半年前我從朋友那裡領養了一隻流浪貓。打車回宿舍時，小貓換了新環境害怕，不安地嚎叫。出租車司機不耐煩地抱怨，讓我管好自己的貓，不要把他的座位弄髒。我訕訕表示貓在太空包，不會亂拉亂尿。下車後我抱著貓包，始終無法撫慰不安的小貓，感覺路上的行人都在對我指指點點。
回到宿舍小貓也未能馬上平靜下來，躲在角落不斷通過叫聲宣洩自己的不滿。與此同時我的情緒也越來越強烈，無能為力坐在一旁，害怕鄰居的不滿，害怕與他人對峙，感覺自己彷彿做錯事了一般等待審判。
幾個小時過去，想象中的審判沒有到來，沒有鄰居控訴，更沒有怒氣衝衝的房東，只有一個小小的新生命安靜好奇地看著另一個迷茫的生命。
在小貓看著我的時候，我突然冷靜下來，明白這一切都是焦慮的內化驅動：人在面對未知、未發生的事情時，往往容易感到緊張、害怕。在結果到來之前事先預設一個糟糕的結果，幻想自己是不好的、錯誤的。
內化驅動的本質上就是一個人的幻想：在幻想中，我經歷著許多人的責備，是個受害者。焦慮（情緒）驅使我在幻想中越陷越深導致情緒疊加成一個定時炸彈。倒計時不斷逼近，小貓終於安靜下來把我拉回現實，幻想中的迫害沒有發生。
冷靜下來的我問了自己一個問題。
類似的情形再次發生時，我能不能像現在一樣清醒地區分幻想與現實？
答案是不一定。
人們很難在自我情緒強烈時保持冷靜。但，既然一切源於幻想，源自幻想中的預設，那我們或許能夠在思維層面建立另一種預設來避免焦慮。
01、
當事人無法瞭解事情全貌,”觀眾”卻往往看得十分清楚
你所感知到的是事實嗎?
在看到這個問題的時候，大家的側重點可能都會在“是事實”與“不是事實”之間徘徊。實際上，問題一開始就存在條件上的偏差，我們感知到的從來都不是事實，而是情緒。
在大多時候，產生矛盾的兩個人能夠源源不斷地說出對方各種做得不好的地方，他們控訴對方，用很多事情來表達自己的不滿。
導致他們針鋒相對的是兩個人經歷一系列事情產生的負面情緒。
處在情緒中的人們很難清醒整合好壞，只會在情緒腦的影響之下任由情緒操控。
比如，你的好友跟對象吵架來找你傾訴，你想勸ta看開一點，告訴ta其實事情沒有那麼糟糕。對方可能勃然大怒，埋怨你不理解ta的難過。ta需要的是你的安慰，而不是對著ta滿腦子的情緒講事實明道理。
對方沒有辦法站在你的角度來看待問題，沒有辦法以第三方的視角去看待問題。
所以，你想要去理解好友，就需要換位思考，在對方的角度去看待問題。
好友想要清楚理清跟對象的難題，需要的卻不僅僅是換位思考，而是處於一個旁觀者的視角：
我做了什麼；對方做了什麼？
這是我的情緒，還是事實？
對方說的是氣話，還是事實？
當事情像影視劇一樣多方面展開，作為旁觀者的觀眾就能夠清晰明瞭地看到事情的前因後果。我們在看電視時經常會對其中某個人物代入自己的情緒,人物開心我們也開心;人物難過我們也在電視機前擦眼淚。我們也會對反派咬牙切齒，最終反派“洗白”皆大歡喜，有人理解反派，也有人不接受反派的“洗白”。
故事落下帷幕，觀眾理清故事、人物聯繫、情感動機。
這一過程就是整合好壞的過程，觀眾在最後看到了全部的好與壞，做出憤怒與原諒、繼續或中止的選擇。
假如我們將觀眾的思維運用到生活上，我們也可以捋清在生活這個“故事”中，我們想要什麼，讓我們憤怒的事情是真相還是情緒。
本文將介紹三條法則，幫助你更好地掌握“觀眾思維”，擺脫情緒帶來的桎梏，化絆腳石為墊腳石：
- l 從過往的行為模式中走出來，創建一個新的應對機制
- l 抓住三重腦本質,條理清晰地對待情緒
- l 做事先預設的行動派，而不是事後悔恨的空想家
02、
從過往的行為模式走出來，創建一個新的應對機制
在多數情況下，我們總是不斷地重複著同一個痛苦。舉個簡單的例子，經歷挫折後，我們習慣在口頭上安慰自己：下次一定不會這樣。但當同樣的挫折再次來臨時，很多人依然重蹈覆轍，事後悔恨難堪，發毒誓下次一定不會這樣。
弗洛伊德說這是強迫性重複，不斷讓自己重臨痛苦，只為了戰勝掌握痛苦。強迫性重複從根本上解釋了這種不斷輪迴、不斷重複的痛苦根源。
想要從痛苦中走出來，我們需要了解的卻不只是原因，更需要知道建立在原因之上，我們都做了些什麼，如何去做。
我們將目光轉向三個小孩，從小被拋棄的小孩；被父母羞辱、打擊卻無力反擊的小孩；體驗極致快感的小孩。
那個從小被拋棄的小孩，他之後的人生充滿無盡的恐懼，他總是害怕被落下，會再次被拋棄。面對恐懼，他需要用到比恐懼更大的兩種力量去對抗。
要麼通過討好讓自己不被拋棄，要麼就極端冷漠地遠離人群，將自己從“不被需要”的位置轉向“不需要”。但兩種方式都會帶來傷害，過度的討好將嚴重損害他的自我；極端的冷漠只會加大他的孤獨與恐懼，一次次崩潰瓦解，一次次地冷漠推開。
那個無力反擊的小孩，不斷遭受他人帶來的傷害，越來越虛弱乃至早期的傷害已經不復存在，他仍然處於虛弱、強迫地做著那些事情。就像一個長期被父母管教的孩子，成年後父母已經不再管教他，他卻依然無法控制自己，毫無意識地重複某件事情。
無意識地順從是他應對情緒的一種方式；另一種方式則是讓自己成為打擊別人的人，強迫性地羞辱他人以釋放情緒。
最後那個體驗極致快感的小孩，在快樂的巔峰陷入了令人幾近絕望的焦慮。他時刻不能停下，在害怕失去與渴求更多兩個極端徘徊。
精神分析把焦慮的孩子稱之為歇斯底里症(癔症)。恐懼的孩子是恐懼症，強迫的孩子是強迫症。焦慮的孩子體驗到了病態快樂，恐懼、強迫的孩子受到傷害。
這三個孩子想要從痛苦中逃離出來，就需要去了解自己面對痛苦時產生的防禦機制是什麼。
先從恐懼症的孩子開始，他害怕被拋棄，通過討好和冷漠來防禦自己的恐懼。
然後是強迫症的孩子，他沒辦法控制自己，瘋狂地順從重複、瘋狂地強迫他人，好讓自己不用直面被他人強迫的痛苦。
最後是焦慮的孩子，他無法得到滿足，通過不斷索取來平息那個不管得到多少都覺得會失去的焦慮。
在瞭解“三個孩子”的防禦機制，即面對痛苦的行為模式後，我們較為完整地瞭解一個人在情緒影響下的一系列過程：
原因是什麼；他怎麼面對情緒。
防禦，讓一個人短暫避開苦難，但這並不能徹底解決情緒猛獸的血口，它還是會在未來的無數個瞬間凝視我們。
驚人的是，我們避開了情緒，迎接新一輪挑戰時卻運用了相同的方法去避開新的情緒。我們看似在與無數個難題對抗，其實對抗的是同一個痛苦，並在痛苦面前落荒而逃。
行為模式並非不可改變,斯坦福大學的菲利普·津巴多教授曾做過一個飽受爭議的監獄實驗:24名心智正常身體健康的志願者進行一場看守者與囚犯的”角色扮演”。
隨著實驗過程逐漸向不可控的方向發展，津巴多教授最終不得不停止實驗。
且不論實驗的倫理正確與否，這一實驗確實從某種程度上證明了人的行為模式是可以改變的。
當然，監獄實驗是環境、精神壓迫、權力誘惑多方面因素造成的“負面改變”，這不是我們想要的改變。
不得已是無奈且痛苦的，想要自發地改變也並不容易，甚至可以反過來論證：正是監獄實驗中涉及到的環境、精神壓迫、權力誘惑這三種因素讓我們難以改變：
- 我們長期生存的環境中，文化、乃至他人總是在潛移默化地告訴我們：你是一個什麼樣的身份，你該做什麼事情。
- 在多數情況下，比起肉眼可見的壓迫，精神上的壓迫更加隱匿兇殘。
- 很多人不願意改變，是因為他們雖然痛苦，但是“樂在其中”，以痛苦姿態掌控權力。就像監獄實驗中看守的扮演者，他們也痛苦，但他們獲得權力。壓榨他人，釋放攻擊。
這三種自我難以覺察的因素在潛意識中強化了行為模式，有時將我們拷牢，有時像是教鞭一樣抽打我們。
我們又該如何改變？或者說如何創建一個全新的應對機制？
這需要我們在下一次情緒到來之前，率先建立一個強大的覺察感知力，在感知力的基礎上清醒地審視自己，審視事件、情緒。
還是以三個孩子為例，他們想要改變，就必須在再次面臨痛苦前，客觀理智地梳理這個過程中發生的一切事件。
恐懼的孩子明白此刻的恐懼不是真實存在的；被強迫的孩子看到內心強大又虛幻的強迫者；焦慮的孩子發現焦慮並不會影響現實中的客體。
當他們看到客觀事實，也就知道在下次面對同樣的事情時如何去區分，如何去應對情緒。
一切的一切，最關鍵的一步就在我們怒不可遏，將要發作時瞬間停下來的那個時刻
我們長時間都在與情緒猛獸對峙，與它的和解只需要在時間這條線上的某個點停下來，伸出手輕輕撫摸它的頭。
它睜大眼睛，滿臉疑惑。
你問它為什麼生氣。它說因為這件事情實在太讓我氣憤了。
你繼續問它，一直生氣能讓你好受點嗎？它點點頭表示發洩憤怒能讓我好受一點，一直生氣好像會讓我更難受。
最後，它不再滿臉戾氣，成為你腦海中一隻偶爾張狂，總是溫順的小貓。
03、
抓住三重腦本質,條理清晰地對待情緒
聶魯達說過：“當華美的葉片落盡，生命的脈絡才歷歷可見。”
只有全面地看待所有事情，認知、情緒、事件的脈絡才清晰可見。在前面的段落裡，我們花了較長的篇幅梳理行為模式背後的基礎構造，並總結出一套應對機制。實際上，這就是“觀眾思維”的本質：在生活這一影視劇裡，整合好壞，區分利弊，看整體而不是看片面。
在這一章節，我們從一個全新的角度出發，用另一套理論加強對“觀眾思維”的運用。
根據美國精神衛生所大腦研究和行為實驗室主任麥克林提出的三合一腦理論，我們人的大腦由負責原始本能的爬行腦，掌管情感、衝動的哺乳腦，理智思維的新皮層組成一個三重腦的結構。
為了方便理解，我們將爬行腦理解為本能腦，哺乳腦為情緒腦，新皮層就是理智腦。
A.什麼是本能腦？
我們所接收到的信息，首先傳遞到處於核心位置的本能腦。再由本能腦層層遞進到情緒腦、理智腦。本能腦負責調動最基礎的呼吸、心跳確保我們的生命機能。
很多人認為性是情緒腦產物，但我個人的理解更偏向於性是本能腦產物。我們可以看到，地球上的生物幾乎都無可避免會有性衝動。
本能腦就是我們人類乃至所有生物自發去做延續生命的事情。
B.什麼是情緒腦？
當信息從本能腦傳遞到情緒腦時，我們所做的事情開始有了新一層的思考，更偏向於感性、衝動的思考。
比如雙十一的時候，你囤滿自己的購物車，在00：00時開心地按下付款。幾天後拿快遞的你還是很開心，直到拆箱後發現很多東西都用不上，懊惱自己的衝動消費。
從商品消費的另一方面來說，奢侈品之所以是奢侈品，正是因為商家準確無誤鎖定了消費者的情緒腦，在社會地位、藝術性上猛下功夫。
C.什麼是理智腦？
我們大部分決策都是由情緒腦決定的，但情緒腦本身就帶有迷惑性。一個人難以離開不愛ta、乃至傷害ta的人，是因為信息還未傳達到理智腦時就被情緒腦全部攔下，擅自做了一個不理智的決定。
當信息傳遞到理智腦時，我們開始進行邏輯、思維上的多方面考量，區分利弊。
就像我們想要購買某個商品，購買前充分了解產品的功能、品質、價格。
考慮要網購還是實體店，這其中不同的購買方式帶來的時間成本、精力消耗有什麼不同。
這也是為什麼“道理我都懂，但就是做不到”，為什麼明知不好還要故犯。因為在此時，真正做決定的並不是理智腦，而是充滿誘惑的情緒腦。
有研究資料表明：無論是低等生物還是人類大腦都具有改變其結構與功能的可塑性,人類複雜的行為表現與其高度發達的大腦功能密不可分。
因此，我們可以掌控自己的大腦，可以選擇運用什麼樣的方式來面對問題。
但是在三合一腦的結構中，我們的情感是藉由情緒腦催生的，我們沒辦法理智地思考感情。也正因如此，我們總是受傷，哪怕理智腦佔據上風，在知道自己吃虧時情緒腦還是會馬上跑出來憤慨傷神。
那麼，我們又該如何面對處理無數個讓人失控的負面情緒？
實際上，三重腦的結構已經在暗裡解答這個問題：以本能腦為基礎，層層遞進到情緒腦、理智腦，理智腦是建立在情緒腦之上的理智。
我們的理智，是以情感為基礎的理智。單純地隔絕情緒腦，是不談基礎的假大空。我們為什麼要區分利弊，為什麼要思考那些成本？為了獲益，得到滿足，並服務於情緒腦的渴求。
誠然，情緒腦是帶有迷惑性的，但一切的目的，終是為了滿足自己，終是為了讓核心區域的本能腦保持“活力”。
全然墜入情緒腦的誘惑，是墮落；徹底保持理智腦的清醒，更是不智。
只有明瞭自己的需求，在兩個極端裡找到平衡，才能在壞情緒面前保持鎮定。
我們無需在負面情緒面前落荒而逃，更不會任由它凌辱侵蝕。
04、
做事先預設的行動派，而不是事後悔恨的空想家
最重要的，還是要將理論付諸於行動。只有去做了，理論才能變成一股力量支撐你去戰勝難關。
行動力，說簡單也簡單，說難也難。顯然的是，關於行動，我們又有了新的問題，也是卡住無數人的問題：
前文我們說到“道理我都懂，但就是做不到”。在生活中，我們更容易陷入另一種誤區：道理我知道，我也能做到，可往往會在問題面前忘了這件事情，只能在事後突然想起來後悔不已。
我做了，可是難以堅持。總是反反覆覆掙扎于堅持還是放棄。
1、 下一次事件發生前的反省，就是最好的“事先預設”。
我們很難在面對問題時跟往常一樣清醒理智看待問題。趨利避害的天性刻印在我們的基因裡，當危難降臨，我們首先想到的是逃跑。跟危險到來相似的是，在壞情緒到來時，我們也下意識想要躲掉，極力否定阻止它的到來。
糟糕的是想要躲掉一種壞情緒，往往帶來另一種壞情緒。想要不做選擇，卻在不選擇的時候焦慮、害怕、無助……
危險的情境帶來不好的情緒，但不好的情緒並不等於危險。我們所感知到的是情緒，而非事實，卻習慣性把情緒與事實混淆在一起。
奧地利精神分析學家梅蘭妮·克萊因提出一個概念：偏執分裂位置。即一個人太過於害怕好的體驗被壞的體驗侵蝕，把世界分裂成絕對好與絕對壞的對立狀態。
這就是為什麼有的人非黑即白，別人稍微做得不夠好，他就認為對方十惡不赦。如果這個非黑即白的人能夠更加全面地看待事情，那他就能夠允許別人犯錯，也能夠允許自己犯錯接受自己的不足。
當然，哪怕不能馬上系統性地分析也不要緊，更無需後悔。只要去做了，就是一個良好的開始。
在下一次事件到來之前的反省，就是最好的事先預設。
曾子說吾日三省吾身：為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習乎？為人謀慮做事夠不夠盡心、與朋友來往有沒有誠信、傳授出去的知識自己有沒有踐行？三個反省的核心指向：我有沒有去做？我有沒有做好？
可見，行動力從古至今都對我們有著極大的重要性，而反省的本質作用，就是為了能夠從此刻的習得性無助中吸取“教訓”，在將來的難關裡調動行動力。
反省之所以是反省，正是因為我們無法預知將來會發生什麼，更不能永遠保證在面對問題時能夠不犯錯誤。
所以我們把行動力放在事後與下一次事前的中間，為自己建立一個絕佳的自我思考與事先預設。
2、 與其談堅持，不如讓刻意的習慣變成生活習性
我們都知道弗洛伊德提出本我、自我、超我的心理結構，在他早期的文獻中，他認為自我是本我和外界的中介，通過自我來應付外界，核心仍然是本我。但他的小女兒安娜·弗洛伊德卻認為：本我和超我是無法被觀察到的，我們只能觀察到自我。自我能夠約束本我且不斷髮展壯大，適應客觀現實。
從安娜的理論開始，自我心理學有了一個初步模型。直到海因茨·哈特曼基於精神分析的理論基礎提出一系列自我心理學的著作，自我心理學體系成功建立。
根據自我心理學的觀點，我們每個人都具有能夠適應外界環境的能力。
套用這個觀點，我們在“堅持”這件事情上，也能夠逐漸適應堅持的難處。
喝一瓶碳酸飲料能夠獲得即時的快樂，大量的多巴胺促使我們感到滿足；而連續跑步半小時產生的內啡肽同樣能夠帶來幸福感，我們卻通常難以堅持半小時。
我們難以適應長時間運動帶來的疲憊，難以適應行動了之後沒有即刻獲得收益。對於無法即時滿足，我們還會“報復性”地強制自己去必須做到，但這樣的“習慣”往往沒有堅持多久就迎來更大的鬆懈與頹廢。
沒有任何一棵蒼天大樹，是在一日之間長成的；我們也是慢慢從孩提時期的懵懂無知，萌芽生長為現在的成年人。
習慣同理，與其揠苗助長式地逼迫自己，不如將這顆種子埋入土壤，施肥澆水，生根發芽。
舉一個簡單的例子：
有一個人看不進書，對於閱讀只覺得枯燥無味，但他又迫切地希望自己能夠重燃閱讀熱情。讓他一天看半本書是不現實的，那隻會讓他更加厭倦閱讀。但如果讓他第一天看十頁，在刻意之下還是能做到的。直到他對於一天看十頁書這件事情毫無壓力，他可以繼續加大每一天的額定量。以此類推……最終，他適應了閱讀這件事情，閱讀成為他的生活習慣。
堅持很難，但也不難。實際上，真正的難點只在自己的一念之間。
我們當然有無數個以後、無數個明天，但在此刻，我們只擁有時鐘上流逝的每一分每一秒。
與其在大量的理論中做一個空想家，不如做抓住當下、事先預設的行動派。
總結：
想要從負面情緒裡走出來，我們需要像觀眾一樣全面地瞭解事實，而不是把情緒跟事實混為一談。掌握觀眾思維的核心技巧：第一，從過往的行為模式中走出來，在真相中更清楚地知道自己要如何應對；第二，抓住三重腦本質，以感性為基礎，理性為輔助工具；第三，事先預設，不在事後迷茫後悔。
引用：
蔡偉雄, 楊德森. 腦可塑性與人類行為[J]. 湖南醫科大學學報(社會科學版), 1999(01):14-17.
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