新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹，又变幻莫测，牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体，也让我们的情绪面临巨大挑战。目前，
防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标，抗击"心理"疫情同样不容忽视。疫情作为威胁公共健康的群体危机事件，可能会引发个人层面的心理危机和群体层面的精神恐慌，那么该如何转化心理危机，预防心理创伤呢？
在中国互联网新闻中心 、中国健康管理协会、中国灾害防御协会的指导下，网家家APP推出大型疫情防控心理知识系列主题直播暨专家在线答疑指导活动"爱心战疫"，全力狙击"新冠肺炎"！百名心理专家免费在线指导答疑，从心理学的视角为大家，科普新冠肺炎的心理学防疫知识，更有爱心特群24小时鼎力加持，靶向瞄准、精准阻击新冠肺炎！本期邀请到中国科学院心理健康重点实验室教授、保护儿童及家庭研究服务中心主任龙迪博士讲授介绍如何在日常生活培育正念能量，带着正念精神过好每一天。
干货整理如下
用正念生活转化疫情下的心理危机
龙老师有话说
新冠病毒引发的肺炎疫情以突如其来的方式影响着每个人的生活以及生命安全和健康，同时也会让人们产生不同程度的心理危机。心理危机最核心的表现，就是遭受强烈负面情绪的冲击，造成心理失衡，从而影响到人们对于事物的判断、和周围人的关系等。今天我们探讨分享的内容就是运用正念生活来预防和转化心理危机。
正念：活在当下的能力
良好的觉察力（不评判、不思量的深入观察）不仅可以觉察到此时此刻自己的身心感受，还可以敏锐觉察到周遭正在发生的事情。
有引导的正念呼吸练习过程：
1、把注意力放在呼吸上。
2、用呼吸连结身体。
3、引导注意力放在对身体（身心）的觉察、平静、放松、释放压力方面，达到身心合一，觉察身心感受，培育身心安稳状态，减少能量损耗，有能力活在当下。
培育正念的日常生活方法：
一、正念呼吸：吸气让身体保持一定程度紧张，呼气让身体完全得到放松。
二、正念微笑：又称"面部瑜伽"，有助于舒缓情绪压力，建立友善关系。
三、正念步行：把注意力放在脚底与地面的接触，脚步配合呼吸，在地面印上安稳，让大地承托双脚，并享受大地安稳坚固的力量。
四、正念进食：用心体会口腔和食物的接触，身心安住于当下一刻，有助于食物的消化。
正念进食的五项观想：
1、眼前的食物是天地的礼物，以及无数众生以爱心辛劳工作的成果。
2、愿我们在正念中，以感恩心生活和进食，好让我们值得受用这些食物。
3、愿我们觉察和转化不善心行，尤其是贪念，并学习适量进食。
4、愿我们进食的方式能增长慈悲，减少众生的苦痛，保护地球，转化全球暖化的现象。
5、我们接受这些食物，以培养兄弟姐妹的情谊，建立友善连结，滋养我们为众生服务的理想。
对于家中的孩子而言，餐前为家人朗读这五句话是非常庄严、单纯的。在困难时刻，成年人能够看到孩子展现出美好的一面，就会减少很多绝望和不安，不管外面发生什么事，我们的孩子在长大，我们的生命也在得到延续。这种延续的力量，能让我们从绝望中看到希望，有力量和智慧克服眼前的困难。
五、正念工作： 把工作作为培养正念能量的机会，也被称作为工作禅，指的是专注工作。
日常工作：为了尽快完成任务，获取自己（的）时间，心思不在手头的工作上。
正念工作：专注于工作，关注自己的呼吸，内心怀有感恩，这是来自他人的信任，也是对他人的支持将培养正念能量运用到日常生活中，可以培育内心的和平，身心合一。除此之外，还可以影响身边的人，可以建立友善连结，消除孤独感。
六、正念歌声：通过歌声回到呼吸，并且在这个过程中关注我们内在以及身边存在的清新、美好、给人带来信心和希望的事物。
七、正念运动：对于年轻人而言，运动是培养正念能量的最佳方式，正念运动追求的不是动作完美或完成，而是在运动中关注呼吸和身体感受。
八、深度放松：躺在床上或者地板上，关注呼吸、觉察身体不同部位的感受，并对身体的各个部位、器官表达感恩，这样的方式可以提醒我们自己身体是无价的，每个人都拥有值得自豪、快乐的条件。
九、正念分享：积极和他人分享正念能量的心得体会，促进家庭和睦，人际关系和谐。通过深度聆听和学说爱语，重建生命联结。
用正念生活预防和转化心理危机，通过练习培育正念能量，保持内心稳定和安详，这样们更有能力打开心扉，看待事物的角度会更宽阔更有深度，从而得到多样化解决问题的办法。世界上万物都在发生变化，尽管目前疫情肆虐，但终究会有解决的一天，作为普通公民，保持身心安稳，做好自己当下能做的事，就是对抗疫攻坚战做出的最大贡献。
直播结束后，
龙老师在网家家"爱心特群"中耐心回答群友的困惑与疑虑，为大家排忧解难，对群友呼声较高的问题进行答疑。如果大家在疫情期间有任何心理方面的咨询和问题可以随时给我们留言
网友提问
1、老师好，前面老师讲冥想中要认可自己，了解自己，我在实践时会不自觉想要去把认知中的自己修复成为更完美的形象或状态，在了解自己之后做修复自己是正确的吗，二者的关系是怎样的。
专家解答
当我们想得太多时，我们就很难做到身心合一。"想"这个中文字的结构是，把"名相"放在心上。什么叫做" 名相"呢？就是事物虚幻的形式。当我们用太多的比较、分析和推理的时候，可能会远离生命的真实面貌。正念的"念"字，是把"今"字放在心上，而"今"字在古文的意思就是"现在"，很短的现在，就是此时此刻。那当我们能够多在正念状态的时候，我们就会多一些对自己的身心现象和周围环境的深入、细致的觉察。很重要的一点就是做到不评判的专注。我们通过关注呼吸、关注身体的感受，甚至不加评判地听到周围的声音……当我们保持不评判的专注时间长一些的时候，我们再来看生命现象，包括对自己的理解，就会很不一样，就会有更透彻、细致的观察，也更轻松自然一些。
还有需要说明的一点是，正念修习不是停留在概念和逻辑上，而是要回到生活本身。今天我分享的是正念生活，也就是说，我们修习正念的目的是来转化我们的痛苦，培育内心和平喜悦的种子。所以当我们做正念练习的时候，我们可以多关心的是，我们做了这个练习，对于减轻自己的痛苦有什么样的帮助，当然也会处理碰到的困难。另外，我们修习正念生活不能老是盯着痛苦，还要多培育内心的和平喜悦和快乐。
针对这个问题我再做一点补充。对一个年轻人来说，从青春期开始后的一个阶段是需要确认自己的身份，在心理学叫做"自我同一性"。所以，年轻人很在乎别人对自己的看法，在乎自己怎么样去树立理想的自我形象。这个是非常自然的。但是其实最好的自己就是内心安稳自在的自己。也就是说不要对自己有太多评判，而要多了解、多理解自己以前不了解的地方，包括自己脆弱和困难的地方。然后能接受、欣赏自己现在的样子。现有的条件，以及我们从小到大的经历，影响着我们只能发展到现在这个程度，而现在这个程度已经很了不起了。
即使现在我们的状态和发展程度达不到外面的要求，那我们也要理解到，我们的发展能够成长到今天的样子，不完全是由自己的想法和能力决定的，而且还取决于很多很多的条件。有些条件不一定都是我们在这个时候能够得到的，也不一定是我们当下能够把握的。如果我们接受这个现实的自己和理想的自己有一些差距，就可以少打击自己。我们可以多去做一些正念练习，多些时间把正念用在生活中。当我们的心能够轻松自在的时候，就更容易发现自己美好的地方，也更容易去发现我们的周遭可以帮助我们的人和事，我们会发展得更好一点。最重要的就是不要评判自己，不要太多地批评自己。正念练习会帮助我们得到这个能力。
或者更确切地说，不是得到这个能力，而是重新获得这个能力。其实，小孩子的正念是最好的。你看婴儿的觉察力非常好，他们饿了就是饿了，就表达出要吃东西。当得到食物就感到满足。他们没有那么多的思虑和期望。我们每一个人都是从婴儿过来的，都有这个与生俱来得能力。但是从小到大，太多的教育、太多的逻辑会把我们觉察的能力给埋没了。那我们通过多一些正念的练习，特别是我今天跟大家分享的在日常生活中去培育和运用正念，我们就更容易恢复我们的觉察力。
网友提问
2、想跟您求教一下，在做正念冥想的时侯，家里的狗总是来捣乱，打断我的练习，我是应该找一个更安静的空间去做练习，还是应该不去理会他，在嘈杂的环境中练习反而效果更好?另外我是否有办法把宠物融入到冥想中。这样正确么？
专家解答
当你在正念练习的时候一条狗来捣乱，我猜你可能是在打坐。我觉得你有这个感觉很好啊，这说明你的觉察力很好。你觉察到家里的狗来捣乱了，你觉察到狗向你走来。那要恭喜自己觉察力是不错的！如果你不想被打断，那你就可以根据你的觉察来做调整了。比如你可以找一个更安静的空间。在你准备做正念练习的时候你可以提前把这个狗安排得舒服一些，例如交给家里人看管，或者请家里人带它出去遛一遛，或者把它放在一个安全的地方，都是可以的。通常的情况下，安静的环境会更有助于让我们的练习多一些正念，容易让心变得安稳。因为我们平常的生活其实挺嘈杂的，我们的思绪很多，我们的心很难安稳。所以安静的环境是比较好的。但是如果没有这个条件，比如你只能在家里，可是你的楼上可能在做其他的事情，甚至在装修，而你又没有其他地方可去。那这个时候也可以让自己接受这个环境，这也是一个很好的训练。不过，不要经常在嘈杂的环境里。正念修行很好的人，包括出家人，他们都是选择山清水秀的地方、安静的地方。在这样的地方，心就更容易安静下来。
至于你是否要把这个宠物融入到正念中，这个是你自己来决定的。如果你觉得在打坐的时候，你想到你的这个宠物，你感到很安心，你感到跟它有一个很好的连结，也是可以的。但是，我们做正念练习时，更重要的就是不要想入非非。当我们正念能量更多的时候，我们坐下来可以没有任何念头。不过，这是需要很长时间的修炼，是很深的功夫。我现在能做到一点，但是也不一定做得很好。
最后呢补充一点，如果我们的觉察力得到提升，我们的看法还会更宽一点。也就是说，这条狗向你跑来打断了你的练习，它可能是有捣乱的成分。但另一方面，也许它并不是真的捣乱，可能它希望主人给它一些食物。也许你在做练习的时候，它觉得这个繁忙的主人终于有时间安静的坐下来陪它了，所以，它就愿意跑来表达一下自己的感情。
也就是说，我们通过正念练习多一些觉察，我们对不管是宠物还是和我们有关系的人，他们做出的行为和反应，我们会有多角度地来理解，而不是只有一种理解，特别不是只有一种负面的理解。那这样的话，我们跟动物、植物和其他人的关系就会变得更容易相处一些。不仅是容易相处，而且彼此能多一些善意和支持。
这位朋友最后问了一句"这样正确吗?"那我想说，其实我们修习正念生活，提升我们的觉察能力，更多的是要相信自己的感受，不一定都要听别人的回答，即使是教授，即使是博士，他不是你，他不能完全代替你的生命。所以，不用迷信别人，要问自己，要聆听自己的答案。但是有一个条件，就是我们要能够像你这样，多一些时间坐下来，多做正念练习。我们身心安稳更多一些，我们就更容易有正确的判断，同时我们也更容易相信自己。但正确判断和相信自己这两条是互相影响的，相互促进的。也就是说，我们身心安稳的时候，我们就更容易相信自己的直觉，更容易有正确的判断。而我们正确判断越多的时候，我们也更容易相信自己。所以这是一个互相影响的循环。我建议这位朋友，在做正念练习的时候，再有类似的事情发生，您可以问问自己的答案是什么。
网友提问
3、老师晚上好，由于疫情，大一的学生假期延长，作业压力小，长时间刷手机电脑，白昼颠倒，这种生活方式让作为家长的我很不舒服，该如何说服孩子?是不是家长的心理有问题?
专家解答
我认为家长没有心理问题。因为确实大一的学生之前很长时间是在学校生活。按照我的想象，家里就剩下夫妻俩，可能还有老人。那现在大学生突然很长时间在家里，所以彼此的生活节奏都会被打乱的。也就是说，家长不舒服，可能这个孩子也不舒服。因为他习惯了跟同龄的人在一起，习惯了学校的宿舍生活。年轻人在一起想嗨到几点就嗨到几点，不用管其他人的感觉，可以昏天昏地的熬通宵……所以，可能一家人不舒服是相互的。不过，这也是个机会，家长和孩子都来学习怎么样在这个有限的空间里，一方面要照顾别人的感受，同时也不牺牲自己的需要。
那做到这一点，需要一家人都能够身心比较安静，身体比较放松。首先要休息好，这样的话就都容易心平气和的去看待这个现实。现在的现实是，家长和孩子都是受苦的！为了减轻这个痛苦，家长不能増加孩子的痛苦。如果增加孩子痛苦，孩子就会防御，就会反抗。他的反抗就只是为了保护自己，而不顾别人，这是哺乳动物的本能。但另一方面，关系是双方的，只是家长改变是没有用的。所以，孩子也要改变，孩子也需要看到，现在一家人住在一起，自己不舒服，家长也不舒服。如果不想想办法让家长舒服，不理会家长的需要，只是沉浸在自己的需要里面，那么家长就会很愤怒。家长愤怒的时候，就很难愿意为孩子着想。所以呢，双方是需要心平气和地协商的。我相信，一定有能够照顾到双方身心需要的办法的。不过，这需要双方都能够平静下来，都能够不仅想到自己的需要，还能想到别人的需要。特别是能够看到，满足别人的需要，让别人舒服了，对方才能让自己真正地舒服，那这一点，正念生活其实是可以帮上忙的。
比如，一家人是不是有可能都坐下来正念呼吸，让身体放松，心情平静。在心情平静的时候，一块儿谈一谈现在这个情况，怎样安排可以照顾到双方合理的需要。另外，如果你的老伴儿也在，不妨跟他商量一下怎么样跟孩子说，更能够说服孩子，而不是完全批评他。
还有这位家长讲，这个大一的学生假期延长作业压力小。我想可能也不ー定是压力小。他为什么一直都是刷手机和电脑呢?是不是家庭生活没意思呢？！大一的孩子其实可以有很多创意的。所以，家长也可以邀请孩子帮帮忙，和家人一起想办法，看看怎么能让一家人在一起的这段时间过得有意思，让孩子做出贡献。另外，还可以了解假期的延长对孩子的生活有什么影响。可能他用刷手机和电脑的方式，释放压力、解决困难。一家人可以正念分享，相互聆听，相互帮助。
由于不是特别了解具体的情况，我就先分享一些面对这样情况的原则，希望对大家有帮助。感谢大家！
下期预告！
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