用户8744260059

坚持跑步是肯定可以减肥的。

每天坚持跑步40分钟左右，可以达到比较好的燃脂效果。坚持跑步会提高我们的肌力，加快新陈代谢，加速脂肪燃烧，塑造身体曲线以及易成易瘦体质。

长期坚持跑步的人，还能够提高身体免疫力，让身体素质变得更好，同时加强心肺功能，提高关节强度，韧带柔软度，并且增加骨骼的密度。

把跑步作为减肥运动时也需要注意以下几点，才能更好的达到减肥效果。

减肥的原理在于饮食摄入热量小于自身的消耗热量。只有在这个前提条件下进行运动人才会慢慢的变瘦。

为了保证减肥效果，我们的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量，需要与自己的日常热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。

跑步作为减肥运动可以增加热量缺口，有效的提升减肥的速度。在饮食上， 由于运动量的增加，会导致身体的消耗变大，饥饿感变强。所以需要选择低脂低糖，低热量，高纤维，高蛋白食物作为减肥期间的主要食物来源。

热量低的食物，可以增加我们的饮食摄入量，缓解减肥期间的饥饿感。低糖食物，是指的食物的血糖生成指数，GI值低的食物，可以帮助我们稳定血糖。降低胰岛素分泌。防止食物过快的转化为脂肪。

高蛋白食物有助于维持我们体内的肌肉，稳定基础代谢，以及在力量训练的情况下，促进肌肉合成。对于人体而言，肌肉含量越多。脂肪含量越少，体脂也就越低，而减脂正是减肥的核心所在。

高纤维食物是指的膳食纤维丰富的食物，这样的食物密度大，饱腹感强，而且能有效的分解体内多余脂肪。是减肥期间非常好的食物来源。

在控制饮食和通过跑步增加热量消耗的前提下，适当的进行力量训练，能够帮助更好的减脂增肌。肌肉含量的增加，不仅可以稳定和提升基础代谢热量。额外增加热量消耗。更利于长期的保持减肥成果。

思陌谈减肥

我刚开始去跑步的时候就是为了减肥，我的一个朋友看我减肥的效果不错，于是他也去坚持跑步，我们每天跑步的时间是相同的，坚持了一个月后我们一起去称体重！

看到秤上的数字他懵了，为什么呢？因为我们跑相同的时间，我瘦了6斤，他仅仅瘦了3斤！

这让他非常的沮丧，他实在想不通为什么付出了同样的努力，我瘦的多，他瘦的却很少呢？

不得不承认的是，跑步确实可以帮助我们减肥，但是减肥的效果每个人就不一样了，有的人瘦的多，有的人却瘦的很少，其实这都与减肥的方法，减肥的技巧有关！

我是一个通过跑步成功减肥的朋友，今天我就来给大家那些能够让减肥速度加快的减肥技巧！

1. 调整跑步的心率

我们在跑步的时候一定要学会调整跑步的心率！给大家一个公式，220-年龄，然后乘0.7！

得出来的这个数字就是最佳的跑步燃脂心率，我们可以买一个心率计来进行监测！

有的人虽然每天坚持跑步，但是跑步的速度太慢，达不到燃脂的心率要求，所以减肥的效果就不好！所以我们应该尽可能的调整跑步的心率，加快跑步的速度！

2. 换换跑步方法

有的时候我们应该换一种跑步方法，我最喜欢的跑步方法就是快慢加速跑！

在相同的时间内，快慢加速跑消耗的能量要比匀速慢跑消耗的能量多很多，所以减肥的效果就好！

有的人每天只会匀速慢跑，减肥的效果就会逐渐的下降，并且会被瓶颈期所困住，所以我们应该换换方法，尽量用快慢加速跑的方法来进行减肥训练！

3. 既跑步也练肌肉

我在跑步的时候也加入了肌肉训练！其实很多人只知道靠慢跑来减肥，其实这种瘦身的效果并不好，而且非常容易反弹，所以我们必须要练肌肉，肌肉多了减肥才不容易反弹！

有时间的就去健身房健身，没时间的就用徒手健身，每天20分钟的无氧训练，比如说引体向上，平板支撑，俯卧撑，卷腹，练完这些我们再去进行快慢加速跑！

4. 科学的饮食

如果你光知道跑步减肥，不进行饮食的控制，那么跑再多减肥的效果都不好！

你甚至有可能越跑越胖！很多人减肥就失败在了饮食上，饮食不正确，跑再多都白搭！

每天喝白开水，不喝饮料，菜最好是水煮菜，凉拌菜，每天适量的低糖水果，适量的粗粮燕麦，晚餐可以六分饱，绝对不能撸串，吃麻辣烫，吃烧烤，饮食一定要节制！

希望大家都能够掌握这些方法，毕竟跑步真的是很苦，如果没有效果，你一定会抓狂的，所以我们一定从这些方法做起，努力的增强跑步减肥的效果！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

跑者的天堂

首先快速减肥，不知道快速是指多久，因为人体代谢因人而异，每天摄入的能量也各不相同，而且减肥是一个徐循渐进的过程。

跑步，会引导人们进行长时间的低强度锻炼。比如,在跑步机上快走,大约50%的热量消耗来自脂肪燃烧;如果跑步,只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来,快走似乎比慢跑好。所以绝大多数人都认为,只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上,这并不科学,因为这样虽能消耗脂肪,但并不能有效减轻体重。

2、跑步的减肥要领:

2.1、使用前吃点东西。

空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

2.2、跑前热身。

从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

2.3、脚跟先落地。

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。

3、在跑步机上走路能减肥吗？

快走能减肥,慢走不能;在跑步机上慢走是不会有什么减肥效果的,肥胖的主要原因就是体内脂肪推积,消耗的远远小于摄入的能量,要想瘦身减重,就必需要燃烧对于脂肪,让身体的能量代谢处于平衡状态,在跑步机上缓慢走路并不会让身体有很大的能量代谢,所以不能减肥,但是快速行走却能让手臂和脚部肌肉都紧张起来,加大能量代谢,有减肥效果。

跑步机减肥要注意的事情

在使用跑步机跑步的时候,一定要注意心率,心率是反映心脏的重要数据,一般是在二十几岁左右的年龄,心脏一分钟跳动次数是时间的两倍是最好的,你可以佩戴一个心率表,只要将你的速度保持在合理的心率范围之内,对于减肥特别有效果。每一个人的心率都有一定承受能力,并不是越冲刺,就越减肥,而是要保持合理范围之内,如果超出了本身的心率速度,就要注意。

每一个人根据自身体质不同,自身的跑步承受能力不同,能够接受的速度和时间也是不同的,不要强迫自己,跑步机上可以设定时间,如果你平时跑步的时间是四千米,那么之后,锻炼几天,你可以加一千米,跑步的距离都是自己慢慢锻炼出来的。当然,跑步机不仅仅可以跑步,根据不同速度,也可以适当进行慢走,或者快走,适合各种人群,经常用跑步机锻炼,能够有效维持人体的速度平衡,而且能够让体内脂肪得到消耗。

跑步的误区

1、刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

2、不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

3、随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。

浴缸里的鱼儿

第一、很遗憾的告诉你，跑步并不能达到快速减脂，包括其他运动都不会达到快速减脂的效果，如果有，那一定是伤害身体的，用身体健康去换身材并不划算。因为你长胖不是一天两天就长胖的，所以减脂也是需要时间，也需要循环渐进。

第二、跑步是可以达到减脂目的的，长期的坚持肯定能减下去，如果对于外型来说，你不追求的话，单单是减脂，跑步是一个不错的运动，为了避免你长期跑步，身体适应这个运动模式，导致减脂效率下降，你也可以选择多点其他的运动，例如自行车、游泳、打球等。如果对于外型有一定的需求，那么除了跑步之外的有氧运气，也可以加入一点抗阻力训练，也就是常说的力量训练，在日常生活中我们可以做的力量训练可以是俯卧撑、引体向上、卷腹运动，深蹲，单杠双杠等，做力量训练的好处是，在你把脂肪减下去的时候，你做力量训练增长的肌肉也会表现出来，这样看起来给人的感觉就更不一样。

第三、除了以上这些基本运动，现在也挺流行像高强度间隙运动、体适能训练等，这些运动对于减脂还有增强自身体质能力，去应对日常各种突发事件都有很好的帮助，你也不妨以作参考。

第四、在做好坚持运动的同时，我们的饮食方面也要做到适量摄入，不能因为我今天坚持运动了，就可以暴饮暴食，想达到减脂的目的，对于自律的戒口是很有必要的。我们的饮食营养要均匀，不能因为减脂而去节食。按照营养摄入的比例来说，总摄入量碳水摄入30%，蛋白质50%，脂肪20%

永远记得一句话，没有快速减脂。只要坚持做好运动和饮食，我相信你的减脂目标一定会达成。

健身运动导师小宇同学

按比较科学的事半功倍减肥经验，减肥是七分靠饮食三分靠运动的。不过，这三分运动中，如何快速减肥也是有很多窍门的，好的方法加上不断坚持，还是可以做到比较快地减肥的。跑步是非常方便的减肥运动方法，那么怎样跑步才能见效快呢？

HIIT减脂

迅速减脂，可以采用hiit方法跑步减脂。 什么是HIIT? HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。 通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟的时间,这对于现在我们快节奏的生活是非常合适的。具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。 具体来说跑步来，就是热身以后用最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环20分钟。

HIIT的好处： 1、只用15-20分钟，能量消耗的效果与跑步机上慢跑1小时相近，可以节省训练时间，进行2周高强度的hiit训练，提升有氧能力的成效，与传统方式6-8周的耐力训练效果接近。 2、由于高强度的生理作用，训练后的24小时，新陈代谢仍处于较活跃的状态，可以额外燃烧约20%的脂肪。 3、在减肥期间，这种训练可以保护肌肉不会因节食而流失。

这里说的比较简单，如果要详细学习HIIT健身，可以关注并私信我，我可以分享给你200多页的电子书一起深入学习。

慢跑

如果你关注健身比赛，其实很多运动员在赛前2-3个月都采用长时间慢跑来准备。所以慢跑是消耗脂肪另一个很有效的方法。

要想高效慢跑减肥，你得先算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果：

2. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5；

3. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，加 5。

得到最大有氧心率后，就按《运动改变大脑》作者哈佛医学院教授推荐的，在最大心率的 60%-65% 这个区间持续运动。每次慢跑的时间是40-50分钟，速度大约30-40分钟跑完5公里（全速跑10分钟，走5分钟，再全速跑，循环几次），一周3次。如果还可以加上一些无氧训练，效果会更好。

在这些方法的背后，有效减肥的原理是在于通过科学运动改变你体内的供能方式，从燃糖为主变成燃脂为主，希望你能很快实现你的减肥目标。

帮你拥有健康快乐的生活，关注私信我的问题都会认认真真的回答哦！

营养师Coco

如果你体重偏大，跑步+饮食控制可以实现快速减脂。

对于运动不多，体重又偏大的人，前期通过跑步是可以快速减脂的。但能不能达到你的理想状态就要考虑很多因素了。

每个新手都有一个福利期，跑步就可以，我尝试过跑步三个月瘦了接近30斤的，饮食也做了调整。每次跑步前做好充分的热身，跑步时间控制在45-60分钟，心率控制在最大心率的75%左右，每隔一天跑一次，如果你体重过大那就隔两天跑一次。饮食上戒掉高热量的食物，别再喝碳酸饮料，打死不吃宵夜。通过这种模式你三五个月内肯定可以看到明显的减脂效果。

但超过一定的时间再以这种模式的话效果就会下降，甚至停滞。就是你的新手福利期结束。那样你的运动和饮食就要有更高的要求了。比如需要加入力量训练，增加肌肉来稳定你的运动效果，有氧运动也要多样化、多模式，改变你身体对前期的适应能力。

想到就先去做吧！不管怎样只要你动起来就有用，你不该担心效果，你应放更多的心思去思考你要怎么坚持下去。

左铁男

跑步不如高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

下面的图是我培训时候的拍的，你可以参照一下。自己做训练计划

Jason龙崽崽

NO！

任何运动都不能快速减肥，包括跑步。

除了抽脂，绝食，没有快速减肥的方法。

运动减肥的道理在于（1）运动消耗热量（2）运动增肌提高基础代谢

你有没有想过你1个月能跑多少公里？

对于需要减肥的人来说，他平时一般不大运动的，才会胖。

对于一个不大运动的人，一个月能跑100公里应该很厉害了，

假设你70kg，跑了100km，燃烧的热量是7000kcal

而1kg脂肪需要7200kcal，

跑步中会同时燃烧脂肪和糖，假设一半是脂肪供能，

那么1个月燃烧的脂肪是486g，

显然不够快。

运动减肥是有效的，是健康的，但是长期的。

除了减肥之外，你还可以收获很多其他的，比如神采奕奕，年轻的容貌，旺盛的精力，傲人的自信，......

把运动融入生活，不要除了跑步的时候，其他都还是保持原样，躺着吃喝玩手机。

让运动习惯化吧，

改变从今天开始

跑者阿飞

，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来整理一些正确的减肥食谱，免费送给大家，获取,请关注我的头条号："咕咚健康小助手"。私信回复："食谱" 。即可免费领取！

我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信："食谱"。在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）： 减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率 这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。

有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概30分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以40 - 60分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 - 45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"

先来说个知识点，认识下如何燃脂的概念：很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，

咕咚健康小助手

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回来这个问题。

现在肥胖问题确实令人头疼，想胖真的是很容易，想瘦下来真的是难如登天！有多少人在肥胖的苦海里苦苦挣扎，始终不得上岸，有多少人每天做梦都想变瘦，变得更好看！

其实现在很多肥胖的人都尝试过很多种减肥的方法，但是把这些方法全都试一个遍以后他们发现，除了运动减肥，其他减肥的方法真的是不靠谱，既折磨人，而且也很难瘦下来！

于是不少人就开始通过运动，通过跑步减肥啦，但是随着减肥时间的增加，他们发现一个奇怪的问题，虽然每天都坚持跑步，但是减肥的效果却差强人意，速度真的是太慢了！

其实坚持跑步确实能减肥，但是有时候速度确实很慢，不过我们有一些技巧可以让减肥的速度更快，今天，作为一个跑步达人，我就来讲一讲，如何才能通过跑步瘦的更快呢？

1. 跑的远，跑的多

大家都知道跑步是消耗能量的，这也意味着如果你想消耗更多的能量，所以你得跑的更多！如果你跑的太少，你消耗的能量也会太少！所以我们应该跑的远，跑的多！

如果你每天跑不到30多分钟，甚至40多分钟，那减肥的效果可能就不会令人满意！所以我明天跑的远，跑的多，争取让自己的跑步水平突破30分钟大关，40分钟大关！

2. 速度达到标准

其实在减肥时，你跑步的速度与跑步也是息息相关的！如果你跑的太慢，比快走快不了多少，减肥的效果可能就会很差，但是如果你快如闪电，那么对减肥来说也是很不利的！

所以我们跑步的速度要达到标准！不能太快，但是也不能慢如蜗牛！一般来说跑5km，花上30分钟到33分钟是比较合理的，如果你能力强，可以稍微再跑的快一点！

3. 不要随意的吃

想要减肥效果好，控制好饮食绝对是王道！我们千万不能随意的吃，很多人就是因为这随意的吃，自己的跑步努力全部都白费，大家看看各种食物的能量表，你就知道控制饮食是多么的！

每天少吃一点点，日积月累就能够少摄入很多热量！不要吃多油，多脂，高热量的食品，新鲜的水果蔬菜，全麦面包，低脂肉类，优质鱼类，这些才是我们应该吃的！

4. 丰富减肥动作

有的人只知道跑步，只知道每天坚持跑，其实，长此以往你的减肥效果就会下降，你就会发现剪了那么长时间跑了那么长时间，体重还是没有下降很多！

所以我们应该学会丰富自己的减肥动作，比如说跳跳绳，跳20分钟相当于跑30分钟，比如说波比跳，既能燃烧热量也能增加肌肉，可以有效的加快我们减肥的速度！

5. 有效的肌肉锻炼

其实如果我们想要瘦的更快，我们必须要进行有效的肌肉训练！肌肉在跑步时发挥的作用很重要，运动时参与的肌肉越多，运动消耗的能量就越多，所以我们应该让自己的肌肉越多！

如果你能够让自己的核心区域的肌肉更强，大腿小腿，臀部的肌肉更强，那么你身体就相当于一个高效燃烧热量的机器，这样减肥的效果就会一天比一天提高！

大家可以采用正确的方法来增加自己减肥的速度，这样才是健康的，而且是高效的。希望大家都能够坚持下去，虽然比较苦，但是如果你坚持下去，收获的效果包你满意！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

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