馬博士健康團

購買酸奶是個技術活兒，購買是需要注意幾點：

一是食品標籤，二是生產日期，三是儲存環境。標籤要看配料表第一位是不是生牛乳，如果是水，就要當心是披著酸奶外衣的飲料了。另外要看是不是活菌型產品，如果喝酸奶是為調節腸道菌群，那滅菌型產品可沒多大用處。生產日期不僅是看有沒有過期，還要看購買時距離生產日期有多久。酸奶生產完成後，其中的活性乳酸菌就會逐步衰減，即使低溫冷藏也無法完全阻止其死亡的腳步，所以距離生產日期越長，意味著活菌數量越少。酸奶的儲存環境非常重要，如果是需要低溫冷藏的產品，商戶長期置於室溫下，很容易發生變質。

喝酸奶也有門道兒，喝的時候注意以下幾點：

一、喝酸奶的時間最好在飯後2小時左右。原因是乳酸菌適宜生長的pH值為5.5以上，而空腹狀態下胃液pH值很低，乳酸菌很容易被胃酸殺死，不能順利到達腸道，也就起不到相應的作用。飯後胃液會被稀釋，pH值上升，有利於乳酸菌存活。

二、酸奶不能加熱。有些人怕吃生冷的東西，酸奶從冰箱拿出來時比較涼，就索性像牛奶一樣熱一熱再喝。如此一來酸奶中的乳酸菌便會死亡殆盡，不僅口感變差，營養價值也大打折扣。

三、酸奶含糖量普遍偏高，要適量食用。市面上的普通酸奶每百克含糖10-15克，喝上一盒300克的酸奶，就相當於吃了30-45克糖。《中國居民膳食指南（2016）》中建議每天膳食中添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。可見，酸奶雖好，也需要按量飲用。

盧士軍 營養學博士

馬博士健康團

大家去超市買酸奶時，是不是也有同樣的困惑：現在的酸奶，太難挑了！雖然看上去都不錯，有的名字也很洋範兒，但如果你不懂怎麼選，買回去的很有可能是酸奶飲料，並不是真正的酸奶。

為此，我專門和團隊小夥伴，好好的研究了一番，給姐妹們總結出了3個挑選酸奶的好方法，讓你從此不再被忽悠！

1. 查看營養成分表

看到想買的酸奶，先看它的營養成分表。我國對乳品的規定是有要求的。

另外，部分酸奶會標註“生牛乳”的含量，建議選擇“生牛乳”含量≥80%的酸奶，營養價值好。

2. 酸奶飲料不是酸奶

當你拿著看上去很像酸奶的酸奶，如果它的包裝上印有“飲品”或“飲料”字樣，基本可以判定它不是酸奶了。

不死心的話，你可以先看它的營養成分表，蛋白質含量遠遠小於2.3%的。再看配料表，排在第1位的是水，想喝酸奶的時候，千萬別買它。

3. 真正的酸奶叫什麼名字？

真正的酸奶又稱酸乳、發酵乳、酸牛乳或酸酪乳。如果酸奶中添加了果粒、乳清蛋白粉、堅果、雜糧等，就屬於風味發酵乳。大部分風味發酵乳，最大的問題就是添加的糖很多，雖然味道好，但熱量真的有點高，想減肥的姐妹，還是少喝。

為了方便姐妹們挑選，這裡推薦給姐妹們幾款無糖酸奶和風味酸奶，需要的姐妹，去超市買酸奶的時候可以對比參考，趕緊收好哦！

❍ 無糖酸奶：光明如實酸奶、簡愛無糖酸奶、卡士無糖脫脂酸奶

❍ 風味酸奶：保加利亞氏低脂酸奶、優諾風味原味酸奶、蒙牛內蒙古老酸奶

花姐食養

一、買酸奶的絕招：

買過酸奶的人應該都知道，超市裡賣的酸奶有兩種，一種是放在冷藏櫃裡銷售的喝起來冷冰冰的酸奶，另一種是放在其他地方銷售的常溫酸奶。建議優先選擇冷藏櫃裡銷售的酸奶。主要是考慮到酸奶裡面有益菌的存活問題，冷藏條件下更有利於酸奶中有益菌的存活。

二、喝酸奶的絕招：

飯前喝酸奶，增加飽腹感，幫助減少正餐的飲食量，從而有利於體重的控制。

劉萍萍生活營養

PART 1買酸奶的基礎知識

常溫酸奶為了保持長時間保存，添加了較多的食品添加劑，所以最好還是選擇低溫酸奶，以下這3點關係到你是否能買到健康的低溫酸奶。

1.首先看配料表

想買到健康的酸奶，那一定要學會看配料表，比較簡單的方式是記住3個配料元素：“生乳、糖、乳酸菌”，如果配料表裡只有這3個元素，那說明是沒有食品添加劑的健康酸奶。

“保加利亞桿菌、嗜熱鏈球菌、嗜酸乳桿菌”，這3種乳酸菌是必需要添加的。除此之外，有些廠家也會添加對人體有益的其他菌種，比如“乳雙歧桿菌”，只要後綴是“菌”的，都是乳酸菌，是有益健康的。

另外有些酸奶為了獲得更高的蛋白質含量，會添加“蛋白粉”，比如“乳清蛋白粉、濃縮牛奶蛋白粉”等。

其他諸如“果膠、瓊脂”都是食品添加劑了，儘量不要買。

還有一個更簡單粗暴的方法，就是看配料表的長度，越短，說明配料越簡單。

2.再看生產日期

生產日期越近，說明越新鮮，這點想必大家都知道。

3.看存放環境

另外就是注意觀察酸奶的放置環境，低溫酸奶裡是有活菌的，而活菌在2-6度的環境才能活得更好，所以一定要買放在冷藏櫃裡的酸奶。

另外，儘量選擇人流量大的店鋪購買，這樣酸奶存放週期短，更健康。

PART 2買酸奶的進階知識

除了一些基礎的挑選酸奶的方法，還可以在此基礎上進階——挑選更健康的酸奶。

這裡推薦2種，一種是羊酸奶，一種是“極簡”酸奶。

1.有保健意義的羊酸奶

《本草綱目》記載羊奶性溫、滋補作用強，而做成酸奶後，比普通牛酸奶多了保健意義：

①營養價值更高

羊奶富含免疫蛋白及各類營養素，其配比結構與母乳最為接近，被譽為“奶中之王”，可增強人體抵抗力，尤其適合身體虛弱人群。

§ 維生素總含量高於牛奶，其中維生素C含量是牛奶的2倍，尼克酸（煙酸）含量是牛奶的2.5倍，維生素D含量也比牛奶高近13倍。

§ 羊奶微量元素總量是牛奶的7倍。

§ 羊奶的鈣、磷含量也比牛奶高，而且鈣、磷比例適當，對鈣、磷缺乏人群及生長髮育期的兒童效果更好。

§ 羊奶中酪蛋白和白蛋白都是全價蛋白質，含人體必需的8種必需氨基酸。據測定，羊奶中氨基酸總含量比牛奶高3%，在17種氨基酸中，有13種氨基酸含量均比牛奶高。

②養護腸胃

羊奶性溫，更溫補。而現代醫學也證明羊奶在胃中形成的凝乳顆粒細軟且呈鹼性，更溫和，且具有極大緩衝性，讓胃更舒服。

並且羊奶脂肪球碳鏈短，是牛奶的1/3，直徑較小，大小均勻，易於消化吸收，長期飲用也不易發胖。

此外，羊奶還含有表皮生長因子EGF，能促進細胞新生，對腸胃有保健意義。

③美容養顏

相傳唐代貴族女子喜愛用羊奶和鮮花沐浴以保養皮膚。

現代醫學證明羊奶含有豐富的表皮生長因子EGF和超氧化物歧化酶SOD，前者具有促進表皮細胞新生的作用，後者具有抗衰老、免疫調節的作用。

理論上來說，EGF與SOD對美容養顏都有一定的作用，有防止皮膚衰老、滋潤皮膚的作用。

因此與牛酸奶相比，羊酸奶營養更豐富，還能養護腸胃，是更好的酸奶選擇。

2.“極簡”酸奶

顧名思義，就是配料非常簡單的酸奶：只要生乳和乳酸菌。

攝入過量的糖是會對人體造成負擔的，而這種酸奶讓你獲得生乳和乳酸菌營養價值的同時，減少了糖的攝入，因此更健康，糖尿病人和減肥人群都可以飲用。

不過因為沒有了糖的調和，口感上就會差一些。

最後簡單說下喝酸奶的好處：補充營養、滋養腸胃、提高免疫力。因此有條件的話可以每天來一杯。

有羊羊奶

細心的人，在買酸奶的時候，都會看到“風味發酵乳”、“風味酸乳”、“發酵乳”、“酸乳”字樣，你知道這代表什麼嗎？

風味和沒有風味的差別就是，有沒有添加其他東西。有“風味”兩個字，說明裡面是有食品添加劑、營養強化劑。在國家規定中，這種酸奶只要滿足奶或奶粉超過80%，蛋白質含量超過2.3%，其他加什麼都沒要求。

而沒有風味兩個字的酸奶，就要求不能添加其他成分，只能用奶或奶粉為原料，而且蛋白質含量要超過2.9%。

酸乳和發酵乳的差別就是，酸乳是一定要添加保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發酵而成，而發酵乳加什麼菌就沒有要求。

所以，所有的酸奶都可以叫“風味發酵乳”，但只有不添加其他成分，蛋白質含量超過2.9%，用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發酵而成，才能叫酸乳。

這也是為什麼我們最常見的酸奶標籤是“風味發酵乳”。

平常我們在購買酸奶的時候，真的想要買到對身體好，調節腸胃，減肥的酸奶，就要學會看配料表。

從配料表來說，這款酸奶原料是牛奶，也添加了保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，蛋白質含量超過2.9%，符合酸乳的要求，但是其中添加了阿斯巴甜，所以這個是添加了甜味劑的風味酸乳。

這一款，原料是脫脂奶粉，有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，蛋白質含量超過2.9%，但是添加了糖漿、增稠劑、明膠等，是典型的“風味酸乳”，但是在糖分含量中，每100克里有11.4克糖，糖分偏高。

這一款，原料是鮮牛奶，也添加了保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，還有嗜酸乳桿菌和乳雙歧桿菌兩種益生菌，但添加了白砂糖，算是風味發酵乳

理論上的酸奶是純牛奶發酵、不添加糖和其他成分，這類的酸奶，在超市根本買不到，只能選擇自制酸奶。當然，按照這種理論上的酸奶來選擇，也滿足不了我們口味的追求。不添加糖的酸奶，口味真的沒有那麼好，常人應該無法接受。

所以我們還是建議在購買的時候，仔細看配料表，選擇相對健康的酸奶。像上圖中的第三款酸奶就是相對較好的酸奶，只是添加白砂糖，還有改善腸胃的功效益生菌。

而有興趣的人，也可以試試購買酸奶菌粉，自己在家做酸奶。如果嫌麻煩，就要好好看配料表咯~

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自制酸奶來了

絕招只有一個：酸奶只喝無糖酸奶！

市面上酸奶的種類很多，大多數人陷入了喝酸奶就健康的誤區，針對這一現象，我們逐一來分析。

普通發酵酸奶——發酵乳

由菌+乳，沒有任何額外添加

蛋白質含量4%左右

碳水化合物5%左右

脂肪含量5%左右

這是最基礎、最健康的酸奶，口味偏酸，非常健康。適合搭配水果、堅果。

最常見的好喝的酸奶——風味發酵乳

由菌+乳+白砂糖、果醬等風味成分和添加劑構成。

這些酸奶佔據了超市95％以上的位置，大果粒酸奶、燕麥黃桃酸奶、紅棗酸奶、燒酸奶、原味酸奶等等都是這一類。

添加了糖，所以口味更好喝，添加糖的佔比不低，往往超過8%，也就是說每100g酸奶添加8g左右的白砂糖，這相當於2塊方糖。

一瓶酸奶往往超過200g，有的大罐酸奶接近500g，這麼算下來含糖量令人擔憂，而糖帶來的健康危害甚至抵消了酸奶帶來的健康益處，要十分謹慎對待。

由於添加了不少風味物質，會導致整瓶酸奶的營養成分數據發生變化，同樣是100g酸奶，糖更多了，蛋白質就佔比更少了，所以不少風味發酵乳會額外添加奶粉、乳清蛋白粉來拉昇蛋白質含量。這個細節只要認看一下配料表就會發現。

整體來說，風味發酵乳中“有營養的乾貨”沒有上一類發酵乳來的多，健康度下降。

無添加的希臘式發酵酸奶

由發酵乳：菌＋乳組成，沒有任何額外添加

這種酸奶是經過了脫去部分乳清的製作步驟，乳清就是我們把酸奶放久了會析出的那種淡黃色液體，這中淡黃色液體的主要成分就是乳清蛋白，也是製作乳清蛋白粉的原料。

乳清液體中主要成分是乳清蛋白和乳糖，經過了脫乳清的步驟，含水量下降使得酸奶變得更加濃縮、濃稠，三大營養素的含量更高，是同等酸奶的2-3倍。

但是由於脫去了乳清，也就是丟失掉了乳清中所含有的那部分乳清蛋白和乳糖。

所以，正常的、沒有再經過任何人為加工的希臘式發酵酸奶，脂肪含量會稍高一些，而蛋白質、碳水化合物含量相比較脂肪要低。

越濃縮的全脂希臘式發酵酸奶，脂肪含量就顯得越高。

一直以來大家都很怕胖，脂肪含量高、熱量就高，消費者就不喜歡，所以商家為了打健康牌紛紛推出用脫脂奶做成脫脂希臘式酸奶。

這樣的酸奶，蛋白質含量高的十分顯眼，脂肪、碳水化合物含量很低，深受健身黨的歡迎。

但是脫去脂肪的同時，會脫去脂溶性的維生素比如維生素A、E、D，脫乳清的步驟會脫去部分水溶性維生素，比如維生素B族。所以脫脂希臘式發酵酸奶主要優勢是高蛋白，並非完美。

添加過糖的希臘式發酵酸奶

由菌＋乳＋白砂糖、果醬等風味成分和添加劑等組成。

因為希臘式發酵酸奶更濃縮，是普通酸奶的2-3倍，這樣的基底下來調味需要更多的白砂糖、果醬的風味物質。

所以希臘式發酵、但是產品類型是［風味發酵乳］往往熱量、含糖量比普通酸奶更高。

所以，我只喝無糖酸奶。

可以搭配香蕉、葡萄乾、蔓越莓幹、堅果帶來甜味，每天一杯（300g左右）的話並不會特意去喝脫脂酸奶，全脂無糖酸奶就很健康了。

如果還有其他的問題，歡迎留言哦~我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

【2018-02-06文字751 參謀長01】

一去超市對於我自身來說，酸奶是我的首選，每次最喜歡逛的就是酸奶區，各種口味、各種風味的酸奶，看起來眼花繚亂看，但是酸奶的選擇我是牢記於心的，喝酸奶真的是一不小心就喝成了個胖子，喝出滿口蛀牙，為什麼這麼說呢？酸奶本身對身體特別好，但是由於現在如今製作酸奶的廠家為了迎合消費者，做出來的酸奶既甜，營養成分也不高，而且添加糖還多，以至於在營養層面上極大程度的違背了喝酸奶的初衷。

你可能會問，喝酸奶的初衷是什麼？

補充優質的蛋白質、補充鈣、酸奶中有多種益生菌促進腸道蠕動，防止便秘，研究表明酸奶對幽門螺旋桿菌的治療也是有幫助的。

下面為大家介紹幾個我選購酸奶的絕招：

1. 酸奶首先看含糖量
   

酸奶是以新鮮的牛奶為原料，加入一定比例的蔗糖，經過高溫殺菌冷卻後，再加入純乳酸菌種培養而成的一種奶製品，其中並不是每家酸奶廠家添加的都是蔗糖，如XX糖漿等一系列的添加糖都是商家們的首選，考慮到商業成本和經濟利益，再者商家們會在酸奶的甜度上做文章，因為大多數人都比較喜歡甜甜的口感，所以這也就成了迎合消費者的方面之一，我們可以通過看酸奶上面的營養標籤中碳水化合物的百分比，最理想的酸奶就是沒有添加糖的酸奶，另外碳水化合物含量在10%一下的，都是可以選擇的，不過需要警惕的是如果碳水化合物含量超過12%就要瞪大眼睛，記住它，告訴自己不要買，裡面添加糖太多，過多的食用不但會使能量攝入過多，還會引起蛀牙等一系列的健康方面的問題。

2.酸奶選蛋白質含量高的

上面說到含糖量的問題，如果含糖量相同，那麼蛋白質含量高的就是我們應該選擇的，最好的是蛋白質含量＞2.9%的，其次選擇蛋白質含量＞2.3%的，如果蛋白質含量在1%左右就要慎重選擇。

3.酸奶選擇原味的

選擇酸奶的時候最好選擇原味的，如香蕉酸奶、草莓酸奶、藍莓斷奶裡面並不含有相對應的水果，只是添加劑而已，所以酸奶選擇要選擇原味的。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

營養海賊團

作為從業人員，說點易懂的吧。

酸奶，我理解為：牛奶通過菌種發酵而得來的一種產物。

世面上大家理解的酸奶分為兩大類：常溫酸奶，低溫酸奶。

常溫酸奶，即安慕希之類的常溫即可保存的酸奶。

低溫酸奶，即伊利暢輕等需要冷櫃低溫存放的酸奶。

他們的區別在於菌種的活性！菌種的存活溫度為2-6℃，在此間菌種可以保質兩週至四周左右。

很多人喝酸奶就是為了營養和調節腸胃等功能。

常溫酸奶常溫存放，菌種不易生存早就死光了。

低溫儲存的低溫酸奶才有活性菌，才有功效！

一個做酸奶的

酸奶健康美味，而且營養豐富，受到大眾的追捧，但是雖然喝了這麼多年，你喝的也並不一定對，總結如下12條真相是很多盆友們所忽略掉的，我們來看一下吧。

選購相關

1、你喝的是真酸奶還是假酸奶？

如果有“復原乳”，“乳飲料”等字眼還是避開為妙，因為這些並非真正的酸奶，而歸屬於飲料系列，比如乳娃娃，優酸乳等都是此類。

2、越稠的酸奶是不是越好？

市售酸奶越稠並不代表越好，因為這都是增稠劑的功勞，在配料表中帶有“膠”字的比如明膠，卡拉膠，黃原膠等添加劑，所以酸奶的稠度並不能代表酸奶的好壞。

3、國外進口的酸奶是不是更好？

不一定，國外進口的酸奶由於需要長途的運輸一般都是經過高溫殺菌，已經殺死大量的有益菌，所以才可以在常溫下保存，和需要冷藏保存的巴氏消毒法相比，它並不能起到調節腸內菌群的作用，所以從這個角度來說，買國產酸奶更划算！

4、有沒有一條購買酸奶的金標準？

如果非要標準的話，那就是看配料表和營養成分表，國家規定配料表中的食材一定是按照從多到少排列的，拿到一袋酸奶，首先看排在第一位的配料是否是生牛乳，而第一位是水的話，就不要再往下看了，果斷丟棄，因為這說明它裡面的水成分是最多的，根本稱不上真正的酸奶。其次看營養成分表中的蛋白質含量，一般來說蛋白質含量越高，營養價值就越高，純奶製品蛋白質含量要大於2.9g/1OOg，調製乳蛋白含量大於2.3g/100g，而市場上被認為是牛奶的“乳飲料”蛋白質含量就更低了。

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5、市售酸奶和自制酸奶比，哪個更好？

最大差別就在於含糖量及益生菌的種類和數量的不同，市售酸奶一方面含糖量高，另一方面添加的為L菌和S菌，這兩種菌是不能定植在腸道里的，而自制酸奶無糖，益生菌種類及數量更多，誰勝誰劣就顯而易見了。

6、太酸喝不下怎麼辦？

可以添加切好的水果粒，或加入一勺自制果醬或蜂蜜，酸甜的口感，美味極了。

7、酸奶也可以用豆漿做？

頻頻曝光的牛奶安全事件，有些人已經失去對牛奶的依賴，用更加安全的豆漿代替牛奶也不失明智之舉，用豆漿做酸奶也是營養美味的一種吃法。豆漿煮熟，涼至40攝氏度左右時，加入適量益生菌，放入麵包機（酸奶機）中，設置8-10小時，豆漿凝固即可。

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8、酸奶飯前喝還是飯後喝？

吃普通酸奶時，只要胃裡面舒服，不必過多地顧慮時間問題。如果酸奶不是很酸，那麼無妨早餐時喝。除非是胃潰瘍和胃酸過多的人，應當避免空腹吃酸味食品。如果是消化不良、胃酸過低的人，那麼吃飯的時候喝酸奶，反而有促進消化的作用。

9、放冰箱後，酸奶表面淡黃色的水還能喝麼？

淡黃色的水是乳清，因為在製作酸奶過程中，酸奶中的酪蛋白會凝固，而乳清則會少量的析出形成所謂的淡黃色水，

10、剛從冰箱拿出來的酸奶怎麼加熱？

為此，專家們曾做過一個有趣的實驗做對比，發現不管是常溫放置，放在恆溫43度的環境裡保溫，或者微波爐低火加熱，最後檢測發現其中的乳酸菌含量差不多，這意味著我們可以選擇低溫微波30秒或放入30-50度的溫水中浸泡三分鐘都是不會破壞益生菌的。

禁忌：

11、糖尿病人能喝麼？怎麼喝？

可以喝，但前提是自制的未加糖的酸奶，因為市售酸奶有99%都加糖的。自制酸奶中的有益菌以及較低的血糖負荷都利於血糖的平穩，如果有嚴重的腎病併發症，一定在醫生指導下食用。

12、服藥期間能喝酸奶麼？

是藥三分毒，尤其是抗生素比如頭孢類，地塞米松等藥物，會破壞腸道菌群平衡，降低免疫力，此時更需要酸奶來調節腸道菌群，從而減輕抗生素的副作用，但需要注意的是有些藥物比如含有重金屬的藥物和含有鹼性物質的藥物，不可拿酸奶來送服。

趙波營養師

不是所有酸奶，都有「益生菌」

酸奶好不好，很重要的是一點是用什麼菌來發酵：

「酸乳」需要用嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵；

「發酵乳」則沒有限定，即什麼菌都可以。

但是，「酸乳」中的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，其實都不能算是「益生菌」。

只有活著的到達腸道的、有足夠數量，並對人體健康起到有益作用的乳酸菌，才能稱之為益生菌。

相比於普通乳酸菌，益生菌具有更強的耐胃酸、耐膽鹽的能力，能夠耐受各種不利的環境，並在人體腸道中定植，發揮有益作用：

• 抑制有害菌群的生長；

• 調節腸道菌群的平衡；

• 提高機體免疫力。

目前益生菌產品中常見的菌種主要是雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌等。這些菌種耐酸性很強，可以活著到達腸道，具有促進機體健康的作用。

記不住這些菌的名字？沒關係。培養益生菌費勁又費錢，如果是含有益生菌的產品，絕大部分商家都會在包裝上醒目的地方標出來。

「理論上的酸奶」——純牛奶發酵、不添加糖以及其他成分。

因為這種「理論上的酸奶」喝起來酸酸的，不進行調味的話大多數人無法接受酸奶本來的那股酸味，所以也就很少有廠家生產。

那怎麼辦？沒有條件自己在家做酸奶，怎麼才能在有限的條件下，買到最好的酸奶呢？

可以看這三點：

蛋白質高

脂肪不高

碳水化合物不高<strong><strong><strong>

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關鍵字: 健康 酸奶 美食