泽0908

如果根据自己的身体进行合理安排好每周训练计划了，就不必再作100个俯卧撑，肌肉也要休息，不能疲劳。

王列舟330

不会怎样，先能做下去再说，两百个不多也不少，单次做完和多次做完还是有区别的。具体还得看你的目的是什么，如果是长肌肉，这种练法不是最好的。应为机体最后会适应这个强度。每天做200，大概做一周左右，身体在恢复过程中就会适应这个频率，最后发现一点都不累，只是去保持身材了。你需要的是一个计划，不需要每天。还记得以前上大学的时候就是自己在寝室里练习。那段时间基本天天有练。精力挺够的。后来下来身体确实比一般人好很多。身材也有。但是那时最后悔的是很少做有氧训练。无氧做的多最后的结果就是很容易疲劳。所以现在我会把有氧和无氧结合起来，达到一种动态平衡。

丽子LIZI

你好，很高兴回答你这个问题。

从你把身体分为胸肩背腿来练这方面来看，你已经对身体肌肉组织有了一定的了解。

那么我从肌肉增长原理，如何合理安排锻炼，怎么样让肌肉更快更好的增长以及如何判断运动是否过量四个方面来回答这个问题，希望能对你有所帮助。

一，肌肉增长原理

肌肉增长大体上来说就是一个肌肉纤维撕裂再超量恢复的过程。

二，如何合理安排锻炼

上面回答的朋友也给出了很多的方法，你自己学一些适合自己的。

大体上遵循胸背肩胳膊腿部核心的顺序，也可以背和胸调换。根据你的身体状态和时间，这些部位的锻炼又可以按两天分或者三天分。

三，怎么样才能让肌肉更好更快的增长

全面的锻炼（哪怕某一部位只练一个动作也保证不了训练全面），足够的强度，充分的营养和休息，这样才能让你的肌肉更快更好的增长。另外运动前后一定记得要热身和拉伸。

全面的锻炼和足够的锻炼强度这才能保证你训练到位，事半功倍。

补充碳水，多吃水果蔬菜以及鸡胸肉和瘦牛肉等富含蛋白质的食物，这些食物里面的维生素和抗氧化剂以及蛋白质能够有助于你肌肉的恢复以及提供原料。

充分的休息也是一个肌肉恢复的关键，所以注意作息要规矩。

四，如何判断自己的运动是否过量

当你运动过一段时间，感觉自己总是身体很疲惫，全身无力，无精打采，吃不好睡不香，又或者恶心干呕等，这就需要注意了，十分可能是身体运动过量造成的。

过度的锻炼，肌肉长期得不到恢复，不仅仅会损伤身体，还可能对精神上产生刺激，让你内心深处本能的就去抗拒。 所以运动也别过量，有个词叫做过犹不及。

最后，希望你能根据你的身体恢复状态和时间来制定自己的训练计划，假如特别想要增强胸肌，可以根据恢复来一到三天适当增加俯卧撑。祝早日达成所愿。

胖子徒手减肥日记

如果你不感觉到累，身体有能力做，当然可以啦。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和肱三头肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰部和腹部的肌肉力量。你每周有计划地练胸肩臂腿，腰和腹没练，所以每天做100个俯卧撑主要练腰腹是可以的。

做俯卧撑要注意姿势要正确:从肩膀到脚踝要成一条直线，双臂放在胸部位置，两手距离略宽于肩膀，做的时候胸部距离地面2~3厘米距离，然后马上用力撑起，再回到起始位置。要循序渐进，1～2分钟要休息一下，再做下一组。

另外，做俯卧撑时要注意不要在饭后做，否则可能出现肠扭转，甚至肠坏死等严重后果。

无论我们做什么运动，都要量力而行，否则会过犹不及。最主要的，我们一定要坚持，不要三天打鱼，两天晒网，只要坚持，一定会达到自己理想的状态。

皮皮三

你好，每周练肩、臂、胸、背、腿，这样的计划是很合理的，每天练1到2个部位，能更好的让身体恢复，关于是否可以每天增加100个俯卧撑，我认为是完全可以的，能按一周运动计划这么周详来说，有一定的运动基础，俯卧撑可以加在运动前当热身，分别运动前2组X20个，运动结束后3X20个的竭力，这样是很理想的，如果一开始不能做到100个俯卧撑，可以先3组X12个，到5组X12个，这样逐渐增强，相信自己，只要坚持下去，就一定可以收获健康和好身材，图片是我本人的照片，一起加油。

李黎梨子

每周有健身计划，并且是有针对性的对胸、肩、臂、腿开展训练，说明您对健身知识有了一定的了解。胸肩臂腿周围都分布有大肌肉群，在选择肌肉训练项目时，优先选择训练大肌肉群的项目，可以增加全身的总肌肉量，基础代谢也会因此而增加。俯卧撑训练涉及到胸、肩、臂的肌肉，是上半身肌肉的训练。如果在您原有的胸肩臂腿训练计划之外，依然有足够的精力分组做100个俯卧撑训练是很好的。但是如果原有的胸肩臂腿训练时间安排比较紧凑，并且是您疲累的话，一定要给肌肉充足的休息和恢复时间，不然容易适得其反，让自己受伤。

依照您的健身计划和强度（另抽时间分组做100俯卧撑），应该是有增肌目标。想要肌肉锻炼取得好的效果，其捷径就是选择正确的训练项目。

训练项目的选择

选择可活动多个关节的训练项目，例如杠铃深蹲。优先选择多关节训练项目对大肌肉群锻炼更佳有效。

进行肌肉训练时，要挑选能让身体上下、前后各部分的肌肉都得到均衡锻炼的项目。失衡的肌肉锻炼无法改善我们在需要全身肌肉配合的体育运动中出现的问题，也无法改善我们在日常生活中出现的动作上的问题。俯卧撑可以练出发达的胸肌，但同时也要对自己的躯干和下半身进行同样的训练，使上下各部分的肌肉都得到平衡。如果全身肌肉失衡，那么就容易导致运动姿势的恶化，它也可能会成为导致肌肉拉伤等损伤出现的原因。

设定训练强度、训练量与休息时间

负重设定在重复进行8-10次训练后达到的极限重量。这一重量相当于个人可反复承受的最大重量的75%-80%，也就是75%-80%1RM（8-10RM）肌肉训练中基本都要将负重设定在这一水平。即使你利用可进行30-50次肌肉训练的较轻负重进行训练，但那也只是徒增疲劳，因为那即没有多大效果，而且效率也不高。

次数基础是“达到极限”。在制定肌肉训练项目时，我们要重视的不是“次数”，而是“极限”。

组数：2-5组。如果时初学者，每种训练项目可以进行2-3组，适应后可以稍微增加组数（总体上最多4-5组），如果能够追加（1-2种，每种2-3组）从其他角度对同一部位肌肉进行刺激的变相训练项目，会更佳有效。

每组间歇1-3分钟。间歇时间过短，肌肉会来不及得到恢复，会降低训练强度。

训练项目的搭配和训练频率

肌肉训练不需要每天都做，每个部位每周做2-3次效果最好。并且，将各部位的训练项目分开，比如周一练胸部，周二练腿部等。

大肌肉群训练最好放在体力充沛的前半段时间，并且一定要注意休息，给肌肉恢复的时间，同一部位的训练项目最好时隔天进行。所以在原有的胸肩臂腿训练计划之外，另抽时间分组做俯卧撑的话，一定要量力而为哦。

动吃动吃减脂瘦身

刚开始锻炼时，每次可以锻炼两个部位，比如胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和三角肌，三天一个循环，一周两个循环，原则是大、小肌群搭配锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如胸和背一起锻炼，肱二头肌和肱三头肌一起锻炼。等到有一定基础之后，每次可以只锻炼一个大肌群，也可以搭配一个小肌群一起练，也可以一次练2-3个小肌群，但不宜过多。

肌肉得到充分锻炼后，需要24-72小时的时间休息，锻炼强度越大，锻炼时间越长，就需要越多的时间进行休息。如果想侧重锻炼某一部位肌肉，在锻炼时可以多做一两个动作，适当延长锻炼时间。具体锻炼时可以用重量递增或递减做超级组，可以做暂停组，21响礼炮等方法提高锻炼效果。在具体锻炼时，可以针对要锻炼的目标肌肉的具体部位加强锻炼。比如多数人上胸肌比较薄弱，在锻炼胸肌时可以先锻炼上胸肌，把大部分时间和力量都分配给上胸肌。不管锻炼哪个部位，使用器械大都是先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。

如果想提高胸肌锻炼效果，在锻炼胸肌时就要适当提高强度，可以从动作数量、组数、次数上考虑提高强度，增加重量要慎重一点。也可以使用前文提到的各种具体锻炼方法。

做完器械锻炼，如果还有点力量，可以再做俯卧撑，俯卧撑对于胸肌修型比较重要，也能提高胸肌泵感和发力感。

在胸肌得到充分锻炼的情况下，第二天最好不要锻炼胸肌，第三天可以做100个俯卧撑，但是说实话100个俯卧撑并不多，分组做的话基本上没什么难度。对胸肌只能说有一些感觉。如果每周锻炼2次胸肌，最好在锻炼胸肌后隔天做。如果每周只锻炼一次胸肌，间隔两天后可以每天做100个，再多做几十个也行。

增肌或减脂锻炼，每周至少休息一天，如果一周六练，每周必须选择一天不做器械锻炼，做俯卧撑虽然强度不大，但是最好是在平时锻炼时让胸肌得到充分锻炼，休息日最好休息，最多做短时间轻度有氧运动，或者做瑜伽等锻炼。

行远健身

你现在是按照“分部位训练”的模式，来单独练胸、肩、手臂和腿部。

在1周内有4次训练计划，不知道你是按照间隔1天，还是每天循环去练。如果你每天用器械训练，再做俯卧撑，就比较困难。

我个人不建议你每天额外练俯卧撑，因为人的体能和精力是有限的。

如果你真的想训练俯卧撑，又该如何搭配呢？

1.先来看你的训练计划

目前你在1周内的训练：胸部、肩部、手臂和腿部。唯独没有背部训练计划。这是个很明显的缺陷。

光练胸部肌肉，时间长了，背部肌肉太弱，胸肌硬生生把脊柱向前拉，这样就会导致圆肩、弓背、颈部前伸，直接影响个人形象。

所以这里你需要加入背部的训练计划，另外还需要调整训练顺序。

胸部、背部、腿部要单独训练，在这三项训练之后可以再做几个练腹肌动作。

手臂单独训练，也可以和肩部一起训练，也可以单独拆分，肱二头肌和背部，肱三头肌和胸部。

整体训练1周4次或5次，最好间隔1天，这样有个休息时间，可以更快恢复健身状态。

2.俯卧撑该怎么安排

俯卧撑可以单独去练，也可以放在胸肌训练日。

具体操作：

①单独训练

在前面的器械训练之后，额外抽出1天时间训练俯卧撑，做5种类型的俯卧撑。

每组动作做3-5组*8-12次。

②练胸日训练

作为胸肌训练的热身动作，做个3组*12次，这样胸肌有了略微的刺激，之后就可以做正式器械训练。

在器械训练之后，动作末尾加入俯卧撑，根据自身能力选择1-3种俯卧撑动作。

可以直接做标准俯卧撑，做到力竭为止，也可以分别做三个动作，各做3组*8-12次。

根据自身能力上下调整组数和次数，还可以采用跪姿的方法，这样更简单一些。

总结：

俯卧撑，可以作为单独训练动作，可以辅助训练胸肌、手臂、肩部和核心力量。但是想要胸肌变厚，还是要把更多精力放在负重训练上，做各种角度的卧推动作。

如果你想练出花式俯卧撑，那还是单独抽1天时间训练。但是徒手动作也不光是俯卧撑，引体向上和深蹲也很重要。最好是结合训练，这样针对肌肉会更全面。

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悠米爱健身

你好，很高兴回答你的问题

那么在健身的期间，我们可以先用一些简单的计划，来让自己的身体打好基础，之后再去慢慢让计划更加的详细，这样才是一个好的循序渐进的步骤，那么下面用三个步骤就能做出健身计划。

步骤一、确定目标

一定有一个理由驱使着你健身，那么找到这个理由，然后将其当作计划的终极目标，那么关于健身计划这份地图的路线，我们就知道自己的终点在哪里了，然后再去想要怎样达到的问题。

那么这个目标可以是要减掉多少斤，或者是让自己的臂围增加多少之类的，记住一定要有确切的数字，这样才能显示出自己的决心，并且更好的去分配训练的任务，不失为一个增加信心的好办法。

步骤二、确定健身时间

我们最好能够有规律的去健身，比如一周五次这样子，并且每天都在几乎相同的时间去训练，这样坚持一个月就能形成习惯，之后就不会出现不想练的情况，即使有也很容易说服自己做下去。

那么有了健身时间之后，我们就可以在相应的时间内，去划分具体的任务，比如周一至周五训练周末休息的话，在这五天的时间内，就可以大致的将身体各部分循环一次，那么具体时间的任务就很清楚了。

步骤三、选择训练动作

训练的动作将会直接影响到效果，所以在选择的时候要做到慎重，并且刚开始的时候，最好是从最基础的动作做起，这样在难度并不高的情况下，自己可以很快的掌握好动作要领，并且还能有不错的效果。

分开锻炼的时间，让肌肉有充分的恢复，这样才能有更好的效果

荒城爱笑

增加俯卧撑训练是可以的，但是要根据自己的情况，不一定每天都做100个。

如果每周有计划的训练胸、肩、臂、腿，

自己已经感到非常疲惫了，就不要再加了。训练到一定阶段，感觉比较轻松，身体恢复的比较快，再逐渐加大运动量和训练强度是可以的。因为肌肉长期用相同的动作刺激它，

它会慢慢的适应，锻炼的效果就会越来越小。

需要变化动作来重新刺激目标肌肉，才能达到更好的效果。增加俯卧撑训练是一个不错的选择，不仅可以增加胸肩臂腿的锻练，腰腹背也得到了锻练。对于锻练效果的进一步提高很有必要。可以根据自己的身体状况，60、80、100、120···逐渐增加，选择3天或者2天做一次等。

三分练七分吃外加休息。要想肌肉发达除了足够强度的训练，还要摄入足够的营养，如及时补充碳水，多吃果蔬、瘦肉、蛋奶等。充分的休息也是必须的。这样才能使毁坏的肌肉更快的恢复、更好的增长，从而达到增肌强壮的目的。

总之，健身贵在持之以恒以及根据自己的身体状况分阶段制定出科学的锻练方法。

關鍵字: 健康 每周 抽时间