好好吃飯，好好生活，是對生命的一種尊重。
在條件有限的情況下，我們該如何讓食物營養最優化？有沒有哪些增強抵抗力的捷徑？
“對！其實這也是最近在社群裡大家最關心的問題!” 中國註冊營養師、《吃出漂亮》系列課程作者田雪說，“在病毒面前，大家都開始關注起了怎麼吃飯才能增強免疫力這件事情。”
“對於那些本來就會做飯的，我會幫助他們優化飲食結構，特別強調一下能量與高蛋白食物的比例，因為這個時候是不能節食的，不然會導致營養素缺乏，抵抗力下降，社群裡還有一些不會做飯的朋友，我開放了免費菜譜再加上食材採購指導給他們……”
雖然受到疫情影響，但田雪反而比往常更忙碌了，像這樣的答疑解惑她每天都時刻“在線”，此外還要兼顧拍攝視頻、直播健康課程……在這個特殊的時期，她免費開放了平臺食譜，同時為健康相關的企業或者社群免費開放線上內容，希望讓更多的人在這段艱難時光一起好好吃飯，好好生活，因為在她看來，那是一種對生命的尊重。
道理都懂，但具體怎麼吃？
Q : 原始天然的就是健康的嗎？
A : 不是，如果你吃的方法不對依然達不到健康的效果。
疫情期間，國家衛健委、中國營養學會、中華醫學會腸外腸內營養學分會都發布了一些關於新冠肺炎防治的膳食指南，譬如：能量和營養充足、保持膳食平衡等等……
然而很多時候，我們會因為偷懶、減肥或是貪嘴，把日常飲食單一化，冰箱裡抓到什麼就吃什麼。如果你一餐只吃一碗拉麵，就會主食超量，蔬菜、高蛋白食物不夠；只吃牛排，高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠；吃全素蔬菜沙拉，主食和高蛋白食物不夠。當然，也有很多人道理都明白，但就是無從下手，一頓盲吃。
所以，田雪一直非常強調健康的膳食不僅在於你吃什麼具體事物，更在於你如何搭配組合。
每一餐的食物比例，或者食物框架是非常重要的。先把平衡感找到，而理解211飲食法就是一個不錯的開始。
把千千萬萬種食物放進進去，就能吃得健康的211飲食法，真的如此神奇嗎？
作為211飲食法的創始人，田雪先進行了一個簡單的科普。在我們的日常飲食中必要獲取的營養來源於——
蔬菜：提供大量的維生素、礦物質、抗氧化物，具備變瘦變美都不可缺少的營養素。
主食：是能量的主要來源，還提供大量維生素和膳食纖維，對於皮膚的健康很重要。
高蛋白食物：能夠提供大量的優質蛋白質來維持身體的肌肉線條，同時也是補鐵、補鋅、補鈣的主要來源。
211飲食法就是根據就是把每一餐平衡用四個拳頭老衡量。
兩個拳頭的蔬菜＋一個拳頭的主食＋一個拳頭的高蛋白食物。
其中的每一類都要吃，211的比例能讓我們攝入充足營養的同時，完全不用擔心會發胖。 用拳頭丈量和每個人的體型比較搭配，既方便又實用，無論是自己做飯，還是在外就餐都可以使用211飲食法管理自己面前的餐盤。
總之，先有了這個基礎框架，你就有方向評估自己吃的好不好了。
至於如何評估自己的飯健不健康，可以從三個維度去判斷。
要有一道“彩虹”
相比起這個詩意的表達，更直接的意思就是——你今天吃得夠豐富、夠原味嗎？
中國居民膳食指南推薦每週食物數量要超過25種，同時超過5種顏色。這樣才能滿足各項微量元素的攝入，尤其是鈣鐵鋅硒、維生素C、B族等重要營養素的攝入。
因此，只有食材豐富，避免過度烹調才能看見“彩虹”，吃定“彩虹”。
不要吃得太精細
活得精緻，但不要吃得精細。
饅頭、麵包、麵條、米飯......如果你總是這樣吃的話，要小心精細主食攝入比例太高，既容易發胖，還會缺乏微量元素。
田雪建議在日常的主食中添加1/3-1/2的全穀物來混搭。
1. 往家裡買麵粉時，選擇全麥粉
2. 煮飯時，加入一半糙米或者燕麥米
3. 在外面吃飯時，選擇雜糧、薯類替代白米飯、炒飯、麵條和烙餅等精製主食
添加適量的優質脂肪
適量的烹飪油、調味油（香油）、堅果，都可以為食譜加分。
合理的脂肪比例，不但可以帶來飽腹感，還能夠保證必需脂肪酸的攝入，可以維持皮膚的光滑、彈性，以及平穩的內分泌水平。
如此，世界衛生組織、中國營養學會所研究推廣的科學飲食原理都在自己的“拳頭”裡面了。
維C真的可以增加抵抗力嗎？
Q: 多補充維生素會增強抵抗力嗎？
A: 不必因為沒補而感覺有缺失，也不必因為吃了而感到萬事大吉。
維生素C
維生素C不是抗病毒藥物，也不是提升免疫力的特效藥，但如果吃一兩片維生素C可以緩解此刻的焦慮，那它也是性價比非常不錯的“功臣”了。
維生素C是一個分子結構非常明確的物質，它就像是一臺大機器當中所用到的螺絲釘一樣，在各個角落都發揮著作用。就目前的研究會發現，它能夠幫助體內的抗體合成、參與各種重要酶類的合成、緩解各種重金屬的毒害作用、阻斷某些致癌物的合成等等。
“營養素補充劑對於抗病毒而言不會有一一對應的效果。它其實是綜合性的補充，加強你整體的膳食營養，像現在很多人開始返工了，在壓力大、焦慮的情況下，有助於免疫力的維持。從這個角度來看，重要的營養素就不僅僅只有維生素C了，維生素A、E、D、B族，還有各種礦物質也同樣重要。哪一個拎出來，都可以洋洋灑灑地列舉出一大堆的營養作用和缺乏症。疫情期間維生素C是有用，但沒到不補不行的地步。”
反之，如果控制不好攝入量，日常超常規地大劑量攝入維生素C可能會引起血栓、結石、草酸鹽腎病等不良反應。
☝️【維生素C應該補充多少？ 】
中國營養學會建議，成人及孕早期婦女維生素C的推薦攝入量為100毫克/天。
國際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達到300毫克，就可以減少一些疾病的發生，比如感冒。
為了讓大家容易理解這個份量是多少，為大家列舉一些常見食物的含量。
“通過食物攝入是最靠譜最安全的。不要因為營養素補充劑很簡單就放鬆對食物的要求。”
如果確實認為自己的飲食在短時間內還無法有效提升質量，服用維生素C片也可以，一天200-300mg就差不多了。
由於維生素C是一個分子式非常確定的物質，不存在所謂的天然Vc或者人工合成Vc，都是一樣的成分。我們國家是全世界維生素C的生產、出口大國，主要是採用發酵技術來生產，成本非常低。
幾百塊錢一瓶所謂的天然維生素C，與幾塊錢的維生素C藥片，使用的是相同原料，只是添加了一些與健康無關的添加劑，優化了外形、味道、包裝而已。
選購建議：
1.藥店購買有OTC標誌的Vc藥片即可，1片含100mg，一天2-3片即可。（很實惠）
2.維生素C軟糖選購時要注意Vc含量，注意口腔健康，咀嚼後要及時漱口刷牙。
3. 維生素C泡騰片也可以，味道比較好，適合不愛喝水的人，可以趁機補充水份。
水果
同樣，水果中也富含人很多體所必需的維生素、礦物質、植物化學物質、膳食纖維等等，但是它也不是“多多益善”的食物。
“水果一天的推薦量差不多在半斤左右，不要吃太多，不然糖分含量會超標。”形象說來，差不多就是2箇中等大小的蘋果分量，重點是——食用新鮮原果為佳。
為什麼如此強調“原果”？因為只要有加工，就會有營養成分的流失。
田雪提醒大家像是水果罐頭，果醬、果脯以及水果乾這些名中帶果的與“水果”不是一個概念，屬於不健康的低營養高糖分食品，非常不建議食用。
絕大多數人認為果汁是健康食物，雖然顏色很漂亮但實際上它真的真的沒那麼健康。
鮮榨果汁以新鮮的水果為原料，進行攪打、濾渣製作的過程中會損失大量的維生素和膳食纖維。而由濃縮果汁加水復原或者只由部分水果濃縮液製作而成的果汁飲品，營養價值會更低。所以還是吃水果原果最保險！
☝️【不過，這樣吃也不錯】
將水果入菜的做法，既豐富了菜餚的口感又增添吃飯樂趣，可謂是一箭雙鵰。
只要不是持續的高溫燉煮烤，水果本身的營養物質流失的就不會太多。如果長時間高溫烹製，會損失一些比較脆弱的維生素。像蒸蘋果其實蘋果中的果膠和纖維還存在，只是本身維生素C含量低，也就不心疼了。
“等疫情結束表面上是會出現一部分代償性消費，但很多事情已經在不知不覺中改變了，基礎家庭烹飪的理念和需求會有很大的變化。食物的物質營養和精神享受，兩手都要抓哦！”
任何時候，田雪都不忘強調好好吃飯，這件生活中最基礎，最實在的事情。
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