立上半身，一腿跨过另外一腿的膝盖，用手肘顶住膝盖向一侧牵拉；
- 直到一侧臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。
- 若有不适，可减少拉伸时间或暂时停止该动作。
腓肠肌拉伸
动作要点：
- 站立位，一腿在前，一腿在后，双脚脚尖正对前方；
- 保持后侧腿膝盖伸直，身体前倾且屈前侧膝盖（若有前交叉韧带损伤，屈膝时膝盖不要超过脚尖）；
- 后侧小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
- 注意：后侧脚后跟不要离开地面。
- 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。
而规避柔韧性过高的情况，则是可以进行简单的肌肉强化运动，增加肌肉的控制能力。
大腿前侧肌肉强化
动作要点：
- 仰卧位，伸直膝关节；
- 大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；
- 重复10-15次后，可换腿进行；
- 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作；
- 若觉得动作太简单，可以在膝盖上绑定重物后进行。
大腿后侧肌肉强化
动作要点：
- 可用弹力带绑定两侧脚踝；
- 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
- 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
- 重复10-15次后，可换腿进行；
- 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。
小腿力量强化
动作要点：
- 站立位，保持身体稳定，缓慢向上抬起脚后跟；
- 重复10-15次；
- 若有症状加重，可减少拉伸时间与次数，或暂停该动作。
- 若觉得动作简单，可尝试单腿踮脚尖的运动（如下图），或者再难一点，可以踩在枕头、台阶上进行单腿踮脚尖运动。
总结
跑步，不是柔韧性越高越好，追求极端的柔韧性，而是需要找到适合自己的最佳柔韧性水平。
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参考文献：
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