上週跟大家聊了媽媽（包括孕媽）補血的話題後（詳見： ）。有媽媽發私信問我：

老人們常說的吃蝦皮、喝骨頭湯等方法真的能補鈣嗎？孕媽補鈣的話，要怎麼補才科學呢？

的確，相比於補血，補鈣也絕對是孕媽咪的頭疼大事之一。孕媽補鈣也有一定的講究，今天再來給大家梳理一下這方面的知識，孕媽們一定要謹記哦！

孕媽補鈣的方式無非就是兩種：

1、食補

2、吃鈣的補充劑

喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣靠譜嗎？

喝骨頭湯、喝牛奶、吃蝦皮都是我們平時聽得比較多的食補方式，但事實上，告訴大家，這些方式或多或少都會有一些缺陷。

• 骨頭湯——有研究表明，即使用高壓鍋煮骨頭湯煮一個晚上，湯裡面的鈣含量其實比自來水多不了多少，而且骨頭湯裡面的脂肪含量其實是很高的。對於愛美的孕媽媽來說，骨頭湯喝多了甚至會很容易發胖。

• 牛奶——鈣含量高吸收率高，是我常常推薦的補鈣最佳來源。但是經常有媽媽和我說，喝不了，一部分是因為不習慣奶腥味，一部分是因為乳糖不耐受，喝了牛奶會胃腸脹氣、嚴重時還會拉肚子。如果是因為乳糖不耐受，那大家可以試試低糖酸奶或者無乳糖牛奶。但鑑於以上問題，可能喝牛奶也不是一個對所有孕媽都合適的選擇。

• 蝦皮——的確也能補鈣，但蝦皮裡面的鹽分很高，吃多了可能把血壓也不上去了，增加妊娠期高血壓的風險。

所以合理正確的膳食搭配

才能更好幫助我們獲得身體所需要的鈣。

富含鈣的食物

奶及其製品

豆製品

綠葉蔬菜

黑芝麻醬

……

下面給大家舉個例子，看看我們一天需要吃到多少食物，才能滿足1000毫克鈣的需要：

500毫升牛奶+半斤油菜+二兩豆腐

要說難其實也不難，但要堅持每天都做到，對於有些媽媽來說就比較難了，比如說我自己，因為我不能接受鮮奶的味道，所以主要通過鈣劑來補充這部分的營養需求。因為在膳食無法保證的情況下，吃鈣劑畢竟是最方便的途徑，而且劑量也會比較精準。

孕媽媽選鈣劑要留意三點

之前聽王老師說孕晚期對鈣的需求量算是蠻大了，1000毫克，光靠食補好像有點吃力的。那如果要吃鈣劑的話，該如何挑選呢？

1、要選擇合適自己鈣源

目前市面上鈣劑種類非常之多，根據鈣源分為碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、葡萄糖酸鈣等，其中以檸檬酸鈣和碳酸鈣最常見。這兩者比較，我傾向於檸檬酸鈣。

一方面檸檬酸鈣它有更高的鈣吸收率，早在1999年的的一項薈萃分析就發現：

檸檬酸鈣的吸收率平均比碳酸鈣高出24%，空腹服用時更是高出27.2%。

另一方面就是檸檬酸鈣的吸收並不依賴胃酸，即使孕媽媽的胃酸比較少也同樣可以吃，空腹食用或隨餐服用都沒問題。

而碳酸鈣則是要求隨餐服用的，碳酸鈣與胃酸反應還會產生二氧化碳，服用碳酸鈣因此可能會引起胃脹不適，如果空腹服用可能就給孕媽媽胃部帶來更大的負擔。

2、看含不含維生素D

維生素D又稱為“陽光維生素”，能促進鈣的吸收，同時減少鈣的排除，幫助我們維持血鈣的穩定

。雖然我們能通過多曬太陽來自身合成部分的維生素D，但是現在越來越多的人平時都是在室內生活、辦公。一些愛美的女士為了美白，出門都會搽很厚的防曬霜還有打遮陽傘，所以他們往往也是缺維生素D的，口服維生素D也是很有必要的。

3、看鈣劑是否安全可靠

一般來說，

選擇大品牌、有權威認證的鈣劑才能保證鈣劑的安全性、可靠性。一些小品牌可能出於節省成本的考慮，鈣劑的鈣含量可能沒有標籤上說的那麼高，實際上可能就沒補上充足的鈣。

選鈣劑主要三點：

√ 優質鈣源

√ 含維生素D

√ 選安全可靠的大牌

一天中最佳補鈣時間有什麼講究？

一天中最佳補鈣時間是睡前2-3小時左右，或晚飯後1-1.5小時內。

由於晚間激素分泌水平上升，人體在凌晨的血鈣水平最低，易發生抽筋等問題。晚餐後補充鈣製劑，可提高凌晨血鈣濃度，減少抽筋現象的發生。

斌姐碎碎念：

市面上一些食品常冠以“高鈣”、“加鋅”、“補鐵”等強化微量元素，而這樣的產品通常價格也會更高，那麼這些食品真的能達到補鈣的目的嗎？

答案是否定的。如果不仔細讀食品標籤，大家並不清楚這些“高X”成分加了到底有多少、吸收率有多高、攝入會不會過量等問題。這些多是商家的營銷噱頭，不代表性價比更高，年輕爸媽最好理性消費，避免踩雷區哦。

說說你的補鈣方式吧！

歡迎在留言區討論。

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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你如何健康餵養孩子！