7個動作輕鬆練出馬甲線!
1.X型跳躍
雙腳分開站立,雙腳間距離略寬於肩部,做下蹲姿勢,面向前方,胸部挺直。
跳起來在半空中用身體做出X的形狀,雙手和雙腳呈45度伸展。
以下蹲姿勢輕輕落地,25次為1組。做2組。
2.單腿提膝
站直,雙腳弓步分開,雙手握住一個啞鈴。
向上抬起右膝蓋,並將啞鈴輕輕擊像膝蓋,手臂保持伸直。
然後右腳落地,回到初始姿勢。25次為1組。做2組。
3.坐式肱二頭肌練習
坐在一個平板的邊緣上,雙手握住啞鈴放在身體兩側,手心朝上。雙腳抬離地面,和平板等高。膝蓋彎曲成90度,身體往後傾斜約45度。
保持這個姿勢,雙臂舉起啞鈴。
雙臂回到身體兩側,雙腳下落但不接觸地面。16次為一組,做20組。
4.啞鈴胸前抬起
右腿向身體後面伸曲,雙腿微微彎曲,雙手握住啞鈴放在身體兩側,手心朝前。
啞鈴向上抬起做掏挖的動作,直到雙臂形成V字型。然後雙手再回到身體兩側。然後左右腿交換繼續進行練習,這樣算一組。20次為一組,做2組。
在一個彈力球上,做出俯臥撐姿勢,並用手臂前臂支持身體。
身體繃直,將全身的重心向球部壓去。
將全身彈起,伸直雙臂用雙手支撐住身體,然後回到初始姿勢。12次為一組,做2組。
5.弓步側出拳
雙腳分開站立,雙手握住啞鈴並抬到胸前。
下降成弓步,左臂向前伸,旋轉左手腕直到掌心向下。然後換右腿成弓步,伸出右臂。20次為一組,做2組。
6.啞鈴轉身側抬臂
雙腳站直,雙腳間距離比臀部略寬。雙手握住一個啞鈴並將啞鈴抬到胸前,然後將手臂向前伸直。
做出弓步然後身體向左轉,將啞鈴放在左腳上方的位置。
然後身體再向右旋轉,左右不停的進行練習,20次為一組,做2組。
7.彈出式俯臥撐
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