02.26 減肥過程如何促進身體的新陳代謝？

1. 
   1瞭解什麼是新陳代謝。簡單的說就是你的身體燃燒熱量的速度。新陳代謝快的人屬於少數。在相同的條件下（運動量，飲食以及體重）,新陳代謝快的人比慢的人消耗更多的熱量。
2. 2瞭解影響新陳代謝的因素是什麼。有些因素可以人為地控制和改變，有些因素則無法改變。
   • 年齡—人在40歲以後，年齡每增加10歲，代謝率降低5%。其中部分原因是由於肌肉量的減少。
   • 性別---男性通常比女性消耗熱量的速度更快，因為男性有更多的肌肉組織。
   • 遺傳—代謝率也可以是被上一代遺傳決定的。
   • 甲狀腺紊亂—甲狀腺機能減退以及甲狀腺機能亢進可以減緩以及加速新陳代謝大約3%。3%的人分別患有兩者之一。
   • 體重—身體的不同組織對新陳代謝的貢獻不一樣。肌肉比同樣質量的脂肪貢獻更大，因為肌肉密度更大。但是這個差別不是特別顯著。。見下文‘肌肉訓練’部分。
3. 
   3評估你的靜息代謝率（RMR），或者也可以評估基礎代謝率（BMR），這兩個指標差別不大。檢測任何一個都可以。體重更重的人，RMR也就更高。計算RMR，要用Mifflin-St Jeor 公式]. 網上也有可以計算RMR的公式：
   • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
     • w = 以千克為單位的體重。
     • s =以釐米為單位的身高
     • a =年齡
     • g = 性別 = 1為男性, 0 為女性
4. 4相應地調整飲食。RMR會告訴你不活動狀態下你每天所需的卡路里。保持體重穩定，你每天需要消耗的熱量為：
   • RMR x 1.15
     • 比如，如果RMR = 2000, 那麼你每天需要攝入 2000 x 1.15 = 2300的熱量。
   • 想要減重的話，每天攝入的熱量要等於或者少於這個數字。
   • 通過記錄你吃的每一樣東西的熱量來計算總熱量。（可以通過食物的包裝說明以及書籍或者網上查找如何計算食物的熱量）。
5. 5少吃多餐。每一餐間隔時間如果太長會使身體產生飢餓感，飢餓的時候身體會降低新陳代謝來保存體力。所以建議你少吃多餐。正餐之外可以吃一些健康的零食。這樣可以加速新陳代謝。
6. 6通過有氧運動來暫時提高新陳代謝。不同類型的運動消耗的熱量也不同，但重要的是要加速心跳，並連續運動超過30分鐘。
7. 7肌肉訓練。通過訓練肌肉來長期地提高新陳代謝。肌肉比脂肪更消耗熱量（具體來說，每千克肌肉每天比脂肪多燃燒73卡路里）。 所以你的肌肉越多，你的RMR就越高。你獲得的每一個肌肉細胞就像是一個個消耗熱量的工廠，甚至在你睡覺時，也不停歇。
   • 這是提高RMR的唯一方法。它佔據你每天消耗的熱量的60%到70%。
   • 據最近的保守估算， 一個人一年內2.2kg的肌肉可以燃燒相當於1公斤脂肪的熱量。年輕健康的男性通常有35到50kg的肌肉。 [8]所以有50kg肌肉的男人比只有35kg肌肉的男性每年要多燃燒相當於6.8kg脂肪的熱量。
8. 8時常重新計算RMR。你的代謝率會隨著體重的減輕而減慢。你的體重越重，你的身體就需要消耗更多的熱量來保持體力。當你開始控制自己的熱量攝入時，你的體重也就會相應減輕，因為身體沒有得到它所需要的熱量。但是一旦你體重減輕之後，你的身體也就相應地需求更少的熱量。如若想要繼續減重，你攝入的熱量要更少，才能實現減重。下面讓我們來舉例說明 ：
   • 假設你的體重為90公斤，你的身體每天需要大約2500的熱量，那麼想要減重的話，每天你攝入的熱量為2000卡路里。
   • 你減重11公斤。現在你的身體每天只需要2250卡路里來維持其機能。.
   • 如果你還繼續每天攝入2000卡路里，你依然會繼續減重，但是速度會減半。為了保持減重的速度，你需要減少你的熱量攝入量。但是最重要的是，你攝入的熱量最好不要少於RMR。
   • 另外一個可能的問題：如果你繼續每天攝入2000卡路里，你或許會增重。因為運動量的變化。假如你通過每天攝入2000卡路里，減重了22公斤，但此時你身體的所需熱量大概會在1800。這就意味著你攝入的熱量其實比所需熱量還要多一點。如果你停止運動，你很有可能會開始增重。所以要經常重新計算你的RMR。

楊遠文

我是魔獸 思遠，今天和大家分享一下減肥的問題：減肥過程如何促進身體的新陳代謝？

如何在減肥的過程中去提高我們的自身的新陳代謝，對於這個問題來說大致上可以分為兩點：第一點就是通過訓練得到提升，根據自身情況選擇適合的力量型抗阻力訓練。

力量訓練的一個目的是為了更好的增肌，隨著肌肉量的增長基礎代謝會有一定的提高，身體便可以消耗更多的熱量，新陳代謝就會提高。同樣我們可以通過有氧運動消耗一些熱量，來提高我們的新陳代謝。

第二點就是飲食安排，在計算好你一天應該攝入的熱量之後，可以把這些總的熱量分為多部分，就是少食多餐，這樣也是可以提高新陳代謝的。每天多喝一些水，或者綠茶，同樣有助於提高我們的新陳代謝。

還有最重要的一件事，往往很多人在減肥的過程中會去節食，用節食來幫助減肥。雖然這種做法可能會讓體重急劇下降，但是會大大影響我們的身體健康，使我們新陳代謝功能降低。當後續的熱量增加之後就很容易反彈堆積更多的脂肪，所以說節食減肥肯定是不提倡的。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持！

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家用減肥小常識

有氧無氧相結合，必須增加身體的肌肉量，然後多喝水 ，肯定會提高新陳代謝的。

陶醉618

第一，勤喝溫開水，一次喝幾小口，水也不是喝的越多越好。

第二，多幾次吃堅果一類小零食，一次不超過10顆。

第三。多洗熱水澡

第四，每天晚上泡腳，30分鐘以上。

第五，做運動超過40分鐘，微微出汗，不要大汗淋漓。

第六，喝點紅酒

第七，喝點薑糖茶，吃點芥末辣椒咖喱辛辣的東西。。。。。。。

暫時就先說這麼多了

等待中的知更鳥

我現在基礎代謝就低了很多，以前晚上睡覺和早上對比可以差1公斤，現在是0.5公斤了，我幾乎每天都稱體重，月經結束後體重下降確實明顯，快來例假的前一個星期，體重就不動了，還有長的時候。代謝率低就是吃的少，所以還是要少食多餐，多喝水，增加力量訓練，平板支撐，卷腹，深蹲都是好的力量訓練。

努力活著

多喝水多運動

笑能健康

運動，多喝水，洗熱水澡。

愛莫nengzhu

多喝水，多運動，多補充蛋白質

關鍵字: 新陳代謝 健康 減肥