米飯不夠好，就鼓吹不吃碳水化合物？
作者：凱莉（華西醫學院畢業生，知乎營養學話題優秀回答者）
太長不看版總結：現代食品工業的精加工米麵可能不夠完美，但藉機鼓吹不吃碳水化合物的都是非蠢即壞。謝謝。
之前看到x潮工作室的神作《米飯到底是不是垃圾食品》，從頭到尾充滿了無知和謬誤，還能騙得無辜群眾手抖謬讚。不得不說，就我不短不長的三四年科普經歷裡，這種對自己還不知道什麼都一點b數也沒有的作者真的是越來越少見了。看來互聯網還真是偉大，畢竟只要有一把鍵盤，連豬都飄得以為自己有醫學學位了，huh？
作為一個後備營養流行病學研究者，我把x潮這篇文章從頭到尾讀完，看到的無數邏輯錯誤之經典，以及從行文中可以看出的他們對我國居民營養健康狀況是多麼無知，我就真的是覺得不來吊打一下實在是手癢。
在這篇文章裡呢，我首先會給你們剖析一下這篇文章，然後再簡要介紹一下我們應當如何對待我們的米飯乃至碳水化合物攝入。
錯誤一：相關性不等於因果性
在這篇文章裡，有這麼一段敘述：
大概意思就是說，從澱粉主食普及的時候開始，中國也走上了心臟病高發的路上，所以澱粉主食是心臟病的元兇。
那好，根據他們的邏輯，我也來編一段話：
x潮的小編A出生於1990年，1990年時心臟病在中國人死因中排第7位。隨著小編A年紀越來越大，中國心臟病和糖尿病患者的數量開始了爆發式增長，2001年因心臟病住院的平均每十萬人中有3.7人，到2010年就飆升至15.8人。結論：小編的出生導致了中國心臟病和糖尿病患者數量爆發，小編的成長引起了這些病人數量的進一步增加。
按照這篇文章的邏輯，既然小編的成長和中國人的心臟病糖尿病發生率這麼緊密相關，那麼為了中國人的健康，不如我們就把小編獻祭了吧？
事實上，在這裡，他們展示的一系列關係僅僅是相關性，而相關性完全不等於因果性，這就和冰淇淋消費量和游泳淹死的人數一個道理。
沒有人會相信吃冰淇淋會導致人淹死，是個人都知道是因為夏天淹死的人多是因為夏天游泳的多，夏天游泳的多是因為夏天熱，夏天熱同時導致了冰淇淋消費量增加。
因此，夏天熱同時控制淹死的人和冰淇淋消費兩個變量，自然它們兩者變化高度一致，但沒哪個白痴會相信這兩個變量有因果關係。
同樣的邏輯，怎麼放在公共健康這上面就看不出來是錯的了呢？？
錯誤二：醫學常識極其貧乏
x潮的文章裡有這兩段話：
首先，糖尿病發病是需要時間的。而且，是很長的時間。
“引爆”，“分水嶺”，他們這麼說，就好像覺得糖尿病跟感冒似的，早上著涼晚上就得。事實上，糖尿病通常是長期生活方式不合理所導致的，沒有人生下來過幾天就能得上2型糖尿病。其實，臨床上如果遇到二十多歲的糖尿病人，都要感嘆一下真的太年輕了。
人從生下來一般要連著吃錯起碼三四十年才能吃出來的病，你用十五年就一下子見效整整7倍，你自己都不覺得自己把鍋全扣膳食指南上太過分了嗎？
更何況，生活中照著膳食指南吃的人在還沒得病的健康人當中比例有多低，就算我們搞營養的一般沒臉提，你還真打算裝不知道？
欲加之罪，何患無辭啊。
其次，一直說高碳水化合物攝入，“高”的定義是什麼？
再來：高碳水化合物，多高才算高？供能比高到70%還是80%？事實上，1992年的美國指南推薦的是50%-55%，這以今天的標準來看只能算是剛合適或者還偏低了一些，因為目前的膳食指南推薦每日碳水化合物供能比應當在50%-65%之間。
注意carbohydrate（% of total energy）一欄，寫著佔比50-55
而x潮為了論證碳水化合物不好，在後面還引用了PURE研究的結果：
以你們的思維，碳水化合物供能比飄到70%以上出現死亡率上升，就要不吃碳水化合物，那反正體重太重也不好，你們就把體重變成0，乾乾脆脆地從這個世界上消失唄？
錯誤三：對中國人的膳食健康狀況一無所知
我覺得，寫科普，最可怕的是不知道自己還有什麼不知道的。
比如x潮這作者吧，自己睜著眼睛寫瞎話的時候，完全不知道有證據把自己的臉上每一根汗毛都打得服服帖帖，這可多尷尬啊。
先甩一張圖：
這是中國疾控中心營養所做的中國人從1991年到2011年三年的膳食能量攝入營養素來源的變化趨勢。x潮的作者們，請睜大你們的眼睛，看一眼A部分第二個百分比，% energy from carbohydrates，也就是碳水化合物供能比，並且大聲念出三個數字：1991年66%，2000年59.8%，2011年54.3%，而且在調查中涉及的三個大城市裡只有47.2%了。
過去三十年裡，中國人的碳水化合物供能比一直在下降！
噢，我想你們還打算反駁我說，供能比減少，但總能量攝入有可能增加，於是碳水化合物總攝入還是可以增加的……哈哈，然而對不起，根據中國疾控中心的研究，過去三十年裡中國人的總能量攝入也在降~
也就是說，過去三十年裡，中國人吃碳水化合物，無論是相對的供能佔比，還是絕對攝入量，實際上已經是在越吃越少了！
然而，遺憾的是，和這個在減少的碳水化合物供能比相對應的是，心臟病和糖尿病的爆發增長趨勢是真的存在的。
錯誤四：英文太差，引用文獻自打臉而不自知
翻x潮的引用文獻的時候，我發現一個很有趣的引用：
這篇文章，看標題好像第一眼感覺是作者也在說低碳水就是好啊！哇一看還是2018年的，趕緊放進引用列表裝個逼。
然而點開這篇文章，還沒看正文，光看了摘要，就尷尬了……
尬不尬？
前面文章呼籲了那麼多不要吃碳水化合物，後面引用第一篇就是告訴你隨自己性子瞎吃動物肉容易能量攝入過量，而且反而增加糖尿病風險。自己居然還不知道，把它直接列在第一位。這個審稿確實是不嚴啊。你們這塑料英語，怕不是在高小琴的山水莊園裡學的吧？
到底應當如何對待米飯
好了，把屁都不懂還要強行裝逼的x潮吊打完了，還是要給大家簡要解決一下米飯到底應該怎麼對待這個實際問題。
為什麼米飯的GI可能很高
首先，米飯也分GI高和GI低的品種。
根據此前的研究，只有高GI的米飯會增大人們進入糖尿病前期的風險。
為什麼有些米飯的GI會高呢？因為現代食品工業為了更好的口感和更短的烹飪時間，在把稻米、小麥加工成精米、白麵粉的過程中，會經過打磨、拋光等工序。在這個過程中，膳食纖維和維生素會大量丟失，而且膳食纖維的減少間接導致了澱粉消化速度的加快，從而使這類米飯的GI升高。
一顆完整的穀粒的解剖結構。經過精加工後，我們吃的部分已經只剩下圖中E的部分，B、G的部分已經損失得差不多了。
一部分米飯品種GI高，我們就不吃主食、不吃碳水化合物了嗎？
絕對不是！
這是因為，碳水化合物不止包括精米白麵！
碳水化合物的來源有很多。糙米、高粱、燕麥，土豆、藕、山藥等，都是米、面之外可選的替代方案，因為它們在相同飽腹感下提供與米、面接近的碳水化合物，GI也更低。
至於為什麼不能直接不吃碳水化合物，原因則正好是x潮拿來說事的這個問題：我國的心臟病、糖尿病等疾病的患病率在爆發式增長。
碳水化合物供能比過低，往往是因為這個窟窿被動物蛋白和動物脂肪填上（也即，肉吃得更多），而這正好是被x潮引用的第一篇研究所證實的可能導致能量超量攝入和2型糖尿病發病風險增加的行為。
也就是說，不吃碳水化合物或者富含碳水化合物的食物，就往往意味著隨心所欲地吃動物肉類。而由於普通大眾對“吃多少才不超過能量需要量”完全沒有概念，這導致這樣的行為非常容易導致能量攝入過量，進而反過來引起2型糖尿病患病風險增加。
因此，在沒有營養指導、不精確計算總能量攝入的情況下，就直接拒絕米飯、土豆、藕、水果之類的所有富含碳水化合物的食物，是非常危險的行為！！
我們應當怎樣對待米飯乃至碳水化合物的攝入
現在的營養學界認為，碳水化合物的攝入量（quantity）固然重要，但其實更重要的是質量（quality）。因此，提高自己的碳水化合物來源的質量（quality），比如替換為GI、GL更低的種類，或者使之多樣化，都會是更有利於健康的選擇。
米飯並非完全吃不得，但是考慮到精米白麵的高GI、GL屬性，如果有條件，我們可以嘗試在米飯中摻雜燕麥、高粱或者紅豆綠豆等其他質量更優秀的碳水化合物來源，並且使用土豆、藕、山藥等碳水化合物含量豐富的植物來等量替換掉一部分米飯。
但無論如何，目前並沒有證據支持像x潮所說的“減掉米飯、饅頭，用肉蛋奶和蔬菜替換”這樣的排除粗糧、水果這類富含碳水化合物的食物極端飲食選擇會更有利於健康。
當然，如果x潮你們這個時候願意跳出來說你們的“蔬菜”不只是指白菜、青菜、茄子、花菜、彩椒之類的大眾常規認知的“蔬菜”，而還包括土豆、藕之類的富含碳水化合物的“素菜”，那麼這個狡辯就算你們勉強成立吧。
總結
最近營養領域智商欠費的文章是越來越多，對醫學營養學的力量一無所知的公眾號作者也越來越多。每天看著這麼多人都不知道自己還有什麼不懂的就在那兒瞎嚷嚷，犯了一堆低級到草履蟲都能看出來的錯誤，我實在是感覺尷尬到了極點。
各位非專業公號作者，從此往後，對於醫學健康這種自己不瞭解但很重要的領域，尤請你們出稿子之前，務必懷著對專業性的敬畏之心，走進醫科院校，去採訪專家，去詢問教授，去聆聽專業人士的意見。
請記住，醫學這個領域，健康所繫，性命相托。
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