o丶柒言
跑步是非常好的运动，但是也要根据个人身体情况安排适量的距离和合理的休息时间。千万不要贪多，以免造成运动损伤，适得其反。
跑量：
初跑者建议每次以3到5公里，时间控制在一小时以内为宜，坚持一段时间后根据自身感觉，相应增加跑动距离和运动时长。
速度：
跑步锻炼，要掌握好速度，也就是跑步的节奏，不要忽快忽慢，做到三步一呼两步一吸，平稳舒适的节奏能使人跑的更远、更轻松。
热身与拉伸：
跑前要充分热身，使身体迅速达到兴奋状态，提高运动能力，更快进入跑步状态，跑的轻松也减少受伤几率。跑后要进行拉伸放松，缓解肌肉的疲劳感。
跑休：
建议每周休息一到两天，给肌肉和身体一个修复和体能恢复的时间，充分的休息才能够跑的更持久更健康，跑休期可以做其它运动，力量训练、游泳、骑行等。
以上是小编跑步8年来总结的一点小经验，希望能帮到爱跑步的朋友们。
爱跑步
每个人跑步的目的都不一样，有的人是为了减肥，有的人是为了追求速度，有的人是为了锻炼身体，当然还有一些人可能有其他的目的。针对题目中所说的锻炼身体，我认为一周跑步三到四次是比较理想的，至于一次跑多久要根据距离而定，一般跑步30分钟到1个小时，也就是跑五六公里左右。
一周跑步三到四次，也就是跑一天休息一天，这样既能让身体得到充分的休息，也能让身体得到有效的锻炼。次数太少或着太多都不利于身体健康。
每次跑五六公里，这个距离不算太长但是也不短，对于坚持运动的人来说跑这个距离应该是比较理想的。当然，对于一些热爱跑步的人来说，五六公里的距离太短了，最起码也要十公里。但是对于一般锻炼身体的人来说，五六公里的距离足够了。
另外，对于跑步锻炼身体的人来说，一定要做好跑后的拉伸放松活动，有效的拉伸可以更好的消除运动疲劳，也是预防运动损伤。
奔跑的一帆
一、跑步的目的/减肥瘦身or健身强体？
有很多人一直在纠结的十字路口，我起早贪黑的跑步到底为了啥？也许你看了《阿甘正传》之后，有太大的精神冲击，买好鞋子装备打算开启属于自己的跑者人生；也许你是个泡妞，我要减肥瘦身，我要通过跑步瘦下去；亦或我是个上班族，我想健身强体，但没有足够的时间、金钱、经历去健身房，所以我跑步；还有就是跟风随大流，如今跑步十分流行，马拉松赛遍地都是，于是你兴冲冲的参与进来。
不管你是精神冲击的信仰、减肥瘦身，还是健身强体、跟风潮流，不要太过于把跑步当做那种负担，或者说是一种精神寄托，从跑步的背后，你把它当做是一种兴趣，那样便不会有精神负担，身体压力，今天我没跑，心里各有负罪感；今天跑的时间太短，一直在纠结要不要再跑一点。
终其最后，通过目的的线，寻找目的的源。把跑步当做是一种兴趣，一种爱好，逐渐上升为一种生活方式，那你就成功了！
二、跑步的频率/每周几次？
一般而言，不管你减肥瘦身也好，还是健身强体也罢，一周三次是最好的一种频率，目前，我就是这种节奏，并且把这个习惯坚持了很久，一周三次也不是最好，也要根据每个人的情况，心情、身体、时间进行不断的调整，最好不要一周七天每天都跑，持续的时间少、强度小还好，假如你持续时间很长，强度也很大，每天这样，长此以往，身体没有一个恢复的过程，对身体有损害的。
三、跑步单次持续的时间/每次持续多长时间？
对于减肥而言，每次跑超过30分钟，并且强度中等以上（心率130左右），才算是一次有效的有氧训练，体内脂肪才能有效燃烧；对于强体而言，这样做，效果也会很好！
36计瘦为上计
跑步就是为了减脂，曾经有人说如果跑步想达到减脂效果，就要40分钟以上。实际上，时间控制在30—60分钟就可以了。如果时间太短会达不到减脂效果，但如果太久，会流失肌肉。而且，速度很重要，这里说一下在跑步机上的速度，通常速度控制在7就可以了，不能太慢也不能太快，太慢不够消耗，太快容易受伤也难以坚持下来。
一周跑步控制在3到5次，有的人为了快速减脂可能选择天天跑步，其实这并不科学，任何一项本该健康的运动如果在人得不到休息的时候依旧强行，那么别提想减脂了，首先身体坏了。因此，减脂不能急，跑步不能急。
跑步前后必须热身和拉伸，记住这是必须动作，不能忽视它。
苏蛋白和皮蛋蛋
跑步知多少？| 健身教练来支招
自我介绍：
“国家职业健身教练 中级”、“亚洲体适能认证”、“spinning动感单车认证”对就是我！一名职业健身教练！"HiGilr Club"健身群的强强！
"HiGirl Club"健身群里喜爱跑步的颇多，所以今天就和大家来聊聊跑步，如果大家有不同的意见请在评论中分享！
跑步从环境上可分为室内跟户外跑步，我今天来讲讲室内的跑步，也就是跑步机上的跑步方式。
首先我介绍一下跑步的正确姿势
1.头自然摆放
2.双肩与身体微微夹紧
3.腿部不宜过高，膝关节不要超伸
4.腰部保持自然直立，脊柱保持正常的生理弯曲，挺胸收腹
5.脚后跟先着地，像滚轮一样过渡至前脚掌
6.手臂摆动幅度，向上不超过下颌，向下不超过髋关节，前后摆臂不超过人体正中面
一般的不带有坡度的跑步，我相信大家都会，我就不着重介绍了。我想着重介绍一下爬坡跑步训练。
爬坡间歇：
爬坡间歇顾名思义,就是利用爬升与降低坡度,达成间歇训练时强弱敲替的诉求。
因为爬坡对于肌力的需求较大,即使是同样的心肺训练强度,爬坡间歇对于腿部锻炼的效应也会比平地间歇来得更好!
你可以依照以下的模式,依个人训练需求来安排训练量:
爬升a(坡度2.0),持续2分钟
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟
爬升b(坡度2.5),持续2分钟
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟
爬升c(坡度3.0),持续2分钟
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟
爬升d(坡度3.0),持续2分钟
交替进行爬升c、缓和、爬升d的循环,
可依照个人需求增加坡度,最适合的坡度是跑步时无法讲话,需要大口呼吸,也要很专注于呼吸与步伐的强度于最后一组缓和跑后,再缓和收操慢跑或快走15分钟。
稳定状态持续爬升
这是个锻炼乳酸清除能力的训练,透过固定强度的长时间(20-50分钟)持续跑,来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。
15分钟热身跑。
爬升a(坡度1.5),持续5分钟。
爬升b(坡度2.5),持续20分钟, 可依照个人需求增加坡度,稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话,需要专注于呼吸与步伐的强度。
爬坡时间结束后,缓和收操慢跑或快走15分钟。
稳定状态持续爬升可以从20分钟开始,每周增加5分钟,最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果,如果你的强度设定正确,那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟,
如果跑玩只是稍微吃力,那也别担心就没有训练效果,这还是一次很好的爬坡持续跑,只要下次进行同样的训练时,略微调升强度即可。
渐增强度肌力训练
透过逐渐增加坡度的方式,来锻炼最大肌力,适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者,这项练习做完也许会有腿软的感觉,记得扶住把手,可别摔跤了。
15分钟热身跑。
爬升a(坡度2.0),持续2分钟。
爬升b(坡度2.5),持续2分钟。
爬升c(坡度3.0),持续2分钟。
爬升d(坡度3.5),持续2分钟。
持续提升坡度,可依照个人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建议是0.5就好,让肌肉充分做好准备,避免乳酸突然大量堆积,坡度增加到腿部感觉相当吃力,难以维持1分钟即可停止,过程中要注意心肺强度,不要让自己喘不过气,维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。 于最高强度的坡度后,逐渐降低坡度,缓和收操慢跑或快走15分钟。
速度混和交替训练
这个训练是仿真自然的山路状况,并藉由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性,并让跑者学习调整身体重心,并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步;
而对于心肺系统的训练而言,高低、快慢、强度随机的训练,也能有类似间歇的训练效果,以下是范例的练习设定:
15分钟热身跑。
爬升a(坡度2.0),持续5分钟。
下降a(坡度1.0),持续1分钟,。
爬升b(坡度3.0),持续2分钟。 下降b(坡度0),持续5分钟。
缓上坡跑(坡度1.0),持续5分钟。
平地加速跑(坡度1.0、时速提升1.5公里),持续2分钟。
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。
陡上坡(坡度4.0),持续1分钟。
下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持续20秒
缓和收操慢跑或快走15分钟
这项练习建议使用跑步机内建的训练模块,最好选择5种不同的模式,时常更换,按下启动键后就专注于技巧与节奏的调整,试着让身体找出不稳定状态中的平衡,
这项练习较适合有一定跑步基础的跑者,初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备,可能会容易乱了节奏,而降低训练效益,对于初学跑者而言,稳定状态的训练,是较为适合的练习方式。
爬坡的坡度随着训练的进行，可以慢慢往上调整，根据你的肌肉耐力水平不断调整。
无论是室内还是室外，普通跑步还是爬坡都是为了健康，所以大家根据自己的情况来选择吧！Love you,girls!
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为了锻炼身体跑步，可能并没有一个比较准确的跑步计划表还是根据你的日常生活去安排。但我们在上下班的时候可以通过步行的方式也能够达到很好的锻炼效果，比如在家的前一站下车，然后步行回家。
我每周去江边跑大约三次，然后进行徒手健身训练。但有时候也会比较懒…只在家里做一些HIIT。很久没去健身房了，保持一定的运动量并不需要特意的去办卡。
健身树洞
坚持几年了，有空就跑，一周2到3次，20分钟左右，在公园跑圈圈，配速5.5到6.2之间的慢跑，
信念使者208
本人因为以前太胖，开始跑步减肥。到现在有五年了。跑一休一，每次跑一个半小时。另一天是四十分钟无氧。这个问题每个人不一样，我曾经也纠结过这个，现在觉得自己舒服就好。不要死撑过量运动，当心运动伤害，得不偿失！
tony31805634
本人上班族一枚，晚上下班要帮忙看孩子，所以只有早上有四十分钟的时间，一周三跑，每次30-40分钟，配速一般在6.3-6.5，其余四天快走，从年初的85.4降到现在的77.2了。中午晚上吃饭七分饱。
乙酸钠生产厂家
如果想减肥，每次跑步的时间最好控制在30-60分钟，时间太少还没有开始燃烧脂肪，时间太长会造成肌肉被一同分解掉，降低基础代谢率，以后更容易反弹，还会损伤关节，不利于健康。跑步最重要的不是你坚持了多久，而是跑了是否有效果，看效果是最重要的。单纯的用时间长短来很衡量跑步是否有效这是极不科学的。
跑步的速度不宜太快，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。这样的一个状态是最好的，太快坚持不了多久，效果没起来。太慢脂肪燃烧不起来，跑了等于白跑，浪费时间。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。在这里我们不讨论跑步是否可以听音乐看电视，个人意见可以听音乐但不要忘记自己在跑步，看电视这个就算了，容易崴脚。跑步的时候带一条毛巾，不然出汗的时候很不舒服！
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