瑜伽微社區

不管是以哪一個部位為目的的瘦身，都要從全身減脂與局部塑形兩者相結合來進行，減脂的目的是減掉全身的脂肪從而讓局部瘦下來，而塑形則是針對於局部的力量訓練來對某一個部位進行塑形。

而對於瘦大腿來講當然也不會例外，大腿粗就代表著脂肪含量還是比較高，需要從飲食與規律的有氧運動來入手整體減脂，隨著體脂率的降低，雙腿自然會變細，而變細並不是最終目的，最終目的就是要雙腿均勻結實線條感清晰，所以這時候還需要做一些臀腿部的塑形動作來進行臀腿部的塑形。

那麼，在減脂期間需要怎麼做呢？答案也不難，就是保持良好的生活作息習慣，合理控制飲食+規律的有氧運動，而難就難在如何讓自己堅持下去。

對於臀腿部的塑形來講，做一些針對性的訓練就可以，如果不明確怎麼做，可以參考以下動作來進行。

動作一：深蹲15次

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
• 注意，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作二：弓步抬腿跳15次，換邊

• 站立，核心收緊，向後邁出一條腿並下蹲
• 注意下蹲過程中，腰背挺直，後側腿膝蓋不要著地，並保持雙腿膝蓋與腳尖方向一致
• 起身的同時向前提膝並向上跳躍
• 動作過程中保持動作流暢，雙臂隨著動作自然擺動

動作三：弓步側提腿15次，換邊

• 站姿，雙手叉腰，挺直後背
• 向後邁出一條腿並下蹲，注意膝蓋不要著地
• 起身同時伸直後側腿並同側方擺動
• 注意腰背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力
• 一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂
• 落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡
• 膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩衝
• 動作輕盈流暢，帶有彈性

動作五：支撐收腹抬腿15次，換邊

• 雙手雙腳撐地，腹肌發力將一側腿向前提起
• 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後再向後打開至最高點
• 稍作停頓後再次提膝

動作六：單腿臀橋20次，換邊

• 平躺，雙手掌心向下平置於身體兩側，一隻腳掌踩地，另一條腿伸直懸空
• 吸氣，收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線，動作至最高點後稍停
• 頂峰收縮臀部肌肉，然後慢慢下放
• 注意懸空腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿

動作七：弓步轉體15次，換邊

• 站立，雙手握住啞鈴，向後邁出一條腿並下蹲
• 上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間，後側膝蓋不要著地
• 蹲到最低點時身體向前方腿一側轉體，停留後轉回
• 起身還原

在適當地熱身以後，就可以開始上面的動作，動作間休息25-30秒，每次做3-5組，每週3-4次，動作結束後拉伸放鬆。動作過程中注意保證動作的標準性，並在身體可以承受地前提下去做，不能完成的動作不要勉強進行。

十月知行

我覺得對於瘦腿，真的你只有自己的腿瘦下去了你才能總結出什麼方法管用什麼方法壓根沒用，今天我要推薦的也是我自己感覺很有效果的，那就是按摩瘦腿，我覺得這是我用過最好的方法，我覺得瘦腿霜跑步啥都沒用，也有可能是個人吧~~下面詳解給你們聽

關於怎麼按摩瘦腿了？

我按摩瘦腿的方法就是這樣的，因為我覺得我的小腿比較粗，我按摩瘦腿的方法比較針對小腿，所以我重點針對小腿進行按摩，按摩瘦腿配合一些自制減肥湯，我才進行了5天就大腿就瘦了3.5cm，讓我覺得鬥志昂揚啊，瘦腿就讓我開始覺得很簡單了。

我一共按摩了5次吧，大腿圍從52cm-49.5cm，一共瘦了3.5cm

大腿粗的女生可以這樣瘦腿

瘦腿按摩：雙手握住大腿，然後，兩隻手分別往不同的方向擰，就像是在擰毛巾一樣，換方向再做一次，換腿再做一次，每條腿的按摩時間大概要有五分鐘。這個動作很簡單，但對脂肪的柔化很有作用，這樣的按摩配上運動，不想瘦腿也難啊。

腿部刮痧：雙手握拳，用指關節在大腿上掛，一路從膝蓋刮到大腿根的地方。雖說，刮痧應該是要用刮痧板才比較專業，但我覺得像我們這種不專業人士，還是用手比較好，這樣一來力道比較好控制，二來萬一用力不對，也不會像刮痧板那樣造成太大的傷害。

還有，我要推薦一個很有效的瘦腿運動。那就是側抬腿，我相信這個大家應該都是知道的吧，就是側躺著，然後再上側的那條腿不斷的抬起放下。

我知道你們肯定會問我平時喝什麼減肥湯吧？推薦給你們：

1、瘦小腹魚湯：

材料：水芹菜4兩、鯽魚1條、制香附5錢、香砂仁5錢、淮山3錢、枳棋子3錢(中藥行買的到)。

做法：鯽魚用油先煎過，再和其它的配料放在鍋中加水，加到淹滿材料為止，燉2個鐘頭即可。

用法：此湯可當中晚餐食用。

功能：芹菜是高纖維食物具有抗癌防癌的功效，會有效的消化男生的啤酒肚與女孩子的腹部贅肉。

2、順氣減肥湯

材料：雞胸骨1 副、蛤蜊10兩、竹筍切塊1 斤、人參須25公克竹

做法：先將雞骨燙過之後，將血水及浮油撈乾淨，將人參須、竹筍、雞骨一起放入鍋中，燉到水開為止、最後放入蛤蜊、蛤蜊開口即可

注意：喝這些順氣減肥湯，可以做很好的油脂排洩，幫助體內氣血循環變好，油脂跟脂肪就會順利的經由新陳代謝排解。

最後瘦腿TIPS：有一點也很重要，那就是不要翹二郎腿，這動作看似舒適，其實對下半身的血液循環很不好，這也就是為什麼那麼多上班族下身肥胖的原因了。 好了，趕快動起來吧，一起來瘦腿咯！

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你畫我猜530

我就是典型的腿胖人群，胸大腰細腿粗，我嘗試過每天早晚各跑步一小時，堅持了兩年，整體都瘦了，但是比例還是沒啥變化，腿形是先天性的，你怎麼努力也是改變不了，但是通過飲食，鍛鍊可以減少肥肉，讓腿部整體瘦下來。

飲食上可以多吃冬瓜柚子等消除腿腫的食物，運動可以選擇跑步，平躺蹬車等專項訓練，總之只要你努力堅持，一定能夠瘦下來的。

祝你減腿成功，更多分享請關注全脂媽媽羊！！！

楊本仙

我用了大概半年多的時間減下來26斤

我早上一般沒時間， 只是在刷牙的時候會掂掂腿，最主要的是在睡前。。

做為一個過來人，我可能跟你分享的是，

運動前包身上裹一層保險膜，出汗快，跑步不宜快，和自己心率保持一致，運動前後都要記得喝點牛奶， 牛奶雖然營養豐富，但是經過我本人實驗，用牛奶減得還比不用的快， 身體也不會很虛弱， 再要注意的就是運動量不大沒關係 但一定要堅持， 每天跑30分鐘，比你一天跑4-5個小時來得有效，跑完步不要馬上坐下，趁洗澡的時候增加身體體溫，加快新陳代謝， 為了防止肌肉腿，建議用手握拳敲打大腿2側，因為大腿旁邊有根大動脈還是什麼的， 洗澡的時候再多揉腿就應該差不多了， 之後你就可以睡個美美的覺了。

不過，你也可以用那種緊身襪，只不過瘦的比較慢而已，還有就是睡覺時躺在床上把腿靠牆，每天20分鐘以上。

希望對你有幫助

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對於很多上班族來說，去健身房最大的阻礙因素就是時間了。上了一天的班回家吃飯做飯休息會就可能已經比較晚了,那時候去健身房可能健身房快關門了就沒有足夠的時間鍛鍊。再加上上班一天的勞累，很難讓人打起精神來鍛鍊身體，從而很多人都有肥胖的問題。尤其是女生很多人都擔心自己的大腿或者腰部肉太多，那麼如何才能兼顧時間來鍛鍊瘦腿呢？

首先我們需要知道的就是減肥減的是體重，減脂減的是脂肪，瘦腿更多的是指減去腿部脂肪，而不是讓整體體重掉下來就一定能瘦腿。但是局部的減脂是不存在的，要減只能通過鍛鍊全身性的一起減下來。所以說鍛鍊腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉佔全身的比重最多，所以想要快速瘦下來鍛鍊腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罷了。

要說如何鍛鍊腿部最輕鬆，那麼就必須是躺著鍛鍊了，躺著依靠單純的腿部運動來達到鍛鍊腿部的目的。

最常見的腿部運動之一就是側握抬腿了。側握抬腿主要有兩種，側臥時腿部是上下襬放的，所以你可以選擇抬起上部的腿也可以選擇抬起下部的腿。上部的腿可以活動的範圍更廣，所以運動時的熱量消耗也相對更多，兩者主要的區別是鍛鍊的部位不同，個人更推薦抬起上側的腿鍛鍊更佳。

我們還可以做側臥的單腿劃圈來鍛鍊腿部，劃圈對於腿部的鍛鍊很全面，也能更好的消耗熱量，達到更加快速的減脂的目的。但是相對的這個動作也會更加快速的讓你疲勞注意控制好時間和幅度，儘量讓兩邊的運動量保持一致。

還有就是可以鍛鍊臀部的肌肉，因為臀大肌也是一個較大的肌群。我們最常做的臀部鍛鍊就是臀橋，這個動作雖然嚴格一樣上不算躺著鍛鍊但是是個很簡單又有效的鍛鍊動作。如果想要更好的感受臀大肌的發力，可以在膝蓋的部位放一個枕頭或者娃娃夾住不讓他掉下來。當然還可以選擇難度更大的單腿臀橋去鍛鍊，但是要注意做了一邊就要做另一邊，避免出現肌力不協調。

其次我們可以保持臀橋抬起臀部的動作，然後做雙腿的開合動作來鍛鍊臀腿部的鍛鍊。注意動作不要過快，避免快速的運動雙腿撞擊，這樣會累的更快，注意要控制好呼吸，不要讓呼吸亂了，這樣子也會很快疲勞。

當然做完後我們要做腿部的拉伸，很多人跑步或者鍛鍊腿部後不拉伸都會使的肌肉緊張從而顯得腿很粗，所以拉伸對於想瘦腿的女孩子來說很重要不能忽視，當然也可以配合適當的按摩去放鬆肌肉。具體選擇哪一個看大家的個人喜好。

總之想要躺著瘦腿是肯定不存在的，只要飲食控制好在配合運動才是最好的減肥方式，不要讓懶惰支配了你的體重啊。

瘦身日記本

想要瘦大腿，首先應該堅持鍛鍊，跑步，最好練習高抬腿，每天都需要鍛鍊一定量的時間，不能三天打魚兩天曬網。還有事多吃蔬菜少吃肉，營養均衡一些，水果也要多吃，這樣對身體都有幫助的

偏愛四葉草

我個人的經驗是儘量每天抽時間塑腿，一條腿平放床上水平線另一條腿垂直牆壁兩條腿呈九十度記得兩條腿一定要打直然後交替進行，就是這種⊥，還有就是沒事記得壓腿還有少坐多站，堅持一段時間效果就很明顯了，我大腿圍量的時候瘦了兩釐米

吃瓜小白看娛樂

性感的大腿不僅要勻稱、要直，還要保持距離。所謂保持距離是指當兩腿併攏時 ，兩腿之間不能密不透風，而要保持一定距離。請看下圖：

這種能夠保持距離的大腿，一般都不會有多餘脂肪堆積。要想保持這種自然的腿部曲線，在平時的訓練中，需要對大腿內側進行一定的訓練。接下來，就將分享3個大腿內側練習動作。

練習動作1：剪刀腳 3-4組*20-30次

練習者仰臥，雙腳繃緊保持兩腳分開，儘量保持與地面垂直。練習時，讓繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線處相互交叉，然後再回到起始位置。

練習動作2：分合腿 3-4組*20-30次

練習者仰臥，雙腳繃緊騰空保持兩腳分開。練習時，讓繃直雙腳伸直收攏相觸，稍停，然後再回到起始位置。

練習動作3：側臥抬腿推腳後跟

練習這樣，側臥一側腿勾腳尖向上重複抬起。這個動作對剛開始練的人有一定難度，不過在練習的時候可以慢一點，慢慢體會大腿內側肌肉用力。

以上三個動作對於想要緊實大腿，減掉大腿內側贅肉，是再合適不過。在平時的訓練中，可以將這三個動作安排到訓練中去。

啟邁斯健身

女生都怕自己的腿粗，無論是小腿還是大腿，反正腿細就好看。沒辦法，這符合當下我們這個時代的審美觀。先要安慰一下所有腿粗的女生，腿是可以瘦下來的，無需著急，我們需要的只是一點時間、耐心和正確的方法。

1-確定你的腿為什麼會粗？

別急著將腿粗歸結為運動導致，女生可沒這麼容易長肌肉（長肌肉需要睪酮和力量訓練啊）。像跳繩、快走、跑步這類明顯用到腿的有氧運動可能短時間因充血，而導致你的小腿充血，感覺粗了，那只是短時間的現象，通過拉伸、按摩就可以恢復。從題主說的情況來後，就是屬於這種情況，完全沒必要緊張，要做的就是運動後的腿部拉伸，而且要將拉伸視為和運動同等重要的一項工作，認真的花時間來完成。我接觸過的個案經驗來看，一般一至二個月可以看到效果，僅供參考。文末，我會給出兩個腿部拉伸動作的示意圖，作為參考。

還有一些女生是天生的肌肉型腿，也就是天生腿部肌肉較發達，比較粗，同樣可以通過長跑（需要變速跑，而不是慢跑），並且跑後要進行拉伸，需要長期堅持，至少六個月才能見效。

2-堅持很重要

前面我們已經給出了方法，那麼我們就要講一下老話題，就是要：堅持。運動要有規律，比如每週運動三至五次，每次運動結束都要積極拉伸。

3-其他建議

（1）豐富一下你的運動內容，建議想瘦腿的女孩子多做瑜伽，瑜伽本身有很好的瘦身作用，同時瑜伽中的許多體式都能幫助你很好地拉伸腿部。

（2）無論你想瘦身體哪個部分，請同時控制好你的飲食，不要胡吃海塞。

附：腿部拉伸動作兩個

動作1：小腿拉伸

腳跟著地，將腳尖抬高，置於牆根、磚塊或其他墊高物上均可，整條腿伸直，然後身體前傾，你會感覺到小腿肚（比目魚肌、腓腸肌）逐漸繃緊。一次拉伸30秒，多拉幾組。兩腿交替進行。

動作2：大腿拉伸

如圖右腿單腳站立，左手握左腳向後抬起，左腳跟逐漸靠近臀部，你會感覺到大腿前側（股四）逐漸繃緊。一次拉伸30秒，多拉幾組，兩腿交替進行。

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御行健身

哈哈哈😂作為有相同煩惱的人關於這個問題的回答我是有話說的！

首先你要區分自己腿部肥胖是哪種類型。脂肪，肌肉or混合呢？

【我是脂肪型！】

🌟🌟🌟所以先分享幾個自己在用的減肥動作吧。

1⃣️兩個拉伸動作。第一個放鬆腿部為了後面更好的運動。左右兩邊各兩組，每組30秒便好了。第二個大腿內側贅肉燃脂，我是左右兩邊各一組，每組36個，做完後會覺得兩側發酸。

2⃣️兩個主要瘦腿動作，親測有效，趕緊mark住啊！！！這兩個動作我每次兩組，每組60個。數量因個人情況可改，畢竟每人的身體狀況都不同。可是⚠️必須要做到覺著累了才能停哦！不然沒效果的。

💃🏻💃🏻💃🏻而且這些動作在家躺床上便能做是不是非常方便呢！不要太愛我喲❤️

【肌肉型】的小仙女們也別怕，其實只要堅持給自己腿部按摩也能好的。

先擠精油或身體乳在手上，然後按著👇🏻下面這些動作做。

啊！對了，時間最好安排在洗澡後15分鐘內進行，因為這段時間皮膚毛孔因熱氣尚未閉合對護膚品的吸收效果好。😁

【混合型】的寶寶們，參照上面👆🏻的方法進行咯，先燃燒🔥脂肪再進行按摩哈。

⚠️最後！！！

少吃高油高糖高脂高鹽的食物，易水腫的，對皮膚不好。多喝水，多吃蔬菜水果，早點睡覺💤別熬夜，保持心情愉悅嘍。

如果覺得我的回答有幫助的話，能不能給我這個👍🏻呢？

關鍵字: 塑形 健康 局部