居家鍛鍊不停，下肢是我們運動的重要組成部分。例如跑步、游泳等活動都需要下肢進行帶動。如果將下肢臀腿練得發達強健，會讓整個身體的免疫力和體抗力都得到提升。今天我們邀請到中國女子鐵人三項精英孫世怡，為大家帶來居家臀腿力量訓練方法。
臀腿鍛鍊能夠讓血液循環更好，讓氣血更暢通。還能夠幫助保護各個關節，在對臀腿部位進行鍛鍊的時候，腰腹部等肌群同樣也會被鍛鍊到。很多女生都想要一個完美的身材，而完美的身材有很多特徵，蜜桃臀就是其中之一。臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。
除了增加身材美感，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢。而血液循環難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對於保持減肥成果，有著非常重要的作用。對於新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。
孫世怡介紹說，在進行居家臀腿力量訓練前，要進行相應的拉伸和熱身，保護肌肉。孫世怡推薦開合跳、體前屈、弓箭步和肩頸拉伸動作進行運動前的熱身，減少受傷幾率。
在鍛鍊前，孫世怡提示一定要放鬆肌肉，不要為了凸顯臀部曲線而向後頂腰，腰部肌肉持續緊張會造成損傷。“頂腰”形成的臀部曲線都是假象，要練出來才是真實的。鍛鍊時要使用腹部力量，感受腹部肌肉的緊繃。臀腿力量訓練，每週要在3-4次的頻率，而如果想要練出蜜桃臀的話，每天都要堅持鍛鍊才有效果。接下來，孫世怡為大家推薦了以下幾個動作，助你擁有完美身材。
1.觸地深蹲
雙腳分開，與肩同寬，盆骨部位向後進行深蹲，不要直直地蹲下去，要感受腹部肌肉的收緊。蹲下時，小腿保持與地面90度，雙手觸地，站直並重復。1組10次，共2組。
2.深蹲進階動作
雙手合十，深蹲（注意核心部位收緊）。左腿向斜後方撤步，右腿保持不動，深蹲，膝蓋不要觸地。左腿收回深蹲，換右腿向斜後方撤步。1組單腿10次，共2組。
3.臀橋
背部貼緊躺平，雙腿彎曲呈90度，腰部放鬆，腹肌收緊。臀部抬起收緊，胸椎腰椎離地，與肩膀呈一條直線。肩膀作為支撐點，大腿儘可能放鬆，可以腳尖點地。1組10次，共2組。
4.跪地向後坐
雙腿跪在地上，膝蓋打開貼地與肩同寬，雙腳接觸。臀部收緊，向腳尖處坐下。1組10次，共2組。
5.單腿深蹲
找一個膝蓋同高或以下高度的凳子或沙發，背對凳子站立，距離差不多1米。左腳向後抬起，腳面搭在凳子上，雙腿打開一點，站穩。進行深蹲10次，再換右腳。1組單腿10次，共2組。
6.單腿擺動
找一個手可以扶的地方，重心放在一條腿，另一條腿向後擺動，感受臀部在發力，然後換另一條腿。注意擺動時要慢一些，不要讓腿部幅度太大。1組單腿10次，共2組。
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