上斜哑铃卧推！为何你总是掌握不好？为什么你的上胸感受不强？
上斜哑铃卧推是你打造上部胸肌必不可少的训练，很多人会发现自己的胸肌薄而扁，不够饱满，其实大抵上与上胸薄弱不无关系。
<strong>如何利用哑铃打造厚实的上部胸肌？今天Max的文章会从3个方面出发：
- 卧推凳角度
- 3种常见的错误姿势
- 3种增强上胸收缩感受的小技巧
让上斜哑铃卧推真正为我所用，成为打造厚实胸肌的有效训练！
一 卧推凳的角度
上斜哑铃卧推中，有两个最为常见的2种角度，分别是<strong>30度和<strong>45度。
30度的卧推凳角度有着更高的上胸肌激活程度
2015年的一篇运动学文献，研究了不同的卧推凳角度对于胸肌肌肉激活程度的差异，结果发现：不管是向心还是离心过程，相比于45度，30度有着更高的上部胸肌激活！
上斜角度时为30度胸肌激活优于45度
所以大家以后做上斜哑铃卧推，<strong>调整卧推凳角度时，优先选择30度。
另外，关于卧推凳角度与三角肌前束参与程度的关系是：卧推凳角度越大，三角肌前束参与越多，因为当角度几乎成90度以后，上斜卧推就变成了经典的三角肌前束训练——坐姿哑铃推举。
二 3种常见的错误
错误一 手臂角度偏前
很多人在做上斜哑铃卧推时，<strong>喜欢手臂垂直于躯干去推，那么如果你这么完成，第一你的肩关节会承受一个不当的应力，第二无法很好的刺激到上部胸肌。
错误一 手臂垂直于躯干
正确的做法，手臂垂直地面向上推起哑铃，努力挤压上部胸肌！
正确做法：手臂垂直于地面
错误二 推起时向前送肩
推起哑铃的过程，<strong>若不能做好肩胛骨的稳定下沉，就会出现下图中肩关节前送的现象。
此时你的胸肌几乎是不承受张力的，会极大削弱胸部训练感受。
错误二 推起时向前送肩
正确的做法，在卧推的整个过程，尤其是上推阶段，上背部（胸椎处）自然反弓，挺胸下沉肩胛，肩膀不要有明显的前送，才能更多让胸肌受力！
挺胸并下沉肩胛，上背部自然反弓
错误三 肘关节锁定或超伸
在卧推训练中，<strong>推到顶端肘关节猛的打直最容易受伤，大家一定不要这样做。
错误三 肘关节锁定或超伸
正确的做法，推起时让手肘处于微曲状态，不要猛的打直关节。
推到顶端手肘是微曲不是完全伸直
绝大多数的健身者，长时间无法取得进步的原因，都在于其只知道把重量举起来，而不去注重目标肌肉的良好发力，而改正常见的错误，就是培养发力感受的捷径之一！
三 3种增加上胸收缩感受的小技巧
技巧一 预先空手训练
在进行上斜卧推前，空手进行1-2组的训练，<strong>目的在于感受肩胛的正确下沉，因为只有你的肩胛骨稳定，胸肌才能稳定发力，不然三角肌前束很容易出现代偿。尤其是感觉自己做不好上斜训练的小伙伴，这种空手的感受训练尤为重要！
技巧一 预先空手训练
空手练习时着重关注两点：
- 下放时有没有感受到上部胸肌拉伸
- 上推时有没有做好肩胛的有效下沉
当你能很好感受上述两点后，在进行重量训练，进步会非常的快！
技巧二 发力时的想象
在进行卧推训练时，有一种想象能极大的帮你提高胸肌收缩感受，那就是当你上推哑铃时，不要想着就是单纯的把哑铃推起来，这么想太Low了！
技巧三 好的想象帮你更容易找胸肌发力
而是应当想着：保证胸肌高于肩部，且在顶端保证肘部不完全打直的情况下，去努力的靠近你的两个肘关节，一定要注意，是肘部在顶端微曲的状态下，想着尽力去靠近你的两个肘部。
这么想你可以去试一下，你应当能感受到胸肌中部更好的收缩！
技巧三 将双脚抬起来
我们传统的上斜哑铃卧推，都是把双脚稳定的踏在地板上。
技巧三 可以尝试将双脚抬起，踏在哑铃架上
如果你借助哑铃架将双脚踏在下层的哑铃架上，再进行上斜的卧推训练。
你的下背部可能会感觉更加舒适，可能会带来更好的胸肌发力和收缩感受！建议大家积极尝试这种新的训练姿势！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
