澤0908
玩街健吧，從最基礎的引體向上開始，你會發現小臂粗了，握力大了，肩膀圓了，背寬了，核心穩定了
單手捏扁伱
手腕細，身體骨骼大概也比較細或比較小，整個身材可能不夠魁梧，我手腕就比較細，這是天生的，後天沒法改變，只能通過增肌提高大、小臂圍。順便說一下，骨骼比較細、小的人，身體維度通常也會比較小。想增加身體維度，通常來說相對來說比較難。
計算身體維度，可以在手機裡下載hi運動，可以計算身體維度。
前臂肌群雖然比較多，但是在鍛鍊時主要分為前臂外側肌群和前臂內側肌群兩部分，分別進行鍛鍊即可，鍛鍊時主要做正手和反手腕彎舉。將手臂伸向前方，掌心朝上，前臂內側的是前臂內側肌群，外側是前臂外側肌群。
鍛鍊前臂內側肌群，做手腕向上的正手腕彎舉。鍛鍊時將手臂可以放在長登上，肘部在長凳中間略向前一點的位置，將掌心朝上，雙手我短槓鈴或啞鈴。可以做在較大的啞鈴上。或者像下圖這樣坐在長登上，將前臂放在大腿上。鍛鍊時將手腕向上彎舉至頂點後將手腕放下。
鍛鍊前臂外側肌群時，與前述鍛鍊相反，掌心向下握槓，重量比正手腕彎舉要小。用短槓鈴或啞鈴均可。
正、反腕彎舉是鍛鍊前臂肌群的基本動作。此外可以用卷繩鍛鍊前臂外側肌群。這個器械在健身房裡比較少見，我現在去的健身房裡有這個器械，其它健身房裡都沒有。也可以用直槓槓鈴做卷槓鈴的動作。
前臂前後屈伸也能鍛鍊前臂肌群。
與上一個動作類似，用啞鈴做左右兩側旋轉，也能鍛鍊到前臂肌群。
鍛鍊前臂是還有一個很少見的動作，叫佐特曼彎舉，特點是既能鍛鍊到肱二頭肌，又能鍛鍊到前臂肌群，在鍛鍊肱二頭肌時也能兼顧到前臂肌群，可謂一舉兩得。這個動作就是在做啞鈴臂彎舉時在頂點和起點各加入一個翻轉手腕的動作。
這些都是常見動作，此外，平時鍛鍊肱二頭肌、背闊肌、背部肌群等動作時也能鍛鍊到前臂肌群。
在做其它鍛鍊時能側重鍛鍊到前臂肌群的動作比較多，比如反手臂彎舉、錘舉、毛巾引體向上、農夫行走、硬拉、聳肩等。
如果要提高雙手握力，最好再用握力器專門鍛鍊握力。最好選擇公斤數大一點的握力器。
行遠健身
您好，作為健身教練，來回答您的問題！
首先，想要練好手臂的肌肉線條，就要做力量訓練，也就是無氧運動，任何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的動作，都可以加上小臂的肌肉。
如果您想快速的增加小臂的力量和爆發力，您可以選擇握力器或者握力棒等器械來增加肌肉含量。
上肢力量主要以手臂，肩，還有胸部肌肉為主，增加這幾塊肌肉含量和敏捷性便夢增加上肢力量。
還可以通過拳擊等方法，鍛鍊全身的敏捷性的同事。鍛鍊到小臂。
給您推薦一下，健身房鍛鍊手臂的動作，希望對您有用！
美天健身M
很高興邀請，你的這個問題大概就是小臂比較細，大臂也不夠粗力量不夠大是吧？你應該健身沒多久吧？小臂和大臂的力量其實是相輔相成的，大臂的力量練大了，小臂自然也不會差到哪裡去，小臂的肌肉群比較小，主要功能是控制手指頭，手腕發力的，比如說你在做引體向上時你手是要抓住槓的，把自己拉起來，這個時候你可以感覺一下你的小臂內側是緊繃的，這個時候小臂也是發力，自然他也得到了鍛鍊，類似這種還有很多動作，這裡就不一一列舉，總之手腕的屈和伸就是小臂肌肉在控制發力，還有手指頭的抓都是小臂再發力，你要想練習小臂，所做的動作就要有這種手指、手腕的發力在裡面，具體的東西可以網絡上查詢一下，或者到健身房世紀問問健身教練，這裡要注意，任何訓練動作不是想當然的，是有科學根據的，所以不要亂練，不會練不要緊，練傷了就不好了。第二部分你說的如何增加上臂的力量，肌肉練習過程中力量的增加非常重要，尤其像你要增肌肯定要增加力量，不管哪一部分的肌肉，力量都要突破。增肌有兩個部分，1是增加肌肉圍度，2是增加肌肉力量。圍度讓你看起來視覺上變大，變粗，這個可能是很多男性想要的，一塊肌肉你要想長大長粗你要通過訓練給他足夠的刺激，我們經常在健身房說的把這塊肌肉練透，練到位，給你推薦每個動作8到12個為一組，做5組左右，中間休息在1分鐘左右，你可以參考這個訓練的負荷分配，如果做不到可以把休息時間拉長，自己把握一下，大臂主要控制肘關節的發力，主要動作類型就是肘的屈和伸，這是大臂的功能，一些肩部訓練動作大臂也是參於的，主要有肱二頭肌和肱三頭肌，這個訓練動作很多了，想二頭彎舉啊，三頭下壓都能練到，還有一些推胸，推肩訓練時大臂都能練到，同樣你可以去健身房諮詢教練，你會更清楚。關於力量的增加，說的白話一點你要往死裡練，比如像槓鈴推胸你要推起的重量是你身體的1.5倍或者2倍，深蹲是體重的1.5或者2倍，這個分量是比較好的，剛開始訓練時，你的力量是會先增加的，你的神經慕集的能力首先得到提高，所以剛開始你會剛覺練了一段時間你的力量變大了，這個時候你用的重量要調整了，訓練難度也要增加了，所以訓練計劃要不斷的去改變，推薦你可以用一些5乘5，3乘3的方式來增加力量，增加力量基本的訓練方法是一個動作一組做6個以下，中間休息3分鐘或者到5分鐘，就是說在一組中，你用全力只能完成6個或者更少的個數訓練，然後休息3分鐘，這個能明白嗎？最後記住每次訓練完都要給你當天訓練的肌肉拉伸放鬆，訓練完注意休息，飲食也是不能馬虎的，多吃點蛋白質的食物，這樣堅持一段時間你一定會取得不錯的效果的，加油💪⛽️
雲哥健身
你好，很高興能夠回答你的問題，我是柱子，專注於增肌、減脂、塑形、體能訓練，歡迎諮詢。
首先說一下小臂包括的肌肉和功能
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小臂的肌肉群主要包括：伸指肌群、屈指肌群、屈腕肌群和旋轉肌群
對應的功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展內收、內旋外旋
因為小臂肌肉群有一個抓握的功能，所以我們平時訓練有很多動作都可以訓練到手臂，比如：引體向上、硬拉、槓鈴划船等。因此很多人也會認為小臂不用加強訓練，但是如果我們能夠刻意增加小臂訓練，那麼會增強你引體向上，硬拉，槓鈴划船等動作的表現。
下面介紹4個動作加強小臂練習
槓鈴腕彎舉
- 坐姿，將手腕前部伸出，雙手靠攏握住槓鈴，前臂保持緊貼平凳或大腿不要移動
- 緩慢下放至極限，充分拉伸前臂
- 運用手腕的力帶動手指提起槓鈴至最高收縮前臂肌肉
- 坐姿，將手腕前部伸出，掌心向下，握住啞鈴，前臂緊貼大腿不要移動
- 向上儘可能抬起啞鈴收縮肌肉
- 緩慢下放啞鈴至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂移動
雙腳稍分開站立，兩臂伸直，正手握杆，彎舉槓鈴。注意大臂夾緊。
槓鈴背後腕彎舉
- 直立，挺胸收腹，稍屈膝屈髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂
- 稍屈或直垂手腕，稍向下滾動槓鈴
- 目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至極限位置，稍微停1秒，再緩慢下放槓鈴
上肢力量的增強
想要增加上肢力量，主要還是要訓練肱二頭肌和肱三頭肌，下面介紹幾個練手臂的超級組計劃
1，反握引體向上
臂屈伸8—12為一組，做4組
2，槓鈴彎舉
仰臥槓鈴臂屈伸8—12為一組，做4組
3，啞鈴彎舉
俯身啞鈴臂屈伸8—12為一組，做4組
想要增加力量應該多以大重量，低次數的方式來刺激肌肉，還有組間休息稍長點。
總結，以上是我的回答，希望對你有所幫助。關注支持一下哦
愛健身的柱子
小臂上的肌肉屬於耐力肌群，抓握類耐力訓練要強於爆發力訓練。
那什麼是抓握類耐力訓練呢？
舉個簡單的例子，在引體向上最低端還是懸掛不動，就屬於抓握類耐力訓練。
上肢力量分兩大類：推系力量和拉系力量。
什麼是推系力量呢？字面意思不難看出推出去的力量，比如俯臥撐，槓鈴臥推，啞鈴臥推都能很好的提高上肢推的力量。
由此也就理解了拉系力量，拉上來的力量，比如引體向上，高位下拉，槓鈴硬拉都能很好的提高上肢拉的力量。
輕動健身
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