大家好，我是KM健身，非常开心又到了给大家分享健身小姿势的时候了。
今天给大家分享的内容与背部肌群有关。不可否认，背部肌群一直是我们容易忽略的训练部位之一，尤其是对于新手来说。我之前提到过长期缺少背部肌群锻炼，身体会造成一些体态上的变化，所以无论是从体态方面，还是从健身发展方面，我们都应该重视背部肌群的训练，况且一个充满线条感的背部形态正是无数男女所向往的。
强壮的背部肌群
所以今天给大家分享的健身动作就是背部训练的基础动作——哑铃单臂划船，希望能够通过今天的讲解帮助大家在今后的训练过程中更加全面的刺激背部肌肉。
话不多说，上干货！
哑铃单臂划船相关介绍
这里我会从3个方面进行动作的相关介绍：①动作原理，②动作所针对的肌肉，③动作优点。
哑铃单臂划船
- 动作原理
<strong>从运动解剖学的角度来讲，背阔肌被拉伸与收缩的状态正是由肩关节为动力点，通过大臂的外展与内收动作而产生肌肉形变。
这其实也与背阔肌的位置有关，背阔肌是附着在脊柱一侧，然后最终汇聚在肱骨一端，形成类似于扇叶形的肌肉组织，此外背阔肌的肌纤维几乎成一条条斜向上的直线，最终汇聚成为一点。
哑铃划船动作能够很好的按照肌纤维的走向，同时通过肩关节及大臂外展、内收动作准确有效的刺激到背阔肌。
背阔肌解剖图
- 动作所针对的肌肉
很显然，它是针对背阔肌的主要动作，但它不像有些背部训练动作只是刺激背阔肌上部。
它是非常全面的针对整个背阔肌进行加强，并且随着动作行程的增加，我们还能有效刺激斜方肌、大、小圆肌、菱形肌、三角肌后束等身体后链肌群。
动作所针对的肌肉
- 动作优点
①进行单臂划船能够更好地孤立一侧背阔肌，尤其是对于弱侧肌群来说，能够进行针对性的强化训练。
②对于动作本身而言，只要动作行程做到位，它能够全面刺激背阔肌，无论是背阔肌上部还是下部。
③它是所有背部划船类的基础动作，掌握它就相当于掌握了所有划船类动作要领，不愁找不到发力感。
哑铃单臂划船动作要领
- 起始姿势
对于哑铃单臂划船来说，起始准备姿势是非常关键的，这决定了训练者是否能够在非常舒服的姿势下准确有效的刺激背部肌肉。
具体如下：
①俯卧身体，单边手臂与弯曲的膝关节支撑于健身凳两端，脊柱保持中立位，腰背部与地面近乎平行，胸部可以微挺。
②另一侧掌心向内握住哑铃并使手臂自然下垂，同侧腿向后或者向外打开支撑于地面，避免哑铃在动作过程中碰到腿部。
动作起始姿势
- 动作过程要点
动作的起始姿势其实是一个俯卧状态的肩关节前伸，所以背部会有一个拉伸状态，此时想要收缩背部肌群，那么通过肩关节进行大臂的内收动作即可，这就是之前我们所说的动作原理。
动作要点如下：
①先通过肩部外旋肌群进行肩部外旋动作，然后屈肘，同时利用手臂及背部力量使哑铃向斜后方匀速抬起，进行以肩关节和大臂为主导的内收动作。
注意：把握好屈肘动作的顺序，一般是先肩部外旋后，再进行屈肘使手臂进行内收，当然两者必须无缝衔接起来。如果先屈肘上抬哑铃，这必然造成肱二头肌参与发力过多。
错误动作：先屈肘，造成肱二头肌发力过多
②过程中主动收缩背部肌肉，直至肘部高于身体，以达到充分挤压背部肌肉的目的。
③在动作最高点保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢向下、向前控制哑铃回至起始位置，直至背阔肌被充分拉伸后停止。
正确动作如下图所示：
哑铃单臂划船
如何最大化发挥动作作用，这4个细节不能忽略
- 细节一：前伸手臂，增加动作行程
换句话说，不要让哑铃处于肩部的正下方。
如果想要最大化拉伸背阔肌，增加肩关节的前伸程度是关键。<strong>我们可以直立身体感觉一下，手臂伸向身体正前方，随着手臂与身体之间的内夹角从90°变为120°时，背阔肌的拉伸感有没有增强。
所以在动作最低点将手臂前伸一些，从而增加背阔肌被拉伸的程度，更大化刺激背部肌肉。
手臂尽量向前伸，以扩大背阔肌拉伸程度
- 细节二：哑铃轨迹并不是直上直下
进行直上直下的哑铃划船动作，只会更多的刺激上背部肌群，如斜方肌，甚至过多刺激肱二头肌。这与动作本身全面刺激背部肌肉的作用相违背。
错误动作：哑铃直上直下
前面我们讲过背阔肌的肌纤维走向，并不是完全横在背部两侧，而是一条条由胸推至腰椎区域的肌纤维斜向上最终汇聚在肱骨的肌肉组织。
所以想要最大化刺激背部肌肉，我们应该让哑铃进行一个类似于圆弧状的运动轨迹，将哑铃拉向髋部方向直至肘部超过身体即可。
运动轨迹：圆弧状
- 细节三：避免发生弯腰驼背
胸部微挺是保证背部挺直的最佳方法。
很多人在进行俯身划船的动作中，腰背部经常会感到酸痛，正是由于我们在动作过程中没有通过挺胸、收腹来保证身体的稳定，从而造成在动作过程中腰背部发力失衡。
从刺激目标肌群的角度来说，这样只能更多的刺激上背部肌群，如斜方肌、大圆肌、小圆肌等。
错误动作：弯腰驼背
- 细节四：进行过多的转体动作
很多小伙伴为了更好地挤压背部肌群，在动作顶峰时，身体会进行大幅度的转体动作。
其实轻微的转体确实能够帮助我们增强背部肌群发力感，但是如果幅度过大，必然会造成脊柱的损伤，得不偿失。同时由于惯性，背部肌肉发力感并不会有太大的改善。
错误动作：动作幅度过大，不必要的转体
动作训练安排
在背部训练日中，建议将哑铃单臂划船放在训练前期进行，最好的方式是采用“喂养组”进行，然后逐渐向正式组过渡。
具体安排如下：
①第一组：5kg哑铃单臂划船，10-12次，间歇10s；
②第二组：7.5kg哑铃单臂划船，10-12次，间歇10s；
③第三组：10kg哑铃单臂划船，8-10次，间歇20s；
④第四组：12.5kg哑铃单臂划船，8-10次，间歇60s；然后进入正式组的训练当中，你也可以把它放在训练后期进行超级组的训练。
如果你是新手，建议在热身完毕后直接使用该动作进行背部激活，然后再开始正式组的训练。
总结
哑铃单臂划船带给背阔肌的刺激是非常全面的，动作不仅仅针对背阔肌的厚度进行强化，同样也能很好的针对背阔肌的宽度进行加强。所以我们在日常的背部训练过程中，一定要围绕这样的基础动作来训练，然后结合其他类型的背部训练动作，从而更好的增强背部肌肉。
希望今天的内容能够对大家有所帮助，我们下期再见！
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