02.26 减肥过程如何促进身体的新陈代谢？

1. 
   1了解什么是新陈代谢。简单的说就是你的身体燃烧热量的速度。新陈代谢快的人属于少数。在相同的条件下（运动量，饮食以及体重）,新陈代谢快的人比慢的人消耗更多的热量。
2. 2了解影响新陈代谢的因素是什么。有些因素可以人为地控制和改变，有些因素则无法改变。
   • 年龄—人在40岁以后，年龄每增加10岁，代谢率降低5%。其中部分原因是由于肌肉量的减少。
   • 性别---男性通常比女性消耗热量的速度更快，因为男性有更多的肌肉组织。
   • 遗传—代谢率也可以是被上一代遗传决定的。
   • 甲状腺紊乱—甲状腺机能减退以及甲状腺机能亢进可以减缓以及加速新陈代谢大约3%。3%的人分别患有两者之一。
   • 体重—身体的不同组织对新陈代谢的贡献不一样。肌肉比同样质量的脂肪贡献更大，因为肌肉密度更大。但是这个差别不是特别显著。。见下文‘肌肉训练’部分。
3. 
   3评估你的静息代谢率（RMR），或者也可以评估基础代谢率（BMR），这两个指标差别不大。检测任何一个都可以。体重更重的人，RMR也就更高。计算RMR，要用Mifflin-St Jeor 公式]. 网上也有可以计算RMR的公式：
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = 以千克为单位的体重。
     • s =以厘米为单位的身高
     • a =年龄
     • g = 性别 = 1为男性, 0 为女性
4. 4相应地调整饮食。RMR会告诉你不活动状态下你每天所需的卡路里。保持体重稳定，你每天需要消耗的热量为：
   • RMR x 1.15
     • 比如，如果RMR = 2000, 那么你每天需要摄入 2000 x 1.15 = 2300的热量。
   • 想要减重的话，每天摄入的热量要等于或者少于这个数字。
   • 通过记录你吃的每一样东西的热量来计算总热量。（可以通过食物的包装说明以及书籍或者网上查找如何计算食物的热量）。
5. 5少吃多餐。每一餐间隔时间如果太长会使身体产生饥饿感，饥饿的时候身体会降低新陈代谢来保存体力。所以建议你少吃多餐。正餐之外可以吃一些健康的零食。这样可以加速新陈代谢。
6. 6通过有氧运动来暂时提高新陈代谢。不同类型的运动消耗的热量也不同，但重要的是要加速心跳，并连续运动超过30分钟。
7. 7肌肉训练。通过训练肌肉来长期地提高新陈代谢。肌肉比脂肪更消耗热量（具体来说，每千克肌肉每天比脂肪多燃烧73卡路里）。 所以你的肌肉越多，你的RMR就越高。你获得的每一个肌肉细胞就像是一个个消耗热量的工厂，甚至在你睡觉时，也不停歇。
   • 这是提高RMR的唯一方法。它占据你每天消耗的热量的60%到70%。
   • 据最近的保守估算， 一个人一年内2.2kg的肌肉可以燃烧相当于1公斤脂肪的热量。年轻健康的男性通常有35到50kg的肌肉。 [8]所以有50kg肌肉的男人比只有35kg肌肉的男性每年要多燃烧相当于6.8kg脂肪的热量。
8. 8时常重新计算RMR。你的代谢率会随着体重的减轻而减慢。你的体重越重，你的身体就需要消耗更多的热量来保持体力。当你开始控制自己的热量摄入时，你的体重也就会相应减轻，因为身体没有得到它所需要的热量。但是一旦你体重减轻之后，你的身体也就相应地需求更少的热量。如若想要继续减重，你摄入的热量要更少，才能实现减重。下面让我们来举例说明 ：
   • 假设你的体重为90公斤，你的身体每天需要大约2500的热量，那么想要减重的话，每天你摄入的热量为2000卡路里。
   • 你减重11公斤。现在你的身体每天只需要2250卡路里来维持其机能。.
   • 如果你还继续每天摄入2000卡路里，你依然会继续减重，但是速度会减半。为了保持减重的速度，你需要减少你的热量摄入量。但是最重要的是，你摄入的热量最好不要少于RMR。
   • 另外一个可能的问题：如果你继续每天摄入2000卡路里，你或许会增重。因为运动量的变化。假如你通过每天摄入2000卡路里，减重了22公斤，但此时你身体的所需热量大概会在1800。这就意味着你摄入的热量其实比所需热量还要多一点。如果你停止运动，你很有可能会开始增重。所以要经常重新计算你的RMR。

杨远文

我是魔兽 思远，今天和大家分享一下减肥的问题：减肥过程如何促进身体的新陈代谢？

如何在减肥的过程中去提高我们的自身的新陈代谢，对于这个问题来说大致上可以分为两点：第一点就是通过训练得到提升，根据自身情况选择适合的力量型抗阻力训练。

力量训练的一个目的是为了更好的增肌，随着肌肉量的增长基础代谢会有一定的提高，身体便可以消耗更多的热量，新陈代谢就会提高。同样我们可以通过有氧运动消耗一些热量，来提高我们的新陈代谢。

第二点就是饮食安排，在计算好你一天应该摄入的热量之后，可以把这些总的热量分为多部分，就是少食多餐，这样也是可以提高新陈代谢的。每天多喝一些水，或者绿茶，同样有助于提高我们的新陈代谢。

还有最重要的一件事，往往很多人在减肥的过程中会去节食，用节食来帮助减肥。虽然这种做法可能会让体重急剧下降，但是会大大影响我们的身体健康，使我们新陈代谢功能降低。当后续的热量增加之后就很容易反弹堆积更多的脂肪，所以说节食减肥肯定是不提倡的。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持！

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家用减肥小常识

有氧无氧相结合，必须增加身体的肌肉量，然后多喝水 ，肯定会提高新陈代谢的。

陶醉618

第一，勤喝温开水，一次喝几小口，水也不是喝的越多越好。

第二，多几次吃坚果一类小零食，一次不超过10颗。

第三。多洗热水澡

第四，每天晚上泡脚，30分钟以上。

第五，做运动超过40分钟，微微出汗，不要大汗淋漓。

第六，喝点红酒

第七，喝点姜糖茶，吃点芥末辣椒咖喱辛辣的东西。。。。。。。

暂时就先说这么多了

等待中的知更鸟

我现在基础代谢就低了很多，以前晚上睡觉和早上对比可以差1公斤，现在是0.5公斤了，我几乎每天都称体重，月经结束后体重下降确实明显，快来例假的前一个星期，体重就不动了，还有长的时候。代谢率低就是吃的少，所以还是要少食多餐，多喝水，增加力量训练，平板支撑，卷腹，深蹲都是好的力量训练。

努力活着

多喝水多运动

笑能健康

运动，多喝水，洗热水澡。

爱莫nengzhu

多喝水，多运动，多补充蛋白质

關鍵字: 新陈代谢 健康 减肥