对于食疗养生，有一个小套路：饮食要分黑白，少吃三白多吃四黑。吃对颜色，才能健康加倍，有效将很多慢性病拒之门外。

少吃三白：食盐、白糖、脂肪

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食盐

食盐被称为“百味之王”，是烹饪中最常用的调味料。但盐摄入过多的话，会带来很多危害，可能大家第一个想到的就是它跟高血压之间的关系。但事实上，说高盐饮食是百病之源，一点都不为过，因为除了高血压之外，骨质疏松、胃癌、糖尿病、肾病、呼吸道感染等也与高盐饮食有关。

限盐建议：《中国居民膳食指南》推荐：健康人一天盐的摄入量要小于6克，相当于普通啤酒瓶盖铺平的量。如果已经确诊高血压，每天盐量最好不要超过3克。

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白糖

一提起糖，最先想起白花花软绵绵的白糖，很多食物中都会添加，它的危害比你想象得要多。大量证据表明，糖摄入多了，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、肥胖症、直肠癌、肝癌、高血压、乳腺癌等疾病风险。

限糖建议：2016 版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入添加糖不超过50克，最好限制在25克以下。还要少喝含糖饮料、少吃高糖零食，以减少添加糖的摄入。

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脂肪

脂肪白得不明显，但是想象一下白花花的肥肉就知道了。平时我们吃的各种肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），高脂饮食除了引起高血脂、增加体重之外，还是糖尿病、高血压、脂肪肝、肿瘤等疾病的推手，对认知功能也有不利的影响。

限脂建议：要限制脂肪，首先要少吃动物油（如猪油）、肥肉、鱼子、动物内脏等。关于食用油，建议每天限制在 25 克左右，以植物油为宜。

多吃四黑：芝麻、木耳、黑米、黑豆

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黑芝麻

黑芝麻享有“益寿佳品”的美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质和多种微量元素以及矿物质。其含有的维生素E居植物性食品之首，能促进细胞分裂，推迟细胞衰老，抗细胞氧化，降低血脂，软化血管，防治动脉硬化，此外还有健脑益智和延缓衰老的作用。

建议吃法：

取黑芝麻30克，粳米30克，白糖适量。粳米淘洗干净放入锅内，加水煮成粥。黑芝麻炒干出香味，待米成熟后，加入黑芝麻和适量白糖继续熬制几分钟即可，可以起到防止动脉硬化、润肠通便、抗衰老的功效。

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黑木耳

黑木耳是食品中的滋补山珍，其味甘气平，有滋养、益胃、活血、润燥等功效，适用于治疗和防治痔疮出血、便血、痢疾、贫血、高血压、便秘、肺虚、咳嗽等病症，还有乌发明目和健齿作用。

建议吃法：

将黑木耳洗净后，用温水泡发24小时，去除杂质，先用旺火煮沸，再改用文火耐心烧煮4小时左右，当黑木耳发酥，汤变浓，用筷子或汤匙舀起时，汤呈线状流下时，再加入适量红枣，待红枣煮熟后，冷却食用，最好不放糖。

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黑米

黑米被人们誉为“米中珍品”，其蛋白质、脂肪及8种人体必需的氨基酸等营养物质，均比普通白米高，并含有铁、锌、铜、锰、钙、镁等多种微量元素。营养学家指出，长期食用黑米，可补血益气、滋阴益肾、明目活血，同时增强人体的新陈代谢，对健康十分有益。

建议吃法：

黑米淘洗干净，浸泡5小时，大米洗净浸泡30分钟，红枣洗净去核，枸杞子洗净。锅置火上，放入黑米、大米、红枣和适量清水，大火煮沸转小火熬煮成粥，再加枸杞子煮5分钟即可。此粥具有补肾养肾、健脾益胃的功效。

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黑豆

黑豆入药保健之效大大高于黄豆，突出的优点是蛋白质含量和微量元素更为丰富。黑豆除含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂和多种维生素外，还含有黑色素，具有除燥热、解毒素、消浮肿、止腹泻等作用，尤其是黑豆豉中大量的可溶解血栓的尿激酶，有防治老年性痴呆和高血压的作用。

建议吃法：

取黑豆30克，雪梨1～2个。将雪梨洗净切片，黑豆洗净，把二者放入锅中，加适量水，先用旺火煮开后，转小火炖至烂熟。每日食用两次，连用1个月，对由肺肾阴虚引起的须发早白、皮肤粗糙有一定功效。

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