o丶柒言
跑步是非常好的運動，但是也要根據個人身體情況安排適量的距離和合理的休息時間。千萬不要貪多，以免造成運動損傷，適得其反。
跑量：
初跑者建議每次以3到5公里，時間控制在一小時以內為宜，堅持一段時間後根據自身感覺，相應增加跑動距離和運動時長。
速度：
跑步鍛鍊，要掌握好速度，也就是跑步的節奏，不要忽快忽慢，做到三步一呼兩步一吸，平穩舒適的節奏能使人跑的更遠、更輕鬆。
熱身與拉伸：
跑前要充分熱身，使身體迅速達到興奮狀態，提高運動能力，更快進入跑步狀態，跑的輕鬆也減少受傷幾率。跑後要進行拉伸放鬆，緩解肌肉的疲勞感。
跑休：
建議每週休息一到兩天，給肌肉和身體一個修復和體能恢復的時間，充分的休息才能夠跑的更持久更健康，跑休期可以做其它運動，力量訓練、游泳、騎行等。
以上是小編跑步8年來總結的一點小經驗，希望能幫到愛跑步的朋友們。
愛跑步
每個人跑步的目的都不一樣，有的人是為了減肥，有的人是為了追求速度，有的人是為了鍛鍊身體，當然還有一些人可能有其他的目的。針對題目中所說的鍛鍊身體，我認為一週跑步三到四次是比較理想的，至於一次跑多久要根據距離而定，一般跑步30分鐘到1個小時，也就是跑五六公里左右。
一週跑步三到四次，也就是跑一天休息一天，這樣既能讓身體得到充分的休息，也能讓身體得到有效的鍛鍊。次數太少或著太多都不利於身體健康。
每次跑五六公里，這個距離不算太長但是也不短，對於堅持運動的人來說跑這個距離應該是比較理想的。當然，對於一些熱愛跑步的人來說，五六公里的距離太短了，最起碼也要十公里。但是對於一般鍛鍊身體的人來說，五六公里的距離足夠了。
另外，對於跑步鍛鍊身體的人來說，一定要做好跑後的拉伸放鬆活動，有效的拉伸可以更好的消除運動疲勞，也是預防運動損傷。
奔跑的一帆
一、跑步的目的/減肥瘦身or健身強體？
有很多人一直在糾結的十字路口，我起早貪黑的跑步到底為了啥？也許你看了《阿甘正傳》之後，有太大的精神衝擊，買好鞋子裝備打算開啟屬於自己的跑者人生；也許你是個泡妞，我要減肥瘦身，我要通過跑步瘦下去；亦或我是個上班族，我想健身強體，但沒有足夠的時間、金錢、經歷去健身房，所以我跑步；還有就是跟風隨大流，如今跑步十分流行，馬拉松賽遍地都是，於是你興沖沖的參與進來。
不管你是精神衝擊的信仰、減肥瘦身，還是健身強體、跟風潮流，不要太過於把跑步當做那種負擔，或者說是一種精神寄託，從跑步的背後，你把它當做是一種興趣，那樣便不會有精神負擔，身體壓力，今天我沒跑，心裡各有負罪感；今天跑的時間太短，一直在糾結要不要再跑一點。
終其最後，通過目的的線，尋找目的的源。把跑步當做是一種興趣，一種愛好，逐漸上升為一種生活方式，那你就成功了！
二、跑步的頻率/每週幾次？
一般而言，不管你減肥瘦身也好，還是健身強體也罷，一週三次是最好的一種頻率，目前，我就是這種節奏，並且把這個習慣堅持了很久，一週三次也不是最好，也要根據每個人的情況，心情、身體、時間進行不斷的調整，最好不要一週七天每天都跑，持續的時間少、強度小還好，假如你持續時間很長，強度也很大，每天這樣，長此以往，身體沒有一個恢復的過程，對身體有損害的。
三、跑步單次持續的時間/每次持續多長時間？
對於減肥而言，每次跑超過30分鐘，並且強度中等以上（心率130左右），才算是一次有效的有氧訓練，體內脂肪才能有效燃燒；對於強體而言，這樣做，效果也會很好！
36計瘦為上計
跑步就是為了減脂，曾經有人說如果跑步想達到減脂效果，就要40分鐘以上。實際上，時間控制在30—60分鐘就可以了。如果時間太短會達不到減脂效果，但如果太久，會流失肌肉。而且，速度很重要，這裡說一下在跑步機上的速度，通常速度控制在7就可以了，不能太慢也不能太快，太慢不夠消耗，太快容易受傷也難以堅持下來。
一週跑步控制在3到5次，有的人為了快速減脂可能選擇天天跑步，其實這並不科學，任何一項本該健康的運動如果在人得不到休息的時候依舊強行，那麼別提想減脂了，首先身體壞了。因此，減脂不能急，跑步不能急。
跑步前後必須熱身和拉伸，記住這是必須動作，不能忽視它。
蘇蛋白和皮蛋蛋
跑步知多少？| 健身教練來支招
自我介紹：
“國家職業健身教練 中級”、“亞洲體適能認證”、“spinning動感單車認證”對就是我！一名職業健身教練！"HiGilr Club"健身群的強強！
"HiGirl Club"健身群裡喜愛跑步的頗多，所以今天就和大家來聊聊跑步，如果大家有不同的意見請在評論中分享！
跑步從環境上可分為室內跟戶外跑步，我今天來講講室內的跑步，也就是跑步機上的跑步方式。
首先我介紹一下跑步的正確姿勢
1.頭自然擺放
2.雙肩與身體微微夾緊
3.腿部不宜過高，膝關節不要超伸
4.腰部保持自然直立，脊柱保持正常的生理彎曲，挺胸收腹
5.腳後跟先著地，像滾輪一樣過渡至前腳掌
6.手臂擺動幅度，向上不超過下頜，向下不超過髖關節，前後擺臂不超過人體正中面
一般的不帶有坡度的跑步，我相信大家都會，我就不著重介紹了。我想著重介紹一下爬坡跑步訓練。
爬坡間歇：
爬坡間歇顧名思義,就是利用爬升與降低坡度,達成間歇訓練時強弱敲替的訴求。
因為爬坡對於肌力的需求較大,即使是同樣的心肺訓練強度,爬坡間歇對於腿部鍛鍊的效應也會比平地間歇來得更好!
你可以依照以下的模式,依個人訓練需求來安排訓練量:
爬升a(坡度2.0),持續2分鐘
緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘
爬升b(坡度2.5),持續2分鐘
緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘
爬升c(坡度3.0),持續2分鐘
緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘
爬升d(坡度3.0),持續2分鐘
交替進行爬升c、緩和、爬升d的循環,
可依照個人需求增加坡度,最適合的坡度是跑步時無法講話,需要大口呼吸,也要很專注於呼吸與步伐的強度於最後一組緩和跑後,再緩和收操慢跑或快走15分鐘。
穩定狀態持續爬升
這是個鍛鍊乳酸清除能力的訓練,透過固定強度的長時間(20-50分鐘)持續跑,來鍛鍊身體清除乳酸的效率與肌耐力。
15分鐘熱身跑。
爬升a(坡度1.5),持續5分鐘。
爬升b(坡度2.5),持續20分鐘, 可依照個人需求增加坡度,穩定狀態爬升適合的坡度是難以自在講話,需要專注於呼吸與步伐的強度。
爬坡時間結束後,緩和收操慢跑或快走15分鐘。
穩定狀態持續爬升可以從20分鐘開始,每週增加5分鐘,最多跑到50分鐘即可達到很好的訓練效果,如果你的強度設定正確,那應該很難在這樣的強度下持續跑超過50分鐘,
如果跑玩只是稍微吃力,那也別擔心就沒有訓練效果,這還是一次很好的爬坡持續跑,只要下次進行同樣的訓練時,略微調升強度即可。
漸增強度肌力訓練
透過逐漸增加坡度的方式,來鍛鍊最大肌力,適合腿部肌力不足、或是想要再強化肌力的跑者,這項練習做完也許會有腿軟的感覺,記得扶住把手,可別摔跤了。
15分鐘熱身跑。
爬升a(坡度2.0),持續2分鐘。
爬升b(坡度2.5),持續2分鐘。
爬升c(坡度3.0),持續2分鐘。
爬升d(坡度3.5),持續2分鐘。
持續提升坡度,可依照個人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建議是0.5就好,讓肌肉充分做好準備,避免乳酸突然大量堆積,坡度增加到腿部感覺相當吃力,難以維持1分鐘即可停止,過程中要注意心肺強度,不要讓自己喘不過氣,維持相當喘、但仍可以調整呼吸的強度即可。 於最高強度的坡度後,逐漸降低坡度,緩和收操慢跑或快走15分鐘。
速度混和交替訓練
這個訓練是仿真自然的山路狀況,並藉由隨機的調整刺激心肺與肌肉協調性,並讓跑者學習調整身體重心,並因應不同的坡度使用不同的肌群來跑步;
而對於心肺系統的訓練而言,高低、快慢、強度隨機的訓練,也能有類似間歇的訓練效果,以下是範例的練習設定:
15分鐘熱身跑。
爬升a(坡度2.0),持續5分鐘。
下降a(坡度1.0),持續1分鐘,。
爬升b(坡度3.0),持續2分鐘。 下降b(坡度0),持續5分鐘。
緩上坡跑(坡度1.0),持續5分鐘。
平地加速跑(坡度1.0、時速提升1.5公里),持續2分鐘。
緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
陡上坡(坡度4.0),持續1分鐘。
下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持續20秒
緩和收操慢跑或快走15分鐘
這項練習建議使用跑步機內建的訓練模塊,最好選擇5種不同的模式,時常更換,按下啟動鍵後就專注於技巧與節奏的調整,試著讓身體找出不穩定狀態中的平衡,
這項練習較適合有一定跑步基礎的跑者,初學者跑步技巧與心肺能力尚未完備,可能會容易亂了節奏,而降低訓練效益,對於初學跑者而言,穩定狀態的訓練,是較為適合的練習方式。
爬坡的坡度隨著訓練的進行，可以慢慢往上調整，根據你的肌肉耐力水平不斷調整。
無論是室內還是室外，普通跑步還是爬坡都是為了健康，所以大家根據自己的情況來選擇吧！Love you,girls!
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為了鍛鍊身體跑步，可能並沒有一個比較準確的跑步計劃表還是根據你的日常生活去安排。但我們在上下班的時候可以通過步行的方式也能夠達到很好的鍛鍊效果，比如在家的前一站下車，然後步行回家。
我每週去江邊跑大約三次，然後進行徒手健身訓練。但有時候也會比較懶…只在家裡做一些HIIT。很久沒去健身房了，保持一定的運動量並不需要特意的去辦卡。
健身樹洞
堅持幾年了，有空就跑，一週2到3次，20分鐘左右，在公園跑圈圈，配速5.5到6.2之間的慢跑，
信念使者208
本人因為以前太胖，開始跑步減肥。到現在有五年了。跑一休一，每次跑一個半小時。另一天是四十分鐘無氧。這個問題每個人不一樣，我曾經也糾結過這個，現在覺得自己舒服就好。不要死撐過量運動，當心運動傷害，得不償失！
tony31805634
本人上班族一枚，晚上下班要幫忙看孩子，所以只有早上有四十分鐘的時間，一週三跑，每次30-40分鐘，配速一般在6.3-6.5，其餘四天快走，從年初的85.4降到現在的77.2了。中午晚上吃飯七分飽。
乙酸鈉生產廠家
如果想減肥，每次跑步的時間最好控制在30-60分鐘，時間太少還沒有開始燃燒脂肪，時間太長會造成肌肉被一同分解掉，降低基礎代謝率，以後更容易反彈，還會損傷關節，不利於健康。跑步最重要的不是你堅持了多久，而是跑了是否有效果，看效果是最重要的。單純的用時間長短來很衡量跑步是否有效這是極不科學的。
跑步的速度不宜太快，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。這樣的一個狀態是最好的，太快堅持不了多久，效果沒起來。太慢脂肪燃燒不起來，跑了等於白跑，浪費時間。
跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。在這裡我們不討論跑步是否可以聽音樂看電視，個人意見可以聽音樂但不要忘記自己在跑步，看電視這個就算了，容易崴腳。跑步的時候帶一條毛巾，不然出汗的時候很不舒服！
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