經常運動的人大都知道，劇烈的運動能夠燃燒更多的卡路里，甚至不僅是鍛鍊過程中，如果運動強度夠高、時間夠長，停止運動後的一段時間內身體仍會持續燃燒熱量，這就是所謂的「後燃效應（afterburn effect）」。
根據美國《運動科學及醫學》期刊所報導的一項研究，數名男性受試者（年齡約為22-33歲）分別在運動日及休息日進行測量，結果顯示：運動45分鐘後所消耗的淨能量約為519大卡；而在之後的14個小時裡，相比休息日又多消耗了190大卡，也就是劇烈運動45分鐘所消耗熱量的37％。
很少有訓練原則能夠像後燃效應那樣令人敬畏和神秘，這是一種快速訓練技巧，一個在幾分鐘內學會如何更聰明地訓練的機會，這樣你就可以正確的開始訓練了。
1、什麼是後燃效應
「後燃效應」指的是，鍛鍊結束後由於你所做的所有努力，你的身體會以更高的速度繼續燃燒卡路里。
其原理其實是因為運動時會消耗大量的氧氣，透過身體的機能轉化為能量，藉以提供訓練時所需要的力量。
根據研究指出，運動後會加速身體的新陳代謝，為了補償運動過程中缺乏的氧氣，人體會自行增加攝入的氧氣量與速率，運動生理學稱之為「運動後過量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC），是當前運動學研究的熱點領域之一。
▲ 用EPOC的快速和慢速部分來表示運動過程中的氧消耗情況
EPOC 也被稱為氧債，是將你的身體恢復到正常的靜息水平的代謝功能（稱為體內平衡）所需的氧氣量。它的特徵是劇烈運動後耗氧量的增加，這些氧氣被用來補充身體的燃料儲備、平衡荷爾蒙、恢復血液中的氧氣水平、修復肌肉和結締組織，並幫助你的身體恢復和適應訓練。
所有這些恢復都需要能量，你越努力鍛鍊，你的 EPOC 就會越大，你消耗的總熱量也會越多。這就是為什麼高強度間歇訓練（HIIT）和力量訓練消耗的總熱量與中等強度的有氧運動(長距離慢跑、騎車等)一樣多，甚至更多。
這是因為，它們能產生更大的 EPOC 效應。
EPOC 效應在很多不同的運動模式中都被進行過研究，結果是：不論何種運動模式，訓練時長和訓練強度都是能量消耗在 EPOC 環節中的最大貢獻者。已經有研究表明隨著運動時長的增長，EPOC 將呈線性增加。
▲ 運動強度與EPOC的關係
所以人們普遍認為，運動強度是 EPOC 的主要影響因素，當然，訓練時長也很重要，但與強度的重要性比起來要小得多。
2、不要痴迷後燃效應
很多健身教練都把「後燃效應」當作是減肥的關鍵，很多訓練者甚至瘋狂的痴迷於追求這種後燃效應，特別是在腹肌訓練中。
但很多研究人員對此卻反映冷淡，事實上，有越來越多的實驗證明，在燃燒脂肪方面，後燃效應可能並不像人們曾經認為的那樣有效。
最近的研究表明，EPOC 只消耗了少量的額外熱量，而不是之前理論化的數百卡路里。雖然，後燃效應的作用時間可長達24至36小時，但因為其所燃燒的熱量仍十分有限，甚至會隨著訓練的強度有所增減。
不過，即便後燃效應所燃燒的這些卡路里對一個人來說並不重要，但如果你能長期堅持下去，它們也能顯著減輕體重。換句話說，這些工作累積起來，對於優化你的 EPOC 也是有意義的，無論你在做什麼類型的訓練或運動。
所以，保持規律的運動習慣才是減重健身的有效方法，請把後燃效應當作運動的益處之一來看待。
3、如何最大化後燃效應
因此，如果你想更快地減肥，那就集中精力增加你的訓練強度。
如果你進行的是力量訓練，這可能意味著你需要在你的訓練計劃中，增加更多的超級組、遞減組；減少組間的休息時間；或是注意多進行多關節的複合訓練而不是單關節的孤立訓練。
複合動作也被稱為基本動作，一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊的動作，在健身過程中，有兩個或者兩個以上的關節參與，強調的是整體或者某些肌群的協調發展。
複合動作對於增大肌肉維度、增強肌肉力量效果顯著，此外，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。複合運動還能更加全面的刺激你的肌肉，訓練時所用的重量也相對孤立動作更大，所以複合動作可以募集更多的肌纖維。
通過複合動作訓練或在上半身和下半身之間交替進行力量訓練，肌肉需要從無氧供能系統中獲得更多的 ATP。增加對無氧系統的需求也增加了對有氧系統的需求，以在休息間隔和運動後恢復過程中補充 ATP。
劇烈的訓練負荷或較短的恢復間隔增加了運動過程中對無氧能量路徑的需求，在運動後恢復期間產生更大的 EPOC 效應。
而且有研究表明，阻力訓練比勻速跑步具有更大的 EPOC 效應。Bersheim 和 Bahr（2003）在對 EPOC 的研究文獻進行了廣泛的回顧後得出結論：抗阻運動可以產生更大的 EPOC 反應。
例如，一項研究發現，當有氧運動（最高時速為80%時為40分鐘）、循環自重訓練（4組/8組/15組/ 50% 1-RM）和高阻力運動（80- 90% 1-RM時為3組/8組）進行比較時，高阻力運動可以產生最大的 EPOC。
如果你經常做穩定的有氧運動，還可以考慮每週增加幾次 HIIT 訓練。
HIIT 的工作原理是，因為在高強度運動期間 ATP 大部分由無氧途徑產生，一旦 ATP 耗盡，就有必要補充ATP。無氧訓練期間的休息時間或主動恢復期允許有氧代謝產生並代替相關肌肉中的ATP。
因此，「氧債」其實指的是，運動過程中消耗的氧氣總量，與通過有氧能量通路滿足能量需求時消耗的氧氣量之間的差值。
簡而言之，一定要確保你在訓練過程中始終能夠感覺到「燃燒感」，以便在訓練結束後最大限度地提高你的「後燃效應」。
不過還需提醒大家注意的是，儘管 EPOC 在間歇訓練和以肌纖維損傷為中心的抗阻訓練中可能比較明顯，但這類訓練可能對訓練者要求較高，對於久坐人群和缺乏鍛鍊的人來說可耐受性不足。
因此，運動的能量消耗核心應該還是訓練中的能量消耗情況，而不應該是 EPOC。此外，如果你打算通過增加訓練強度以提高 EPOC，請考慮好你的休息/恢復策略。
How to Use the Afterburn Effect to Torch Calories
健身| 重訓後的後燃效應讓你休息也能燃燒能量！
EPOC (過氧耗)，亦真亦假？意義幾何？
你必須瞭解，關於過量氧耗（EPOC）的七件事
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