手机用户51890995599

怎么样才能减掉我们大腿内侧的肥肉？这个时候我们就要先了解一下腿部肌肉的一个构造

因为大腿的肌肉主要是分为股4头肌和腘绳肌，这两个部位也就是分布在你的大腿前侧和大腿后侧，你的大腿内侧相对来说没有太多的肌肉也就会导致不管是从视觉上来看，还是形态上来看，都会是一个脂肪堆积过多的样子。

那你大腿内侧的肥肉较多的话，也就说明你可能整个人的体脂率也是处于一个中等偏上的水平，那这个时候我们要做的还是以减脂的思路解决它。

第1步，你要多进行一些相关的训练以及热量上的控制，从而达到一个减肥的目的，帮助你把多余的脂肪减掉，从饮食上可以多注意一下，避免摄入太多的油脂太高的热量。

少油少盐饮食稍微清淡一些。可以多吃一些粗杂粮，搭配上适量的蛋白质，不要吃太多的米和面。

第2个的话就是要多进行一些腿部的肌肉训练

提高我们的肌肉量，能够很好的帮助我们减脂，同时也可以改善一下我们腿部的形态，让它的形状变得更好看一些。同时局部减脂是基本上不存在的，因为我们在锻炼的时候，他的身体能量供给是一个整体性的，而不说是局部的去使用某一块的脂肪来作为一个热量的消耗。

只要你能把这两点做到位，坚持下去你的腿部就会有一个很大的改变。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

健身大喇叭

其实只要坚持锻炼就能成功的将大腿赘肉减掉。

我大腿赘肉就比较明显，让我苦恼跳绳跑步都练过没起作用，后来有一天发现是胆经不通的原因才导致的，以后每天上午就开始敲胆经，并且早晚进行压腿抻筋，坚持了半个月就见效了。明显感觉裤子腿变得肥大了。

大家不妨试一试，希望能帮助到大家。

雪绒花flwer

大腿内侧是最容易堆积脂肪的部位之一，有些人即使上半身不胖，大腿内侧肥肉也会比较多。为什么大腿内侧会堆积很多肥肉，又该怎样减掉呢？关于这些问题详细介绍如下：

1）大腿内侧容易堆积肥肉的原因

大腿内侧堆积肥肉的根本原因是体脂率过高，除此之外，还和大腿内侧脂肪细胞分布较多有关。很多人会有疑问，为什么大腿内侧分布的脂肪细胞会偏多一些呢？这主要是考虑到人体的平稳性。

腰腹部也是人体最容易堆积脂肪的部位之一，这是因为人体的重心就在腰腹部，因此在腰腹部堆积脂肪不会影响人体的稳定性。大腿内侧容易堆积脂肪，一个原因是大腿内侧离人体重心较近，更有利于保持身体平稳；另一个原因就是大腿内侧肌肉较少、力量较弱，很难对大腿内侧进行收紧。

2）有氧运动减脂

大腿内侧肥肉较多的主要原因是体脂率较高，因此要安排有氧运动增大热量消耗以降低体脂率。可选择自己喜欢的一项有氧运动进行训练，比如快步走、慢跑、打羽毛球等等，每次锻炼要持续30分钟以上，安排在晚上饭后一小时进行锻炼，减脂效果更佳，但要注意睡前不可进食。每周安排有氧训练3～4次，坚持每天锻炼效果更好。

3）加强大腿内侧肌肉力量

大腿内侧肌肉松弛无力，也会使大腿内侧看起来肥肉较多。因此要安排几组针对大腿内侧肌肉的训练动作，具体动作安排如下：

训练动作：

拉伸动作：

以上动作每组20次，共三组，拉伸动作保持20秒，组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，每周安排2～3次训练。

4）控制热量摄入

除了运动外，饮食上也要控制好热量摄入，否则很难起到降低体脂率的效果。在饮食上要以富含碳水化合物的面食、米饭为主，另外加入约占主食总量1/4～1/3的粗粮，可以有效减少热量的摄入。除此之外，还要多摄取富含优质蛋白质的食物。在饮料方面，要避免饮用高热量的甜品饮料。

最后需要说明的是，减肥速度一定要加以控制，防止体重下降过快出现皮肤松弛的情况，体重下降速度每月不超过2.5kg为宜。

jianxing2000

好久没和朋友们谈减肥了，大腿内侧是脂肪易堆积的地方之一，针对的锻炼，会让局部变得紧致，不然即便瘦下来，一个松垮的大腿也不会给人以美感，不过单纯的瘦局部肌肉，很难达到目的，要做的还是整体减脂！

大腿内收肌群

先谈一下大腿内侧的锻炼吧，大腿内侧主要肌肉是大腿内收肌群，听名字就知道，主要作用是内收髋关节，平时最初级的锻炼就是夹毛巾，找一个毛巾叠一下，放在两个膝关节中间，用力的夹紧，保持7秒之内，再松下来，反复进行！

锻炼好肌肉

如果你在健身房玩，那样大腿内收肌群的锻炼可以通过坐姿夹腿来进行，这个简单直接，力量可以调节，每组做到力竭，3～4组就可以，记得锻炼之后要进行拉伸，肌肉功能的建立，肌肉力量、弹性、韧性都很重要，局部肌肉力量增强有利于脂肪的消耗！

有氧不可缺少

可是，仅仅进行大腿内收肌锻炼，不能减少大腿内侧脂肪，或者说消耗的会极少，要减肥还是要有氧，也就是还是推荐身体条件合适的话进行跑步、跳绳、单车、椭圆机等进行长时间锻炼，这样才会使脂肪的消耗变得更加快速，减脂首选有氧！

饮食做好控制

饮食摄入热量的控制很重要，管不住嘴，怎么练习也难瘦下来，毕竟运动消耗热量，和食物中摄入的热量比起来，吃个冰激凌都够跑步半小时的，一直以来减肥对于摄入热量要求是最基本的，因此，如果你想减肥，那么先管住嘴，和高脂肪、高热量的食物说再见吧！

乔栋谈健康

身体本身没有局部的消耗脂肪这样的功能，无论哪里的赘肉多一点，都需要全身减脂运动来实现，区别在于每个区域脂肪消耗多少的问题，如果对身体局部不满意，说明体脂并不高，只是需要缩小某一个部位的围度而已，那么就全身减脂运动+局部塑型运动，效果会比较好。

全身减脂运动是中等强度的有氧运动，慢跑、游泳、骑车或是其它任何有氧，都可以达到消耗脂肪的目的，最好保持在30—40分钟。

局部塑型运动是针对腿部的训练，如果在健身房训练，可以利用器械来完成，比如器械腿部内收机和负重的抗阻力训练;如果在家里训练，可以用徒手的方法，比如弓箭步、深蹲腿部外展、侧卧腿部踢腿等动作;介绍一个在家训练比较有效的塑形操《美丽芭蕾—腿部系列》，分为腿部外侧和腿部内侧，时间很短，可以重复做3-5次的循环，或者多做几个系列的塑形。

塑形训练不会像有氧运动那样更多的消耗脂肪，但是紧致局部、缩小围度很有效果，从视觉上就可以达到瘦身的效果，同时，无论减脂还是塑形，都需要合理的控制饮食，避免过多高热量食物、营养均衡才能避免脂肪囤积。

雕刻你的美

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

说起大腿内侧的赘肉，我相信很多女生都深有体会。我甚至遇到过因为夏天天气热，出汗多，然后走路两条大腿在一起摩擦磨破皮的。你没看错仅仅是因为正常的走路。那如何瘦掉大腿内侧的肉呢？运动。坚持运动。

介绍几个专门瘦腿的瑜伽动作。

1、女神式。这个体式我介绍过好多好多次了。练了这个真的会变身女神。

双脚分开，两肩半宽。双脚脚尖都向外撇开。膝盖对着脚尖的方向。吸气延伸脊柱。呼气下蹲到极限。有能力的可以再次吸气时把脚尖踮起来。保持3到5组呼吸。每次做三组。锻炼腿腿部，特别是大腿内侧肌肉。在做的过程中，脚向下扎根，一直收紧腿部肌肉，这一点很重要，只摆个样子是起不到效果的。

2、仰卧蹬自行车式。

仰卧垫子上。注意肩膀放松。双手放在身体两侧，也可以举过头顶。先双腿伸直，然后模仿蹬自行车的动作。注意看模特示范，蹬出去的过程中腿收紧伸直。尽最大努力会划最大的圈。然后反方向，往回画圈。

3、半神猴式。拉伸一下。

后腿跪立，前腿伸直。脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气前屈。需要注意的是，后面的腿膝盖不受力，你也可以在膝盖下方垫软的毛巾。前腿收紧，脚后跟往外推出去。如果你的手不能落地，可以扶砖，在自己的能力范围内，保证背部伸直的情况下前屈

最后还要啰嗦一句啦，坚持。坚持。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

夏季到了，女生们都想要穿上能够展现出美丽身姿的衣服，而更多女生，会觉得自己的腿比较粗，穿起裤子显得胖胖的，这就会影响到身体的整体美感，腿部是我们在生活中每时每刻都在用到的，而如果腿部的脂肪多了，就有可能影响到正常的状态。

大腿，有着人体身上最重的肌肉，股四头肌，相信很多女性朋友，都特别注意腿部的锻炼，想尽量让自己的腿看起来更加苗条，而时常锻炼大腿，但在锻炼过程中，可能大多数人都只会锻炼大腿中部，还有大腿外侧，而对于大腿内侧的练习却非常的少。

要知道，大腿内侧是我们腿部的一个无力的肌肉群，在很多运动中，像走路，跑步，蹲起等等，都几乎不会用到我们的大腿内侧，甚至是骑自行车，用到的也是我们大腿外侧的肌肉，对于有些脂肪过多的朋友，大腿内侧的脂肪会比较多，在走路或者跑步时，大腿内侧的摩擦，也是一个问题。

所以说，想要瘦大腿内侧，就要先激活大腿内侧的肌肉，让肌肉群产生运动，下面，给大家介绍几个瘦掉大腿内侧的动作方法。

一、仰卧交替抬腿

让身体平躺在地上或者垫上，双腿与地面垂直，上身放松自然贴地，双手置于体侧，可以打开计时器，然后，双腿左右交叉摆动，呼吸配合好，上身不要用力，将注意力放在大腿内侧上，感受大腿内侧肌肉的收缩，让肌肉产生发热的感觉，这个动作也可以同时练到小腿。

动作要领：大腿内侧发力，向中间夹拢，骨盆稳定，贴紧地面，建议每组12～15次，做3～5组。

二、剪刀式

平躺于地上或者垫上，双腿与地面垂直，腰部和骨盆贴紧地面，上身不要发力，双腿像剪刀一样打开合上，尽量做到开腿的最大幅度，大腿内侧感受发力，控制好双腿，不要前后摆动。在做这个动作的时候，需要注意的是，要控制好自己的双腿，不能乱晃。

三、侧卧大腿内收

身体侧躺于地上或者垫上，一只腿伸直，另一只腿弯曲置于伸直的腿的前面，将伸直的腿离开地面，然后向上抬起，尽量抬到大腿可以抬起的最大范围，然后换另一只腿练习，注意身体不要随着折叠，保持目视前方，上身放松挺直。动作要领：身体成平板，脚尖勾起，大腿内侧发力，每组12～15次，做3～5组。

以上动作可以有效的瘦大腿内侧，组数多一些，训练效果就会越好，希望可以给大家带来帮助。

早晨健身

你好 胖哥不邀自来 首先自我介绍一下 胖哥曾经230的体重 经过一年的跑步 锻炼加上饮食控制 一年多减重78斤 对减肥 健身感兴趣的朋友可以关注胖哥头条号！

减脂是全身性的减脂，不可能局部的减脂 这个是重点！那么大象腿就不能瘦下去了吗？

其实也不是，我们必须最有氧运动来减脂，比如跑步 游泳 跳绳等都可以，比如坚持每天跑步5公里，开始的时候可能有难度，但是坚持一段时间后你会发现其实5公里非常容易知道！

同时增加力量训练，尤其是深蹲这个动作，对强化臀腿肌肉是非常有帮助的，因为臀腿是全身最大的肌肉群之一，针对大肌肉群进行训练可以让你的锻炼事半功倍！

胖哥爱健身

想象一下，什么样的女孩子走在大街上，能够赢得百分之三百的回头率？那当然是身材苗条，前凸后翘，双腿纤细的女孩子了，当然了，现如今的生活已经让很多小姐姐的身材变得不那么妖娆了，尤其是双腿，堪称大象腿！

1、舞王式↑一般来说，双腿是大象腿的小姐姐都是身材比较丰盈的小姐姐，拥有着圆润的脸蛋，她们并不是不想变瘦，只是她们缺少方法罢了。

动作详解：山式站立在地面上，然后上身前躬，保持好呼吸节奏，然后在上身前躬之后，把左腿顺势向上伸展，双臂向后伸展，用力抓住左脚脚踝。

2、轮式变式

↑双腿很粗的小姐姐一般都是和“吃货”离不开关系，再不就是每天坐在办公格子间，长时间不运动导致的身材肥胖，总之，这是“病”，得治！

动作详解：山式站立在地面上，深呼吸以维持好呼吸节奏，然后弯曲腰部，双腿绷直，双臂向后弯曲伸展，双手手掌反向触及地面。

3、弓式

↑其实减大腿内侧赘肉也很简单，通常情况下，我们可以为自己寻找一个适合自己的瑜伽老师，或者报一个瑜伽班，听专业老师指导自己。

动作详解：小练老师推荐在家里（室内）练习瑜伽，但是，并不是很赞同在厨台上练习瑜伽哟。弓式这个体式能够很好的练习腹部和双腿的肌肉。

当你发现你的双大腿内侧赘肉真的变小了的时候，你会发现其实瘦身也没那么难，难的是我们要拥有减肥的决心和信心。

练瑜伽

一，双脚张开，比肩略宽，脚尖向外，与脚后跟成大概45度左右。双脚张开的幅度越大，越能锻炼到内转肌。做动作的时候，双手掐腰，慢慢做深蹲的动作。不用完全蹲下，蹲到大腿水平的时候就可以。下蹲后保持一秒左右，做动作的时候要有意识地用大腿内侧用力。每组动作做10-40次。

二，仰卧开腿练习，如上图所示，从双腿交叉的状态向外做45度左右的开腿运动，做动作时候要保持均匀呼吸，不要憋住气。保持双腿张开的状态1-2秒钟。每组动作做10-40次。

三，如上图所示，横卧做上抬腿的动作，保持抬腿动作5秒钟左右，同样也是没组做10-40次。

以上几组动作在做的时候都要感觉到大腿内侧肌肉有在用力，强度不用很大，做到内转肌有疲劳感就可以了。

另外，也可以在坐着的时候用膝盖夹住水瓶，书本或其它什么东西的方法来锻炼大腿内侧的肌肉。这些个有针对性的局部锻炼方法都可以起到瘦大腿内侧的作用。希望我的回答对题主能有所帮助吧。

關鍵字: 内侧 健康 瘦大腿