心兒

我們先來看看影響小臂大小的肌肉有哪些

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱橈肌組成，分別位於小臂的內側、外側和靠近拇指的側面。

屈肌

小臂的屈肌也叫屈曲肌，位於小臂靠掌心的那一側，小臂屈肌的作用主要是使手腕和手指彎曲。

腕屈肌和指屈肌一起組成了我們小臂的屈肌，是我們小臂最大的一塊肌肉，小臂的大小絕大部分取決於你屈肌的發達程度。

伸肌

和屈肌對應，小臂的伸肌位於小臂靠手背的那一側，小臂伸肌的作用是使手腕和手指向上彎曲和伸直。

腕伸肌和腕屈肌都屬於比較小的肌肉，對於小臂的大小起很微小的作用，但是練好伸肌能夠讓我們的小臂線條突出，也是不能忽視的一部分肌肉。

肱橈肌

肱橈肌位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。

肱橈肌的功能主要是使肘部彎曲，很多時候和肱二頭肌會協同發力完成彎舉類動作。

肱橈肌的大小介於屈肌和伸肌當中，練好肱橈肌能夠提升我們小臂肌肉的整體飽滿度，不至於讓側面顯得太薄弱。

所以，想要提升小臂的圍度，我們對於小臂的各部分肌肉都要進行鍛鍊，訓練的優先級屈肌大於肱橈肌大於伸肌。

小臂訓練計劃

• 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀離開耳朵；
• 核心收緊，雙腳繃直，保持身體穩定不晃動；
• 儘可能久地維持這個姿勢至力竭為止。

懸吊訓練主要鍛鍊我們手臂的屈肌，由屈肌支撐我們整個身體的重量。

在此期間，我們的屈肌長時間地處於等長收縮狀態，能夠給肌肉提供很強的刺激，還能提升肌肉的神經募集能力，幫助我們提升在其他訓練中對屈肌的控制能力。

二、坐姿腕彎舉

• 採取坐姿，小臂置於雙腿上面，雙手握住槓鈴，掌心朝上；
• 手腕向下彎曲到最低點，然後發力向上進行腕部彎舉，至手腕彎曲到最高點為止；
• 感受到小臂肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，再將手腕恢復到初始位置。

坐姿腕彎舉能夠孤立訓練我們的屈肌，讓其充分收縮，達到我們的訓練目的。

我們要儘可能地增加腕關節活動的範圍，提升做功距離，在頂峰的時候要保持收縮，讓腕屈肌進一步被擠壓，提升訓練效果。

三、站姿背後腕彎舉

• 採取站姿，身體保持正直，手臂自然下垂到背後，雙手握住單槓，掌心朝背後反向；
• 手背垂直向下，手腕向背後彎舉向上抬起槓鈴至手腕彎曲至最高點；
• 在頂峰保持1-2秒，感受小臂肌肉擠壓的感覺，然後下放手腕至初始位置。

站姿背後腕彎舉也是孤立訓練手臂屈肌的動作，由於起始位置手背自然下垂和地面垂直，能夠避免槓鈴對手腕關節的壓力，對於屈肌力量比較薄弱的朋友更友好。

四、啞鈴錘式腕彎舉

• 採取坐姿，單手握住啞鈴，小臂放於大腿上，拇指朝上；
• 手腕向下放至最低，然後手腕向上彎舉至最高點；
• 在頂峰保持收縮1-2秒，感受肱橈肌收縮擠壓的感覺，然後下放手腕至初始位置；
• 完成一側訓練後換另一隻手進行訓練。

啞鈴坐姿錘式腕彎舉是一個孤立訓練肱橈肌的動作，和啞鈴腕彎舉一樣，我們要提升手腕的活動範圍，讓做功距離最大化。

我們在練肱二頭肌的時候，也可以增加錘式彎舉這個動作，能夠在練肱二頭肌的同時，提升對肱橈肌的訓練。

五、手指俯臥撐

• 五指撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體呈一條直線；
• 大臂微微內收，肘部朝向身體側後方，屈肘下放身體至胸口接近地面為止，此刻雙掌應該在胸口兩側，大臂和軀幹呈45度左右的角度；
• 胸大肌發力撐起身體至初始位置。

手指俯臥撐能夠鍛鍊我們的小臂伸肌，在過程中手指和手腕都需要保持伸直狀態，伸肌處於等長收縮，有很好的刺激效果。

總結

小臂的大小主要取決於我們屈肌的發達程度，通過上面的訓練方法，我們能有效提升我們小臂屈肌的肌肉水平，並同時彌補肱橈肌和伸肌的薄弱，讓肌肉更均衡。

每週鍛鍊2次左右的小臂肌肉，能夠獲得很快的提升效果，一段時間後我們小臂維度和肌肉線條都會有大幅進步，對於硬拉、引體向上等其他動作的運動表現也有助益。

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小何如何練

針對性訓練。

小臂太小不但影響身體整體美觀，還會影響腕關節在運動中的穩定性，容易造成腕關節受傷。

小臂弱，則抓握力弱。像引體向上，臥推，硬拉，但凡只要有推和拉的運動，小臂都參與其中，突出小臂的重要性，所以得針對性訓練。

小臂的大部分動作都是通過腕關節來完成，自然要對腕關節下功夫了。下面我介紹幾個加強小臂肌肉的動作。

一，單槓懸垂。

只要掛在單槓上就可以，保持穩定，不要讓身體搖擺，儘自己最大的能力維持，重複四到五組。當時間增加後可以升級難度，雙手換單手，對手臂力量要求更高，刺激更到位，自然增長肌肉。長期堅持還可對脊柱側彎，含胸，駝背等不良姿態有改正作用。

二，正、反握腕彎舉。

選擇啞鈴或者槓鈴都可以。坐在凳子上，手持啞鈴置於膝蓋前，掌心朝上，小臂貼近大腿，前臂發力使啞鈴抬起至最頂端，稍停頓，保持頂峰收縮，然後持續發力回到原處，重複此動作，直至立竭。正握彎舉就是把掌心朝下，其他同反握標準一樣。

三，卷繩。

準備工具，拿一根短棍綁一根繩子，固定住繩子，不要讓繩子來回轉動，繩子的長度自己掌控，太長的話可以站在高處操作，繩子另一頭綁上重物，啞鈴片或磚頭即可。

肘關節微屈，雙臂前平舉，略比肩低，手心向下握至短棍兩側。注意力在前臂上，雙手交替順時針向上卷，直至重物達到頂峰，然後均勻的發力向下放直至最低點，切勿快放，防止手臂受傷重複此動作達到力竭。

通過這幾個動作交替訓練，相信你的前臂力量一定會增長，小臂緯度一定會變大。

用心法師

您好，很高興回答您的問題。

小臂太小要怎麼練？

• 答：

1. 小臂肌肉通常不需要專門訓練，因為在訓練時只要有抓握動作，不管是推還是拉，小臂肌肉都會參與其中。同時小臂也會跟隨系統訓練（比如硬拉、俯臥撐、引體向上）增長肌肉。
2. 家裡有重物（如裝滿水的水瓶）或者啞鈴可以針對練習小臂，做腕關節屈的動作，最好有平臺支撐固定小臂做此動作。做腕關節伸展動作可以練小臂外側和內側兩塊肌肉。
3. 還可利用握力器等小工具進行鍛鍊，比較方便，沒事就可以拿來做幾個。
4. 注意腕關節較脆弱，遵循循序漸進原則，從較輕重要開始練起，每次動作15～20次，完成3～5組。

握力器

可參考以下練小臂動作

• 1、自重懸掛（引體向上的準備動作，長時間的自重懸掛正反手抓握對小臂的肌力和耐力都有所提高。）

2、俯臥撐（五指撐地俯臥撐或全掌撐地俯臥撐，難道較大，可以選擇跪姿俯臥撐或上斜俯臥撐退階。）

3、啞鈴正反手的腕屈伸訓練（平臺支撐託小臂）

總結

• 小臂肌肉一般不用刻意練習，最簡單的方法是時常抓握身邊重物，有橫槓就可以自重懸掛練習，或者通過俯臥撐等系統鍛鍊也可以鍛鍊到小臂肌肉。
• 還利用握力器等小工具方便隨時隨地練，小臂專門練習動作本質是通過腕關節的屈伸活動來達到小臂鍛鍊目的。
• 特別注意腕關節的保護，訓練循序漸進，負荷不要過大，組數適宜即可。

希望上述回答對您有幫助。有任何疑問或不明白地方可以諮詢我哈。

PK居家健身

想要練成麒麟臂，小臂也是最重要的組成部分。

引體向上，激活肱橈肌

我們常說的“出拳要有力，握力足夠大”指的正是小臂第二掌骨底。這塊覆蓋前臂肌外側的長扁形梭狀肌，正是位於前臂肌上中間位置的“調節肌肉”，屈肘時可以使得前臂出掌有力，收緊迴旋時可以使得上臂朝前臂靠攏，攥拳握力時小臂肌肉力量更強大，這就是主導小臂肌塊的核心肌肉。所以，只有激活肱橈肌才能練成麒麟臂！

• 肱橈肌的位置

起點：起於肱骨外上髁前方，也就是手肘交接的核心處。

止點：止於橈骨莖突，也就是這塊肌束穿越肘關節冠狀軸的前方位置。

作用：小臂向心收縮，可以彎屈肘關節；手腕緊握從右至左旋內時，帶動前臂同一方向旋外；手腕緊握從左向右旋外時，帶動前臂朝同一方向旋外；小臂離心伸展，可以伸直肘關節。

所以，小臂想要變大的重要性就在於強壯肱橈肌，只有針對性訓練，才能擺脫小臂力量薄弱的毛病，引體向上是最好激活肱橈肌的鍛鍊方式。儘管引體向上是練背的王牌動作，但發展小臂肱橈肌引體向上同樣是最有效的關節複合運動，需要克服自身體重依靠強大臂力和腰腹核心才能鍛鍊健碩上肢，很顯然，想要練就麒麟臂，需要學會引體向上的三個核心細節。

• 掌握三個細節，小臂出擊更有力

1.掌心向內反握，握距寬於兩肩。手掌心靠近人體的反握更能深層刺激肱橈肌，寬握距離大於肩寬兩拳，上身繃直勾住雙腿懸掛空中，吐氣時背闊肌收縮將身體向上抬起，肱橈肌發力挺胸收腹。

2.頸前拉向下巴，小臂發力停8秒。引體向上到下巴及肩胛骨的位置時停住8秒，雙手手臂要發力繃緊，上半身微微躬起彎屈，感受前臂肌肉發顫及手臂握力的增強。

3.下降繃緊腰腹，前臂握力避免搖晃。下降速度不宜過快，也要有強勁的手掌握力才能保持身體不搖晃，緩慢拉伸緊繃的肌肉，下降到雙腳離地三公分時放鬆。

• 引體向上訓練計劃

根據以上正確動作，每天堅持30個，每次3組-5組，每週訓練4次。

如果說只用針對性訓練的方式，就能解決小臂肌肉薄弱的問題簡直天方夜譚。促進小臂強壯有力的訓練還缺少輕重量的負重，只有通過外界的負重刺激才能鍛鍊另一個肌肉群：橈側腕屈肌。

啞鈴側彎舉，刺激橈側腕屈肌

橈側腕屈肌是小臂兩側扁平的豎塊狀肌肉，肌肉纖維沿橈骨內側緣緊後方向下行延展，儘管它的面積並不大卻能有效增強手持負重帶來的增肌效果，我們常做的腕關節外展內收就是橈側腕屈肌發力的結果。

• 橈側腕屈肌的位置

起點：起於肱骨內上髁及前臂筋膜

止點：止於第二掌骨底

作用：固定不動時，手肘關節屈伸，使前臂內旋與外旋；收縮伸展時，可以穩定手肘保持正中心。

所以，想要鍛鍊小臂橈側腕屈肌，只有沿著下行延展的肌肉纖維進行負重訓練，啞鈴側彎舉是不錯的選擇。

• 學會側彎舉技巧，增加小臂肌肉維度

1.支撐小臂後側肌肉，大臂不要發力。啞鈴側彎舉讓大臂不發力不鍛鍊肱二頭肌的方法，就是輔助小臂後側肌肉，穩定前臂因負重無力帶來的晃動。

2.手腕緊抓啞鈴平直，收緊腰腹不前移。側彎舉時身體重心傾斜或晃動，只有抓住啞鈴的雙手平直，不選擇超過自己承受最大重量的65%啞鈴，就能防止腰部超伸的危害。向上側彎舉需要深吸氣收緊腰腹，防止肘關節前移或上抬。

3.啞鈴豎向手腕運動，小臂朝外外旋轉。這是第二種啞鈴側彎舉小技巧，可以將啞鈴豎向靠手腕上下運動，另一隻手托住手臂下側，此時的小臂豎向朝外旋轉來鍛鍊橈側腕屈肌。

• 啞鈴側彎舉訓練計劃

每天4組-5組啞鈴側彎舉，每組30個每週4次，選擇5斤以下啞鈴進行負重訓練，以此增加小臂肌肉維度。

寫在最後

所以說，想要增大小臂肌肉，首先要增強肱橈肌和肱側腕屈肌的力量，提前瞭解兩大肌肉纖維的走向後，可以通過引體向上的針對性訓練、啞鈴側彎舉的負重練習，專門激活小臂兩大肌肉群，才能做到增強手臂力量和肌肉維度。

當然，增強前臂的動作有很多，關鍵是要學會如何避免大臂肌肉發力，多增加小臂肌肉用力的機會才能防止避重就輕的誤區出現。

小白進階訓練營

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

傳奇小偉

你好，很高興能夠回答你的問題，我是柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。

下面介紹4個動作加強小臂練習

槓鈴腕彎舉

• 坐姿，將手腕前部伸出，雙手靠攏握住槓鈴，前臂保持緊貼平凳或大腿不要移動
• 緩慢下放至極限，充分拉伸前臂
• 運用手腕的力帶動手指提起槓鈴至最高收縮前臂肌肉

啞鈴腕伸展

• 坐姿，將手腕前部伸出，掌心向下，握住啞鈴，前臂緊貼大腿不要移動
• 向上儘可能抬起啞鈴收縮肌肉
• 緩慢下放啞鈴至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂移動

槓鈴臂彎舉

雙腳稍分開站立，兩臂伸直，正手握杆，彎舉槓鈴。注意大臂夾緊。

槓鈴背後腕彎舉

• 直立，挺胸收腹，稍屈膝屈髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂
• 稍屈或直垂手腕，稍向下滾動槓鈴
• 目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至極限位置，稍微停1秒，再緩慢下放槓鈴

此外，在日常訓練的許多動作中也有小臂肌肉的參與，主要體現在抓握上，比如引體向上、槓鈴划船、硬拉等。

用以上這幾個動作可以更好的刺激小臂肌肉，不過最後還是要提一下，要想增大增粗光練還是不夠的，還要多注意飲食，日常多補充蛋白質，像雞胸肉、牛肉、魚肉等一定要多吃，沒有條件的可以多喝蛋白粉。祝你早日擁有粗壯的小臂！

注意：因為小臂的肌肉群都是小塊肌肉，再練習時不要用太大的重量，以免手腕受傷。鍛鍊時先選擇輕重量，做12次左右，分四組，練習一段時間過後，可以逐漸再增加點重量。

以上是我的回答，希望對你有幫助。

愛健身的柱子

給你介紹兩種我經常用的把，第一有器械，手握住即可，拳心向下，讓小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個~12個，4組。組間休息1分鐘，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有就是不用器械。雙手用力握拳動作，重複。手心向外，然後一次用力握拳，然後展開，反覆做，大約你做50次基本就沒知覺了。每次做到極限，做4組。都會對你的腕關節和小臂帶來很好的練習，希望對你有用。

愛健身的洋蔥圈

小妹來解答；首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高，還可以提高彈跳力與爆發力），如果有條件多吊吊單槓、雙槓（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

小黃鴨生活vlot

第一，屈腕訓練。藉助啞鈴，將手臂放在桌面上，腕關節和手掌面向上，放在桌面外，手持啞鈴，屈腕50-60度，堅持5-10秒。放鬆，回到原位置。一組30個，每天3組。第二，伸腕訓練。藉助啞鈴，將手臂放在桌面上，腕關節和手掌面向下，放在桌面外，手持啞鈴，腕關節背伸40-50度，堅持5-10秒。放鬆，回到原位置。一組30個，每天3組。

娛樂銀醬

引體向上，甩大繩也是很好的一種方法，通俗的來講就是對肢體的一種施壓，就像人在直立行走中上身在給大腿施壓，造成每天的鍛鍊從而使我們擁有強健的肌肉，當然也要適度，在承受範圍內，等能夠承受住了也就擁有你想要的形態了。

關鍵字: 健康 握力 小臂