硬核奶爸

卷腹真的瘦肚子吗？答：不能。。

这里首先搞清我们做卷腹的目的，卷腹是针对腹部肌肉训练的动作，可以强化核心力量和雕刻腹部线条。

您看看，没有一条是瘦肚子的。。

不过，不要一棍子打死，想要瘦肚子得都从多方面下手！先得把“瘦肚子”这是拆分开来看！

首先：为啥肚子大？

是因为体脂含量太高，腹部累积了过量的脂肪。

其次：卷腹有啥用？

上面说了，是锻炼腹部肌肉的。

第三：怎么才能瘦肚子？

很遗憾，想要局部瘦是不存在的。稍微想一下啊，人体是一个整体，不可能割裂出一部分单独去改变，想要瘦就得着眼于整体。

综上所述，相比应该比较清楚了吧，不是卷腹不能瘦肚子，而是压根不是一回事。要想瘦肚子不能只是把希望寄托在卷腹上，要从饮食，作息，运动等多方面下手！说实话，减脂这项工程任重而道远，我们可以找到很多教程，其实，这些教程都是有效的，只是我们在实施的过程中打了折扣。倘若能咬紧牙关，给自己一个变得优秀的理由，让自己坚持到底，不就是瘦肚子吗，想瘦哪就瘦哪呀！

阿杜爱健身

先和大家分享几位小伙伴“每天卷腹200次坚持30天”的身材变化结果：

第一位挑战者：一位体型正常的小伙,甚至还能看到他腹肌的轮廓，身材其实是很棒的。

30天每天200次卷腹后，他的身材是下图这样的。

再来一张第一天和最后一天的对比照

emmmmm~~

仿佛似乎并没有太大变化

第二位挑战者：同样是一位体脂不高的妹子，每天在家进行200次卷腹

30天后她腹肌的对比照，其实……真的不是特别特别明显。

第三位挑战者：一看就是进行严肃撸铁的老铁，

挑战第30天腹肌状态对比图如下：仿佛变化比上面两位小伙伴大一些。但经常拍照的宝宝应该知道，拍照时，光影和角度的不同对身材肌肉状态的影响很大，所以，如果排除拍照光影和角度的问题，其实变化……也并非我们理想的状态。

所以，从以上4位挑战者来看，每天做200次卷腹，连续做30天，结果是……

腹肌的变化是真的没有太大变化！！

这是为什么呢？

每天练卷腹也瘦不下来肚子？原因在这里：

首先，不存在局部减脂的情况！因为我们的脂肪是不具备独立收缩的能力，因此只能整体减脂，不存在你做卷腹就只燃烧腹部脂肪的情况。上面三位挑战者就很好的印证了这个点。

其次，我们的腹部是一整块，就像是巧克力一样，卷腹只能锻炼到我们腹肌的部分肌群，想要完美的腹肌，整个肚子都瘦下去甚至看到明显的肌肉。就需要不同的腹部动作来训练到我们腹肌的所有肌群，上腹，中腹，下腹及侧腹的肌肉。

想要瘦肚子，练出完美的腹肌马甲线该怎么做？

1、刷体脂减体重。还是那句老话，体脂过大、肚子肉多到不行肯定直接把腹肌盖得严严实实，这种情况就请老老实实减肥，把体重减下去。跑步、游泳每周坚持做2-3次有氧运动。

2、针对性腹肌训练：

多种针对腹肌的训练，全方面锻炼到我们的每一块腹肌。虽然无法局部减脂，但局部增肌是可以的，越是针对性训练我们的腹肌，越能让腹部肌肉变大。

卷腹

只需要抬起胸部以上位置即可。

屈膝卷腹

这个动作其实是上个动作的简易版本卷腹，核心不稳的宝宝将双脚放在地上会更容易一些。

双肘交替碰膝

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

侧身运动

同样是呼气时伸直双臂双腿，吸气时靠紧。

侧身卷腹

卷起侧边胸部以上位置即可，然后换边。

团身

吸气收回，呼气伸直双臂双腿。

仰卧抬腿

仰卧剪刀腿

注意，以上动作每个坚持40-50S，每天完成3-5组，练习时保持腹部收紧。

好了，相信总有一天，你的日积月累会变成别人的望尘莫及！一起加油吧~

DecemberYue笔记

首先呢我先回答一下卷腹瘦肚子不是很有效果，效果肯定会有但是肚子是不会瘦下去的。

在我训练中很多小伙伴，都是练出腹肌和马甲线，其中卷腹是一种方法，我们的脂肪分为两种脂肪。

普通脂肪含β型受体主要作用是激活脂肪酶，燃烧脂肪

而顽固脂肪含α型受体主要作用是抑制脂肪的燃烧

我们很多人都不了解卷腹这种运动，但是如果看了人演示卷腹这种运动就会恍然大悟。其实孕妇运动是非常好的瘦肚子的运动，因为这个运动技巧主要就是腹部发力，就是在锻炼腹部的力量，从而使腹部的赘肉无所遁形，不过如果想要达到最好的瘦肚子的效果，最好不要单单的只做卷腹这一项运动，因为卷腹虽然能够瘦肚子，但是这项运动消耗的热量是非常小的，瘦肚子也会瘦的比较慢。如果想要使肚子变得更加的紧实，瘦得比较快，就要在卷腹的基础上增加有氧运动和力量训练，再在饮食上加以控制，这样才能拥有健康苗条的小蛮腰。

推荐几个瘦肚子的技巧动作

1：平板开和跳

2：俯身登山跑

3：平板支撑

4：俯身提腿

不要去一直去做一个动作，要结合着去做我们瘦肚子上的赘肉才会更快更有效。

梦想私人教练大宝哥

卷腹是锻炼腹肌的经典动作，确切地说应该是锻炼腹直肌的经典动作。但是并不能起到瘦肚子的作用。因为它是瘦肚子是针对于腹部脂肪而言的，所以要瘦肚子应该做的是全身性地减脂，不管身体哪一个部位的脂肪要减掉都不能局部实现。

HIIT指的是一种一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，而不是具体的动作。显然，单纯地把卷腹分成5组，并不能算是HIIT，因为这里并没有包括一些提升心率的全身性动作。

所以，要想减肥减肚子，只是做卷腹是不可取的，还要合理饮食与规律运动。当然，以减肚子为主的减肥行为，也是可以采取HIIT的方法来进行。

但是在动作的选择上还需要多样化一些。在选择动作时，加入针对于整个腹肌的训练动作，再加入自己能够做到的提升心率的全身性动作来做。

下面，列举几个动作，如果觉得可以不妨试一试：

动作一：40秒开合跳

开合跳是全身性地运动，可以作为热身动作，也可以作为有氧运动来做，可以调动全身，迅速提升心率。

动作二：平板支撑45-60秒

平板支撑作为锻炼核心肌群的经典动作，虽然不能直接刺激腹部肌群但却是完成腹部训练的基础。

动作三：卷腹12-20次

卷腹，是锻炼腹直肌上侧的经典动作，虽然动作看似简单却能对腹直肌形成比较强烈的刺激

动作四：高抬腿40秒

高抬腿也是锻炼全身的动作，一次动作当中可以调动多个肌群，同时可以训练提升心率。

动作五：反向卷腹12-20次

反向卷腹，是针对于腹直肌下侧的经典动作，动作过程中要集中注意力感受腹肌的发力

动作六：波比跳10次

波比跳，可谓是脂肪杀手，具有超强的燃脂效果，快速地提升心率，如果标准波比不能完成可以采取简化的形式来完成

动作七：俄罗斯转体12-20次

俄罗斯转体，有效地锻炼腹斜肌，腹肌作为一个整体不能只锻炼腹直肌，还要有针对于腹斜肌的锻炼才能对整个腹肌形成全面地刺激

动作八：登山跑30-40次

登山跑，可以有效锻炼核心与腹部，也可以起到提升心率的作用

动作九：腹部拉伸30秒

拉伸是为了放松肌肉，当然一个动作的拉伸是不足够的，等待整套动作完成以后还需要进行比较全面的拉伸

以上动作，每次做作3-4组，每周3-4次，根据自己的能力通过调整动作速度与幅度的方式来调整动作强度使之适合自己。

十月知行

卷腹真的能瘦肚子吗？

理论上说不能

卷腹的动作最主要的不是减脂，而是练腹肌，练马甲线，练人鱼线！如果你要瘦肚子，那么优选选择做有氧运动！因为有氧运动才是减脂最有效的方式之一！

有氧运动是高效减脂的运动，针对的是全身的脂肪，所以肚子也包括在内！但是我要告诉你的是，肚子上的脂肪是最难减的，所以要有一定的心里准备！

我推荐一下六个有氧，只要每天坚持，必能减脂露出平坦小腹！

动作一

开合跳

如下图：

动作二

立卧撑开合跳

如下图：

动作三

肩部蹲跳

如下图：

动作四

俯身登山如下图：

动作五

徒手深蹲and徒手深蹲跳

如下图：

动作六

高抬腿

如下图：

以上动作每个动作总时长大约一个小时，每天一个小时，一个半月即可看见效果！

锻炼的同时，一定要控制自己的饮食，不然效果会大打折扣！汗水白流，不值得！

如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

Mr一蔡I说健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

答案是不能的，经常做腹部的运动是不能减掉肚子上的脂肪的，因为对于减脂来说，没有局部减脂这一说法，他是在你消耗热量的时候，全身都跟着一起消耗的，所以说要瘦的话也是全身一起跟着瘦，跟你练哪个部位瘦哪个部位是没有关系的。所以你想要瘦身的话，必须要结合有氧训练，而且也要适当的做一定的力量训练，来提高你的基础代谢，维持你的，肌肉水平，并且也能在你坚持的过程中防止皮肤过度的皱褶。

虽然说单独的训练某块肌肉不会达到局部瘦身的目的，但是哪块肌肉强化的多，这块儿肌肉就会变得紧致。也会越来越有力量！

所以想要减脂的话还是要力量训练加上有氧训练，再加上饮食的控制，这样的话才是健康，科学有效的减脂方式，并且他会让你拥有一个很好的身材，健康的身体

给大家介绍一下卷腹这个动作吧。

仰卧瑜伽垫儿，双腿屈膝90°，双手指向天花板或者是抱于胸前。呼气时用胸腔带动头部抬离地面，收紧腹部，然后吸气，再将胸部缓慢下放。动作过程中注意不要过度的头牵引，对颈椎不好。

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哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：卷腹真的瘦肚子么？每天做多长时间？

1、严格说吧也瘦肚子可是我们肚子的肥胖不是光做卷腹就可以的因为腹部的肌肉分：腹直肌和腹斜肌，也就是说有两种类型的肚子：一种是腹直肌就是肚子大两侧的肉不多的，这样的如果练习卷腹是可以的

2、第二种腹斜肌就是腰部两侧有肉的人，这样的人没大有肚子，腰两侧的肉比较多，这样的人练习卷腹是没有用的，这样的是需要练习腰部两侧来消除

3、每天练习多久，单独的一个体式你练习再久也没有什么太好的效果，建议综合去练习，更好的瘦下来肚子

一、什么是腹直肌和腹斜肌

腹直肌 rectus abdominis👇

1、腹直肌就是肚子前面的一条直线的肌肉叫腹直肌，在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘内,形状扁而长,被34条横行的腱划分为多个上宽下窄的肌

2、由致密结缔组织构成,周围被腹直肌鞘包裏,腹直肌鞘可防止腹直肌在收缩时移位

3、腹直肌的前方腱划与腹直肌前壁相连,腹直肌后方腱划不明显,未与腹直肌鞘后层愈合，如果怀孕的时候就会导致腹直肌分离了，因为要让出空间给宝宝

4、在我们做卷腹动作的时候它可以降肋,具有协助呼气的作用，腹直肌一侧收缩的时候使脊柱腰段向同侧侧屈,两侧收缩使脊柱前屈,我们卷腹就是两侧收缩

二、那该如何锻炼腹直肌

动作一上下摆腿练习腹直肌👇

1、仰卧到垫子上，双手自然的放到两侧手掌心冲下

2、吸气将双腿抬到60℃的高度，并将头部和肩膀向上抬起

3、调整呼吸，开始上下拍打腿部，就像自由泳拍打一样，用大腿带动小腿拍打

4、这个体式需要拍打50次然后放下去，如果你能坚持的话要拍打100次，快速的

5、头部抬起来的时候才可以练习到腹直肌，肚子会很酸痛

【功效】

这个体式可以让腹直肌很好的练习，对于感觉肚子前面有肉肉的要坚持练习啊，这个摆腿同时也加强了腿部的练习

动作二卷腹变体的够脚练习👇

1、俯卧到垫子上，将双手举过头顶

2、吸气的时候抬起双腿向上让手去找脚踝的位置（或者能起来哪就相应抓哪里就行，不用非抓脚踝）

3、呼气的时候身体落下来，但是脚别落下去（因为这样会更好的控制腹部肌肉让腹直肌更好的得到锻炼）

4、这样重复练习10次休息一会再做两组就可以了，今天带了下这个动作，有的人做不了10个就不行了，根据自己的身体状况做啊

【功效】

这个体式可以超强的锻炼到腹直肌，让小腹会酸痛，对于腹部肥胖的这个体式不能错过

动作三下腹部的练习👇

1、这个体式坐到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽的位置，脚趾向外侧倾斜45℃角

2、吸气双手抬起向前伸展，掌心向下

3、呼气的时候身体向后倒

注意：

这个向后倒到什么位置啊，倒到你自己感觉到腹部收的很紧的位置就行了，不要再倒了，再倒颈部就会向前探，背部也就弯曲了

4、吸气起来，当你向后倒到极限再起来的时候就是利用腹直肌的力量在起来的，所以自然的练习，反复的去做10个就可以，做3组

【功效】

这个体式可以很好的控制到下腹，因为身体向后倾斜的时候下腹是收紧的，下腹其实是不大好练习的，这个体式可以帮助你做到

动作四下腹的练习👇

1、这个是完全针对下腹练习的动作

2、仰卧到垫子上可以由上一个体式连接过来的，双手放到两侧掌心向下按压地面

3、吸气双腿弯曲抬起，保持呼气

4、再次吸气的时候臀部向上抬起来，腿部保持弯曲的状态，呼气落下来

5、这个体式是需要核心收紧向上抬起的，而不是用蛮力气起来，需要练习10次或者20次一组，练习到力竭最后一个动作

【功效】

这个体式针对下腹的练习特别好，还可以练习到核心，帮助动作和核心的配合，这个体式做好了，核心就可以慢慢配合了

动作五瑜伽的腹部呼吸👇

1、以上的动作都做完了以后做呼吸的练习，因为你累了你是需要休息的对么？那好练习腹部呼吸吧，不但能帮助放松紧张的肌肉还能让腹部变得更加的平坦

2、你可以躺在垫子上完成，看动作我放了个站着的图为了让你更直观

3、吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子向里挤压，反复的练习

【功效】

这个呼吸你随时都可以练习的方法，可以帮助瘦小腹，还可以按摩肠胃，缓解便秘的现象，通过正常的呼吸调节可以安定情绪

腹斜肌obliquus externus abdominis

1、腹外斜肌位于腹壁前外侧面浅为宽阔的扁肌,肌纤维由外上斜向前内下,左右两侧的腹外斜肌呈“v”字型,侧后方与背阔肌的肌齿交错,腹外斜肌肌腱还经过腹直肌的前面,参与腹直肌鞘前壁的组成。

2、起于第5-12肋外侧面,纤维向前内下方斜行,一部分肌纤维止于髂嵴,大部分纡维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘

3、腱膜下缘卷曲增厚形成腹股沟韧带,架在髂前上棘和耻骨结节之间;其余大部分分腱膜于腹正中线与对侧纤维交错,形成腹白线

4、当单侧在收缩的时候可以使骨盆和脊柱向一侧的方向弯曲并并且同侧回旋，其余的功能与腹直肌相同

5、练习这块的腹斜肌外可以做一些转体和手肘触碰膝盖的体式也可以直立扭腰等练习都可以练习腹外斜肌的伸展性

腹内斜肌obliquus internus abdominis

1、位于腹外斜肌深面,被腹外斜肌遮盖住了，是一块宽阔的扁肌，大家一般都知道腹斜肌，但是不知道腹斜肌还分内外

2、肌纤维由后外下斜向前内上,左,有两的内纤维同侧的腹内斜肌与对侧的腹外斜肌肌纤维方向一致,在转体的作用上相互协助:起于胸腰筋膜、骼嵴和腹股沟韧带外侧2/3大部分纤维向内方斜行,在腹直肌外缘移行为腱膜,参与构成腹直肌前、后壁和腹白线👇

3、其余部分肌纤维止于第10-12肋👆一侧收缩的时候脊柱向同侧屈和转动上固定时,一侧收缩骨盆和脊柱向同侧屈和向对侧转动（它在动的时候是和腹外斜肌一起运动同时参与完成的）

4、它一般的功能和腹外斜肌一样

三、那如何锻炼腹斜肌

动作一左右翻转练习腹斜肌👇

1、仰卧到垫子上

2、将双手打开和肩膀在一条直线，掌心向下

3、吸气将双腿弯曲抬离地面

4、呼气双腿向右侧扭转，不要把腿放下去（离地面有一厘米的位置效果更好）停止保持一个呼吸

5、然后吸气起来，再次呼气向左侧扭转，这个体式练习一侧10次最少，共练习三组

【功效】

这个体式可以一起锻炼到腹斜内肌和腹斜外肌，那么缓慢的练习，先激活下肌肉，避免快速练习的时候脊柱受伤

动作二卷腹变体旋转练习👇

1、仰卧到垫子上，可以和上一个体式连接练习

2、双手放到耳朵两侧（看好了不要使劲抓住啊，这个我在带课的时候做这个体式会员把耳朵都给抓红了）

3、这个也先缓慢练习，由慢到快的做

4、吸气身体抬起来左手的手肘去找右侧的膝盖，然后呼气回来，再次吸气抬起右手的手肘找左侧的膝盖，反复做大约十次休息

5、开始做快速的练习（如果不可以的保持缓慢的练习）快速练习注意呼吸，不能憋不住了才吐气

6、练习20个为一组，练习三组

【功效】

这个体式可以练习腹内外斜肌的同时，还可以练习腹直肌，因为需要腹直肌的控制，所以你做这个体式的时候腹直肌腹斜肌同时都可以练习到很不错的体式

动作三左右交替扭转腰腹两侧练习👇

1、都可以和上面体式链接练习，仰卧到垫子上

2、吸气的时候头部肩膀离开地面，用腹部控制

3、呼气身体向右侧转动，右手去触碰右侧的脚踝，吸气回来

4、呼气再向左侧扭转，左手去触碰左侧的脚踝

5、也是由慢到快的去练习，做10-20个慢的，再练习快的，也要注意呼吸和动作的配合，快速的练习一侧20个为一组做3-5组的练习

【功效】

这个体式也是同时练习腹直肌和腹斜内外肌

注意：头部抬起来不要颈部用力，力量向下走，这样防止颈部酸痛，还不能跟随身体来回移动，需要颈部的肌肉和肩膀控制住

动作四原地登山的练习👇

1、这个是需要斜板的支撑开始练习，有的人支撑不了得可以把手放到沙发上，或者椅子上练习也可以

2、吸气调整好身体成一条直线，呼气展开肩膀不要肩膀用力

3、再次吸气右腿弯曲去向前找手肘外侧呼气回来（也可以变体做找手肘的里侧）👇

4、吸气再让左腿弯曲找左侧手肘

5、这个体式同样的练习一侧10一组，共3组的练习，如果你是连接上面的做的，那么这个做完了你就可以先放松一会了，需要的话再从头重复做就行了

【功效】

这个体式因为是斜板的体式，它会练习到身体的各个部位，因为身体起来了，手臂腹部，以及臀腿都能练习到

注意：

小结：

下腹是我们不好瘦下去的一块肌肉，因为女性下腹是子宫，需要脂肪保护，不能有太多的脂肪影响美观，但是也不要太过于针对减这里我的建议啊适量的减少，毕竟女性需要BMI低于15才可以出腹肌

【总结】

1、卷腹也瘦肚子但是肚子并不是一个卷腹就能解决的，就像怀孕过后肚子大需要练习肚子的，不知道的做卷腹就不对，应该练习的是腹斜肌而不是腹直肌

2、那么想瘦肚子就要找对方法，看看自己是哪里肥胖，然后再去针对练习，别肚子前侧大你练腰部两侧的动作，腰部两侧都是肉，然后你一个劲的做卷腹，这就和你腰疼你吃治疗肩膀的药是一样的道理，没有用对吧要对症下药才能药到病除

3、练习的时间嘛，我给你提供的体式你都做下来二十分钟，然后做两次就可以了，针对自己的状况去练习，不要练习错了就行

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

卷腹的热量消耗不高，减肥是要制造每天的热量赤字，如果你饮食控制得好，卷腹也可以瘦，但是相比消耗量高的有氧运动或者其它多关节运动，效果并不理想。

卷腹的主要作用

• 局部塑形，针对腹直肌的肌肉训练以及核心的力量训练;
• 针对腹部不同位置，有不同的“卷”类动作，卷腹只是其中一个而已;
• 腹部恢复时间短，虽然可以每天、或者隔天训练，但是无法长时间训练;
• 正常情况下，常规的训练时间是30-60分钟，健身爱好者会达到90分钟左右，如果你将卷腹安排为当天训练的主要方式，会大大缩短锻炼时间;
• 卷腹很容易疲劳力竭，并且训练肌肉单一，而健身前期或者减脂阶段最好以多肌肉的训练为主，这样会消耗更多、塑形效果更好。

另外浅谈一下HIIT（高强度有氧间歇）

HIIT并不是指单一的某个动作，而是根据心率的高低来进行训练的一种方式，作用是减脂，但是相比较传统有氧方式，又不会大几率流失肌肉，且提高心肺耐力的作用很明显。

• 任何运动都可以设计成HIIT的模式，无论跑步还是单车;
• 徒手类动作是比较方便有效的间歇模式，里面的确会经常安排卷腹动作，还有开合跳、平板支撑、开合跳、深蹲等不同的强度各有区别的动作，你不能说某一个动作就是HIIT了，比如波比跳，但是将它们合理安排，就是一种好的高强度间歇训练;
• 高强度间歇训练的减脂效果也很好，并且塑形的效果也比一般有氧要出色。但是这种模式比较适合基数小且有运动基础的人，不然心肺上不去无法坚持，很难达到高强度的要求。

总结

你当前无非是想减肥、瘦肚子，那么把重心放在饮食管理方面比较有效果，高热量食物尽量少吃，控制全天的热量摄入在适中的区间（基础代谢），然后通过有氧运动或者大肌群的抗阻力训练来制造热量负平衡就可以。

雕刻你的美

卷腹不能瘦肚子，只能练腹肌，做多少个没关系，怎样做才是关键。

卷腹为什么不能瘦肚子？

首先，我们需要了解下什么是卷腹。卷腹作为无氧运动能够刺激核心肌肉群，锻炼腹横肌可以练成倒三角，锻炼腹内外斜肌可以练成马甲线。

减腹是减脂的过程，减脂只能全身减不能局部减。脂肪堆积多少的情况和激素有关。胰岛素能够释放肾上腺素，会根据释放的多少决定脂肪囤积的地方。

从脂肪燃烧的过程来看，脂肪燃烧是分解脂肪酸，和脂蛋白进行全身的融合。

所以，马甲线的形成就能说明卷腹是局部的增肌，能够燃烧的能量屈指可数，而脂肪的堆积才是减肚子的关键。

卷腹瘦的是什么？

脂肪减下来后，皮肤松垮，围度变小，这能说明脂肪肌肉都是有弹性的。而卷腹作为无氧运动，就是通过局部抗阻力的方式，让松垮的肌肉恢复弹性的过程，从视觉上来看围度变小变得更紧致，似乎是瘦了，实际上脂肪仍在。

那卷腹真的不能减脂吗？并不是，卷腹减掉的是多余脂肪，就是有氧减脂后剩下来的赘肉，这就是卷腹瘦掉的东西。

怎么样才能瘦肚子？

想要瘦肚子离不开卷腹和有氧减脂，推荐波比跳的有氧运动，和卷腹的无氧运动。

通过“无氧运动+有氧运动”结合的方法达到瘦肚子的效果。怎么做？往下看！

1.波比跳练不到位？分解试一下

首先，分解动作之前，小白来说说波比跳是什么。

它是全身肌肉参与的有氧运动，融合深蹲、弹跳、俯卧撑的复合型动作，运动过程中能够快速动员臀大肌、大腿前后侧和手臂肌肉群的动作，通过10分钟短时间增强肺活量，提升心肺能力。

动作分解：

√ 深蹲：两腿分开与肩同宽，吸气向下臀部向后坐，大腿前侧发力向上跳起。

√ 弹跳：离地一公尺距离，呼气落地时脚踩实地面，膝盖微微弯曲。

√ 俯卧撑：两腿向后撑，背部肩膀和头部成一条直线，绷直向下两手撑地。

整个动作训练过程中，需要注意膝盖受损，全程保持自然呼吸不要憋气。

每次10分钟，结钟，结合腹部训练交替做5组，感到身体力竭即可。

2.卷腹瘦肚子没效果？动作很重要

有氧减脂后，就要增加力量训练，及时的将赘肉变得紧致。按常规流程来说，是无氧运动先行，有氧在后，方便消耗燃烧出来的热量。

这里有氧减脂在前的顺序，针对的是小肚子顽固难减和过于肥胖的人群。有没有听过一句话，你练50次不如教练的10次？这就说明动作比次数更重要，动作准确包括“发力点和动作技巧”。

腹直肌卷腹

√ 发力点：抬头上卷时不是用脖子，而是用腹直肌慢慢向上卷。记住两个关键词，“慢慢卷”和“用上腹”，感到上腹酸痛才是练对了地方。

√ 动作技巧：两手张开撑在后脑勺，向上抬起来时，先一点点卷第一层，再卷第二层，最后卷到第三层。记住关键词，“向上卷非向前”和“三层卷非两层”。

每次10-20个，动作要做到位，共做5组，每周4次。

3.卷腹练上百没结果？程度很关键

好了，很多人结合两个动作练了无数次，只有一点点效果是怎么回事？小白经常犯的错误就是，东练一下西练一下。

这就是问题的关键，每个动作或组合训练，只是浅尝而止没有做到程度深，自然效果就不好。那要怎样做呢？以下腹部为例。

腹横肌卷腹

√ 发力点：吸气将腹肌两边向中心拢，慢慢抬腿卷三层到95度的位置停住，用腹横肌发力。训练过程中，感到脂肪在发颤和酸痛说明练到位。

√ 动作技巧：双腿向下时，与地面45度位置停住，不要再往下让腰部悬空，避免伤腰。

√ 组合方式：波比跳2分钟，快速变成卷腹，选择其中一个卷腹动作，每个动作练5分钟。感到疼痛难忍力竭，再变成波比跳。两个动作融合，共做五组。

整个晚上就把一个卷腹动作＋一个波比跳，做好一轮练到位，卷腹动作持续时间长一点。中途不要再去练其他的减脂增肌了。

写在最后

整体来说，想要减腹就要减脂，配合卷腹的力量训练将顽固赘肉消失到最少。

小白进阶训练营

健康饮食，科学健身，我是Feifan健身，一个健身干货分享者！

卷腹能够瘦肚子吗？理论上来说是可以的！

为什么会这么说？瘦肚子说简单点就是减肥，如果在总的饮食热量不变的情况下去做卷腹，那么对瘦肚子确实有一定的帮助。

因为不管是什么运动都可以增加身体热量的消耗，只是在消耗能量时动作让参与肌肉多与少，肌肉参与越多消耗就越大，反之则消耗就更少，而卷腹主要是腹直肌在运动参与运动，那么热量的消耗就会很少，少归少至少还有能量的消耗，所以说在理论上做大量的卷腹也是能够达到瘦肚子的目的。

对于一般人来说，腹直肌的肌肉力量都比较弱，根本难以支撑起足够多的卷腹来消耗更多的能量，因此这一说法不是很实际，但是卷腹可以帮助提高核心力量、增加腹直肌的肌肉力量对腹部的收紧有很好的帮助，对四肢脂肪少就是腹部大也是很明显的帮助。

想要瘦肚子还是需要减脂的，通过控制饮食加上适当的运动来达到瘦身瘦腹的效果。

關鍵字: 健康 瘦身 健身