小玉8101
你好
跳绳简单，易学。是属于有氧运动，长期坚持并且掌握正确的跳姿，科学的方法，适当的时间，对减肥效果很好。
一，选择一根适合自己身高的跳绳，最好是能调节长度的跳绳。长度以跳绳对折后是身高的2/3为宜。
二跳绳重量要适度，手握感到舒适，并且摇起来时，跳绳是整体摆动而不是波浪摆动。
三初学跳绳减肥者，可以把跳绳略略调长一点，这样跳绳的摆幅越大，转速就慢，就可以更好地适应这个运动，以后再慢慢缩短绳子的长度，增加运动的强度。
四，握住跳绳两端的手柄，拳心朝下或相向。大臂贴在身体两侧，小臂抬起将跳绳拉直，小臂与大臂之间大概是45度角左右。
五，跳绳时是腰腹发力，同时手腕带动跳绳转动，双脚轻轻跳离地面。
六，落地时一定要保证是前脚掌落地，后脚跟始终不接触地面。膝盖保持微弯曲，可以减轻身体与地面的反作用力，对膝关节的震动磨损。
七，跳绳运动对手脚，身体的协调性要求比较高，注意力一定要集中。这样才能更好的分配体力，平衡速度。
八，跳绳时抬头挺胸，眼睛平视，腰背挺直。
九，跳绳减肥采用自然有节奏的呼吸法。
十跳绳时，大臂贴近身体两侧，小臂从肘部向外展，手腕带动跳绳摆动。或者整个胳膊离开身体，这样也可以，只是稍稍费点力气。
十一，跳绳运动之前尽量少喝水，在饭后一小时才可以进行
十二初期通过跳绳减肥，一定要循序渐进，量力而行，跳绳的速度，时间，个数根据自己的身体情况而决定。一般刚开始，跳绳实际时间控制在三五分钟左右，以后再逐渐增加时间，增加运动量。
十三，跳绳运动结束后，不要立即停下来，应该慢慢的跑动或者走动，等血液循环恢复到正常状态，才可以停下来。
十四，跳绳运动结束后记得一定要做拉伸，拉伸大腿，臀部，小腿，跟腱等部位。避免运动过后，产生过多的乳酸，堆积在一起，形成硬块，同时也能减轻运动过后这些部位产生的酸痛，有利于第二天的恢复和训练。
跳绳是一种短时间内通过弹跳循环进行训练的运动，可以增强心肺功能，对小腿，大腿，臀部，腰腹，胳膊等都有很好的减肥效果。
跳绳减肥初期，速度一定要慢，这样可以保持安全平稳运动时间长。
等跳上一段时间以后，身体适应这个运动量了，可以增加跳绳的重量，或者手柄的重量，再就是把跳绳缩短，或者做花样跳绳，变换跳姿，再或者腿上绑沙袋，来增大运动量。从而更好地达到减肥效果。
不论是跳绳减肥初期或者跳绳减肥后期，实际跳绳时间控制在半小时左右。并且通过运动全身冒汗时。身体没有不良反应，呼吸通畅，就是减肥的最佳状态。
本人从事体育健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
我刚开始就是用跳绳来减肥的，第一天我苦苦坚持跳了300个，后来我每天增加，现在我每天都要跳5000个！减肥的效果真的是杠杠的！
我原来140斤，现在变成了115斤，我不得不感叹跳绳减肥的强大，真的是非常有效！
其实跳绳减肥真的没那么难，只要有正确的方法，并且能够持续的坚持，那你一定能够减肥！
今天我来给大家讲一讲跳绳的注意事项，希望你们能够健康地通过跳绳瘦下来！
1. 注意热身
跳绳对于我们的肩关节，踝关节，腕关节，足底肌肉的压力都非常大，每次上升和下落的冲击都会对身体造成伤害！所以我们要注意热身，这样才能防止身体受伤！
热身步骤分为三方面，首先拉伸肌肉，然后活动关节，最后调整呼吸，状态好了，然后我们再去跑步，这样效果就非常不错，身体不会那么容易受伤！
2. 一点点进步
刚开始让你跳1000个，2000个，那简直是开玩笑，是非常不现实的！刚开始进步一定不能快，这样你的身体才能适应，你的身体才不容易受伤！
你可以先跳两百个，然后逐渐的加，每次加的数目不要超过50个，进步一次然后用一天来巩固，一点一点前进，这样的效果会更好，既能减肥，身体更不会受伤！
3. 买好鞋子
每次跳绳时，我们的身体会受到很大的冲击力，这时候鞋子的作用就体现出来了！我们要选好鞋子，一定要有减震功能，鞋型要合脚，这样穿着才舒服！
所以跳绳之前要买好鞋子，这样可以大大降低身体受伤的可能性！最好去专业的专卖店买，现场试鞋，买最舒服的鞋子！
4. 跳后拉伸
在我们跳绳之后，我们的身体肌肉会持续的紧张，我们的小腿，大腿会酸痛，肌肉会变粗变硬，所以我们一定要拉伸，这样可以让肌肉更快的恢复，塑造好自己的体型！
每次拉伸包括小腿，大腿，背部，腰部，臀部的拉伸，这样才能很好的放松身体，避免肌肉走型，避免跳出粗壮的双腿！
跳绳真的是一种很好的减肥运动，不过大家不要掉以轻心，采用正确的方法，每天不断的坚持，瘦只是时间的问题！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
首先不是每一种高消耗的有氧都适合每一个人，有的游泳可能更好，有的跑步更好等等，个体差异，用最适合自己的方式去运动能最大限度的减少机体损伤。
讲讲我的减脂经历你们就明白了，男，30岁，175，76kg，理想体重72kg，大学一直在70kg左右，毕业后吃了睡，睡醒吃，短短两年增肥20kg，胖到怀疑人生，前两年下决心减脂，试过很多方法，可能跳绳很适合我，在家里就可以，从一开始跳一两千次一直增加到半小时五六千次，后来加了几组无氧，平台期过后体重每天下降很快，当然饮食很重要，零食饮料都没有碰，下午只吃鸡蛋或者黄瓜番茄，到后来发现跳完半小时绳根本没那么累了，又开始折腾，不再计时，比如今天准备跳5000下，前面3000正常速度，然后加速1000下，最后一千下高抬腿跳绳100个俯卧撑7个。前期跳绳很快减了10kg，后期就没那么快了，没能像那些大神一样一直坚持，断断续续的半个月半个月的跳，中间经常乱吃，到现在没有反弹。
总结一下，跳绳是一个很厉害的有氧运动，但并非适每一个，找到适合自己的运动，然后去了解它，为自己定目标，饮食很重要，饮食很重要，饮食很重要，哈哈说三遍，心肺功能上去了就一定要加上无氧运动，特别是锻炼核心肌肉群的，还有别让身体长时间适应，适应了多增加花样，增加负荷，也要量力而行。被蚊子大清早咬醒了说了这么多，哈哈😄
忘不掉就珍藏
作为有氧运动的代表，跳绳是许多人健身的首选。不仅对场地要求不高，而且简单易行，绝对超完美。你知道么？跳绳看似简单，但跳10分钟就和30分钟慢跑的效果相当。因此不要再对这个你从小就会的简单动作产生质疑，它能让你变瘦变健康。
今天就介绍2位大叔，同样都是10周跳绳计划，看看他们的变化有没有超乎你的想象。第一位大叔典型的微胖界人士，虽然不是大腹便便，但明显的小肚腩还是会影响形象。跳绳能帮他实现目标吗？
第一周的他体重达到140斤。单纯看体重也不算大重量，但大叔显然对自己要求严格。跳绳看似简单，但坚持下来也并不容易，特别是对心肺功能的要求相当高。
第五周的他体重降到136斤。可能减轻4斤体重的数据实在不够漂亮，有人说我几天不吃饭也比这个数量要多。但健康减肥从来都是一个循序渐进的过程，只要坚持下去，你肯定会有所收获。
第十周的他体重降到130斤。虽然重量的改变不大，但身体状态明显大不同。跳绳坚持的时间更加持久，身体更加灵巧，看起来也更有精气神。不得不佩服大叔的毅力。
看他现在的身材，小肚腩明显改变了很多，腰身的线条也更加明显。虽然肌肉并不那么突出，但随着有氧运动的深入，体脂率的降低，肌肉的出现一定是必然。
对比第一周和第十周的照片，是不是有一种判若两人的感觉。曾经的中年油腻男仿佛突然间提高了颜值，看起来更有线条感的上半身是不是也男人魅力爆棚。坚持下去，你也可以哦。
独木不成林，上面这位大叔的改变可能还不足以说服你。下面这位绝对让你心服口服。这位大叔的身材完全算的上标准，但他还是希望通过跳绳精益求精。他同样记下了十周的身体变化，不仅记录体重，还记录体脂率，看起来更加直观。
第一周体重162.8斤，体脂率13.5%。虽然看起来肌肉的线条已经相当明显，特别是饱满的胸大肌更显得魁梧高大，但同样选择跳绳的他究竟还会有怎么样的变化，让我们拭目以待。
第五周体重159.8斤，体脂率10.6%。这位大叔的数据是不是更有说服力。五周的时间体重不过减了3斤，可体脂率竟下降了多达3%，难怪腹肌已经开始狂刷存在感。
第十周体重155.8斤，体脂率8%。这个数字有没有令你惊讶，要知道男生体脂率达到8%的程度究竟有多困难。看看他身材的变化，你是不是明白了跳绳的作用究竟在哪里。也许体重的变化十分有限，但体脂率的降低让你看起来更瘦更健康。
现在的他腹肌比第一周时更加明显了，每一块看起来都结实有力。跳绳就是这样，它潜移默化的作用一开始可能会被你忽视，但等你感受到的时候一定是个大大的惊喜。
看看他第一周和第十周的身材对比。腹部肌肉明显更加突出，从浑然一体到有了腹肌的雏形。把握住体脂率才是把握住了肌肉锻炼的关键，只要你再多一点耐心，腹肌马甲线正在前方等你。
看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法。
想要健康的身体，从现在开始！除了基础的跳绳，跳绳还可以利用各种动作的组合搭配，也能有效减脂！只需要一根跳绳，在这里推荐一套简单的跳绳组合动作，跳绳时间看自身情况来定，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。
前后腿跳绳要点：在跳绳的同时两脚一前一后的摆动。
左右跳绳要点：在跳绳的同时两脚左右跳。
高抬腿跳绳要点：跳的时候双脚尽量抬高。
单腿跳绳要点：只利用一只脚来跳。
摆臀跳绳要点：跳绳的同时臀部左右摆动。
有个国外的小哥，坚持连续30天每天跳绳1000下。
那他身上发生了什么变化呢？
给你们感受一下：
从最左边的一块腹肌到右边的n块腹肌，夸跳绳一句“堪称整容医院级别的身材改造术”应该没人反对吧？
除了塑形作用杠杠滴以外，跳绳的刷脂功力也很666。
国外的一个大叔就靠连续跳绳10周，减掉了10斤，几乎把大肚腩甩掉了。
这两个故事告诉我们：跳绳，你值得拥有。
跳绳10分钟=100大卡！
会说出这句话当然有依据啦，给你们感受下跳绳的燃脂力：
中等速度的跳绳
一小时可以消耗600大卡
而8速跑步一小时也才消耗480大卡
10分钟消耗100大卡
跳绳，胜！
除了燃脂力强，跳绳属于有氧无氧混合的运动，跳的速度越快，无氧的比例越高。坚持跳绳，就算不去健身房，你也有机会享受静静躺着还在燃烧脂肪的待遇哦~
另外，跳绳还有一个特别突出的优点是，不需要太大的空间，哪里都能跳。你可以在客厅跳、阳台跳，走廊跳…基本不怎么受场地限制，适合平时不方便运动的小伙伴。
既然跳绳好处那么多，那究竟要怎么跳才能最快地减肥呢？
怎么跳绳瘦得快？
我建议你们分成这几个阶段：
之前不怎么运动
看到九姑娘安利想试试跳绳
虽然跳绳挺简单的，但如果不注意细节的话，也是有可能会出问题的。所以新手童鞋一定要注意：
01
一定要热身拉伸
热身可以降低受伤风险，而拉伸可以帮你放松肌肉减少酸痛，还能避开“跳粗小腿”这样的问题，所以一个都不能少。
如果你计划跳绳30分钟，那么热身和拉伸的时间控制在15分钟都是合适的。（PS：在公号发“热身”和“拉伸”就有教程哦~）
02
最开始不要跳太久
新手的话最好从低强度开始，刚开始不要一下就跳一小时，循序渐进更好。我的建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度。
03
不要跳太高
跳绳减肥的话，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，尽量不要高于5cm。跳得越高，落地会对膝盖有更大的冲击力，所以为了膝盖着想，尽量不要跳太高。
坚持一段时间后
觉得跳绳还挺轻松的
怎么进阶？
快慢交叉跳绳
如果你已经度过新手期之后，觉得普通的跳绳有点简单了，那么可以试试这样跳，你一定会比之前累：
跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个，然后停下来10秒钟，再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。
最开始可以从每天跳2-3组开始，再慢慢加到5-6组。
地狱HIIT跳绳
如果你觉得5-6组快慢跳绳还是没什么感觉，那么可以试试这种：
连续跳绳100个，休息60秒；做10个burpees，休息 60 秒；做10个深蹲，休息60秒。每次完成4-5组。
burpee看这里：
深蹲看这里：
注意：动作一定要到位！如果做完一组，第二组的动作就全部变形，那么还是回到快慢跳绳模式比较好。
你觉得地狱HIIT跳绳一点儿也不累
轻轻松松就能搞定
怎么玩？
如果你已经达到这个境界的话，可以不用执着于跳绳啦，可以考虑强度更大的运动，比如撸铁、高阶HIIT！经常给身体不一样的刺激，才能瘦更快~
特别注意
最后九必须要提醒大家的是，跳绳虽然好，但也并不代表适合所有人。
有特殊病症，比如心脏病、高血压等等，不要贸然跳绳，以医嘱为主。除此以外，以下小伙伴也要注意：
1：膝盖不好的小伙伴：跳绳是典型的跳跃运动，而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话，就要特别注意时间，每次不要跳太久。
2：大基数的小伙伴：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。
3：大胸妹纸：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了！
不属于以上的童鞋就别偷懒啦，冬天跳绳瘦更快哦~
九小妹减肥记
长时间的跳绳是可以减肥的；另外，对膝盖也是有损伤的。
可以说，大部分用到下肢的，地面上的减肥方法，都对膝盖会在场损伤。
不管是跑步，跳绳，单车，只要需要你的下肢承载身体重量，膝盖的磨损都会发生。
再说到跳绳，现在比较多的说法是：跳绳对膝盖的损伤，是小于跑步的。
为什么呢？
跳绳的过程中，大部分时间是双脚落地的，每条腿承担一半身体重量，不像跑步等运动，每次落地都是单脚，需要一个膝盖承担全部体重。
此外，跳绳在落地时，都是脚尖或者全脚掌落地，这种方式是对膝盖冲击比较小的。而跑步等运动很多初学者会足跟落地，这是对膝盖冲击最大的。
再说说跳绳的劣势。
首先，尽管跳绳对膝盖压力比较小，但是选择脚尖落地的话，对脚踝的压力非常大。所以很多靠跳绳减肥的人，或多或少脚踝受过伤。
其次，跳绳对手脚配合能力要求很高，这种协调性并非每个人都具备，所以靠跳绳减肥的话，需要训练的时间会比较长。
再说说跳绳减肥的几个要点：
1.一定不要跳的太高。
跳起过高则跳绳的频率就会比较慢，达不到训练效果，同时跳得高也对膝盖压力很大。
2.务必维持一个比较长的运动时间。
任何减肥运动，时间短都达不到减肥目的。对于跳绳来说，体力消耗还是比较剧烈的。但即便如此，请务必保持20分钟以上才能看见成效。
3.抵抗无聊。
跳绳是一项原地运动，周围场景是很单一的。同时因为要注意手脚配合，注意力比较集中，很难分心听歌或者听书等等，因此个人感觉跳绳的无聊程度是所有有氧运动之最。请一定习惯。
希望对你有帮助。
虎山行不行
跳绳是减脂的最佳运动方式之一，减脂效果比较好。
跳绳不仅可以有效减脂，还可以提高心肺功能、免疫力和耐力，还能提高弹跳能力，好处很多。
跳绳减脂时要逐步提高跳绳频率，从慢速到较快速，再到快速，逐步加速。如果以减脂为锻炼目的，锻炼时把心率控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，持续锻炼45-60分钟，如果心率达到最大心率的76%-96%，则可以明显提高耐力、免疫力和心肺功能。锻炼时心率不要超过最大心率。锻炼时如果跳绳拌脚，停顿时间不要太长。如果刚开始锻炼，可以从慢速跳绳开始，不要太在意心率，逐步适应锻炼强度即可。跳绳时，单双脚着地均可，主要看个人锻炼习惯和身体状态。注意一定要微屈膝关节。
跳绳也有很多高难度跳法，有兴趣的可以尝试一下。
跳绳不适合大体重的锻炼者和膝关节、髋关节、踝关节有伤的锻炼者，肌肉有拉伤的锻炼者也不适合跳绳，其它部位伤病也会影响到跳绳。体重较大和身体有伤病的锻炼者可以选择快走、椭圆机等锻炼方式。
跳绳一样可以采用hiit和变速跳绳的方式提高减脂效率，具体锻炼课程参考keep。锻炼时不用考虑心率，只要在意速度变化是否够大就行。每周hiit和变速跳绳1-3次，次数不能过多，而且要有一定的锻炼经验，心脑血管必须非常健康。
减脂除了运动，还要注意饮食，控制饮食摄入总热量至关重要。
行远健身
跳绳的减肥效果，取决于您持续的时间，以及跳的次数/组数。
慢跳----可以连续跳，做耐力跳，要关注累计跳的时间。
快跳----需要中途休息，做间歇跳，要关注跳的组数。
跳绳增肌&燃脂&培养节奏感&协调性。
您可以根据自己的情况，来选择快跳or慢跳。甚至在没有绳子的时候，都可以空跳。
1.慢跳----关注跳的时间，做耐力跳。
不要看“1小时燃脂率有多高”，如果一天只跳了几分钟，不要指望能有多大效果。
慢跳强度低，消耗的能量一部分来自糖原，一部分来自脂肪。而且，持续的时间越长，脂肪占的比例越大。刚开始运动时，糖原燃烧较多，20-30分钟后脂肪就占了上风。
2. 快跳----要关注跳的组数，做间歇跳
当你跳绳的速度快到一定程度，就达到了无氧运动，呼吸急促，心率巨高，达到最大心率的80%-90%。你肯定不能长时间跳，需要跳一会儿，休息一会儿。间歇跳。
其实你已经在做有名的HITT（高强度间歇）了。
虽然高强度不直接燃烧脂肪，但在运动后也会让身体间接燃烧脂肪。据说，高强度间歇的燃脂量是同等时间低强度的6倍左右。
3.跳绳的能量消耗
不管什么运动，都有燃脂的效果。
要减重就要：消耗热量 > 摄入热量。可以根据下面公式，按照自己的体重和跳绳的频率来计算。消耗能量 = 1.05 * 体重kg * 时间hour * Mets
假设体重70kg，每天累计1小时快跳，1个月的消耗为27121kcal。
而1kg脂肪相当7000kcal热量，27121kcal相当于3.87kg的脂肪。当然这只是理论计算，实际上，不会消耗这么多脂肪。
4.注意事项
跳前热身，跳后放松。
跳时保持躯干的稳定。最好穿弹性好的缓震性高的运动鞋。前掌着地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有条件可以去塑胶场地。
欢迎评论讨论，一起交流。
跑者阿飞
跳绳属于中等强度运动，运动心率在150－160次/分钟，以糖代谢为主，跳绳一个小时脂肪燃烧被糖代谢显著抑制，不能减肥，脂肪燃烧比静坐少，跳绳两个小时脂肪燃烧与静坐差不多。所以跳绳不能减肥。
跳绳以糖代谢为主，跳绳30分钟后血糖下降，跳绳一个小时血糖偏低，出现饥饿，喜食甜食，暴饮暴食，容易更加肥胖，因为跳绳燃烧的是糖而非脂肪。参看《运动生物化学》能量代谢
跳绳容易损伤膝关节，经常中等强度运动如跑步，跳绳，游泳，会导致代谢不可逆转性损伤下降，更加肥胖，对于代谢紊乱性疾病如高血压，高血糖，高血脂，高尿酸，脂肪肝，多囊卵巢综合征患者早期病情会减轻，但时间一长，导致代谢下降，病情将难以控制。
跳绳心率极高，人体氧化衰老加速，寿命缩短，代谢不可逆转性氧化损伤下降，更加肥胖，参看《自由基与衰老》
以健康为目的的运动是极低强度美体增肌训练。
运动医学硕士评论。
运动医学硕士谈瘦身
跳绳减肥效果很明显，但是体重大的人最好不要尝试，膝盖和跟腱会很受伤。
跳绳是一项对心肺、减脂、耐力、平衡都特别有利的运动，但是任何运动都要掌握方法，注意运动事项才能事半功倍。
⒈跳绳前准备
换一双舒适有弹力并且底子较软的运动鞋，和一身舒服的，不紧身也不过于宽松的衣服。
⒉热身一定要到位
即便是体重不大，跳绳对膝关节的冲击还是比较大的，所以跳绳前一定要充分热身，以免造成不必要的损伤。
⒊开始跳绳要循序渐进
新手跳绳不要操之过急，目标也别订太大。任何运动都要遵循循序渐进的原则，给身体适应的机会。
一开始可以50个一组，跳5组或者更多(根据自己体力而行)。组间休息一分钟，不要坐着休息，最好进行拉伸。心肺功能强了再增加数量100个、150个……循序渐进！
⒋跳绳结束
运动完后不要马上坐下休息，充分拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛。也可以让肌肉线条更好看。
最后，有氧运动不要长时间的单一训练，容易进入平台期，最好和其他训练交替着进行。
