半年前我从朋友那里领养了一只流浪猫。打车回宿舍时，小猫换了新环境害怕，不安地嚎叫。出租车司机不耐烦地抱怨，让我管好自己的猫，不要把他的座位弄脏。我讪讪表示猫在太空包，不会乱拉乱尿。下车后我抱着猫包，始终无法抚慰不安的小猫，感觉路上的行人都在对我指指点点。
回到宿舍小猫也未能马上平静下来，躲在角落不断通过叫声宣泄自己的不满。与此同时我的情绪也越来越强烈，无能为力坐在一旁，害怕邻居的不满，害怕与他人对峙，感觉自己仿佛做错事了一般等待审判。
几个小时过去，想象中的审判没有到来，没有邻居控诉，更没有怒气冲冲的房东，只有一个小小的新生命安静好奇地看着另一个迷茫的生命。
在小猫看着我的时候，我突然冷静下来，明白这一切都是焦虑的内化驱动：人在面对未知、未发生的事情时，往往容易感到紧张、害怕。在结果到来之前事先预设一个糟糕的结果，幻想自己是不好的、错误的。
内化驱动的本质上就是一个人的幻想：在幻想中，我经历着许多人的责备，是个受害者。焦虑（情绪）驱使我在幻想中越陷越深导致情绪叠加成一个定时炸弹。倒计时不断逼近，小猫终于安静下来把我拉回现实，幻想中的迫害没有发生。
冷静下来的我问了自己一个问题。
类似的情形再次发生时，我能不能像现在一样清醒地区分幻想与现实？
答案是不一定。
人们很难在自我情绪强烈时保持冷静。但，既然一切源于幻想，源自幻想中的预设，那我们或许能够在思维层面建立另一种预设来避免焦虑。
01、
当事人无法了解事情全貌,”观众”却往往看得十分清楚
你所感知到的是事实吗?
在看到这个问题的时候，大家的侧重点可能都会在“是事实”与“不是事实”之间徘徊。实际上，问题一开始就存在条件上的偏差，我们感知到的从来都不是事实，而是情绪。
在大多时候，产生矛盾的两个人能够源源不断地说出对方各种做得不好的地方，他们控诉对方，用很多事情来表达自己的不满。
导致他们针锋相对的是两个人经历一系列事情产生的负面情绪。
处在情绪中的人们很难清醒整合好坏，只会在情绪脑的影响之下任由情绪操控。
比如，你的好友跟对象吵架来找你倾诉，你想劝ta看开一点，告诉ta其实事情没有那么糟糕。对方可能勃然大怒，埋怨你不理解ta的难过。ta需要的是你的安慰，而不是对着ta满脑子的情绪讲事实明道理。
对方没有办法站在你的角度来看待问题，没有办法以第三方的视角去看待问题。
所以，你想要去理解好友，就需要换位思考，在对方的角度去看待问题。
好友想要清楚理清跟对象的难题，需要的却不仅仅是换位思考，而是处于一个旁观者的视角：
我做了什么；对方做了什么？
这是我的情绪，还是事实？
对方说的是气话，还是事实？
当事情像影视剧一样多方面展开，作为旁观者的观众就能够清晰明了地看到事情的前因后果。我们在看电视时经常会对其中某个人物代入自己的情绪,人物开心我们也开心;人物难过我们也在电视机前擦眼泪。我们也会对反派咬牙切齿，最终反派“洗白”皆大欢喜，有人理解反派，也有人不接受反派的“洗白”。
故事落下帷幕，观众理清故事、人物联系、情感动机。
这一过程就是整合好坏的过程，观众在最后看到了全部的好与坏，做出愤怒与原谅、继续或中止的选择。
假如我们将观众的思维运用到生活上，我们也可以捋清在生活这个“故事”中，我们想要什么，让我们愤怒的事情是真相还是情绪。
本文将介绍三条法则，帮助你更好地掌握“观众思维”，摆脱情绪带来的桎梏，化绊脚石为垫脚石：
- l 从过往的行为模式中走出来，创建一个新的应对机制
- l 抓住三重脑本质,条理清晰地对待情绪
- l 做事先预设的行动派，而不是事后悔恨的空想家
02、
从过往的行为模式走出来，创建一个新的应对机制
在多数情况下，我们总是不断地重复着同一个痛苦。举个简单的例子，经历挫折后，我们习惯在口头上安慰自己：下次一定不会这样。但当同样的挫折再次来临时，很多人依然重蹈覆辙，事后悔恨难堪，发毒誓下次一定不会这样。
弗洛伊德说这是强迫性重复，不断让自己重临痛苦，只为了战胜掌握痛苦。强迫性重复从根本上解释了这种不断轮回、不断重复的痛苦根源。
想要从痛苦中走出来，我们需要了解的却不只是原因，更需要知道建立在原因之上，我们都做了些什么，如何去做。
我们将目光转向三个小孩，从小被抛弃的小孩；被父母羞辱、打击却无力反击的小孩；体验极致快感的小孩。
那个从小被抛弃的小孩，他之后的人生充满无尽的恐惧，他总是害怕被落下，会再次被抛弃。面对恐惧，他需要用到比恐惧更大的两种力量去对抗。
要么通过讨好让自己不被抛弃，要么就极端冷漠地远离人群，将自己从“不被需要”的位置转向“不需要”。但两种方式都会带来伤害，过度的讨好将严重损害他的自我；极端的冷漠只会加大他的孤独与恐惧，一次次崩溃瓦解，一次次地冷漠推开。
那个无力反击的小孩，不断遭受他人带来的伤害，越来越虚弱乃至早期的伤害已经不复存在，他仍然处于虚弱、强迫地做着那些事情。就像一个长期被父母管教的孩子，成年后父母已经不再管教他，他却依然无法控制自己，毫无意识地重复某件事情。
无意识地顺从是他应对情绪的一种方式；另一种方式则是让自己成为打击别人的人，强迫性地羞辱他人以释放情绪。
最后那个体验极致快感的小孩，在快乐的巅峰陷入了令人几近绝望的焦虑。他时刻不能停下，在害怕失去与渴求更多两个极端徘徊。
精神分析把焦虑的孩子称之为歇斯底里症(癔症)。恐惧的孩子是恐惧症，强迫的孩子是强迫症。焦虑的孩子体验到了病态快乐，恐惧、强迫的孩子受到伤害。
这三个孩子想要从痛苦中逃离出来，就需要去了解自己面对痛苦时产生的防御机制是什么。
先从恐惧症的孩子开始，他害怕被抛弃，通过讨好和冷漠来防御自己的恐惧。
然后是强迫症的孩子，他没办法控制自己，疯狂地顺从重复、疯狂地强迫他人，好让自己不用直面被他人强迫的痛苦。
最后是焦虑的孩子，他无法得到满足，通过不断索取来平息那个不管得到多少都觉得会失去的焦虑。
在了解“三个孩子”的防御机制，即面对痛苦的行为模式后，我们较为完整地了解一个人在情绪影响下的一系列过程：
原因是什么；他怎么面对情绪。
防御，让一个人短暂避开苦难，但这并不能彻底解决情绪猛兽的血口，它还是会在未来的无数个瞬间凝视我们。
惊人的是，我们避开了情绪，迎接新一轮挑战时却运用了相同的方法去避开新的情绪。我们看似在与无数个难题对抗，其实对抗的是同一个痛苦，并在痛苦面前落荒而逃。
行为模式并非不可改变,斯坦福大学的菲利普·津巴多教授曾做过一个饱受争议的监狱实验:24名心智正常身体健康的志愿者进行一场看守者与囚犯的”角色扮演”。
随着实验过程逐渐向不可控的方向发展，津巴多教授最终不得不停止实验。
且不论实验的伦理正确与否，这一实验确实从某种程度上证明了人的行为模式是可以改变的。
当然，监狱实验是环境、精神压迫、权力诱惑多方面因素造成的“负面改变”，这不是我们想要的改变。
不得已是无奈且痛苦的，想要自发地改变也并不容易，甚至可以反过来论证：正是监狱实验中涉及到的环境、精神压迫、权力诱惑这三种因素让我们难以改变：
- 我们长期生存的环境中，文化、乃至他人总是在潜移默化地告诉我们：你是一个什么样的身份，你该做什么事情。
- 在多数情况下，比起肉眼可见的压迫，精神上的压迫更加隐匿凶残。
- 很多人不愿意改变，是因为他们虽然痛苦，但是“乐在其中”，以痛苦姿态掌控权力。就像监狱实验中看守的扮演者，他们也痛苦，但他们获得权力。压榨他人，释放攻击。
这三种自我难以觉察的因素在潜意识中强化了行为模式，有时将我们拷牢，有时像是教鞭一样抽打我们。
我们又该如何改变？或者说如何创建一个全新的应对机制？
这需要我们在下一次情绪到来之前，率先建立一个强大的觉察感知力，在感知力的基础上清醒地审视自己，审视事件、情绪。
还是以三个孩子为例，他们想要改变，就必须在再次面临痛苦前，客观理智地梳理这个过程中发生的一切事件。
恐惧的孩子明白此刻的恐惧不是真实存在的；被强迫的孩子看到内心强大又虚幻的强迫者；焦虑的孩子发现焦虑并不会影响现实中的客体。
当他们看到客观事实，也就知道在下次面对同样的事情时如何去区分，如何去应对情绪。
一切的一切，最关键的一步就在我们怒不可遏，将要发作时瞬间停下来的那个时刻
我们长时间都在与情绪猛兽对峙，与它的和解只需要在时间这条线上的某个点停下来，伸出手轻轻抚摸它的头。
它睁大眼睛，满脸疑惑。
你问它为什么生气。它说因为这件事情实在太让我气愤了。
你继续问它，一直生气能让你好受点吗？它点点头表示发泄愤怒能让我好受一点，一直生气好像会让我更难受。
最后，它不再满脸戾气，成为你脑海中一只偶尔张狂，总是温顺的小猫。
03、
抓住三重脑本质,条理清晰地对待情绪
聂鲁达说过：“当华美的叶片落尽，生命的脉络才历历可见。”
只有全面地看待所有事情，认知、情绪、事件的脉络才清晰可见。在前面的段落里，我们花了较长的篇幅梳理行为模式背后的基础构造，并总结出一套应对机制。实际上，这就是“观众思维”的本质：在生活这一影视剧里，整合好坏，区分利弊，看整体而不是看片面。
在这一章节，我们从一个全新的角度出发，用另一套理论加强对“观众思维”的运用。
根据美国精神卫生所大脑研究和行为实验室主任麦克林提出的三合一脑理论，我们人的大脑由负责原始本能的爬行脑，掌管情感、冲动的哺乳脑，理智思维的新皮层组成一个三重脑的结构。
为了方便理解，我们将爬行脑理解为本能脑，哺乳脑为情绪脑，新皮层就是理智脑。
A.什么是本能脑？
我们所接收到的信息，首先传递到处于核心位置的本能脑。再由本能脑层层递进到情绪脑、理智脑。本能脑负责调动最基础的呼吸、心跳确保我们的生命机能。
很多人认为性是情绪脑产物，但我个人的理解更偏向于性是本能脑产物。我们可以看到，地球上的生物几乎都无可避免会有性冲动。
本能脑就是我们人类乃至所有生物自发去做延续生命的事情。
B.什么是情绪脑？
当信息从本能脑传递到情绪脑时，我们所做的事情开始有了新一层的思考，更偏向于感性、冲动的思考。
比如双十一的时候，你囤满自己的购物车，在00：00时开心地按下付款。几天后拿快递的你还是很开心，直到拆箱后发现很多东西都用不上，懊恼自己的冲动消费。
从商品消费的另一方面来说，奢侈品之所以是奢侈品，正是因为商家准确无误锁定了消费者的情绪脑，在社会地位、艺术性上猛下功夫。
C.什么是理智脑？
我们大部分决策都是由情绪脑决定的，但情绪脑本身就带有迷惑性。一个人难以离开不爱ta、乃至伤害ta的人，是因为信息还未传达到理智脑时就被情绪脑全部拦下，擅自做了一个不理智的决定。
当信息传递到理智脑时，我们开始进行逻辑、思维上的多方面考量，区分利弊。
就像我们想要购买某个商品，购买前充分了解产品的功能、品质、价格。
考虑要网购还是实体店，这其中不同的购买方式带来的时间成本、精力消耗有什么不同。
这也是为什么“道理我都懂，但就是做不到”，为什么明知不好还要故犯。因为在此时，真正做决定的并不是理智脑，而是充满诱惑的情绪脑。
有研究资料表明：无论是低等生物还是人类大脑都具有改变其结构与功能的可塑性,人类复杂的行为表现与其高度发达的大脑功能密不可分。
因此，我们可以掌控自己的大脑，可以选择运用什么样的方式来面对问题。
但是在三合一脑的结构中，我们的情感是藉由情绪脑催生的，我们没办法理智地思考感情。也正因如此，我们总是受伤，哪怕理智脑占据上风，在知道自己吃亏时情绪脑还是会马上跑出来愤慨伤神。
那么，我们又该如何面对处理无数个让人失控的负面情绪？
实际上，三重脑的结构已经在暗里解答这个问题：以本能脑为基础，层层递进到情绪脑、理智脑，理智脑是建立在情绪脑之上的理智。
我们的理智，是以情感为基础的理智。单纯地隔绝情绪脑，是不谈基础的假大空。我们为什么要区分利弊，为什么要思考那些成本？为了获益，得到满足，并服务于情绪脑的渴求。
诚然，情绪脑是带有迷惑性的，但一切的目的，终是为了满足自己，终是为了让核心区域的本能脑保持“活力”。
全然坠入情绪脑的诱惑，是堕落；彻底保持理智脑的清醒，更是不智。
只有明了自己的需求，在两个极端里找到平衡，才能在坏情绪面前保持镇定。
我们无需在负面情绪面前落荒而逃，更不会任由它凌辱侵蚀。
04、
做事先预设的行动派，而不是事后悔恨的空想家
最重要的，还是要将理论付诸于行动。只有去做了，理论才能变成一股力量支撑你去战胜难关。
行动力，说简单也简单，说难也难。显然的是，关于行动，我们又有了新的问题，也是卡住无数人的问题：
前文我们说到“道理我都懂，但就是做不到”。在生活中，我们更容易陷入另一种误区：道理我知道，我也能做到，可往往会在问题面前忘了这件事情，只能在事后突然想起来后悔不已。
我做了，可是难以坚持。总是反反复复挣扎于坚持还是放弃。
1、 下一次事件发生前的反省，就是最好的“事先预设”。
我们很难在面对问题时跟往常一样清醒理智看待问题。趋利避害的天性刻印在我们的基因里，当危难降临，我们首先想到的是逃跑。跟危险到来相似的是，在坏情绪到来时，我们也下意识想要躲掉，极力否定阻止它的到来。
糟糕的是想要躲掉一种坏情绪，往往带来另一种坏情绪。想要不做选择，却在不选择的时候焦虑、害怕、无助……
危险的情境带来不好的情绪，但不好的情绪并不等于危险。我们所感知到的是情绪，而非事实，却习惯性把情绪与事实混淆在一起。
奥地利精神分析学家梅兰妮·克莱因提出一个概念：偏执分裂位置。即一个人太过于害怕好的体验被坏的体验侵蚀，把世界分裂成绝对好与绝对坏的对立状态。
这就是为什么有的人非黑即白，别人稍微做得不够好，他就认为对方十恶不赦。如果这个非黑即白的人能够更加全面地看待事情，那他就能够允许别人犯错，也能够允许自己犯错接受自己的不足。
当然，哪怕不能马上系统性地分析也不要紧，更无需后悔。只要去做了，就是一个良好的开始。
在下一次事件到来之前的反省，就是最好的事先预设。
曾子说吾日三省吾身：为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？为人谋虑做事够不够尽心、与朋友来往有没有诚信、传授出去的知识自己有没有践行？三个反省的核心指向：我有没有去做？我有没有做好？
可见，行动力从古至今都对我们有着极大的重要性，而反省的本质作用，就是为了能够从此刻的习得性无助中吸取“教训”，在将来的难关里调动行动力。
反省之所以是反省，正是因为我们无法预知将来会发生什么，更不能永远保证在面对问题时能够不犯错误。
所以我们把行动力放在事后与下一次事前的中间，为自己建立一个绝佳的自我思考与事先预设。
2、 与其谈坚持，不如让刻意的习惯变成生活习性
我们都知道弗洛伊德提出本我、自我、超我的心理结构，在他早期的文献中，他认为自我是本我和外界的中介，通过自我来应付外界，核心仍然是本我。但他的小女儿安娜·弗洛伊德却认为：本我和超我是无法被观察到的，我们只能观察到自我。自我能够约束本我且不断发展壮大，适应客观现实。
从安娜的理论开始，自我心理学有了一个初步模型。直到海因茨·哈特曼基于精神分析的理论基础提出一系列自我心理学的著作，自我心理学体系成功建立。
根据自我心理学的观点，我们每个人都具有能够适应外界环境的能力。
套用这个观点，我们在“坚持”这件事情上，也能够逐渐适应坚持的难处。
喝一瓶碳酸饮料能够获得即时的快乐，大量的多巴胺促使我们感到满足；而连续跑步半小时产生的内啡肽同样能够带来幸福感，我们却通常难以坚持半小时。
我们难以适应长时间运动带来的疲惫，难以适应行动了之后没有即刻获得收益。对于无法即时满足，我们还会“报复性”地强制自己去必须做到，但这样的“习惯”往往没有坚持多久就迎来更大的松懈与颓废。
没有任何一棵苍天大树，是在一日之间长成的；我们也是慢慢从孩提时期的懵懂无知，萌芽生长为现在的成年人。
习惯同理，与其揠苗助长式地逼迫自己，不如将这颗种子埋入土壤，施肥浇水，生根发芽。
举一个简单的例子：
有一个人看不进书，对于阅读只觉得枯燥无味，但他又迫切地希望自己能够重燃阅读热情。让他一天看半本书是不现实的，那只会让他更加厌倦阅读。但如果让他第一天看十页，在刻意之下还是能做到的。直到他对于一天看十页书这件事情毫无压力，他可以继续加大每一天的额定量。以此类推……最终，他适应了阅读这件事情，阅读成为他的生活习惯。
坚持很难，但也不难。实际上，真正的难点只在自己的一念之间。
我们当然有无数个以后、无数个明天，但在此刻，我们只拥有时钟上流逝的每一分每一秒。
与其在大量的理论中做一个空想家，不如做抓住当下、事先预设的行动派。
总结：
想要从负面情绪里走出来，我们需要像观众一样全面地了解事实，而不是把情绪跟事实混为一谈。掌握观众思维的核心技巧：第一，从过往的行为模式中走出来，在真相中更清楚地知道自己要如何应对；第二，抓住三重脑本质，以感性为基础，理性为辅助工具；第三，事先预设，不在事后迷茫后悔。
引用：
蔡伟雄, 杨德森. 脑可塑性与人类行为[J]. 湖南医科大学学报(社会科学版), 1999(01):14-17.
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