上周跟大家聊了妈妈（包括孕妈）补血的话题后（详见： ）。有妈妈发私信问我：

老人们常说的吃虾皮、喝骨头汤等方法真的能补钙吗？孕妈补钙的话，要怎么补才科学呢？

的确，相比于补血，补钙也绝对是孕妈咪的头疼大事之一。孕妈补钙也有一定的讲究，今天再来给大家梳理一下这方面的知识，孕妈们一定要谨记哦！

孕妈补钙的方式无非就是两种：

1、食补

2、吃钙的补充剂

喝骨头汤、吃虾皮补钙靠谱吗？

喝骨头汤、喝牛奶、吃虾皮都是我们平时听得比较多的食补方式，但事实上，告诉大家，这些方式或多或少都会有一些缺陷。

• 骨头汤——有研究表明，即使用高压锅煮骨头汤煮一个晚上，汤里面的钙含量其实比自来水多不了多少，而且骨头汤里面的脂肪含量其实是很高的。对于爱美的孕妈妈来说，骨头汤喝多了甚至会很容易发胖。

• 牛奶——钙含量高吸收率高，是我常常推荐的补钙最佳来源。但是经常有妈妈和我说，喝不了，一部分是因为不习惯奶腥味，一部分是因为乳糖不耐受，喝了牛奶会胃肠胀气、严重时还会拉肚子。如果是因为乳糖不耐受，那大家可以试试低糖酸奶或者无乳糖牛奶。但鉴于以上问题，可能喝牛奶也不是一个对所有孕妈都合适的选择。

• 虾皮——的确也能补钙，但虾皮里面的盐分很高，吃多了可能把血压也不上去了，增加妊娠期高血压的风险。

所以合理正确的膳食搭配

才能更好帮助我们获得身体所需要的钙。

富含钙的食物

奶及其制品

豆制品

绿叶蔬菜

黑芝麻酱

……

下面给大家举个例子，看看我们一天需要吃到多少食物，才能满足1000毫克钙的需要：

500毫升牛奶+半斤油菜+二两豆腐

要说难其实也不难，但要坚持每天都做到，对于有些妈妈来说就比较难了，比如说我自己，因为我不能接受鲜奶的味道，所以主要通过钙剂来补充这部分的营养需求。因为在膳食无法保证的情况下，吃钙剂毕竟是最方便的途径，而且剂量也会比较精准。

孕妈妈选钙剂要留意三点

之前听王老师说孕晚期对钙的需求量算是蛮大了，1000毫克，光靠食补好像有点吃力的。那如果要吃钙剂的话，该如何挑选呢？

1、要选择合适自己钙源

目前市面上钙剂种类非常之多，根据钙源分为碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等，其中以柠檬酸钙和碳酸钙最常见。这两者比较，我倾向于柠檬酸钙。

一方面柠檬酸钙它有更高的钙吸收率，早在1999年的的一项荟萃分析就发现：

柠檬酸钙的吸收率平均比碳酸钙高出24%，空腹服用时更是高出27.2%。

另一方面就是柠檬酸钙的吸收并不依赖胃酸，即使孕妈妈的胃酸比较少也同样可以吃，空腹食用或随餐服用都没问题。

而碳酸钙则是要求随餐服用的，碳酸钙与胃酸反应还会产生二氧化碳，服用碳酸钙因此可能会引起胃胀不适，如果空腹服用可能就给孕妈妈胃部带来更大的负担。

2、看含不含维生素D

维生素D又称为“阳光维生素”，能促进钙的吸收，同时减少钙的排除，帮助我们维持血钙的稳定

。虽然我们能通过多晒太阳来自身合成部分的维生素D，但是现在越来越多的人平时都是在室内生活、办公。一些爱美的女士为了美白，出门都会搽很厚的防晒霜还有打遮阳伞，所以他们往往也是缺维生素D的，口服维生素D也是很有必要的。

3、看钙剂是否安全可靠

一般来说，

选择大品牌、有权威认证的钙剂才能保证钙剂的安全性、可靠性。一些小品牌可能出于节省成本的考虑，钙剂的钙含量可能没有标签上说的那么高，实际上可能就没补上充足的钙。

选钙剂主要三点：

√ 优质钙源

√ 含维生素D

√ 选安全可靠的大牌

一天中最佳补钙时间有什么讲究？

一天中最佳补钙时间是睡前2-3小时左右，或晚饭后1-1.5小时内。

由于晚间激素分泌水平上升，人体在凌晨的血钙水平最低，易发生抽筋等问题。晚餐后补充钙制剂，可提高凌晨血钙浓度，减少抽筋现象的发生。

斌姐碎碎念：

市面上一些食品常冠以“高钙”、“加锌”、“补铁”等强化微量元素，而这样的产品通常价格也会更高，那么这些食品真的能达到补钙的目的吗？

答案是否定的。如果不仔细读食品标签，大家并不清楚这些“高X”成分加了到底有多少、吸收率有多高、摄入会不会过量等问题。这些多是商家的营销噱头，不代表性价比更高，年轻爸妈最好理性消费，避免踩雷区哦。

说说你的补钙方式吧！

欢迎在留言区讨论。

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！