居家瘦陈艳萍
午餐怎么吃可以既健康营养还减肥？这要看午餐能够自己做还是只能点外卖了，毕竟这两种饮食是不一样的，减肥的方法也不同。如果自己能够在家自己做饭，那当然是最好的，因为很多因素都能够控制，比如盐，油，糖等高热量的物质，可以帮助自己把控，而如果在外就餐，这些因素是没有办法把控的，这也是经常吃外卖的人更容易胖的原因。
如果自己在家做饭，那么食物的选择性会更多一些，现在刚好在炎炎的夏日，天气比较炎热，大多数人的胃口也比价差，中午可以做一份营养丰富，但是能量有限的凉拌面，首先可以选择杂粮面100g，然后可以根据自己的喜好选上2-3中蔬菜，建议再增加如香菇，胡萝卜，鸡腿肉或者鸡胸肉，这样一餐，碳水化合物，维生素，矿物质，蛋白质的等就充足来，而胡萝卜和香菇及绿叶菜饱腹感强，更有助于帮助控制体重，蛋白质的补充可以帮助塑形，然后可以根据喜好调酱汁，比如醋，酱油，或香油，或麻油，以及胡椒粉等调汁，但不要放盐了。可以用芝麻酱拌面，但芝麻酱要少放，用一勺芝麻酱，然后用温水分三次加入搅拌调成淡汁，可加入腐乳，酱油，醋，少许糖和盐调匀，味道也很赞。
如果在外就餐，建议荤素搭配最好，如果能够点到杂粮饭是最好的，通常饭店做的蔬菜，为了口感和颜色更好都会淋上一层明油，建议餐到之前，现准备一碗或一杯热水，餐到之后，吃之前用热水先涮一遍，这可以过滤到很多的油，糖，盐，对于控制体重的效果也会更好。
心理营养师程伟华
我从7月份到10月中旬，从144.5斤减到了132斤，我很少运动，主要就是靠控制饮食，减肥期间吃午餐要这样吃：
1.米饭不能少，我没有减肥之前，每餐就最多吃一碗饭，有时才半碗，胃又那么大，吃米饭少了自然吃其他东西就多，所以首先要多吃米饭，两碗为宜。
2.多吃青菜，香茹，木耳等黑色食品，素食往往好消化，比较容易促进新阵代谢，而且很多素菜的营养也高，而且多种搭配。
3.中午可以适当吃肉，因为减肥期间晚上尽量不要吃肉，但是中午吃肉要把握一点就是总量不能超过三两肉，正常控制在二两肉为宜，此外高蛋白高营养的东西尽量少吃，像大闸蟹，动物内脏，最好不吃，多吃鱼肉或猪鸡肉。
亚北农产品
午餐怎么吃可以既健康营养还减肥？
答：午餐的重要性占全天营养的“重头戏”，但是对于繁忙的现代人来说，午餐最没时间好好准备。多半就是点快餐，要不就是工作餐，为了跟上节奏，多半处在对付的状态。
根据《生命时报》专家反应，经常如此，不仅无法减肥，还将对身体的健康有害无一益处。
那么，怎么才能把午餐吃得健康、营养、实惠，还可以减肥呢？
重点推荐以下三类型食物当午餐：
一、新鲜蔬菜之圆白菜、西兰花。
新鲜蔬菜中，首推圆白菜、西兰花。
其主要原因是这两款菜，不仅热量奇低，特别适合减肥的人群食用。
同时，它们也都是养颜的食材。由于富含丰富的胡萝卜素和维生素，比如维生素C｜E，大家都知道，胡萝卜素就是抗衰老最佳元素，没有之一。它能保持人体内外机体正常与健康；而维生素C\\E则可延缓或对抗衰老。
此外，丰富的膳食纤维，还对人体的肠胃不会造成负担，能够预防便秘，保证肠健康，促进排毒，保持消化功能的活力与年轻状态。
因此，完全可以说，圆白菜、西兰花不仅是减肥的好食材，还是绝佳预防老化和排毒减产的天然好食物。
二、高蛋白之鱼、豆腐。
说起热量低，同富含优质高蛋白质的食物，就不得不提起鱼与豆腐啦。
这两者都是最佳蛋白质的来源，又好吸收和消化，较之牛奶，更加适合我们东方人用来补充优质蛋白。
同时，这两种食材的胆固醇超级低的，好吧！因此，你完全不用担心会造成高胆固醇哈。
此外，有科学研究表明，多吃鲜鱼和豆腐，还有助于预防心血管疾病，要知道，现代人的心血管疾病已经年轻化，并且堵塞后也不好查找出来，只知道身体无力，哪都不对劲，去医院检查，指标都正常，只好成了疑难杂症。所以，如果想要心血管清洁，多吃鱼吧。
而豆腐中有“异黄酮”，可以说是一种安全、有效、无副作用的抗氧化剂。经常食用，减了肥，还年轻化。
三、降脂清肠之洋葱、木耳、蘑菇。
要想健康减肥，血脂和肠道真是不可忽视的内环境。
体内健康，人苗条，还颜值高。
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
木耳、蘑菇不仅可清血，还可清肠，对于轻度的心血管疾病是有效果的。
当然，这里题主要的是减肥，对于减肥来说，这两种食材可少量经常的吃。
四、温馨小提示：
要减肥，要健康，午餐就要营养配比合理，比如要按“一荤一素一菇”的健康准则，米饭吃自己拳头大小；肉吃1/3拳头大小，去掉肥肉、皮。。
要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。
平时最好自己做饭，多采用蒸煮、少用油炸的方式烹饪。
吃七分饱，可加餐一个水果或一杯酸奶。
以上建议，希望可以帮到你，大家如果有其他好的建议，可在评论区留言分享。
我是小晓样儿，擅长健康、真诚育儿心得，分享写作经验，以及喜欢PS、涂绘。 欢迎关注。欢迎在评论区多互动
小晓样儿
减脂餐，午餐晚餐怎么吃才合理？
碳水化合物、高蛋白等比例记不住？有没有可以方便照着做的食谱？
有，下面为你提供几套减脂餐方案，照着吃就好了！
方案一▼
方案二▼
方案三
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方案四
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方案五
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方案六
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方案七
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方案八
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方案九
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看完是不是心里有底了？方案那么多，再也不要出去乱吃了，照着吃一个月，保证不用饿肚子，热量合理控制了，一定能健康瘦下来！
想和更多的养生妈妈学习讨论生活中易进入的养生知识误区、养生食材，添加微信公众号：jk5799，认准“轻养时代”，让更多的人一起健康快乐的生活！
ue色花
减肥期间午餐原则：主食➕荤素搭配合理！
1.少油腻、油炸、淀粉类摄入！
2，绿色蔬菜应占午餐的一半！补充维生素和膳食纤维！多吃蔬菜帮助排便！
3，主食➕淀粉午餐1/4的量！米饭刀切花卷面条粗粮（玉米，番薯，土豆，南瓜芋艿，莲藕，山药，豌豆，蚕豆）都可以做主食！要控制好量！
4，荤菜：不吃猪肉，吃鱼虾牛肉鸡肉鸭肉羊肉代替！补充蛋白质，鸡蛋也行～
5，主食米饭原则: 120斤以上，两拳米饭。
120斤以下，一拳米饭。
6，面条原则: 小碗一碗。千万别吃一海碗。
7，中饭吃8分饱，吃撑了就不对了。
8，不吃中饭新陈代谢跟不上，对减肥并没有帮助。
唐家二姑凉
大家好，我是川菜麦师傅！一个有着将近20年经验的专业厨师。
写过很多实美食类干货文章，希望能为你带来一些烹饪方面的帮助！
首先声明，我不是营养学专家，也不是减肥专家，但我不是胖子！而且身体非常健康！
说说个人观点！
第一个观点：不管你怎么吃，但你必须得去运动啊！
假如你中午吃了东西，要么是呆在办公室不活动一下，下班后回家直接洗澡上床睡觉，或者继续吃小零食，那你不管怎么吃都会胖！除非你天天吃青菜豆腐，加白开水！否则哪来不胖的说法？
第二个观点：中午一定要吃饱！
我们的午餐在一日三餐中占据了非常重要的位置！我们大多数人下午都会有很大的活动量的，不管是体力或者脑力劳动，都是需要消耗体内能量的！这些能量都是通过营养的午餐来摄入身体内部的。
假如中午吃个半饱，下午很早就饿了，晚餐你就会不自觉的多吃！而晚上我们大多都是在床上度过，这个时候的消耗的能量肯定要少很多，如果晚餐吃多了，堆积的能量就会留存在身体里面，持续下来，想不胖都难！更不用说很多人还有吃夜宵的习惯了！
PS：正确的方法是：午餐一定要吃饱，晚餐半饱即可！
第三个观点：午餐吃饱，但是也要营养均衡的搭配！
不能尽吃大鱼大肉而忽略了蔬菜，以及蛋白质维生素类的吸收！我们都知道，我们的营养主要由：碳水化合物、脂肪、维生素、蛋白质，这四大种类组成！所以我们吃的时候不能偏食！
肥胖人士大多爱吃肉，因为肉类的营养更丰富，所含热量更高！如果运动量不够，那么妥妥的胖子一枚！
这里建议大家午餐的荤素比例：两份荤菜、一份素菜、一份素菜汤即可。如果要喝饮料的话，尽量少喝含糖量高的饮料即可！特别是碳酸饮料！推荐凉茶类饮料。
最后总结：要想不胖，首要条件是多运动！其次饮食一定要荤素搭配均匀！不偏食，少吃糖、少喝碳酸饮料！做到这些，想胖都难！那些个胖子，大多是运动量不足！看看工地上的民工，有没有胖子？
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川菜麦师傅
我是中国首批注册营养师，也是两个小暖男大钱&小白的妈妈，欢迎关注我~
减肥要想不反弹，要多吃粗粮。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物，土豆和含糖饮料也是如此。
从科学角度来说，它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高，短时间内可导致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食。并且长远来看，这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。
跟菜妈来做两个粗粮的午餐吧 ~
紫薯松糕
食材：紫薯（约200g）、牛奶or配方奶/母乳、粘米粉（大米粉）、糖（可选）
步骤：
1、 紫薯洗净，蒸熟去皮后碾压成泥，分成两份。
2、 取其中一份紫薯泥，加入牛奶和糖（可选），然后搅拌均匀作为松糕的中间层（原料A）。
3、 往另一份紫薯泥里加入粘米粉，用手稍许揉搓成带细颗粒的粉状（原料B）。
4、 取一个透明容器（乐扣乐扣就好啦~），按B-A-B的顺序平铺，然后上锅蒸。
5、水开后蒸15-20分钟即可，蒸好后不要急于开盖，用余温闷5分钟左右。 翻过来，切开就可以吃啦！
夏日荞麦冷面
食材：
●荞麦面25g、黄瓜丝25g、胡萝卜丝10g、白煮蛋半个、海苔适量、葱花适量、酱料自选。
●【大钱版】酱料：生抽2g、醋5ml、白砂糖3g、白芝麻少量。
步骤：
1、 提前将黄瓜和胡萝卜洗净切丝，煮个白煮蛋，对半切开（要熟透哟）。
2、 取适量荞麦面，水开后将荞麦面放入稍许滚煮后捞出放入冷水（冰水最佳）过一遍。
3、 将荞麦面从冷水中捞出稍许沥干水分后放入你喜欢的餐盘中，将准备好的黄瓜丝、胡萝卜丝、海苔和葱花铺在面上，放半个白煮蛋。浇上喜欢的酱料，拌匀后就可以吃啦~
更多育儿及营养知识，请关注我哟，我会每周2、4定期、1、6不定期在头条号上发布育儿的图文信息，当然有问题也可以直接在文章下面留言或者私信我，我看到会尽快回复哒~
菜妈和钱爸
减肥，从一顿正确的午餐开始
现在的快节奏生活方式不断打乱我们身体的机能：薯条、糖果、炸鸡等加工食品，干扰了我们的进食机制。让我们的食欲变得很大很大。其实，食用甜食与吸毒一样并无两样，都会让人们上瘾！伴随着食欲的增大，我们的每天的摄入量也会随之提高，这样会让脂肪在短时间内迅速增长；
由于生活的安逸与现代交通的便里，我们的日常生活当中体育运动锻炼也随之也越来越少，健康水平降低，新陈代谢下降，脂肪也自然堆积；
手机等电子产品扰乱了人类的自然作息，人们的睡眠质量大幅度下降，内分泌紊乱，脂肪最终越来越多就会对身体造成伤害。
造成我们身体肥胖总体来讲就是两个方面，饮食摄入过量与缺乏运动。其中解决的关键便是制造热量差，每天坚持重复，积少成多、聚沙成塔，减肥就会指日可待。今天主要讲讲午餐在减肥当中的作用。
午餐是每天饮食当中最主要的一顿
午餐的作用可归结为4个字“承上启下”：一方面补偿早餐后到午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。
一旦午餐不吃包吃好，我们往往会在繁重工作数小时之后（尤其是15～17点钟）出现低血糖的反应，明显表现为头晕、嗜睡、工作效率的降低、甚至心慌、发虚汗等，更为严重的还会导致昏迷。
午餐的选择也是很有讲究的。午餐所提供的能量占我们全天总能量的35%，这些能量来自足够的主食、蛋白质、水果和蔬菜。（同之前讲的早餐一样午餐也不宜吃得过于油腻）
午餐的食物选择
西兰花
减肥多吃西兰花不只是帮助你减肥，还能有效助你排毒，预防癌症。西兰花是低热量食物，富含矿物质，蛋白质，有助肝脏解毒，是抗癌中的蔬菜之王，此外它还有着超强的减肥功力。下面就介绍六款西兰花的减肥食谱，好吃减肥又抗癌。
鱼肉
鱼肉可以提供大量的优质蛋白，同时消化率极高，是补充蛋白质的最佳选择。鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究发现，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
豆腐
蛋白质含量较高，豆腐中大豆异黄酮对于女性调理内分泌也有帮助，推荐减肥期间作为蛋白质的来源食用。
圆白菜
圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量非常丰富，同时富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
洋葱：降脂食品
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的的最佳元素。胡萝卜素可以保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜果蔬还能促进大肠和直肠健康，帮助排毒。
减肥第一别乱吃减肥产品，第二别节食，第三运动要适当，第四要改善循环代谢系统。
一颗梧桐树
俗话说早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，午饭对于我们的一日三餐来说是需要起到对下午的工作能量做到补充的，那么对于要吃的饱的午餐来说，我们怎样可以在吃的饱的同时做到健康营养，并且不会增加体重呢？小克认为有以下几点是需要做到的：
1.避免肥肉，烧烤和油炸食品：因为这些食物中含有大量的脂肪，如果是没有比较大的运动量的话是很难将这些脂肪充分消耗的，而在城市中，大多数的人忙于生活，对着电脑一坐就是坐以下午，所以要想午餐又健康有想要减肥，避免这些高脂肪食物是首先要做到的一件事。
2.蔬菜和水果不能少：像绿色蔬菜，菠菜，芹菜，青菜，油菜，生菜等这些蔬菜都可以有效的促进肠道的消化，因为这些蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以有效的将肠道内的毒素带出来；而水果可以促进胃部的消化能力增强，因为很多水果中都含有酸和酶，而且含有丰富的营养元素。
3.丰富的蛋白质：午餐的时候可以适当的进食一些像豆腐，鱼肉，虾肉等，这些食物中国含有丰富蛋白质，而且脂肪含量相比牛肉，羊肉是要低的，也不会导致胃肠道的消化负担加重。
4.面食，米饭怎么选择？除了以上的配菜之外，面食和米饭也是午饭必不可少的选择，因为谷类食物中含有碳水化合物，所以午饭尽量还是以米面为主，但是在进食时需要注意面条尽量要细，多煮一会，有利于胃部的消化，因为很多人吃完饭就会立马休息，导致胃部的消化不良。
以上就是小克的观点，欢迎各位提问和补充，关注小克，了解更多健康知识。
小克大夫
我发现，很多人对待吃饭这件事都特别随意，早上路边摊，中午靠外卖，晚上回家倒恨不得吃点好的慰劳自己，要是下班晚直接约顿夜宵。
这种不健康又长肉的吃法，你不胖谁胖？
之前我分享过自己在减脂期间的早饭食谱，今天来分享午饭部分，也都是些常见的快手菜。
对于上班族来说，午饭所提供的能量占全天消耗能量的40%。如果午饭吃不好的话，不仅会让下午的工作效率大打折扣，高油高盐高热量的外卖还会给健康带来很多隐患。
有些菜谱在早饭食谱中分享过就不再赘述了，可以点击我的头像翻阅以前的文章。
第一天
餐单：黄焖鸡、胡萝卜红薯丝、清炒丝瓜、青椒土豆丝、油醋沙拉、苋菜蛋花汤
-黄焖鸡
用料：鸡腿肉，芹菜，青椒，冰糖，生抽，胡椒粉，盐。
1、鸡腿切块洗净，冷水下锅焯血水；
2、锅内少许油，加冰糖，变琥珀色加洗净的鸡块翻炒；
3、加生抽、胡椒粉、盐调味，加开水没过食材，煮15分钟；
4、加芹菜、青椒，断生后出锅即可。
-胡萝卜红薯丝
用料：胡萝卜，红薯，芹菜，胡椒，盐。
1、胡萝卜、红薯、芹菜洗净切丝
2、锅擦油加入三丝进行翻炒
3、盐、胡椒调味出锅
清炒类的方法基本都一样，用盐和胡椒粉调味。
汤类我的习惯是不炝锅，直接水煮，用盐和胡椒粉调味。
红烧类先用蒜炒香，然后加生抽和八角，水煮，收汁出锅。
第二天
餐单：盐水煮虾、红烧冬瓜、香辣藕片、香菇青菜、苋菜蛋花汤。
-盐水煮虾
原料：鲜虾，盐。
1、虾洗净挑虾线；
2、锅内加水、盐、虾，煮熟出锅即可。
-红烧冬瓜
原料：冬瓜，蒜，八角，生抽。
1、冬瓜洗净切块，蒜切末；
2、锅擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；
3、加一碗开水，煮干收汁出锅即可。
-香辣藕片
原料：生藕，蒜，豆瓣酱，白糖，胡椒。
1、藕切片，蒜切末；
2、锅放油，加豆瓣酱，蒜末炒香，再放入藕片；
3、炒熟，用少许白糖、胡椒调味出锅。
-香菇青菜
原料：青菜，香菇，耗油。
1、青菜洗净切段 ，香菇洗净切片；
2、锅放油，先下香菇，断生后加青菜；
3、耗油稀释调味出锅即可。
第三天
餐单：西红柿炒鸡蛋、蚝油生菜、照烧鸡胸、青菜蛋汤。
-西红柿炒鸡蛋
原料：西红柿，鸡蛋，盐，黑胡椒。
1、西红柿洗净切块，鸡蛋打散加少盐；
2、锅擦油，倒入鸡蛋液，炒熟弄散；
2、锅擦油，西红柿翻炒出汁，加入鸡蛋块翻炒；
3、盐、黑胡椒调味。
-蚝油生菜
原料：生菜，蒜，耗油
1、生菜焯水后摆盘，蒜切末；
2、锅擦油，蒜末炒成金黄色，加少许稀释后的耗油；
3、浇汁即可。
-照烧鸡胸肉
原料：鸡胸肉，生姜，黑胡椒，橄榄油，生抽，蜂蜜，料酒。
1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；
2、锅内放少许橄榄油，鸡胸煎熟；
3、蜂蜜、料酒、生抽按照1：1：2比例，烧成照烧汁；
4、浇汁即可。
第四天
餐单：虎皮青椒、红烧茄子、清炒绿豆芽、荠菜香菇水饺、苋菜汤
-虎皮青椒
原料：青椒，糖，醋。
1、青椒洗净切块；
2、锅内少许油煎熟青椒；
3、1：1糖和醋，翻炒青椒出锅即可。
第五天
餐单：清炒紫甘蓝、山药木耳、清炒毛豆、西红柿蛋花汤
清炒类菜谱不赘述，注意毛豆需要先焯水再炒。
第六天
餐单：红烧四季豆、糖醋藕丁、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤
-糖醋藕丁
原料：生藕，糖，醋，盐，黑胡椒。
1、藕切丁焯水；
2、1：1糖醋汁加藕丁翻炒，盐、黑胡椒调味出锅即可。
-椒盐鸡胸
原料：鸡胸肉，料酒，生姜，黑胡椒，橄榄油，椒盐。
1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；
2、锅内放少许橄榄油，鸡胸煎熟；
3、出锅，撒椒盐粉即可。
第七天
餐单：蒸茄子、清炒胡萝卜丝、香辣大头菜、凉拌韭菜、西红柿蛋汤
-蒸茄子
原料：茄子，蒜，青椒，生抽，醋，糖。
1、茄子洗净切条，放锅内蒸熟；
2、青椒剁碎，和蒜末、生抽、醋、糖、水一起调制蘸料；
3、茄子拿出，倒出水，浇汁装盘即可。
-凉拌韭菜
原料：韭菜，生抽，醋。
1、韭菜洗净切段焯水；
2、攥干水分，加少许生抽和醋调味即可。
以上，就是今天分享的午饭餐单了，其实做起来并不会占用太多时间，希望大家可以好好对待吃饭这件事。
