来源|流沙言职
世事本无好坏，皆因思想使然——威廉.莎士比亚
01.
马丽的坏情绪
马丽正在生闷气。因为她和同事小路刚和领导开完策划会议。
本来应该共同演示策划案，但是马丽出来接了一个电话，这么一眨眼的时间，小路竟然独自完成了汇报。
当领导再询问马丽还有什么想法时，她竟然没什么可说的了。
马丽觉得愤怒、不甘又无可奈何。首先，她觉得小路在背后搞小动作，独自邀功；其次，会议成了小路的专场，自己成了陪衬。
"小路在故意贬低我的贡献！"马丽气愤地想着。
她不想表现得像一个怨妇，斤斤计较，所以选择了沉默。但是，气愤难平时，她会出言讥讽，以此来表达立场。
"你想要我帮你拿那份文件是吗？好啊，那要不要再给你买杯咖啡啊！"
小路有点莫名其妙，他不知道为什么马丽这么生气，被冷嘲热讽了几次之后，开始对马丽拐弯抹角的敌意感到厌烦起来。
彼此讨厌的种子就这样埋下了，下次合作时极有可能会一团糟。
马丽为什么会这样呢？是什么造成马丽这么情绪化，进而产生"沉默"或"攻击"行为呢？这里我们用行为方式模型来做解释，这个模型出自《关键对话》一书。
02.
行为方式模型：情绪是由自己的想法造成的
介绍这个模型之前，我们来思考一个问题：<strong>我们的情绪是他人或外界事物造成的吗？
当然不是，情绪并非来源于他人。即使马丽多么理直气壮地说是因为小路搞得她心情不好，我们也不能说情绪是他人带给我们的，他人是不能让我们产生情绪的。
情绪只能是我们自己制造的，我们自己感到懊恼、沮丧、生气，源头有且仅有自己。
1.他人行为和自我感受之间存在中介环节
知道了这个前提之后，我们来介绍行为方式模型，看看我们的情绪从何而来，我们又是怎样在情绪的影响下思考问题的。
行为方式模型如下：从左向右依次是"所见所闻""主观臆断""形成感受""展开行为"。
行为方式模型
<strong>我们首先观察现象或事实，然后构思情节或想法，之后才有感受，最终因为感受产生了某种行为。
我们原本以为我们的"所见所闻"影响了我们的感受，事实是二者之间有一个中介环节——主观臆断，<strong>通过这个环节让他人的行为和我们的感受之间有了联系。
我们误以为我们的感受都是由他人造成显然是一种错觉，事实是：<strong>我们才是我们这些不好情绪的缔造者。
马丽的沉默和恶语攻击就遵循了这一模型。
行为方式模型示例
2.想法的威力
上文中"主观臆断"指的就是我们的想法或者构思出的情节，而"形成感受"对应的就是我们的情绪。
1）想法是我们对事物的基本判断
想法是我们对事实做出的说明，解释我们的所见所闻，我们借此来说明缘由、方法和动机。
比如：
马丽看到小路在给领导单独做汇报，她思考：“小路为什么这么做？是因为他对我不够信任，认为我缺乏必要的沟通能力？还是他想独自邀功？"
<strong>想法一方面可以体现我们的行为方式。
比如马丽接着想："对他这样的行为我该说什么呢？怎么评价他？自以为是，好像很恰当。"
<strong>另一方面想法还可以揭示行为的目的。
比如，"我该怎么办呢？直接指出问题，他可能会觉得我爱发牢骚，小题大做、太过敏感，那还是保持沉默吧。"
也就是说，<strong>我们所见所闻一些现象时，大脑会自动构思出一些情节，并且我们还会合理化这些情节，紧接着身体也会做出相应的反馈，如感受或突如其来的情绪。
我们的情绪就是由对客观事实的主观判断而来，比如黑与白，善与恶，对与错等。
马丽的想法导致她有了愤怒和挫败的感受，这样的感受会导致她产生一系列和感受匹配的行为：或缄默或恶语攻击。
2）主观臆断常常转瞬即逝
主观臆断的可怕之处在于它常常转瞬即逝。
我们看到某些事实时，大脑中立马会形成想法。速度之快让我们觉得是自己的下意识行为，但其实并不是这样。
比如：
我遇到别人嘲笑我的普通话发音不标准，我有些时候觉得生气，有时又觉得无所谓。
可见这种反应并不是条件反射，当中有一个中转站在发挥作用，它位于人的嘲笑行为和我的感受之间。
在这个中转站里，我们构思情节，它让我对同样的行为产生了不同的反应。
<strong>这个中转站就是所谓的主观臆断过程，我们对在中转站构思的想法经常深信不疑。
3）控制我们的想法，便可以驾驭自己的情绪
一种现象能让我们产生不同的想法，那么一系列的现象，无数的事实片段组合在一起便可以让我们形成无数形形色色的想法。
也就是说同样的事实会让我们构思出多种不同的想法。
比如：
马丽可以认为小路不信任他；
也可以认为他自私，想独自邀功；
也可以认为他觉得谁来展示都可以，这只是他的沟通方式；
还可以认为小路临时被领导抓包，但事实上他很紧张。
这些想法都是基于同一个事实，但是却让马丽的情绪千差万别。
由此我们不难得出，如果我们能控制想法，我们就可以控制情绪了。
<strong>控制情绪的关键就变成了我们要改变脑海中构思的想法，尤其是在和沟通中和对方产生冲突的时候，更应如此。
03.
控制想法：进行行为方式回顾
如何改变自己的想法？我们根据行为方式模型，进行行为方式回顾。如下图：按照行为方式模型反向推回。
行为方式回顾
- 【行为】关注自己的行为
我是否表现出了沉默或言语暴力？
- 【感受】确认行为背后的感受
是怎样的感受让我有这样的行为？
- 【想法】分析带来感受的想法
是什么想法导致我有这样的感受？
- 【见闻】寻找产生想法的事实
哪些见闻让我产生这样的想法？
我们来做具体分析。
1.关注自己的行为
关注行为并非让我们时刻处于回顾自己所做之事的进程中，那样恐怕无法正常沟通了。
而是要认真地审视自己，警惕出现两种行为：<strong>沉默或语言暴力。这个时候大概率我们已被情绪左右，做出了防御行为。
<strong>我们需要停下来，从第三人的角度看待自己的行为。
比如，可以这样想：如果现在我闺蜜把我的行为拍下来放在抖音上，别人会怎么看我呢？
当然，如果我们头脑里忽然冒出"他先招惹我"或"还不是对方咎由自取"的想法，我们会觉得我们的行为很合理，没什么可质疑的。我们非但没有停下来，还为自己的行为找借口。
<strong>所以，关注自己的行为，就是要求不但要停下来审视自己是否有错误的行为方式，同时还要勇于承认这一点，表现出纠正错误的意愿，而后者更加重要。
2.确认行为背后的感受
审视完自己的行为后，我们接着就要探索行为背后的感受。
乍一看似乎不难，但其实准确表述行为背后的感受比想象中要难得多。因为很多时候我们对自己情绪的把控并不准确。
比如：
马丽说自己非常气愤，事实上她是感觉欺骗和背叛；被人冒犯时有人说自己难过，事实上是感觉受到羞辱和愤恨。
为什么要如此"吹毛求疵"？<strong>因为确认自己的真实感受可以帮助我们更准确地了解事件发生的经过，尽可能地恢复事件原貌。
如果马丽承认自己的真实感受是"欺骗"和"背叛"，那她就能更客观地看待事件，同时可以更加理解自己脑海中到底产生了怎样的主观臆断。
<strong>所以，确认行为背后的感受，要学会准确地表述自己的情绪感受。
3.分析带来感受的想法
1）质疑我们的感受和想法
感受确认完，我们需要再问自己一个问题：这种感受是对的吗？
行为方式模型告诉我们，感受来源于想法，所以这一步也就是要求问自己：我通过主观臆断构思的想法对吗？
<strong>这是控制想法的核心步骤。我们需要摒弃"自己的感受是绝对且唯一正确"这样的认知，才能迈出这一步。
<strong>只有质疑感受，才能质疑想法。
2）不要把想法和事实混为一谈
很多时候，我们不能质疑自己的想法，原因在于我们混淆了想法和事实，因为我们对于这个过程太过于关注，误以为我们的想法就是无可辩驳的事实。
比如，马丽说："小路就是个彻头彻尾的伪君子，看看他做的事情就知道了！"
"伪君子"显然并非事实，它只是马丽根据自己的见闻推测出的想法，而对这些见闻我们可以有不同的解释。
<strong>事实是客观的、不变的，但想法是主观的、多变的。
4.寻找产生想法的事实
1）通过寻找依据来区分事实和想法
在上一步，我们强调，不要混淆想法和事实，在这一步，我们通过一个问题来检测想法的准确性：
我的描述有没有看到或听到的现象作为依据？它们是确实出现过的现象或行为吗？
比如:
在马丽的案例中，实际上小路汇报了大约90%的内容，回答了领导的诸多问题，这是发生过的、准确的事实。
但是，马丽之前认为的"他不相信我"则只是她的判断，并不一定是事实，并非每个人都这么想。
2）避免使用"过激"措辞
我们在评估事实时，为了说明自己想法的准确性，常常会用"过激"措辞。
比如：
他瞟了我一眼
他讽刺我
这里的"瞟""讽刺"就属于过激词汇，因为它们带有判断和归因的成分，这类词容易导致极其强烈的情绪。
真实情况可能只是"他看了我一眼"或"他直言不讳"。
<strong>避免使用过激措辞，能让我们更准确地看清楚事实的原貌。
通过这样的反推，让我们放慢节奏，置身思考中，从而改变想法，控制情绪，进而影响行为。
04.
三种"小聪明"想法
通过行为方式回顾，我们逐渐总结出了他人或者我们自己产生特定行为的原因，并固化成我们的判断模式。
这时，会有两种结果：一是我们的想法正确，所以行为合理；二是想法并不准确，但我们可以使我们的行为合理，也就是为自己的行为找借口。
后者显然会让我们觉得理所当然，没有动力改变，在自以为是的泥潭中越陷越深。
于是，我们为了给自己的错误行为辩护，常常表现出三类<strong>"小聪明"的想法：
- 受害者想法
- 大反派想法
- 无助者想法
1.受害者想法
在这种想法支配下，我们成为了无辜的受害者。
<strong>典型思维方式："我没有错，关我什么事？"
这种想法认为：我是善良、正义、正确的化身，他人是邪恶、愚蠢、错误的代表。由于他人的错误，让我成了替罪羊。
<strong>这种想法的目的就是掩饰我们在事件当中的责任。
比如，一个大客户忽然决定不和你们公司合作了，而这个客户一直是你负责跟的，老板很生气，训了你一顿。
你和朋友抱怨道："要不是公司随意提价，客户能丢吗？再说，之前的合作都是我努力促成的啊。"
但是你没有提这样一个事实：上次客户的一批产品有残次品时，你的消极应对态度，而这也是客户决定不再合作的原因之一。
为了掩饰自己的责任，你把责任推到公司头上，把自己"伪装"成受害者，这样就可以掩饰你的责任了。
破解方法：把受害者变成参与者。
向自己提问：<strong>我是否故意掩饰自己在问题当中的责任？
这样询问之后可以帮助我们认清事实，让我们意识到自己对于问题的发生也有不可推卸的责任。这样思考之后，我们会发现，<strong>我们其实是事件的参与者，并非受害者。
比如丢掉大客户的事情，提问过后，能把焦点放在自己身上，而不是一味地埋怨公司和客户。
当然，这样做并不代表我们一定动机不纯，有可能我们的行为只是无心之过。不过，我们对于问题多少还是负有责任的。
<strong>要想改变不正确的想法，首先在描述中加入和自己相关的重要事实。然后分析自己的责任，扭转偏颇的想法。
焦点放在自己的身上，才不会故意夸大别人的错误。
2.大反派想法
这种想法支配下，我们会把正常的人描述成坏人。
<strong>典型思考模式："你就是个XX样的人"。也就是说我们经常通过贴标签的方式来夸大对方的"邪恶"，凸显我们的正确。
比如，同事做事精益求精，高度关注流程的每个细节，你却把他说成故意吹毛求疵的控制狂。
我们会过度夸大对方的错误或愚蠢之处，对方稍有不好动机或表现略有差池，我们就会大肆渲染，故意忽略他们在其他方面的中立态度和出色表现。
通过贴标签，我们就可以理直气壮地说他们是"愚蠢""喜怒无常"的讨厌鬼，而不是有正常思维和情感的人。
破解方法：把大反派变成正常人。
如果在沟通中我们把对方当做奸猾小人之辈，忍不住想诋毁诽谤，这时要停下来，问自己一个问题：
<strong>一个神志清醒、正常的人为何要这样做？
这个问题帮助我们尊重对方，认为他们是有人性的人。追求答案的过程中，敌意会逐渐淡化，会变得具有同理心，而不是只知道负面评价。
比如理智而正常的同事为什么要那么吹毛求疵？因为他想把控过程中的每个细节，力求完美结果。
你瞬间变得富有同情心，理解了对方的立场，同时摒弃了苍白的自我辩护。
问自己这个问题的目的，并不是给他人的错误行为开脱，最重要的意义是纠正自己的错误想法，最终改变情绪。
事实证明，这是一种非常实用的情绪调节方式。
<strong>如果这样的训练足够，我们在沟通中会越来越不关注对方的动机，我们更在意的是他们的行为会给我们带来哪些影响，从而控制这些影响。
3.无助者想法
这种想法是我们最常见的错误想法，特点是：<strong>面临挫败时，我们常常归因为无能为力，因此认为积极努力没有任何帮助，以此当做自己不作为的借口。
<strong>典型思考模式是："这事我无能为力"。
比如：别和老板白费口舌了，他肯定不会听我们的，我才不去自找没趣呢。"
这种想法就是为我们的消极行为找的借口，这种想法支配下，我们常常表现得得过且过，消极懒惰。
破解方法：把无助者变成行动者。
如果我们总是态度消极，觉得努力也无法改变现状，那我们可以通过思考初始目的来改变错误想法。
问自己两个问题：
<strong>1）我的真实目的是什么？我希望本次沟通，自己、他人以及双方的关系达到怎样的效果？
<strong>2）我该如何做才能实现这些目标？
比如，当你意识到你可以在说服老板方面有很多事情可做时，你就不会再为自己找借口，而是积极地寻找可以实现这个目标的方法。
也就是说，你不再认为自己是无助者，一味抱怨问题了。
因此，当我们想要改变想法，控制情绪时，谨防出现上述三种"小聪明"式的错误想法，牢记三句话：
- 把受害者变成参与者
- 把大反派变成正常人
- 把无助者变成行动者
这样就能快速地从错误想法的泥潭中自救，避免情绪化地采取行动。
05.
改变马丽的想法
回到开篇马丽的案例中，我们用上述介绍的技巧来帮助解决马丽的问题。
假设她回顾了自己的行为，识别出了事实和想法。然后她意识到，之前的想法太过主观和片面，行为也表现得太过自我防御了。她应该避免三种"小聪明"式的想法。
接下来，她想做一些改善，重建想法。她询问了自己以下问题：
<strong>Q1：我是否故意掩饰自己在此事中的责任？
发现小路向领导单独汇报时，我应该问他原因。如果我当时和他沟通，就能当下了解他这么做的原因。但是我却被愤怒情绪填满，完全忘记这回事了。
<strong>Q2：一个正常的人为何要像小路这样做？
他对方案高度关注，或许他忽略了应该两个人共同汇报这件事，他只是在积极应对领导的提问。
<strong>Q3：我的真实目的是什么？
我希望和小路彼此尊重，合作愉快，同时希望我被上司认可。
<strong>Q4：我该如何做才能实现这些目标？
我应该找时间和小路好好聊聊，讨论一下我们之间该怎样合作。
当我们不再主观臆断时，我们就会逃脱负面情绪的桎梏。同时，我们能重建更加积极健康的沟通过程。此时，我们真正变成情绪的掌控者。
有句话说得好：
问题不在于你如何玩游戏，而在于游戏如何玩你。
沟通中，学会改变我们的想法，控制我们的情绪，你就能成为那个真正"玩"游戏的人。
-end-
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